abdomen

Încearcă să schimbi doar 15 lucruri în stilul tău de viață, spune-ți adio de la grăsime și obține centura pe care ți-ai dorit-o dintotdeauna.

Un stomac plat este ceva ce toată lumea vrea să ghicească. Nu contează pe ce parte te uiți - o talie subțire și mușchii abdominali vizibili sunt în general considerați un semn al unui stil de viață sănătos. Ele reprezintă fitness și sex.

Dar uneori ni se poate părea că stomacul plat este ca un om perfect: vrei să crezi că există, dar îți scapă mereu cumva. Puteți începe chiar să discutați cu scuze: genetică proastă, muncă agitată, stres, mâncare prea bună. Da, poți fi absorbit de ele sau îți poți lua destinul în mâinile tale.

Este mai ușor decât crezi! La fel ca și găsirea partenerului perfect, o burtă perfectă este posibilă atunci când încetezi să arăți prea complicat pentru o cale complicată.

Poate că încercați prea mult și pur și simplu complicați inutil întregul proces.

În fiecare zi citiți despre ce dietă miraculoasă și ce ajutoare miraculoase au adus corpul viselor către cine. Și aveți o minge de informații și mai mare în cap. E timpul să schimbăm asta. A avea un corp grozav nu înseamnă sacrificiu. Este vorba despre înțelegerea modului în care modificările mici din rutina zilnică pot duce la schimbări incredibile pe termen lung.

Da, puteți spune că există femei care, ca zânele la naștere, pun o burtă plată sexy într-o coroană de flori. Acest lucru este supărat, dar credem în continuare că toată lumea - și dumneavoastră - puteți scăpa de toate straturile care acoperă comoara cu șase cărămizi.

Este important să uitați inițial toate dezinformările pe care le-ați adunat în căutarea dvs. pentru a deveni irezistibil de sexy. Capul tău poate fi plin de sfaturi despre cum să antrenezi autobasculantele, cum să te concentrezi pe cardio, să mănânci de șase ori pe zi, să iei tot felul de suplimente pentru slăbit. Este timpul să încetiniți, apăsați butonul de repornire și începeți de la început cu o nouă abordare.

Un stomac plat este ceva ce toată lumea vrea să ghicească. Foto: Shutterstock

Primul mit comun pe care am vrea să îl descoperim este metabolismul. Indiferent cât de greu îți este să slăbești, corpul tău nu te împiedică să faci asta.

De fapt, cu cât ai mai multe kilograme, cu atât corpul tău face mai mult pentru a te ajuta să devii mai subțire. Corpul tău arde calorii pentru a te ajuta să îți îndeplinești sarcinile zilnice. Această activitate zilnică se numește rata metabolică bazală (BMR).

Toată lumea are un BMR și cu cât ești mai mare, cu atât mai rapid funcționează metabolismul tău. Gândește-te: cu cât cântărești mai mult, cu atât metabolismul este mai bun.

La prima vedere, nu are prea mult sens. La urma urmei, oamenii săraci au un metabolism mai bun, nu? Ei bine, asta nu este cu adevărat adevărat. Uită-te diferit. Să presupunem că aveți două mașini - un MINI mic și un Hummer mare off-road. Care arde mai mult combustibil? Da, Hummer, pentru că este mai mare și mai puternic și are un consum mai mare. Corpul tău funcționează la fel. Cu cât ești mai mare, cu atât corpul tău trebuie să lucreze mai mult și cu atât mai multe calorii arde și încearcă să fie MINI tot timpul, trebuie doar să-i permiți cu puțin ajutor.

Deci, cum deveniți mai subțire? Lucrurile mici provoacă cele mai mari schimbări.

Gândește-te la această nouă perspectivă asupra transformării tale: metabolismul tău nu te împiedică și corpul tău nu este destinat să arate într-un anumit fel. Vă puteți controla capacitatea de a pierde în greutate. Ameliorările simple și mici ale dietei, exercițiilor fizice și stilului de viață general vor aduce schimbări surprinzător de mari transformării corpului tău.

Stând în fața unei oglinzi și bucurându-vă de vederea stomacului plat nu trebuie să fie deloc atât de greu. Avem 15 schimbări instantanee pentru a vă ajuta să transformați visele în abdomen plat.

