Jumătățile noastre mai moi s-au ocupat, probabil, de idei și visuri de picioare și șolduri subțiri toată viața. Dar care sunt kilogramele în plus din aceste loturi? Cum să slăbești de pe coapse? Și este de fapt posibil să ne concentrăm pe „slăbirea” acestor zone cu probleme specifice? Deci, să aruncăm o lumină asupra acestei probleme.

profesionist

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Chiar la început

Pentru a nu ne răsuci în jurul mizerie fierbinte, trebuie să clarificăm acest lucru grăsimea vizată numai dintr-o parte a corpului nu poate fi aruncată. Cu cât îți dai seama mai devreme de acest fapt, cu atât mai bine pentru tine. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate din anumite zone, trebuie să vă concentrați asupra reducerii procentului total de grăsime subcutanată. O astfel de schimbare vă va aduce rezultate în care, pe lângă slăbirea coapselor și șoldurilor, vă veți bucura și de modelarea restului siluetei. Nu plecați, ne vom concentra în continuare asupra zonelor cu probleme. Tot ce am vrut să spun este că nu te poți concentra DOAR și NUMAI pe ele. Pentru a le modela, veți avea nevoie de o dietă echilibrată cu un program de antrenament care să susțină creșterea musculară și arderea grăsimilor. Cu toate acestea, nu trebuie să vă așteptați ca aceste modificări să aibă loc peste noapte. Din punct de vedere fiziologic, indiferent dacă este vorba de o schimbare a dietei sau de o schimbare a antrenamentului, organismul are nevoie de aproximativ 3-5 săptămâni pentru a se adapta.

Se poate lucra cu genetică

O predispoziție genetică poate fi, de asemenea, un mic dușman în drumul tău către personajul tău de vis. Ceea ce vreau să spun prin asta este că, dacă îți face griji că ai un fund mare, șolduri largi sau coapse puțin mai groase, sunt șanse să le moșteniți de la părinți. Dar poți să te certi despre această predispoziție sau să te lupți puțin cu ea! Deși genetica este destul de puternică, cu o nutriție și un exercițiu fizic adecvate, putem influența foarte mult ceea ce arătăm.

Exercițiul singur nu va funcționa

Cu siguranță ați auzit că, dacă vrem să vedem rezultate garantate, atunci exercițiile fizice trebuie asociate cu o nutriție adecvată. Când vine vorba de pierderea kilogramelor în plus și de reducerea grăsimii subcutanate, ar trebui reglați-ne dieta astfel încât să ajungem la un deficit caloric. În acest fel, realizăm că organismul va extrage energie din depozitele de grăsime pe care le-am depozitat mult timp. Dacă ești capabil să pui în practică acest lucru, ai câștigat.

… Dar nici nu va funcționa fără exerciții fizice

Dacă ați ajuns atât de departe după introducerea (pentru cineva neplăcut), cu siguranță abia așteptați să mergeți la sală și să vă reglați dieta. Dar cum să o faci? Cum să evitați cele mai mari greșeli și să vă economisiți timpul prețios? Cu siguranță v-ați gândit cum să slăbiți de pe coapse și șolduri, cel mai bun mod de a viza aceste zone în mod izolat. „Cu siguranță” vă va ajuta să stați în sala de sport pe mașină și să puneți acolo 4 serii de săpături, apoi nenumărate abdomen și apoi să stați pe o bicicletă staționară și să transpirați o oră. Sau vrei să slăbești din interiorul coapselor? Veți primi sute de adaosuri și cu siguranță va coborî ... STOP! Nu vă gândiți la nimic din cele de mai sus.

Exercițiile izolate pentru reducerea grăsimii subcutanate sunt la fel de mult o pierdere de timp pe cât îl aștepți pe Godot. În ceea ce privește eficiența, exercițiile complexe, cum ar fi genuflexiunile, lunges, deadlift și multe altele ne vor aduce rezultate mult mai mari. Exercițiile complexe, pe lângă părțile primare pe care se concentrează, implică o cantitate imensă de mușchi (ceea ce înseamnă că trebuie să depuneți mai mult efort și, prin urmare, să consumați mai multe calorii) în timp ce simulați modelele de mișcare pe care le folosim în mod obișnuit în activitățile de zi cu zi.

Deci, cum să slăbești de pe coapse

Deci, haideți să vedem cum ar putea arăta acest lucru în practică. Să presupunem că vă încadrați într-un grup de începători/intermediari și mergeți în medie de 3-4 ori pe săptămână. Să spunem, de asemenea, că împărțiți planul de antrenament în împărțiri, unde alternați antrenarea membrelor inferioare și superioare în diferite zile. Legat de ar fi bine să alternăm antrenamentul în termeni de eficiență - odată cu vârful corpului și odată cu partea inferioară, pentru a se obține o mai bună regenerare și supercompensare între antrenamentele individuale. Deci, să vedem cum ar putea arăta un astfel de antrenament pentru picioare. Desigur, toate aceste exerciții la nivelul coapsei pot fi practicate și acasă:

1. Hip Thrust/Mosty

Poziția inițială a corpului este întinsă pe spate pe sol sau cu spatele sprijinit pe o bancă. Îndoiți-vă picioarele sub genunchi, astfel încât picioarele să se sprijine pe pământ. Așează-ți mâinile lângă corpul tău pe pământ. Întăriți centrul corpului și folosiți presiunea pe picioare pentru a împinge pelvisul și trunchiul în sus până când trunchiul este la același nivel cu coapsele. Apoi coborâți înapoi la saltea până atingeți solul cu fundul. Puteți efectua acest exercițiu la nivelul coapsei numai cu propria greutate corporală sau cu sarcină externă (cum ar fi o minge medicamentoasă sau o bară situată în zona șoldului). Conduceți respirația în jos și în direcția ascendentă, expirând când depășiți rezistența.

