Dacă ar trebui să mă bazez pe degete, de câte ori a fost pusă întrebarea - Cum o scrii? pentru unele fotografii cu mâncare, aș avea nevoie de extrem de multe mâini. Și încă puțin. Fie că este vorba de mesaje private, de pe Facebook sau de la clienți care au început caloriile, mulți oameni nu știu cum să estimeze aproximativ valoarea calorică a unui aliment dacă îl mănâncă într-un restaurant sau undeva unde pur și simplu nu s-au pregătit ei înșiși. Vom învăța astăzi, cum să urmăriți mâncarea, cum să ne gândim la macronutrienți, la ce să fii atent într-o friptură A cum să te întorci de la o călătorie de câteva zile în liniște, chiar și cu aceeași greutate.

Unul mai întâi lucru esențial. Dacă nu ați cântărit niciodată mâncarea, nu v-ați ocupat niciodată de calorii și macronutrienți, nici nu știți ce este glucide și unde se află, acest articol nu este pentru dvs. Dacă doriți sau nu să știți, „cum o notați”, trebuie să aveți cel puțin puțină practică, să adunați cunoștințe, să cântăriți mâncarea acasă. Acest lucru vă va învăța elementele de bază, estimarea, orientarea în porții și numărul aproximativ de calorii. Și principalul lucru - vă poate ajuta să nu depindeți de 6 porții de piept de pui cu orez, pentru că asta credeți Mâncarea „curată” și altfel, puțin mai flexibil, nu este posibil. Este aproape imposibil să estimați puterea calorică a meselor fără a avea mai întâi în ochi câte grame poate avea pe o farfurie o banană sau o porție de orez și carne. Aflați mai întâi elementele de bază.

# 1 Există frumusețe în simplitate și jednoduch a . simplitate

Învață să alegi mese simple, ușor de scris. Pui, piept de curcan, cartofi fierți sau coapte, orez. Cea mai mare fundație pe care o vei putea estima ca amator și pe care probabil o ai deja în ochi. Ca bonus, în multe restaurante aveți o porție de carne și orez scrisă direct în meniu sau personalul vă va putea spune. Scrierea în Myfitnesspal de exemplu „piept de pui” 150 g și „cartofi” 300 g este ușoară (dar nu uita uleiul, este nerealist că nu au folosit o picătură în timpul preparării - dimpotrivă, de obicei nu o salvează, așa că încercați să priviți uleiul mai obiectiv, sau folosește un șervețel și veți elimina puțin ulei și/sau veți ști mai bine, câte grame o ai acolo). Alte feluri de mâncare pot fi, de exemplu, de un fel pestele, care este, de asemenea, ușor de scris în funcție de numele peștelui (păstrăv la grătar, macrou, somon) numai atunci când scrieți este necesar să adăugați greutatea, pe care o veți estima încă o dată sau o veți găsi în meniu sau întrebați.

Tip: Ai grija de vită carne sau piure de cartofi eu Paste. Carnea de vită este grozavă, dar dacă doriți, nu uitați asta părțile individuale ale cărnii de vită au valori considerabil diferite (de ex. friptură de porumb, chuck tender ...). Înainte de aceasta, întrebați ce fel de carne este sau aruncați o privire mai atentă la meniu, astfel încât să nu aflați acasă că porția de 200 de grame de vită vă costa 450 de calorii, pentru că aveți un tip mai gras. Problema cu terciul este că laptele și smântâna pot fi utilizate în preparat și este mai dificil de estimat atât porția, cât și valoarea calorică mai obiectivă. Nu este dificil să notezi „piure de cartofi”, dar porțiile/preparatele din restaurantele individuale pot varia cu sute de calorii, deci mai bine alegi cartofii ca garnitură și vei fi mai încrezător. Sunt, de asemenea, puțin problematice Paste. Pe de o parte, există un milion dintre ele, și mai important - untul, uleiul, smântâna sunt adesea folosite în preparare, iar în porția clasică de paste este puțin mai greu să estimați cantitatea de grăsime, așa că vă recomand paste pentru oameni mai avansați care au deja ceva în ochi și știu ce fac. Dacă sunteți doar un înregistrator amator, mergeți la el într-un mod primitiv și învățați treptat.

