slăbești

Aveți o siluetă de pară și ați dori să vă subțiați puțin șoldurile? Concentrați-vă pe o dietă echilibrată și multă mișcare.

Combinația potrivită pentru a reuși

Deoarece nu este posibil să slăbești doar într-o anumită parte a corpului, concentrează-te pentru a reduce grăsimea corporală totală. Meniul potrivit în combinație cu activitatea aerobă vă va ajuta să slăbiți. Când adăugați antrenamentul de forță corect la toate acestea, vă veți modela mușchii, iar șoldurile nu numai că vor fi mai subțiri, ci și în formă frumoasă.

Aflați dacă aveți o siluetă de măr sau pară. Încercați calculatorul nostru.

Cele mai bune activități pentru a pierde în greutate de pe șolduri

Învârtirea

Este unul dintre sporturile ideale pentru șolduri și picioare subțiri. Chiar dacă picioarele tale te doare foarte mult după prima oră de rotire, nu te lăsa. Filarea sprijină metabolismul, ajută la arderea caloriilor și atrage frumos corpul inferior.

Cel mai simplu și mai ieftin sport aerobic este garantat că rulează. În afară de pantofii de alergare de calitate, nu aveți nevoie de niciun echipament special. Alergând, îți vei îmbunătăți starea, îți vei crește capacitatea pulmonară, îți vei susține arderea și îți vei modela șoldurile, fesele, coapsele și vițeii.

Antrenamentul la intervale de intensitate mare, cunoscut sub numele de HIIT, este caracterizat de serii scurte de exerciții intense urmate de o scurtă odihnă. Potrivit unui studiu străin, este un mod foarte eficient de a arde grăsimea corporală. Rezultatele unui alt studiu demonstrează că HIIT este o strategie excelentă pentru controlul obezității. Motivul este nu numai rezultatele vizibile, ci și economiile semnificative de timp.

Durata totală a exercițiului HIIT este de aproximativ 10-30 de minute. De asemenea, veți economisi timp. Dacă chiar vrei să slăbești cu el, ai grijă de el cel puțin de două ori pe săptămână.

Iubitorii de activități pașnice pot folosi yoga pentru a-și modela șoldurile. Susține reglarea naturală a greutății corporale și modelează figura într-un mod non-violent.

Exerciții de antrenament de forță pentru modelarea șoldurilor

Squats clasice

Din confortul casei tale, poți încerca genuflexiuni clasice, care, când sunt făcute corect, fac literalmente minuni. Datorită lor, veți câștiga forță, vă veți întări oasele și articulațiile, veți susține flexibilitatea corpului inferior și vă veți crește rezistența. Inițial, ghemuiți-vă doar cu propria greutate. Puteți lua gantere sau sticle de apă în mâini de îndată ce le puteți manipula fără probleme.

  1. Stai cu umerii largi, păstrează-ți tocurile stabile la sol și susține pelvisul.
  2. Întăriți centrul corpului, mențineți-vă nivelul spatelui și coborâți-vă încet. Când vă deplasați, împingeți întotdeauna tigaia înapoi și în jos.
  3. Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, expiră și stai înapoi în poziția ta de plecare.
  4. Aveți grijă să nu vă împingeți genunchii, să vă ridicați călcâiele de la sol, să vă aplecați sau să vă țineți picioarele prea apropiate.
  5. Faceți 10-15 repetări.

Lunges

Lunges este un exercițiu foarte eficient pentru modelarea șoldurilor, coapselor și feselor. Implici mai multe articulații și grupuri musculare. Dacă le faci bine, poți obține rezultate excelente cu ele. Lungurile laterale, înainte și înapoi sunt utile.

  1. Trageți-vă abdomenul, coborâți pelvisul, relaxați-vă umerii, mențineți capul uniform și priviți drept înainte.
  2. Mergeți înainte cu un picior, astfel încât ambii genunchi să fie la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față este deasupra gleznei și că genunchiul din spate nu atinge podeaua.
  3. Țineți întreaga greutate pe tocuri și după un timp reveniți la poziția de plecare.
  4. Când lansați, evitați întotdeauna să vă mișcați prea repede, nu îndoiți trunchiul și nu vă sprijiniți.
  5. Exersează 3 serii după 8-12 repetări.

Ghemuit pe perete

Ghemuiturile care vă odihnesc spatele pe perete sunt excelente pentru întărirea șoldurilor, coapselor și abdomenului inferior. În plus, acestea vă vor ajuta să îmbunătățiți rezistența și să susțineți procesul de slăbire.

  1. Stați cu spatele drept de perete, sprijiniți-vă ferm de el și țineți-vă picioarele la câțiva centimetri de perete.
  2. Glisați încet pe perete până când genunchii sunt în unghi drept față de perete. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua.
  3. Țineți această poziție timp de cel puțin 20-30 de secunde. Puteți lucra până la 1 minut în timp.
  4. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de mai multe ori.

