1 2

Sfaturi pentru slăbit în menopauză

Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți calitatea vieții și să vă ușurați pierderea în greutate în timpul menopauzei.

este important

Bucurați-vă de un somn bun

Realizarea unui somn suficient de înalt de calitate este importantă pentru a obține și a menține o greutate sănătoasă.

Persoanele care dorm prea puțin au niveluri mai ridicate de "hormon al foamei" grelină, au un "hormon de saturație" mai scăzut, leptină și, prin urmare, sunt mai susceptibile de a fi supraponderale (16).

Din păcate, majoritatea femeilor la menopauză au probleme de somn cauzate de bufeuri, transpirații nocturne și alte efecte fizice ale deficitului de estrogen (6,17).

Găsiți un expert

În cazul în care nu sunteți sigur cum să vă setați dieta pentru pierderea în greutate în menopauză, nu vă fie teamă să contactați un nutriționist.

Puteți încerca să oferiți și consultațiile mele personale pe net sau Trăi .

Găsiți o modalitate de a ameliora stresul

De asemenea, este important să ameliorați stresul în timpul menopauzei.

În plus față de creșterea riscului de boli de inimă, stresul crește și nivelurile de cortizol, care la rândul lor duc la creșterea nivelului de grăsime abdominală (18).

Din fericire, mai multe studii au descoperit că yoga poate reduce foarte eficient stresul și ameliora simptomele în special la femeile menopauzale (19,20).

Mai multe sfaturi pentru slăbit care funcționează

Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să slăbiți în timpul menopauzei.

  1. Mănâncă multe proteine.Proteine vă mențineți plin, creșteți rata metabolică și reduceți pierderea musculară în timpul pierderii în greutate (21,22).
  2. Adăugați produse lactate în dieta dumneavoastră. Cercetările arată că produsele lactate vă ajută să pierdeți grăsime și să mențineți masa musculară (23,24).
  3. Consumați alimente bogate în fibre. Consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi semințe de in, varză de Bruxelles, avocado și broccoli poate crește sensibilitatea la insulină, reduce apetitul și favorizează pierderea în greutate (25,26).
  4. Piteceai verde. Cofeina și antioxidantul EGCG, care se găsesc în ceaiul verde, ajută la arderea grăsimilor, în special în combinație cu antrenamentul de forță (27,28).
  5. Practicați alimentația atentă. O alimentație conștientă vă va ajuta să reduceți stresul și să vă îmbunătățiți relația cu alimentele, astfel încât în ​​cele din urmă veți mânca mai puțin (29.30).

Consumul conștient și consumul de alimente și băuturi care promovează pierderea în greutate te ajută să slăbești în timpul menopauzei.

Cel mai bun tip de exercițiu pentru pierderea în greutate în menopauză

Mulți oameni devin mai puțin activi fizic pe măsură ce îmbătrânesc.

Cu toate acestea, este important să ne dăm seama că în timpul și după menopauză, exercițiile fizice pot fi mai importante ca niciodată.

Este posibil să fi auzit de o mie de ori că exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit, promovează o întreținere sănătoasă a greutății și vă protejează mușchii și oasele (31).

Cu toate acestea, până nu îl încercați singur și îl experimentați, este inutil să vorbiți despre asta.

Antrenamentul de forță este foarte eficient pentru menținerea și creșterea masei musculare. Acest lucru previne o scădere a masei musculare, care este cauzată de modificări ale hormonilor și de îmbătrânire (32,33,34).

Și asta nu înseamnă că trebuie să faci mișcare cu gantere în antrenamentul de forță. Puteți folosi propria greutate corporală numai pentru aceasta.

Un exercițiu foarte eficient este, de exemplu, scândura.

Urmați aceste recomandări atunci când efectuați acest exercițiu.

Sarcină: 20 de secunde

O odihnă: 40 de secunde

Repeta: De 4-6 ori

Faceți acest exercițiu 4-6 repetări timp de 20 de secunde și faceți o pauză de 40 de secunde între fiecare repetare.

Cercetări recente au arătat că, deși toate exercițiile de forță sunt foarte benefice pentru organism, este eficient să efectuați mai multe repetări pentru pierderea în greutate din abdomen (35).

Exercițiu aerob (cardio) o altă alegere excelentă pentru femeile aflate la menopauză.

Studiile arată că pierderea grăsimii abdominale în timp ce pierde masa musculară în timp ce pierde în greutate (36,37).

Cea mai bună alegere pentru exerciții fizice în menopauză este o combinație de antrenament de forță și exerciții aerobice (38).

Antrenamentul de forță și exercițiile aerobice susțin arderea grăsimilor în timp ce menține masa musculară, care scade în timpul menopauzei.

Ce ar trebui să înveți din acest articol?

În timp ce obiectivul dvs. principal poate fi să slăbiți, este important să faceți modificări în stilul dvs. de viață, care vă vor permite să vă mențineți noua greutate pe termen lung.

Prin urmare, este mai important să vă concentrați asupra sănătății decât doar pe numărul de pe scară.

Menținerea unui stil de viață sănătos vă va permite să arătați și să vă simțiți grozav în timpul și după menopauză fără a vă stresa dacă greutatea nu vă va reveni.

Dacă aveți nevoie de sfaturi cu privire la recomandări specifice, puteți utiliza opțiunea unui meniu personalizat, a unei consultații personale online sau live sau puteți încerca consiliere nutrițională online Dr. Hajega.