1 Dormi mai mult noaptea

Somnul și frumusețea merg mână în mână. Potrivit studiilor, femeile care dorm mai puțin de 6 ore noaptea sunt cu 15% mai predispuse la supraponderalitate decât cele care dorm mai mult de 7 ore noaptea.

Când dormi mai puțin, nivelul hormonului leptină, care îți controlează pofta de mâncare, scade și, în același timp, nivelul hormonului grelină - numit și hormonul foamei, care îți provoacă pofta, crește. Cei care dorm mai puțin mănâncă în medie cu 220 de calorii în plus pe zi.

Mai important, somnul puțin este obositor, iar femeile care suferă de lipsa acestuia sunt mai puțin atractive decât colegii lor „mai somnoroși”.

Somnul și frumusețea merg mână în mână. Foto: Shutterstock

CE ZICETI: Bucurați-vă de șapte până la opt ore de somn în fiecare noapte.

2 Ferește-te de zece

Zeciuiala și plumbul fac parte dintr-o dietă sănătoasă. Problema de astăzi este însă că „mesele intermediare” au devenit mâncare și mesele au devenit sărbători.

În ultimii treizeci de ani, conținutul de energie al alimentelor intermediare a crescut de la o medie de 360 ​​la 580 de calorii.

Adică 220 de calorii în plus la o masă intermediară. Puteți găsi numărul nevinovat la prima vedere, dar acesta va conta treptat. În doar două săptămâni, datorită meselor intermediare mari, puteți să vă atingeți mâna cu un kilogram suplimentar de grăsime corporală.

CE ZICETI: Pentru a evita un val de gusturi disperate, aveți nevoie de o dietă variată, plină de nutrienți. Păstrați dimensiunea porției - zecimea nu este prânzul, iar micul dejun nu este olovrant.

3 Fără zahăr în băuturi

Vrei să asortezi rapid întreaga dimensiune a articolelor de îmbrăcăminte? Notează tot ce mănânci și bei în fiecare zi și apoi șterge toate băuturile îndulcite din ziua ta.

Dacă sunteți ca majoritatea femeilor, vă puteți reduce aportul caloric cu aproape jumătate într-un mod atât de ușor. Adesea, băuturile pline de calorii sunt adevărații vinovați de faptul că nu putem scădea cu greutatea. Nu trebuie să renunți la cafea și ceai, dar nu le îndulci.

Excludeți băuturile îndulcite dacă doriți să slăbiți rapid. Foto: Shutterstock

CE ZICETI: Apă, cafea (ai grijă de lapte), ceai - acestea sunt modalitățile tale de a umple fluidele. Și amintiți-vă că orice băutură îndulcită, chiar și „doar” suc de fructe, ar trebui considerată echivalentul caloric al unui desert.

4 Consolidați-vă mai des

Arzătorul de calorii de pe banda de alergat poate arăta ca un lucru super-îmbibat, dar nu totul este așa cum ar putea părea la prima vedere.

Gluma este că cu cât alergi mai mult, cu atât corpul tău devine mai eficient în alergare și cu cât este mai eficient, cu atât arzi mai puține calorii.

Pentru a vă asigura că antrenamentul cardio continuă să aibă efect, trebuie să faceți diferența. Are nevoie de noi provocări, ieșirea din stereotip, deoarece obiceiul este o cămașă de fier.

Antrenamentul pe intervale este excelent, dar antrenamentul de forță este și mai bun. Trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână vor fi suficiente pentru a-ți începe metabolismul și a te întoarce cu grăsimi. În curând vei arăta grozav în fiecare ținută.

CE ZICETI: De trei ori pe săptămână, nu vă grăbiți la aparatul cardio din sala de sport. În loc de activități aerobice pe o bandă de alergat și o bicicletă staționară, faceți antrenament de forță.

5 Ridicați greutăți mai grele

Nu este vorba doar de a include gantere, brațe cu o singură mână și greutăți în întărirea ta. Dacă doriți să mergeți înainte, ar trebui să le măriți greutatea.
Deoarece cu cât ridici fierul, cu atât arzi mai multe grăsimi. De asemenea, vă poate îmbunătăți metabolismul somnului cu 8%. Cu alte cuvinte, veți arde mai multe calorii, chiar dacă vă aflați pe tărâmul viselor.