# 2 Mâncăruri generice

Mă gândesc, de exemplu, la Bún bò Nam Bộ, Pad Thai, Bibimbap, Pho Bo și altele asemenea. Pur și simplu în general preparate de renume mondial, care sunt mai mult sau mai puțin la fel peste tot, din ingrediente identice și în Myfitnesspale veți găsi în mare parte valori similare. Trebuie doar obiectivează porțiunea, întrucât undeva vă vor percepe Bún bò Nam Bộ, care ar putea avea 540 de calorii, dar în altă parte puteți obține o porție de 1,5 ori. Aici trebuie să vă gândiți cât de mult ați mâncat efectiv și din nou, pentru a avea cel puțin o estimare a porției, în care practica, experiența și cântărirea alimentelor la domiciliu vă vor ajuta. Popular și instagram prietenos ouă Benedict îl putem considera și generic. Ouă, chifle, sos holandez și șuncă. În Myfitnesspale veți găsi mai multe tipuri de „ouă benedict”, atunci când trebuie să vă gândiți din nou. „Am avut un ou sau două? Un ou are 6 g de proteine ​​și 6 g de grăsimi. Se potrivește cu ceea ce vreau să intru? De ce există 5 g de carbohidrați? Hmm, probabil că nu au numărat cocul aici, așa că îl voi introduce separat ... „În acest caz, puteți folosi și sfaturile din punctul # 3. Dar nu uita. Nu puteți intra niciodată în primul care vă concediază. Uită-te întotdeauna la detalii și folosește creierul.

Inghetata probabil îl putem numi și un fel de mâncare generică. Aici trebuie să vă dați seama dacă dați sorbet (grăsime minimă) sau o înghețată tradițională italiană Gelato, unde există și suficientă smântână (adică grăsime). Dacă ați avut înghețată de vanilie Gelato, încercați să o introduceți "Gelat de vanilie", gândește-te la cantitatea de înghețată (1 lingură poate cântări 100 g) și notează. Ai avut-o într-un con? introduce Con de înghețată și alegeți ceva relevant. Știți că este o „răsucire ușoară” care va avea aproape toate carbohidrații și nu multe calorii.

Clătite? Vafe? Pentru clătite, depinde ce sunt. Dacă este un clasic clătite de casă, adică răsucite, subțiri, intră „Crepe făcută acasă” și veți descoperi că se poate avea aproximativ 90-130 kcal. Vafele sunt similare, trebuie doar să introduceți „vafe simple”. Dar nimeni nu le mănâncă așa? În acest caz, depinde deja de umpluturi și astfel ajungem din nou la subiect mai devreme # 3, așa că hai să mergem în sfârșit la el.

# 3 Transformă-l în schimbare

Unele dintre preparatele generice menționate mai sus vă permit, de asemenea, să faceți acest lucru, dar este probabil o pipetă inutilă. Dacă doriți să spargeți tăiței, carne, legume, arahide, sosuri separat la Bún bò Nam Bộ, lăsați-i să placă, dar nu merită să vă schimbați în mici feluri de mâncare generice. Mai degrabă mă refer la ceva de genul „piept de curcan cu ciuperci, cheddar copt, cartofi fierți în unt și sos de maioneză-muștar”. În Myfitnesspal introduceți o porție aproximativă de carne de curcan, cheddar, a cărei greutate puteți estima, cartofi, unt, maioneză și nu veți uita de ulei sau de unele grăsimi suplimentare. Mutați mâncarea în mici, nu vă lipsește nimic și vă apropiați de valoarea calorică reală, chiar dacă la prima vedere mâncarea sună complicată. Clătitele sau vafele menționate sunt similare. Notați valoarea fără umplutură, adăugați separat umplutura, puțin ulei (de exemplu „nutella, 3 linguri”) și sunteți echipat.

# 4 Proteine ​​+ flexibilitate

Ești într-o călătorie de 4 zile, îți place să gusti diverse feluri de mâncare, să vizitezi locuri de brunch și fripturi răcoroase și nu vrei să gătești la hotel? Plătește Airbnb cu o bucătărie și nu cu un hotel! Glumesc. Calma. Uneori există pur și simplu motive pentru care gătitul merge lateral și nu vrei să o faci. În astfel de cazuri, este, de asemenea, relativ simplu. Urmăriți-vă proteinele în timpul zilei (bare de proteine, șeici proteici - indiferent dacă sunt cumpărați aromatizați ca farmacia Rajo, Maxsport sau DM), o băutură Skyr, șuncă, brânză de vaci. Scrii totul cu ușurință - scanezi coperta sau arunci numele în Myfitnesspal. Abordarea consumului zilnic de proteine ​​și alți macronutrienți nu este atât de importantă în timpul zilei. Trebuie doar să fii sincer cu tine însuți și să te bazezi pe punctele de mai sus pentru a ști câte calorii ai putea avea din alimentele respective.

