lire

Te deranjează câteva kilograme în plus? Încerci să pierzi ultimele kilograme în plus și în ciuda eforturilor tale sincere, nu reușești? Nu știi ce să mănânci și cum să faci mișcare pentru a obține rezultatele dorite? Deci, în acest caz, acest articol este pentru dvs.

Cum să (nu) scăpați ultimele 5 kilograme

Dacă ați pierdut vreodată kilograme în plus, probabil știți că ultimele 5 kg sunt cele mai grele. Orice ai face, nu face și nu scăpa de ele. Există mai mulți factori de vinovat, dar important, este posibil. Chiar și ultimele cinci kilograme la perfecțiune pot fi „aruncate” și nu mai pot fi văzute. Cum?

Există multe modalități de a obține figura conturată și de vis, dar nu toate modurile funcționează la fel pentru fiecare dintre noi. Cauza este foarte simplă, fiecare dintre noi are un metabolism diferit, niveluri diferite de hormoni importanți și sensibilitate la aceștia, niveluri diferite de stres, vitamina D, microflora intestinală sau, nu în ultimul rând, gândire diferită. Toți acești factori și alți factori determină dacă îți poți atinge caracterul de vis.

În cele din urmă, însă, s-ar putea să nu fie deloc dificil de realizat, chiar dacă nu știu dacă ar fi un vis. Tot ce trebuie să faceți este să urmați o dietă drastică, iar numărul dorit pentru greutate va veni cu siguranță în curând. Dar la ce preț?

Deci, la început trebuie să îți pui 2 lucruri în cap:

Cum să pierdeți ultimele 5 kilograme de grăsime

Dacă vrei să obții o figură de vis care să meargă mână în mână cu un corp sănătos, ar trebui să te concentrezi pe o schimbare totală a stilului de viață și pe un meniu care va fi durabil pe termen lung și în care vei merge pas cu pas. După o astfel de schimbare, nu numai că vei ajunge curând la această cifră și o vei păstra cu ușurință, dar îți vei vindeca și corpul, ceea ce te va răsplăti în timp.

Amintiți-vă, pierderea în greutate nu ar trebui să fie despre negarea de sine și suferința de sine, ci despre descoperirea de noi posibilități și gusturi care să ducă la o sănătate durabilă.

Din nou, există multe modalități de a slăbi sănătos și de a-ți atinge silueta de vis. Unii recomandă să mănânce de 5 până la 6 ori pe zi, alții recomandă să mănânce de 2 până la 3 ori pe zi sau, eventual, doar o dată pe zi. Unii consideră micul dejun ca fiind cea mai importantă masă a zilei, alții recomandă să-l săriți. Știu din experiența personală că toate aceste proceduri funcționează.

Diferiti autori recomanda, de asemenea, consumul unor proportii diferite de macronutrienti sub forma de grasimi, carbohidrati si proteine. Unii recomandă să consumați o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi sau bogată în proteine, alții recomandă o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi. De asemenea, puteți întâlni diferite recomandări pentru speciile de macronutrienți. Unii promovează mâncarea vegetariană sau crudă, alții în special mâncarea din carne și animale.

Important, însă, recomandările acestor autori funcționează de obicei, cel puțin pentru unii oameni, pentru care adesea duc la o sănătate permanentă. Prin urmare, nu vreau să condamn acest mod sau altul de a realiza figura de vis. Fiecare dintre ele are avantajele și dezavantajele sale și nu există loc în acest articol pentru o analiză mai profundă. Dar orice metodă alegeți, amintiți-vă că ar trebui să simțiți:

  • Absența foamei
  • Suficient de energie
  • Digestie funcțională
  • Plăcerea din mâncarea consumată
  • Mintea proaspătă
  • Mândria de sine

Metoda pe care v-o recomand este una dintre multe, dar a fost încercată în mod repetat și îndrăznesc să spun că funcționează pentru cel mai mare număr de oameni. Și ceea ce este, de asemenea, foarte important, s-a dovedit în mod repetat științific că este cel mai eficient.