CE ZICETI: Nu vă fie teamă să ajungeți la greutăți mai grele atunci când faceți exerciții. Desigur, nu exagerați și ridicați cântarele treptat. De fiecare dată când ajungeți la un număr vizat de repetări cu o anumită greutate, în următoarea serie de antrenamente vă creșteți greutatea cu 1-2 kilograme. Nu vă faceți griji, nu veți arăta ca un culturist, hormonii vă vor proteja de asta. Greutățile mai mari vă vor ajuta doar să formați mușchii frumoși și slabi.

Cu cât ridici fierul, cu atât arzi mai mult grăsime. Foto: Shutterstock

6 Mănâncă mai mult ulei de pește

Dacă încercați să obțineți o versiune mai slabă a sinelui dvs., uleiul de pește nu ar trebui să lipsească din dieta dumneavoastră. Acizii grași Omega 3 ar putea fi ingredientul secret care face minuni - li se atribuie capacitatea de a arde grăsimi și de a construi mușchi în același timp. De asemenea, ele ajută la scăderea nivelului de cortizol, un hormon al stresului, care face ca organismul nostru să prefere depozitarea grăsimilor în loc de mușchii slabi.

CE ZICETI: Este ușor, îmbogățiți-vă dieta cu pește gras în fiecare zi. Somonul, macrouul și sardinele sunt o sursă excelentă de ceea ce aveți nevoie. Sau, dacă peștele nu îți miroase bine, caută suplimente de calitate.

7 Fără proteine ​​sau un pas

Fiecare aliment consumat fără proteine ​​trimite un semnal către corpul dvs. că nu trebuie să vă contracteze abdomenul. De ce? De exemplu, atunci când mănânci carbohidrați, stimulezi insulina, care împinge glicemia în sus, facilitând înfășurarea kilogramelor în plus. Chiar și așa-numitele alimente „inocente”, cum ar fi fructele, pot fi periculoase. Dar proteina este soluția ta. Controlează nivelul zahărului din sânge, reduc foamea și ard mai multe calorii în procesul de digestie, astfel încât să puteți rămâne slabi și în formă, în timp ce vă bucurați în continuare de alimentele preferate.

CE ZICETI: Glucidele nu sunt dușmanul. Dar dacă le mănânci singur, ele nu te vor ajuta prea mult până la centura subțire. Așadar, serviți-le întotdeauna proteine ​​și pantalonii vă vor cădea în curând.

8 Nu vă fie frică de grăsimi

Vi se poate părea ilogic, dar da, dacă mâncați grăsime, veți fi mai subțire.

Trebuie să vă așteptați la un anumit „dar”. Da, ai dreptate - aceste grăsimi trebuie să fie grăsimi saturate, cum ar fi laptele, carnea roșie și carnea de porc sau grăsimile monosaturate, cum ar fi nucile, avocado și uleiurile.

Grăsimile trebuie să conțină 20-35% din aportul caloric zilnic. Sunt un ajutor excelent, deoarece atunci când dieta ta este bogată în ele, te va ajuta să slăbești kilograme și grăsimi în același timp, fără a fi nevoie să îți schimbi aportul caloric.

Și o altă veste bună - dacă micul dejun este bogat în grăsimi monoinsaturate, acesta vă poate ajuta corpul să ardă calorii mai mult - până la cinci ore după masă.

CE ZICETI: Grăsimea este prietena ta. Dacă stai departe de cartofii prăjiți, grăsimile trans și parțial de uleiurile hidrogenate, grăsimile sănătoase pe care le vei consuma te vor ajuta să slăbești.

Grăsimile sănătoase sunt prietenul tău. Foto: Shutterstock

9 Mănâncă mâncare adevărată

Cu un conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi, cu un conținut scăzut de carbohidrați, de fitness ... Există diverse etichete alimentare pe piață, destinate persoanelor care doresc să-și reducă greutatea. Evitați-le pentru mile! Motivul este simplu: aceste alimente „dietetice” încearcă să vă învelească creierul.

Vă vor oferi gustul alimentelor bogate în calorii într-o versiune cu conținut scăzut de calorii, dar în loc de calorii, sunt umplute cu produsele industriei chimice - îndulcitori artificiali, conservanți. Și fără nutrienți.