  • Numărul de serii: 3; Număr de repetări: 12; Interval de odihnă: 60 de secunde

2. Squats

Ridicați-vă până la lățimea șoldurilor sau ușor mai largi și întoarceți-vă picioarele ușor spre exterior. Folosind o îndoire a gleznei, genunchiului și articulației lombare, coborâți corpul spre sol, împingeți coapsele afară tot timpul astfel încât femurul, genunchiul și picioarele anterioare să se îndrepte într-o singură direcție, la fel ca piciorul. Încercați să păstrați trunchiul într-o poziție neutră în orice moment, astfel încât să nu existe mișcare în coloana vertebrală în timpul ghemuitului. În timpul frânării în jos, expirăm și în timpul depășirii rezistenței expirăm. La fel, puteți efectua exercițiul doar cu propria greutate sau cu o sarcină externă.

  • Numărul de serii: 3; Număr de repetări: 12; Interval de odihnă: 60-90 secunde

3. Lunges spate

Ridicați-vă până la lățimea șoldurilor, cu picioarele îndreptate. Efectuăm alternativ lunges în spate, luând ne asigurăm să menținem linia piciorului, a membrelor anterioare, a genunchilor și a femurului aliniate pe piciorul din față. Încercăm să păstrăm cea mai mare parte a greutății în piciorul din față. Piciorul din față trebuie să rămână complet pe sol în timpul mișcării. Odată ce ajungem la sfârșitul intervalului de mișcare, încercăm să revenim la poziția de pornire. Din nou, în primul rând „ascendent” prin piciorul din față.

  • Numărul de serii: 3; Număr de repetări: 20; Interval de odihnă: 60 de secunde

4. Impasuri

Stai cu bara de picior pe lățimea șoldurilor, cu degetele îndreptate înainte sau ușor spre exterior. Axa ganterelor ar trebui să treacă aproximativ deasupra centrului picioarelor. Aplecați-vă înainte și țineți bara cu ambele mâini. Ridicați trunchiul, împingeți umerii înapoi și în jos, partea inferioară a spatelui rămâne fermă și într-o curbură naturală. Capul este îndreptat în extensie a corpului, uitându-se direct în fața dvs. (adică o mică distanță în fața picioarelor). Trunchiul trebuie să fie într-o îndoire considerabilă înainte, dar astfel încât pieptul să rămână mai sus deasupra nivelului șoldurilor. Acest lucru va realiza o biomecanică adecvată și o activitate a mușchilor lanțului din spate. Respirați adânc, măriți tensiunea în tot corpul și folosiți presiunea picioarelor la sol pentru a vă ridica corpul și greutatea în poziție verticală. Expirați atunci când depășiți rezistența, inspirați când frânați la sol.

  • Numărul de serii: 5; Număr de repetări: 8; Interval de odihnă: 90 de secunde

5. Scândură pe lateral

Poziția de bază se bazează pe întinderea pe partea dreaptă, cu antebrațul drept în repaus. Cotul este direct sub umăr și, de asemenea, în linie cu șoldul. Mâna inactivă este plasată lateral sau îndreptată în sus. Picioarele sunt întinse și picioarele sunt unite, sau piciorul superior este în fața celui inferior. Dacă această poziție este prea dificilă pentru tine (te doare umărul, omoplatul sau genunchiul), îndoaie piciorul inferior la genunchi și refuză întregul picior anterior. Într-una sau cealaltă poziție, sprijiniți-vă de punctele de sprijin (cot, picior sau întregul picior anterior) și ridicați șoldurile de la sol, astfel încât corpul să formeze o linie. Țineți-vă într-o poziție stabilizată câteva secunde și respirați ușor în abdomen.

  • Numărul de serii: 3; Timp de așteptare 10-30 secunde; Interval de odihnă: 10 secunde

6. Plimbare unilaterală a fermei

Stați în poziție verticală și luați greutatea (în mod ideal o bară sau un kettlebell) într-o mână. Așezați picioarele aproximativ lățimea șoldurilor, cu degetele îndreptate drept înainte. Activați mușchii feselor, mușchilor abdominali și centurii umărului. Concentrați-vă pentru a nu compensa sarcina unilaterală prin înclinarea laterală sau orice abatere de la axă. Acum, începeți să mergeți cu îndrăzneală, concentrându-vă asupra activității mușchilor întregului corp, mai ales MIELE dvs., care va păstra trunchiul atunci când mergeți într-un singur plan.

Tabără de luptă de vară pentru toată lumea

Antrenament, relaxare și distracție pentru începători și avansați, bărbați și femei. Totul într-un singur loc, în condiții sportive perfecte și o atmosferă minunată. Aceasta va fi cea mai apropiată tabără de luptă pentru toate nivelurile de performanță în împrejurimile frumoase ale barajului Orava.