Dar mai întâi, să descriem o persoană model de sex mai frumos (poate ești tu) care vrea să slăbească ultimele 5 kilograme de grăsime pentru a-și atinge perfecțiunea. Să o numim Janka și să-i spunem măsurile:

  • Greutate: 60 kg
  • Înălțime: 165 cm
  • Procent de grăsime: 25%
  • Grăsime corporală: 15 kg
  • Masa corporală fără grăsimi: 45 kg
  • Circumferința taliei: 70 cm
  • Circumferința șoldului: 96 cm
  • Raportul talie la șolduri: 0,729
  • Circumferința coapsei în partea cea mai lată: 53 cm
  • Circumferința mâinii: 29 cm

Janka vrea să ajungă la 55 kg și să scape de grăsime, în special în abdomen, talie, șolduri și coapse. Dacă reușește să slăbească 5 kg de grăsime și își menține masa fără grăsimi, va atinge limita de 18% din grăsimea corporală, ceea ce este un număr foarte frumos pentru o femeie. Pentru că Janka tânjește după asta, nu stă acasă și nu regretă găleată de înghețată din mână. În schimb, își ridică regulat fundul de pe canapea și aleargă de aproximativ 6-7 km de 3 ori pe săptămână, ceea ce reprezintă împreună aproximativ 20 km pe săptămână. În plus, transpiră de două ori pe săptămână în sala de sport, unde lucrează din greu pe sine.

Această procedură a ajutat-o ​​să slăbească 10 kilograme și doar cinci rămân la perfecțiunea ei. Cu toate acestea, ceva a încetat să funcționeze și „dezgustătoarele” ultimele 5 kilograme nu vor să coboare. Ce ar trebui să facă Janka?

Majoritatea profesioniștilor, dar și publicului larg, probabil ar spune că trebuie să-și reducă în continuare aportul de calorii = alimente. Intr-adevar? Și știați că oamenii nu ard de fapt calorii?Nu numai că nu le ard, dar nu există din punct de vedere tehnic. Ce este mai exact o calorie?

O calorie este o unitate de măsură utilizată pentru a descrie valoarea căldurii produse atunci când un anumit nutrient este ars într-un cuptor metalic numit calorimetru. În mod specific, o kilocalorie (kcal) este valoarea aproximativă a energiei necesare pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius.

Crede-mă, corpul uman este puțin mai complex și este condus nu de calorii, ci de adenozin trifosfat (ATP), care este energia celulară care provine din metabolismul grăsimilor, carbohidraților, cetonelor și, eventual, proteinelor. Studiile științifice compară în mod repetat diferite tipuri de diete cu același aport caloric, cu diferențe în greutate și pierderea de grăsime corporală în ciuda aceluiași aport caloric (1). Cum este posibil?

Din nou, există mai multe motive și explicația lor nu s-ar încadra în acest articol, dar trebuie doar să știi asta Principalul regulator al metabolismului grăsimilor este hormonul insulină. Când insulina este crescută, aceasta scade semnificativ în organism până când se oprește arderea grăsimilor și, dimpotrivă, depozitarea acestora crește. Când nivelul său scade, eliberarea acizilor grași (grăsimi) din depozitele de grăsime în sânge și contribuția lor globală la producerea de energie crește.

Deci, ceea ce trebuie să facă Janka este să scadă nivelul de insulină din sânge și apoi să-i învețe corpul să ardă grăsimi. Insulina este un hormon care este cel mai semnificativ secretat după consumul de carbohidrați, precum și de proteine, iar grăsimile au un efect minim asupra acestuia. Deci, dacă Janka își menține nivelul de glucoză din sânge scăzut, datorită aportului redus de carbohidrați și al consumului adecvat de proteine, insulina nu va fi excretată deloc, iar corpul ei va putea elibera și arde grăsimea corporală (2).

Paradoxal, în anumite circumstanțe, este posibil să nu aibă nevoie de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care scade cel mai mult nivelul de insulină. Persoanele care sunt suficient de sensibile la insulină (minoritare) pot, de asemenea, să piardă în greutate la o dietă bogată în carbohidrați. Deși insulina lor crește după consumul de carbohidrați, aceasta scade relativ rapid și corpul lor este capabil să ardă grăsimi pe lângă glucoză. Cu toate acestea, această procedură are mai multe dezavantaje și poate să nu ducă la sănătate pe termen lung.

