Începi să alergi și nu știi cât să încarci? Am compilat un plan de antrenament pentru dvs., care vă va pregăti pentru competiții de hobby în câteva săptămâni. Am adăugat, de asemenea, sfaturi despre ce trebuie evitat atunci când alergi și cum să te sprijini în rezultate mai bune.

Cât de des să alergi?

Minimul este de cel puțin o jumătate de oră de mișcare de 3 ori pe săptămână (alergând alternativ cu mersul rapid). Dar asta nu înseamnă că celelalte zile sunt gratuite. Vă puteți susține rezultatele în alte moduri. Poate fi, de exemplu, înot, ciclism, yoga sau întărire în centrul de fitness ... Cu toate acestea, o zi pe săptămână ar trebui să fie totuși regenerativă, în acea zi ne „odihnim”.

Aici putem face legătura cu stilul de alergare potrivit. Deși există câteva reguli care vă spun cum să rulați corect, baza este să vă relaxați. Chiar dacă nu aveți stilul corect de alergare la început, veți începe să schimbați tehnica pe măsură ce vă îmbunătățiți treptat fără să vă dați seama. Corpul va începe să devină mai puternic, ritmul va fi mai rapid și cu aceasta se va schimba modul de a păși și a ține corpul.

Deci, să numim treptat aceste reguli. Nu atât încât să le poți urmări, ci mai degrabă ca să poți observa dacă te apropii treptat de ele.

  • Nu sari sus - Centrul de greutate al corpului se află pe piept, care este ușor în fața noastră și „ajungem din urmă”. Dar atenție, corpul este înclinat înainte în toată axa, nu doar înclinat înainte în trunchi. De asemenea, asigurați-vă că nu vă îndoiți șoldurile.
  • Piciorul pășește pe centrul piciorului- la început, când ritmul este lent, vei călca mai mult pe călcâi, în timp, când vei reuși să alergi mai repede, vei călca în mod natural la mijloc. Și dacă sprintezi, atunci poate că nu este în alt mod decât în ​​partea de sus.
  • Mâinile de la coate formează un unghi drept - în același timp se mișcă doar înainte și înapoi. Nu strângeți pumnii în pumn, încercați să le țineți libere. Consiliul alergătorilor a constatat că aveau spatele rigid și coloana cervicală doar pentru că își strângeau pumnii în timp ce alergau.
  • Capul ridicat, umerii relaxați - ne uităm direct în fața noastră, nu ne privim la picioare sau doar în fața lor.
  • Respirați corect - înjunghierea în lateral sau senzația că nu veți mai respira, s-ar putea să vă aduceți. Scriem despre greșeala pe care o fac mulți alergători începători în articolul „Cum să respiri corect când alergi?”

plan

Este mai bine să alergi dimineața sau seara?

O întrebare comună care nu există este un răspuns clar. Fiecare parte a zilei are avantajele și dezavantajele sale. Alergarea de dimineață este un început excelent de zi. Vei veni apoi la muncă sau la școală proaspăt, plin de energie și într-o dispoziție pozitivă. Dar corpul este cam "somnoros", așa că fii atent la întinderea mușchilor și încălzirea mergând repede sau alergând încet.

Alergarea de după-amiază spre seară vă va curăța de grijile întregii zile. Corpul este întins, deci nu trebuie să te salvezi. Seara, ești deja cam supus, dar apoi adormi frumos.

Stretching - o parte integrantă a alergării

Mulți alergători subestimează întinderea musculară. În același timp, este important să o efectuați nu numai înainte de alergare, ci și după aceasta. Astfel evitați rănile, în același timp exersați părțile necesare și corpul este mai flexibil. Ca urmare, gestionează mai bine diverse terenuri denivelate.

Petreceți câteva minute întinzându-vă și alergând după alergare. Ideea este să vă relaxați articulațiile, să vă întindeți brațele, picioarele, spatele, inclusiv umerii și șoldurile. De asemenea, avem 2 videoclipuri scurte pentru a vă întinde mușchii înainte și după alergare.

întinzându-se înainte de a alerga

întinzându-se după alergare

Plan de pregătire pentru începători

Aici este important să fii sincer cu privire la starea ta. Nu doar că îl supraîncărcați pentru că sunteți supra-motivați, ci și că nu începeți să mergeți repede când ați putut trota timp de 3 minute la rând și pur și simplu respirați.

Planurile de pregătire pentru începători durează de la 8 la 12 săptămâni. Acestea sunt configurate astfel încât la final să fiți pregătit pentru curse de hobby mai scurte, de ex. 4-10 km. Depinde de tine cât de ferm rămâi la plan. Poate fi folosit doar pentru a stabili un obiectiv realist și pentru a crește treptat lungimea sau viteza alergării.

Exemplu de plan de antrenament atunci când alergi de 3 ori pe săptămână