Din păcate, înșelarea creierului nu este atât de ușoară, iar aceste alternative mai puțin calorice eșuează. În cele din urmă, creierul cere mai multă mâncare, așa că de fapt vrei.

Și din moment ce nu îi oferi corpului tău nutrienții de care ai nevoie, nu numai că te îngrași, ci te joci și cu sănătatea ta generală. Ce este mai rău, băuturile dietetice și zaharurile artificiale pot crește riscul creșterii nivelului de zahăr din sânge și colesterol.

CE ZICETI: Evitați semifabricatele și eticheta potrivită. Pregătirea alimentelor din ingrediente reale poate consuma mai mult timp, dar corpul tău îți va mulțumi. Și când te uiți în oglindă, vei ști că a meritat.

10 Bucură-te de o cultură a mâncării

Întreaga problemă despre care discutăm astăzi aici nu se referă doar la ceea ce mănânci. Este, de asemenea, despre modul în care mănânci. Iată ce vă poate ajuta să vă întoarceți la foame și pofta de mâncare. Deoarece să mănânci repede în timp ce lucrezi pe computerul tău îți poate adăuga trucuri.

Deci încetiniți-vă și bucurați-vă de gustul fiecărei mese. Ideea este că durează aproximativ 20 de minute până când stomacul nostru procesează mâncarea pe care i-am trimis-o și abia atunci va semna creierului că suntem plini. Drept urmare, o abordare mai lentă a mâncării nu numai că ne permite să ne bucurăm de ceea ce mâncăm, dar ne poate ajuta și să mâncăm porții mai mici.

CE ZICETI: Desigur, nu ne așteptăm să începeți un cronometru cu fiecare masă. Tot ce trebuie să faci este să te concentrezi pe mestecat bine. Mestecarea eliberează mai multe arome pentru papilele gustative, datorită cărora vă veți bucura mai mult de toate mesele.

11 Mai puține griji, mai puține negocieri

Respirați adânc înainte de a ieși în bucătărie pentru a găti o altă masă.

După cum probabil știi foarte bine, cu cât ești mai stresant, cu atât îți dorești mai mult confortul. Acest lucru se datorează faptului că stresul activează hormonul grelină, ceea ce ne poate face să ne simțim flămânzi. Care este rezultatul?

Chiar și așa, nu veți fi mulțumiți de mâncarea dvs., ceea ce vă va face și mai nevoiași să mâncați.

CE ZICETI: Stresul nu este o problemă care nu poate fi controlată. O puteți porni și opri cu ușurință ca întrerupător de alimentare în orice moment. Așadar, când vine vorba de tine, pur și simplu găsești ceva care te va distrage și în 5 până la 10 minute nivelul tău de stres va scădea și vei putea să te bucuri de masă fără a fi nevoie să încarci o dublă sau să mergi la frigider pentru a mânca ceva.

12 Bucură-te de desert

Intră, nu-ți face griji - ia desert! Dar păstrează-l mic!

Când încercați să vă reduceți greutatea, cel mai mare rău pe care îl puteți face este să interziceți plăcerile. De ce? Pentru că dacă le interzici, este mult mai probabil să nu perseverezi în planul tău puritan oricum, vei ceda la gălăgie și piloții vor reveni cu interes.

O abordare mult mai eficientă este să vă răsfățați cu interzisul, dar să îl țineți sub control. Porții mici de dulciuri vă vor oferi relaxare mentală pentru a vă ajuta să rămâneți motivați.

Cu toate acestea, este important ca o singură fâșie de ciocolată să fie și ultima - să mâncăm totul pentru ședere nu este cu siguranță ceea ce vrem să spunem prin „ținerea frâielor”.

CE ZICETI: Când numărați caloriile optime pentru dvs. pe zi, 10-20 la sută din acest număr rezultat ar putea aparține acestor „păcate” dulci. Așadar, rămâne crucial să acordați atenție porțiilor - mai puțin este mai mult în acest caz.

13 Mănâncă cu colegii de la sală

Persoanele care fac mișcare împreună ar trebui să mănânce împreună. Așezarea la aceeași masă cu cei care au obiective similare vă va ajuta să scăpați mai repede de tampoanele decorative de grăsime.