În plus, spre deosebire de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, aceasta nu mărește cheltuielile de energie bazale ale corpului (3) și, de asemenea, nu ameliorează foamea. Dimpotrivă, necesită consum regulat (de 5-6 ori pe zi) de alimente și, în general, complică procesul de eliminare a kilogramelor în exces pentru majoritatea oamenilor. Chiar dacă Janka noastră nu este supraponderală și, datorită exercițiilor fizice regulate, are suficientă sensibilitate la insulină, vrea să aleagă metoda mai rapidă și mai eficientă, așa că optează pentru o dietă săracă în carbohidrați.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că poate mânca cât de multe grăsimi vrea, dacă evită carbohidrații. Dacă supraviețuiește împreună cu ei și corpul nu are nevoie de acest exces de energie, îl va stoca temporar în depozitele de grăsime. Avantajul este însă că Janka va simți cu greu foame cu această dietă și, dacă mănâncă conform „sentimentelor de foame” (aproape că nu ar mânca-o niciodată), își va reduce, fără să știe, veniturile și nu va fi o problemă pentru a ei. Datorită acestui fapt, 2 până la 3 mese pe zi vor fi suficiente pentru ea și nu va depinde de pregătirea frecventă a alimentelor și de reîncărcarea constantă a „energiei”. Dimpotrivă, din moment ce corpul ei învață să ardă grăsimi, va avea o cantitate nelimitată de energie, deoarece, dacă nu o va furniza cu hrană, corpul ei va începe pur și simplu să ardă grăsimi subcutanate, ceea ce și Janka dorește.

Exemplu de meniu și plan de antrenament pentru 1 săptămână

Deci, să trecem la dieta și planul de antrenament al lui Janka, pe care ea l-a dezvoltat pentru mine și să spunem o săptămână întreagă. Deoarece Janka va scăpa de excesul de grăsime în aproximativ 4 până la 8 săptămâni, dieta săptămânală nu este complet durabilă. Din fericire, există mai multe feluri de mâncare pe care Janka le poate consuma, așa că îi va fi mai ușor. Cu toate acestea, vom menționa doar un model săptămână.

În cazul lui Janka, regula este că mai puțin este mai mult. Aceasta înseamnă că, dacă vrea să-și atingă obiectivul, nu trebuie să mănânce de 5 până la 6 ori pe zi și nu trebuie să alerge 20 de km pe săptămână. Dimpotrivă, poate economisi în mod semnificativ timp și poate accelera atingerea obiectivului său, începând să utilizeze cele mai eficiente strategii. Și din moment ce Janka vrea să le folosească, a decis să facă o mare schimbare și, la recomandarea mea, să nu mai ia micul dejun.

Dacă asta ar fi fost o problemă pentru ea de la început, și-ar muta treptat micul dejun o jumătate de oră mai târziu până când va deveni prânzul. Datorită acestei strategii, Janka își va învăța corpul să ardă grăsimile mai repede și astfel să aibă un aport nelimitat de energie. De asemenea, va arde grăsimea corporală cu câteva ore mai mult în fiecare zi și va pune aportul de energie într-o fereastră mai scurtă, de aproximativ 8 până la 10 ore. Deci, timp de aproximativ 14 până la 16 ore va muri de foame în fiecare zi, iar 8 până la 10 ore va mânca. Acest concept se numește postul intermitent.

Pentru prima săptămână, Janka va urma următorul plan de masă, care este completat de alternative dacă planul ei nu vi se potrivește complet și dacă nu ați putea ierta micul dejun. În acest caz, încercați să luați mai puțină energie pentru micul dejun și obțineți doar ceva mai mic și cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă antrena pe stomacul gol și a crește metabolismul grăsimilor. Sau antrenează-te înainte de micul dejun. Scopul este să te antrenezi pe stomacul gol sau cel puțin pe stomacul gol.

Alte feluri de mâncare:

  • Gustare - Dacă îți este puțin foame între prânz și cină, poți lua o mică gustare sub formă de smoothie de legume sau iaurt, avocado, nuci, semințe, iaurt sau brânză de vaci grasă sau ușor cocoloasă.
  • A doua cină - în caz de foame de seară, puteți consuma 200 g de iaurt, grăsime sau kefir plin de grăsimi sau cremoase cu puțină pulbere de proteine ​​înainte de culcare
  • Supe - De asemenea, vă puteți delecta cu supă fierbinte la prânz. Cu toate acestea, evitați tăiței, găluștele, cartofii, făina și alți carbohidrați foarte concentrați din supe. Răsfățați-vă cu carne pură sau bulion de legume sau usturoi cu un ou.

