Știm cu toții cum ar trebui să arate tehnica corectă de alergare. Înclinați centrul de greutate al corpului înainte, loviți centrul benzii de rulare și trageți din vârf. Sună simplu. Și totuși aproape de neimaginat. Cu toate acestea, uneori văzându-le se aude de mai mult de zece ori.

pași

Tony Riddle, naturalist, alergător și antrenor desculț, a arătat lui Rich Roll una dintre cele mai frumoase și mai bine înțelese tehnici pentru alergarea pe distanțe lungi.

Chiar dacă ați citit The Art of Faster Running, Creation for Running sau orice carte de alergare care discută despre tehnica potrivită, acest videoclip vă va oferi mai multe.

Tehnica alergării corecte în opt pași

  1. alergarea este un puzzle de crăpături - o dată pe piciorul stâng, o dată pe dreapta
  2. la schimbarea picioarelor în aer, accentul pus pe tragerea piciorului inferior nu este asupra impactului piciorului superior în jos
  3. ridicatoarele de picioare trage hamstring înapoi (îngropare), nu cvadriceps înainte (săpat)
  4. mișcarea înainte este cauzată de forța gravitațională - devierea centrului de greutate, nu forța tensiunii musculare
  5. devierea centrului de greutate se realizează prin înclinarea întregului corp înainte, nu doar prin îndoirea în talie
  6. capul rămâne în poziție verticală, vederea înainte nu la pământ sub picioare
  7. impactul și reflexia trece prin două poziții - impactul asupra pedalei, deplasarea la vârf și reflectarea din aceasta
  8. accentul este pus pe relaxare, nu pe vizionarea rigidă a tehnicii

Tehnica rulării corecte într-o descriere mai detaliată.

Mișcarea corpului în timp ce alergă înainte este o chestiune de gravitate. Dacă înclinăm întregul corp ca și cum ar fi o scândură, puțin înainte, vom începe în mod natural să cădem. Cu toate acestea, în toamnă, picioarele noastre ne împiedică să alunecăm sub corp.

Ritmul mișcărilor picioarelor definește cât de repede cădem și cât de repede mergem înainte. Realizăm acest ritm prin schimbarea continuă a picioarelor, cu accent pe ridicarea piciorului de pe suprafață, nu aterizarea pe suprafață. Ca alergatul desculț pe asfaltul fierbinte. Contactul trebuie să fie scurt și rapid.

Mișcarea picioarelor se realizează în principal prin tragerea hamstrorului înapoi (unul dintre cele mai puternice grupe musculare ale corpului), nu prin tragerea cvadricepsului și, astfel, a picioarelor în sus și înainte.

Impactul și reflexia piciorului trebuie să aibă loc prin două poziții - impactul asupra piciorului și reflexia de la picior. Când sprintăm, folosim o poziție - cădem și sărim de pe vârf, când mergem, trei poziții - impact asupra călcâiului, deplasarea centrului de greutate pe pedală, reflectare de la vârf.

Rotația picioarelor trebuie să fie ritmică. Acest lucru nu numai că ne permite să ținem pasul, ci ne obligă și la tehnica corectă - distribuția uniformă a greutății, înclinarea naturală, impactul în două poziții și reflexia.

Corpul se mișcă înainte prin gravitație, nu prin forța mușchilor noștri. Dacă ne concentrăm pe prevenirea căderii și învățăm să lucrăm cu ritmul alternării picioarelor, alergarea devine o mișcare mai puțin consumatoare de energie.

Baza întregii tehnici este relaxarea. Corpul vertical, vederea înainte, brațele relaxate și acceptarea forței gravitaționale ne fac alergători mai buni decât orice antrenament solicitant de forță și rezistență.

Realizarea unor tehnici adecvate și eficiente este o chestiune de instruire și testare. Deși totul pare simplu și natural, procesul de schimbare necesită timp. Dar odată ce totul se potrivește și alergarea devine o mișcare mult mai ușoară și mai distractivă.

Bonus la final

Dacă vrei să alergi pe deal la fel de repede ca Tony și nu trebuie să fie desculț, tot centrul de greutate al corpului trebuie să coboare mai adânc până la genunchi atunci când coboară. Acest lucru ne va permite să creștem frecvența modificărilor piciorului și astfel să accelerăm căderea controlată. Și câteva lucruri în plus despre care scriu aici.

Aleargă frumos cu toate dorințele mele și salut uneori și undeva pe dealuri!