rulați

Milioane de oameni din întreaga lume se bucură de alergare datorită efectelor sale mari asupra corpului și minții și, de asemenea, pentru că nu aveți nevoie de aproape niciun echipament pentru a alerga. Tot ce aveți nevoie este o pereche bună de pantofi de alergare și dorința de a începe.

Alergarea poate părea atât de simplă în sine, încât vorbirea despre orice pregătire poate fi ridicolă.

Dar când dobândești câteva cunoștințe de bază despre acest sport - beneficii ale alergării, îmbrăcăminte adecvată, pregătire sau dietă - poți crește semnificativ bucuria de a alerga și eficientizați-vă antrenamentul.

De ce aleargă grozav? - avantajele alergării

Majoritatea oamenilor aleargă pentru beneficiile fizice, mentale și sociale pe care le aduce alergarea.

Alergarea este una dintre cele mai eficiente modalități de a arde calorii și de a construi rezistență, ajută la creșterea rezistenței mentale. Cercetările arată că alergarea în natură vă reduce nivelul de stres, ameliorează anxietatea, vă îmbunătățește starea de spirit și o serie de alte beneficii.

Nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru a rula, atât sport relativ ieftin și poți începe să alergi oriunde. Și pe deasupra - vârsta nu este un obstacol. Mulți oameni nu au început să alerge decât în ​​anii 1950, 1960 sau chiar în anii 1970!

Iată câteva motive, de ce ar trebui să-i dai șansa să alergi:

Puteți alerga singur, cu un prieten sau vă puteți alătura unei comunități de alergare care vă va atrage și vă va motiva.

Începem să alergăm!

Indiferent dacă sunteți nou la alergare sau vă întoarceți la el după o pauză lungă, este important să începeți să adăugați ușor și treptat pentru a evita accidentarea.

Iată câteva sfaturi pentru a începe.

Ai grijă de sănătatea ta

Dacă ai un loc de muncă sedentar și faci doar câțiva pași pe zi, nu te doare să începi să alergi consultați-vă medicul. Deși este probabil să vă descurajeze și să vă susțină noul hobby, acesta vă poate oferi câteva sfaturi și precauții bune.

De asemenea, în cazul, dacă ați depășit un prejudiciu, luați medicamente sau dacă aveți o afecțiune specială, întrebați dacă trebuie să urmați instrucțiuni speciale. De exemplu, persoanele cu diabet ar putea lua o mică gustare cu ele.

Investiți în încălțăminte și haine

Lucrul important pe care nu ar trebui să-l subestimezi la început este pantofi de calitate. Obțineți o pereche de pantofi de alergare confortabili, care să fie potrivite pentru stilul de alergare la care lucrați.

Este bine să vizitați un magazin specializat de alergare, unde vă vor sfătui cu privire la pantofii pe măsură.

Cu toate acestea, puteți face cumpărături și în confortul propriei case. În magazinele online puteți găsi mai multe tipuri diferite, croiuri și mărci de pantofi de îmbrăcăminte și haine, adesea la prețuri reduse.

Pantofii de alergare de calitate sunt singurul lucru în care ar trebui să investiți în timpul alergării.

Pantaloni scurți sau jambiere pentru alergare, tricouri sau hanorace, care sunt realizate din fibre speciale ușoare nu sunt o necesitate, dar vă ajută să rămâneți uscat și confortabil.

Iti recomandam decideți mai întâi și începeți, Construiți-vă un obicei și alergați în mod regulat, deși în doze mici și mai mult mai târziu investiți în îmbrăcăminte sportivă mai scumpă.

Îl poți transforma într-o motivație, de exemplu - când alerg treptat și „colectez” 100 km, voi fi recompensat cu jambiere noi!

Sau, de exemplu, o brățară de fitness care poate măsurați timpul, ritmul cardiac, caloriile arse, kilometrajul, sau chiar somn. Ceasurile și brățările inteligente de astăzi ascund deja o serie de funcții practice și sunt accesibile.

Sfatul nostru: Alegeți o brățară inteligentă și nu vă puteți decide între modelele disponibile? Aruncați o privire la testul nostru minunat al celor mai bune brățări de fitness și găsiți-vă preferatele.

Aveți grijă să nu subestimați încălzirea

Nu fugiți niciodată din casă fără a vă încălzi! Ai putea fi rănit.

Primul încălziți-vă corect înainte de a începe să alergi. În primele 5-10 minute, trotați ușor și abia apoi creșteți intensitatea. De asemenea, vă puteți încălzi cu diverse exerciții, cum ar fi întinderea dinamică sau alfabetul de alergare.

De asemenea, asigurați-vă că urmați instrucțiunile de siguranță, cum ar fi alergarea în direcții opuse, astfel încât mașinile care vin să vă observe. Dacă alergi pe întuneric, nu trebuie să uiți elemente reflectorizante cum ar fi brățări, panglici, atunci când rulează pe câmpul unui far.

Metoda de alternare a mersului și a alergării

Dacă abia începeți, puteți încerca o combinație de alergare și intervale de mers pe jos. Pentru mulți, acesta este cel mai simplu mod de a construi rezistența și de a pune mai puțin tensiunea asupra articulațiilor.

Pur şi simplu începe cu un minut de alergare și continuă cu un minut de mers pe jos și apoi încercați să măriți treptat intervalele de rulare. Când este natural și confortabil pentru tine, sări peste mersul complet și fugi.

Sfatul nostru: Nu este vreme frumoasă afară sau preferi doar să faci sport acasă? De asemenea, puteți alerga confortabil pe o bandă de alergat!

Aruncați o privire la marele nostru test al celor mai bune benzi de alergat și alegeți în funcție de gustul dvs.