Note:

Mai puțin este mai mult

Avem o parte a puzzle-ului în spatele nostru, acum este timpul pentru exerciții fizice. Janka nu are deloc nevoie de el pentru a scăpa de excesul de grăsime corporală, dar din moment ce vrea să arate grozav și să aibă o siluetă conturată, exercițiul este o necesitate. Deși exercițiile fizice nu sunt în general necesare pentru pierderea în greutate, are multe beneficii pentru sănătate și ajută la accelerarea întregului proces de eliminare a excesului de grăsime. Deci, cu siguranță recomand exercițiul tuturor.

Janka se va antrena întotdeauna pe stomacul gol înainte de prânz, astfel încât să poată consuma prânzul la aproximativ o oră după terminarea antrenamentului. Singurul lucru pe care Janka îl consumă cu 30 de minute înainte și 30 de minute după unele antrenamente este proteina din zer de calitate amestecată cu apă. Dacă doriți să luați micul dejun, fie să vă antrenați înainte de micul dejun (atunci nu trebuie să consumați proteine ​​înainte de antrenament), fie să consumați felurile de mâncare alternative de mai sus și apoi să vă antrenați ca Janka, deci la o oră după antrenament veți lua prânzul (apoi proteine este suficient) după antrenament). Așa va arăta antrenamentul lui Janka în prima săptămână.

Antrenament pe intervale - acest antrenament vă va lua aproximativ 20 de minute cu o încălzire, din care veți exercita doar 4 minute. Puteți alege alergare, înot, ciclism sau, de exemplu, suporturi abdominale cu un salt. Efectuați activitatea selectată timp de 30 de secunde la viteză maximă și apoi 90 de secunde la lumină. Veți efectua împreună 8 repetări. O alternativă este un interval de încărcare de 20 s până la 60 de secunde de repaus. Dacă este prea mult pentru tine, poți începe cu 4 repetări și crește treptat. Tabata sau CrossFit pot fi un substitut pentru antrenamentul pe intervale.

  • Rezistență pe mâini de la genunchi - rezistență maximă de 3 ori
  • Rezistență pe mâini de pe scaun - rezistență maximă de 3 ori
  • Treceți de la genunchi - 10 schimbări înainte și 10 înapoi
  • Așezat de pe scaun cu picioarele în aer - 10 mișcări înainte și 10 înapoi
  • Manivele - 3 x 20 manivele de la genunchi sau 3 x până la 80% epuizare
  • Îndoiți pe bara transversală - 3 x 10 se îndoaie cu ajutorul unui partener sau cu sprijinul picioarelor cu o minge potrivită
  • Scufundări triceps - 3 x 10
  • Șopârlă - 5 m înainte și 5 m înapoi
  • Ghemuit - 3 x 20
  • Ghemuit cu salt - 3 x 10
  • Sari pe ladă (50 cm) de sus - 3 x 10
  • Sari pe ladă (50 cm) pe un picior - 3 x 5
  • Lunges - 3 x 10 pe picior

Puteți ajusta numărul de repetări. Alegeți numărul de repetări, astfel încât să epuizați suficient partea musculară dată în fiecare serie. Alternativ, puteți alege să vă întăriți cu gantere și mașini sau cu TRX, BOSU și alte ajutoare. Concentrați-vă pe umeri, piept, spate și brațe.

Întărirea mușchilor abdominali - Din nou, există mai multe modalități de a vă întări mușchii abdominali. În orice caz, evitați abdominalele, basculantele și scurtatoarele tradiționale, care necesită o mulțime de repetări și nu vă nega niciodată picioarele. Exercițiile adecvate pentru mușchii abdominali ar trebui să dureze puțin timp și ar trebui să simțiți o senzație de arsură în abdomen. Vă recomand următoarele exerciții, pe care le puteți face imediat după dvs. fără pauză:

Antrenament cu greutate super lent - Completați acest antrenament în sala de sport cu mașini și gantere. Durează doar câteva minute, dar merită. Alegeți de la 5 la 10 exerciții, ideale pentru cele mai relaxate jocuri. Exercițiile recomandate sunt:

  • Leg Press
  • Pre - săpare
  • Îngroparea în pat
  • Ghemuituri cu bara
  • Scoaterea fuliei superioare (triceps)
  • Tragerea fuliei în fața/în spatele capului
  • Bench Press (numai în perechi)
  • Se întinde cu un braț pe o bancă dreaptă
  • Strângerea fuliei inferioare
  • Tragerea ganterelor într-o curbă înainte
  • Presiune cu o bară în spatele capului în timp ce stă în picioare

Practic, poți alege orice exercițiu, chiar și pe cei cu propria greutate.

