Cum să respiri în timp ce faci mișcare. Un lucru banal pe care mulți nu îl fac bine
Nu aveți nevoie doar de o tehnică bună de respirație atunci când alergați sau alte activități aerobice. Deși antrenamentul de forță este o activitate anaerobă, logic aveți nevoie și de acesta corect a respira. La urma urmei, corpul și mușchii au nevoie de oxigen. Acest lucru poate suna banal, dar este extrem de important pentru un exercițiu bun.
Mulți oameni respiră cu precizie viceversa precum ar trebui. În primele cursuri de instruire cu clienții, mă simt mai mult lecții de respirație decât un exercițiu specific. Dar totul merge mână în mână. Prin urmare, nu trebuie subestimat și să înveți să respiri corect la început.
Poate ați auzit de expirație în „mai dificil„Faza de exercițiu. Și așa ar trebui să fie. În plus, lucrați cu mușchiul respirator - diafragmă. În termeni laici, inhalați „în abdomen”, nu în piept.
Faza mai dificilă - efort, lucru împotriva sarcinii, tracțiunii/presiunii
Faza mai ușoară - sarcina se mișcă singură, prin forța gravitației
Să luăm un exemplu presă pe bancă (presiune asupra sânilor culcați). Cu toate acestea, funcționează cu toate exercițiile.
Când să respiri
Aveți două opțiuni:
1. Pentru toată lumea.
Începi în poziție cu bățul în mâini și coatele încrucișate. În timp ce coborâți tija spre piept inspiri. În timpul fazei mai grele (presiunea toracică crește) în mod uniform, într-un mod controlat și lent expiri aerul.
Puteți utiliza acest lucru la fiecare exercițiu. De exemplu:
Când stai ghemuit - inspiri în jos, expiri în sus (fază mai grea).
Dacă faci fulii pe spate, expiri când tragi (fază mai dură), inspiri când te întorci.
2. Pentru mai avansat - „manevra Valsalva” (dar nu este necesar la început, urmați prima opțiune).
Începi în poziție cu bățul în mâini și coatele încrucișate. Respiri în. În timp ce coborâi bara la piept îți ții respirația. Dar este important nu reține si el perioadă lungă de timp. În timpul fazei mai grele (presiunea toracică în sus) controlată și lentă expiri aerul.
Aceasta poate fi utilizată pentru genuflexiuni grele, presiuni sau cadavre. Ținerea respirației în timpul fazei mai ușoare întărește centrul corpului, coloanei vertebrale și ajută la stabilitate. Totuși, nu vă țineți respirația mult timp, tensiunea arterială va crește. Este un mod mult mai provocator, așa că începeți cu el încet și sub control.
Cum/unde să respiri
Respirația adecvată și de calitate astăzi este o abilitate care nu este evidentă de la sine. Lipsa mișcării, stilul de viață sedentar, pozițiile statice frecvente (rezistența culcat) îl adâncesc și mai mult. Activitatea mușchilor respiratori creează presiune intraabdominală, care stabilizează coloana vertebrală.
Principiile unei respirații adecvate:
- respirați de jos în sus - de la abdomen la piept
- mențineți activi mușchii podelei abdominale și pelvine. Folosiți o diafragmă
- Adâncime> frecvență
- Inspirați prin nas (aerul se încălzește și se curăță) Expirați prin nas/gură
- Respirați lin și natural
Sunt importante pentru expirație și inhalare. Acestea oferă o „atracție centrală” care creează presiune intraabdominală. (Vorbesc cu clienții despre „ascunderea coastelor” - datorită lui Oliver de la ZdravoaFit - și ei știu deja ce să facă). Podeaua pelviană și mușchiul transvers al abdomenului leagă cavitatea abdominală de pe laturi și de jos. Mușchii abdominali drepți și oblici mențin poziția pieptului împotriva pelvisului.
În caz de obiceiuri proaste, nu există suficientă susținere a coloanei vertebrale, există o supraîncărcare de îndreptare și pot apărea probleme de sănătate.