# 5 Burger, pizza și abandonatori similari

Să începem pur și simplu - 1 burger de la un restaurant sau burghez vine de obicei în medie la aproximativ 800-1000, cu cartofi prajiti, maioneza in plus poate 1200-1400 calorii. Dacă nu doriți să mergeți după el cu ușurință, împărțiți burgerul în bucăți mici conform punctului # 3. Ai mereu acolo vită carne (în 99% din restaurante veți ști cât din acea carne). Mai departe coc (introduceți „burger bun”, vă uitați la macronutrienți și în consecință veți ști dacă valorile date sunt într-adevăr apropiate de un bun), slănină (estimează grame sau scrie "1-2 felii" și alte ingrediente, pe care le-ați enumerat în meniu. Nu uita maioneză/dip (de obicei, introduceți clasica „maioneză” și scrieți una sau două linguri, nu trebuie să scrieți totul în grame și, desigur grăsimi suplimentare (nu au făcut carnea uscată, nu fi stupide). Dacă notați valorile în mod obiectiv, veți descoperi că există aproximativ o mie de fiecare dată, cu mai multe atașamente.

Burgerul de la etaj ar putea arăta așa. Desigur, depinde de viziunea reală a acestuia, fotografiile se pot distorsiona și nu oferă o experiență reală

practice

Pizza este similar din punct de vedere caloric, cu diferența că are puțin mai puține proteine, întrucât carnea și pizza nu sunt tocmai prietene și chiar dacă probabil înlocuiți ceva cu brânză, o doză bună de carne va fi mai potrivită. Cu toate acestea, multe unități oferă tipuri generice de pizza, cum ar fi Margherita, Quatro Formaggi, ceea ce ne aduce la subiect # 2. Aruncă o „quatro formaggi pizza” în Myfitnesspal, obiectivează dimensiunea porției (sau privește meniul sau întreabă despre dimensiune, diametru) și ai terminat.

# 6 Deloc

Cineva poate obiecta la toate punctele și poate spune că nu este necesar să o notăm, pentru că trăim o singură dată. Dar cine naiba a spus că a mânca în afara casei ar trebui să fie automat un păcat, ceva ce ar trebui să-i spunem lui YOLO și să nu ne ocupăm de câte calorii avea? Desigur, să ai un cheesecake uriaș și să nu-l notezi este în regulă. Dar persoana care pune acest scenariu în practică știe cu siguranță la ce se ocupă. Știe câte calorii ar putea avea cheesecake-ul, știe cum este zilnic și are experiență în urmărire/cântărire, știe dacă cheesecake-ul i-a depășit în mod clar caloriile sau nu, dacă îl deranjează sau nu. Totul conform scopurilor. Dacă îți depășești aportul caloric, în multe cazuri nu se întâmplă nimic. A doua zi îți continui regimul. Așadar, să nu-l notezi este în regulă dacă știi ce faci.

Pe de altă parte, aceste sfaturi sunt pentru a vă ajuta să vă gândiți la alimente, calorii, să permiteți unei persoane fără stres să mănânce în afara casei, să se odihnească câteva zile la rând, să vă mențineți capul liniștit și să vă apropiați de mâncare tactică, înțeleaptă etc. că ești complet în Păstrează-ți obiectivele la rece, chiar dacă nu este optim. Cu toate acestea, dacă cineva plănuiește o excursie de o zi, vrea doar să mănânce strudel și pizza, așa. Cu toate acestea, aceasta este o abordare care nu duce nicăieri și vă poate muta cu câțiva pași înapoi și poate crea o atitudine negativă față de mâncare pentru mulți.

Amintiți-vă că a mânca afară nu este un păcat. Să fii închis acasă doar pentru că nu ai porția de pui și orez la piscină? Nu plecați într-o excursie de o zi, pentru că nu veți găsi mâncăruri de „culturism” gătite de dvs. acolo și va trebui să mâncați carne la grătar? Probabil că nu așa este. Așadar, știu din experiența personală că nu acesta este calea, ci limitarea și neviețuirea vieții. Încercați să abordați dieta flexibil și dacă citiți toate postările noastre de pe web sau Instagram, Cred că multe fapte se reunesc în capul tău ca un puzzle.

Cred că aceste sfaturi vă vor ajuta, dar subliniez din nou, cel mai mare sfat este o experiență pe termen lung. Personal, urmăresc de câțiva ani, în prezent am peste 1000 de zile la rând înregistrate în Myfitnesspale (pentru că îmi place și îmi place să știu mai exact ce fac) și nimic nu m-a ajutat cu adevărat mai mult de mulți ani de experienţă. În prezent, acest întreg stil de mâncare flexibil îmi permite să nu fiu sclavul mâncării, să mănânc practic orice, oricând, oriunde. Sper că tu, care ai ajuns la sfârșitul articolului, vei fi asemănător în timp.

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.