Când sunteți alături de oameni care încearcă să lucreze pe ei înșiși, așteptările sociale creează abordări diferite (de exemplu, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la faptul că toată lumea comandă ceea ce este interzis în modul personaj). Bunele intenții ale colegilor tăi se vor lipi de tine și vor ușura întregul proces.

Este cam ca o infecție. În acest caz, însă, este clar pozitiv.

CE ZICETI: Simțiți-vă liber să vă îndreptați spre restaurant pentru prânz sau cină. Dar numai cu jocul potrivit! Ar trebui să fie oameni care vă vor ajuta să faceți o alegere bună a mâncării. Încearcă să planifici o călătorie comună către corpuri mai frumoase împreună cu prietenii tăi. Puterea grupului te va atrage. Puterea grupului poate face minuni. Dar trebuie să-l dorești în primul rând.

14 Mâncare dintr-un agitator

Ar fi foarte greșit să credem că toate „stropitoarele” pe care le vedeți în magazinele de sport sunt destinate doar culturistilor. Nu Nu. Aceste recipiente mari de plastic cu pulberi de proteine ​​vă vor ajuta să vă îndreptați spre stomacul plat.

În timp ce aspectul acestor recipiente poate fi cu adevărat înspăimântător, exact acest lucru are nevoie de corpul dumneavoastră - o sursă eficientă de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii pentru a vă ajuta să vă mențineți mușchii slabi câștigați cu greu, în timp ce vă ajuta să reduceți rezervele de grăsimi.

Ajungeți la proteina din zer - când este testată pentru un efect asupra taliei mai subțiri, funcționează mai bine decât proteina din soia. Într-un studiu care a comparat rezultatele celor care au consumat shake-uri proteice cu cele care au consumat aceeași cantitate de calorii, au renunțat la shake-uri, „shaker-urile” au redus jumătate din rezervele de grăsime!

Puteți privi pulberea de proteine ​​ca pe un mic miracol care vă va ajuta să vă descoperiți mușchii abdominali.

CE ZICETI: Incorporează shake-uri proteice în dieta ta o dată pe zi sau de câteva ori pe săptămână. Cu toate acestea, nu trebuie să vă agitați chiar înainte sau după antrenament. De exemplu, puteți înlocui din când în când micul dejun cu un șeic. Doar nu exagerați. Cu siguranță nu ar trebui să te strecoare să începi să elimini alimentele „normale” din dietă pe scară largă.

15 Trezește-te cu cafea

S-ar putea să fiți surprinși, dar capacitatea cafelei de a vă lua dimineața dintr-un târâtor înfiorător în jurul apartamentului este unul dintre cele mai slabe beneficii
această băutură oferă.

Când vine vorba de îmbunătățirea sănătății, există foarte puține alimente și băuturi care au o utilizare universală mai largă și beneficii decât cafeaua de calitate. S-a dovedit că cafeaua vă va îmbunătăți antrenamentul, deoarece vă va permite să luptați împotriva oboselii și astfel să lucrați mai mult și mai mult. Dar asta este doar vârful aisbergului.

Cafeaua conține mai mulți antioxidanți decât fructele și legumele, deci vă va ajuta să luptați împotriva îmbătrânirii.

Interesant este că aceste mărgele magice reduc probabilitatea de depresie prin activarea neurotransmițătorilor din creier care îmbunătățesc starea de spirit. În plus, femeile care consumă cafea zilnic au un risc cu 20 la sută mai mic de cancer de piele.

Și, ca să înrăutățească lucrurile, consumul zilnic de cafea reduce probabilitatea de diabet de tip 2 și reduce riscul de accident vascular cerebral cu 25%. Atât de mișto, începe ziua cu o cafea.

CE ZICETI: Nu trebuie să rămâi cu o singură ceașcă de cafea pe zi. Dacă nu vă provoacă efecte secundare adverse, media aurie este de două până la trei căni pe zi, iar dacă vă place forfota, chiar și cinci cafele pe zi nu vă vor face rău.

Dacă aceste schimbări vi se par simple, este pentru că a avea corpul pe care l-ați dorit întotdeauna nu este atât de nerealist pe cât ar fi putut părea. Adevarata cheie pentru o dieta de succes si un plan de antrenament este sistematica si perseverenta.

Când aplicați aceste schimbări în viața voastră, trucurile vor scădea și nu veți ști cum.