Principiul acestui exercițiu este de a epuiza partea musculară cât mai mult posibil. Pentru fiecare exercițiu, alegeți greutăți suficient de ușoare pentru a face cel puțin 8 repetări, dar prea grele pentru a face mai mult de 12 repetări. Antrenamentul cu greutate super lentă trebuie făcut după cum urmează:

  1. Începeți să ridicați greutatea treptat și cât mai încet posibil. Întreaga lovitură ar trebui să dureze aproximativ 4 secunde. Opriți-vă aproximativ o secundă când membrele dvs. se află la un unghi de aproximativ 10 până la 15 grade față de extensia maximă și schimbați direcția.
  2. Reduceți încet greutatea. Întreaga mișcare înapoi ar trebui să dureze din nou aproximativ 4 secunde. Deci, atât fazele pozitive, cât și cele negative ar trebui să dureze cel puțin 4 secunde, între care există o pauză de aproximativ o secundă.
  3. Repetați până când este complet epuizat. Cu greutatea aleasă corect, ar trebui să fie de 4 până la 8 repetări. Odată epuizat, evitați cardarea și sfâșierea. În schimb, încercați să dezvoltați câteva mișcări pentru încă 5 secunde. Chiar dacă nu mai faci mișcare.
  4. Treceți imediat la un alt exercițiu axat pe un grup muscular diferit și repetați primii trei pași.

Alte opțiuni de antrenament - Puteți extinde planul dvs. de formare cu cerc de formare, CrossFit, antrenament funcțional cu TRX, BOSU, Flowin și alte ajutoare. De asemenea, este adecvat să se includă diverse tipuri de sărituri în antrenament, fie pe ladă, cu tragerea genunchilor la piept, fie la distanță (broaște).

Ce altceva îți mai lipsește pentru o siluetă perfectă?

Dieta lui Janka și mai ales planul de antrenament nu este pentru niciun parazit. Cu toate acestea, Janka nu este ea și după câteva săptămâni s-a îndrăgostit literalmente de planul ei de dietă, pentru că nu o limitează foarte mult și datorită lui a ajuns să cunoască noi posibilități, alimente și gusturi care i-au adus o figură de vis cu 55 de kilograme și 18% grăsime corporală. Dar, foarte important, Janka s-a simțit grozav și plin de energie în aceste săptămâni. I-a plăcut și planul de antrenament, în ciuda durității sale, pentru că i-a salvat mult timp și i-a adus o figură bine desenată și fermă. Acum burtica, talia, șoldurile și coapsele arată în sfârșit așa cum tânjise de ani de zile.

Cu toate acestea, planul lui Janka nu a fost singura metodă pe care a introdus-o și a folosit-o pentru a-și atinge obiectivul. Ce altceva ar putea schimba în afară de dietă și exerciții fizice? Dar totuși gândirea și imaginea ta despre tine. Dacă Janka ar avea cel mai bun plan de mâncare și antrenament din lume, dar s-a considerat grasă, urâtă și s-a văzut în imaginația ei, nu ar putea ajunge niciodată la 55 kg, pentru că mai devreme sau mai târziu nu și-ar urma planul și se va întoarce pe vechile piste . Într-un astfel de caz, și-ar îndeplini și scopul, care în imaginația ei era: „Sunt grasă și urâtă”, dar nu ar fi foarte mulțumită.

Prin urmare, chiar la început, după ce s-a consultat cu un expert, Janka și-a adaptat mintea la starea ei finală și și-a creat în minte o idee perfectă despre caracterul ei de vis. Își amintea în mod regulat această idee în timpul zilei și o folosea, mai ales înainte de culcare. În plus, ea a repetat de mai multe ori pe parcursul zilei: „Sunt subțire și frumoasă”, „Am o siluetă și cântăresc 55 de kilograme”. Datorită acestor metode, visul ei a devenit mult mai rapid și mai ușor, iar Janka se bucură acum de noul ei stil de viață, care îi aduce sănătate, plăcere și chiar îi economisește timp.

Notă: Este posibil să fi descoperit acest articol în numărul din octombrie (2014) al revistei FITštýl.