Pentru a alerga ușor

Începutul alergării poate fi o provocare la început, dar nu ar trebui să fie atât de greu să-ți spun că nu vei mai alerga în viața ta. În timpul fiecărui antrenament mențineți un ritm confortabil și conversațional. Dacă nu puteți spune întreaga propoziție, încetiniți. Și dacă alergi singur, încearcă să vorbești cu tine, te va ajuta.

Respirați prin nas și gură, pentru a obține cât mai mult oxigen. Încercați să respirați profund în abdomen pentru a evita înjunghierea în lateral sau crampe.

Încetiniți după fiecare alergare prin jogging ușor sau mers pe jos. Întinderea ușoară vă va ajuta să evitați rigiditatea musculară.

Concentrați-vă pentru consistență mai degrabă decât viteză sau la distanță. Stabiliți un program săptămânal de alergare pentru a vă construi un obicei și a vă integra treptat alergarea în viața cotidiană.

Dacă abia începi să alergi, păstrează ritmul într-un ritm lent, dar consistent.

Cum se execută o tehnică adecvată

Alergarea este o mișcare naturală, dar asta nu înseamnă că nu îți poți îmbunătăți stilul de alergare.

Tehnica corectă de alergare vă poate ajuta deveniți un alergător mai eficient. Poti sa inveti economisiți energie, îmbunătățiți-vă ritmul, rulați pe distanțe mai mari și reduceți riscul de rănire, fiind atenți și reglând diferitele elemente.

Există câteva reguli de bază de urmat:

Practicați o postură adecvată

Ține-ți corpul în poziție verticală. Capul tău trebuie să fie ridicat, să te simți întins și înalt și umerii ar trebui să fie întinși, dar relaxat.

Păstrați tigaia într-o poziție neutră. Asigură-te că da nu te apleci înainte sau nu te apleci înainte (ce fac unii alergători când sunt obosiți).

Pentru distanțe mai mari, fiți deosebit de atenți când vă țineți umerii. Nu te apleca pe spate. Priviți 3-6 metri înainte.

Mâinile tale ar trebui să se balanseze în mod natural înapoi și înainte provenind de la articulația umărului (în loc de articulația cotului). Ar trebui să păstrați o cotă de 90 de grade în cot. În poziția corectă, mâna ar trebui să se frece aproape de șold în timp ce îl mișcați înainte și înapoi.

Ar trebui să vă mențineți palmele și degetele cât mai relaxate posibil. Le puteți închide ușor sau pur și simplu le puteți lăsa relaxate. Evitați să vă închideți palma la pumn, deoarece poate duce la tensiune la umeri, brațe și gât

Ar trebui să vă ajutați cu mâinile în timp ce alergați - îndoiți-le la un unghi de 90 de grade în cot și încercați să le mișcați cât mai natural posibil.

Pasul potrivit

Modul în care piciorul atinge solul este de asemenea important - se numește bandă de rulare. Există diferite moduri - puteți calcați călcâiul, centrul piciorului sau degetului.

A alerga prin graba este mai blând cu articulațiile și teoretic, de asemenea, mai repede, dar din nou, mai tulpina Ahile.

Alergarea peste călcâi este ideal pentru alergare mai lentă. Greutatea este, de asemenea, un factor important - dacă sunteți supraponderal, nu veți putea fugi atât de ușor peste degetele de la picioare.

Banda de rulare corectă ar trebui să fie în mijlocul piciorului. Mișcarea piciorului ar trebui să semene cu o bandă de rulare ușoară ca o pisică. Și ar trebui să auziți doar o atingere ușoară.

Nu vă frecați picioarele și nu cumpăra! Impactul zgomotos nu numai că vă va priva de forță, ci și va direcționa energia într-o direcție nefirească - spre partea din față a corpului.

Picioarele funcționează ca pe o bicicletă: genunchiul în sus, împiedicarea, banda de rulare moale și, din nou, piciorul descrie un cerc.

Majoritatea alergătorilor încearcă să calce vârful. Acordați-i timp, va necesita ceva mai multă pregătire.

Nutriție și hidratare

Când ajungi „în leagăn”, vei înțelege rapid că mâncatul și hidratarea te pot ajuta sau te pot răni.

Regimul de băut

Pierzi apă prin transpirație, indiferent dacă este cald sau rece afară. Aceasta înseamnă că trebuie să completați lichide înainte, în timpul și după alergare.

Bea înainte de a alerga

Bea în mod adecvat și des, în mod ideal 1,5 - 2 dl la fiecare 20 de minute până la o oră înainte de antrenament sau competiție.

Bând în timp ce alergă

Este foarte important să bei mai ales pe vreme caldă. Prin administrarea de lichide, prevenim o scădere bruscă a performanței, supraîncălzirea corpului și în același timp protejăm rinichii.

Fă-ți timp să bei. Cele câteva secunde pe care le economisești încercând să bei în timp ce alergi nu merită. Poate rula și veți obține doar câteva înghițituri. Momentul opririi sau mersului în timp ce bei te va ajuta să te calmezi și să te relaxezi.

Bând după alergare

Ar trebui să beți și după ce alergați. Cu toate acestea, nu exagerați imediat și mai degrabă beți în doze mici de 2 - 3 dl de apă, 1 - 2 l pe oră. Veți recunoaște că corpul dvs. este suficient de hidratat din nou, astfel încât culoarea urinei dvs. să fie din nou deschisă.

Nu încercați să beți în timp ce alergați, s-ar putea epuiza. Este mai bine să încetiniți și să beți încet în timp ce mergeți.

Nutriție optimă pentru alergători

Ceea ce mănânci înainte, în timpul și după alergare, are impact mare asupra performanței și regenerării dvs.