Ghemuit cu un salt

Squats mai exigente, completate de un salt, sunt o extensie a genuflexiunilor clasice.

  1. Începeți cu ghemuitul de bază și țineți umerii ușor separați.
  2. Păstrați greutatea pe tocuri și începeți să coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  3. Săriți din această poziție și reveniți în jos.
  4. Reveniți în poziția ghemuit, asigurați-vă că stați ferm pe sol cu ​​greutatea transferată pe tocuri.
  5. Repetați timp de 30 de secunde sau faceți 10-12 repetări.

Ridicarea picioarelor în timp ce stai întinsă pe o parte

Acest exercițiu întărește și atrage efectiv șoldurile și partea exterioară a coapselor.

  1. Intindeți-vă pe covorul de exerciții din partea dreaptă.
  2. Ridicați încet piciorul superior (stâng) cât mai sus posibil. Îndreptați degetele de la picioare înainte.
  3. Țineți poziția superioară câteva secunde și apoi coborâți încet piciorul în poziția inițială.
  4. Asigurați-vă că vă mențineți bazinul într-o poziție stabilă și că vă mențineți mușchii abdominali încordați.
  5. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

Indiferent de activitatea pe care o decideți, amintiți-vă că, dacă doriți să obțineți rezultatul dorit, este important să vă deplasați de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Este bine să faci exerciții pe rând după un timp, altfel corpul se va obișnui cu mișcarea dată și progresul tău se va opri.

Exerciții de antrenament de forță pentru a vă slăbi șoldurile

Mai multe sfaturi pentru pierderea șoldurilor

Exercițiile fizice vă vor ajuta să începeți să ardeți grăsimi, să vă construiți masa musculară și să vă formați corpul. Dacă doriți să vă maximizați pierderea în greutate și să nu vă recâștigați greutatea pierdută, reglați-vă stilul de viață general.

Dormi suficient

Conform unor cercetări străine, lipsa somnului afectează în mod negativ metabolismul și nivelul hormonilor din organism, ducând la pofte de diete nesănătoase. Un somn suficient de lung și de înaltă calitate, pe de altă parte, vă va susține eforturile de slăbire. Încearcă să dormi 7-9 ore în fiecare noapte.

Sfaturi pentru un somn mai bun

  • Obișnuiește-te cu o rutină obișnuită de noapte. Du-te la culcare cam la aceeași oră în fiecare seară și ridică-te la aceeași oră în fiecare dimineață.
  • Nu mâncați mese grele înainte de culcare.
  • Seara, savurați miere sau ceai de mușețel.
  • Nu vă uitați la televizor și nu priviți ecranul computerului sau al telefonului timp de o oră înainte de culcare. Lumina emisă de ecrane poate complica procesul de somn.
  • Bucurați-vă de o baie caldă de seară.

Țineți stresul sub control

În timpul stresului, organismul eliberează un hormon numit cortizol, care afectează metabolismul și stimulează pofta de dulciuri. Persoanele care experimentează stresul în mod regulat și pentru o lungă perioadă de timp sunt mai predispuse la oboseală, stiluri de viață nesănătoase și creștere în greutate. Puteți găsi mai multe informații despre această problemă într-un articol separat, hormonul de stres cortizol și efectul acestuia asupra pierderii în greutate.

Cercetările arată că stresul poate duce la diverse complicații de sănătate, cum ar fi cefalee, hipertensiune arterială și supraponderalitate. Concentrați-vă pe plimbări pașnice în natură, meditație, exerciții de yoga și respirație profundă. De asemenea, luați în considerare vizitarea unui medic sau psiholog pentru a vă ajuta să faceți față situațiilor stresante.

O alimentație adecvată este esențială

Nu ai șolduri subțiri doar prin mișcare. De asemenea, obiceiurile alimentare joacă un rol important. Consumați în principal alimente neprelucrate și pregătiți alimente din ingrediente proaspete. Ajustați dimensiunea porției în funcție de aportul caloric individual.

Cercetările acordă o mare importanță dimensiunilor porțiilor nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru menținerea greutății.

Cum se editează un meniu?

  • Consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi o varietate de fructe, legume și leguminoase.
  • Adăugați proteine ​​sub formă de pește, carne slabă, leguminoase și tofu.
  • Nu vă fie frică de grăsimile sănătoase, cum ar fi semințele, nucile, uleiurile presate la rece, măslinele și avocado.
  • Sari peste băuturile dulci și carbogazoase.
  • Înlocuiți alimentele din făină albă cu soiuri de cereale integrale.
  • Mănâncă încet și mănâncă bine.
  • Nu uitați să aveți un regim de băut suficient.

Nu vrei să fii stresat planificând un meniu? Găsiți un nutriționist care să vă compileze un plan de masă echilibrat. Împreună veți obține rezultatele dorite.