Ultima actualizare a avut loc pe 11 martie 2020. Editat de redacția lenkarus
Experții nu recomandă slăbirea rapidă. Se poate întâmpla să reușiți să slăbiți 5 kg pe lună și poate mai mult, dar este foarte periculos. Trebuie să țineți cont de efectul yo-yo. După pornirea în modul normal, kilogramele pierdute vor reveni, este chiar probabil ca vor fi mai multe decât înainte. Așa funcționează efectul yo-yo. Pentru a pierde mult în greutate într-o lună, trebuie să vă ajustați radical dieta și să începeți să săpați cu greu. Va fi dificil fără mișcare. Prin urmare, se recomandă să slăbiți 1-2 kg într-o lună. Uneori, însă, vrem să slăbim cu o ocazie specială, cum ar fi o nuntă. Ne amintim prea târziu și mai avem doar o lună până la eveniment. În rândurile următoare vom vorbi despre cum să slăbești într-o lună. Rețineți totuși că nu este bine să împingeți un ferăstrău și să vă dați seama că o lună este un timp foarte scurt pentru a pierde zeci de kilograme.
Mancare sanatoasa
O dietă sănătoasă stă la baza pierderii în greutate. Dacă doriți să vă puneți în formă cât mai curând posibil, uitați de mesele prăjite și grele, dulciurile, chipsurile, limonadele îndulcite. Trebuie să ștergeți aceste alimente din dieta dumneavoastră. Înlocuiți-le cu alimente bogate în proteine, fibre și vitamine. Corpul tău se va hrăni mai bine, digestia va fi mai regulată și te poți aștepta să slăbești. Mănâncă multe legume și fructe. Fructul conține fructoză, așa că răsfățați-vă cu el dimineața și înlocuiți-l cu legume ulterior. Mențineți-vă dieta variată. Vă puteți răsfăța cu multe salate de pește, pui și legume. Evitați alimentele făinoase și fermentate.
Meniuri pentru lună
Baza pierderii eficiente în greutate este, desigur, dieta adecvata, care trebuie să fie echilibrat și vă va costa o bucată de lepădare de sine. Am decis să vă aducem un mic sfat despre cum să mâncați în perioada de bătaie.
luni
- Mic dejun: fulgi de ovăz cu semințe de chia
- Al zecelea: un măr
- Prânz: friptură de vită și orez brun
- Olovrant: brânză de vaci (poate fi combinată cu legume)
- Cina: file de pește și cartofi dulci
marţi
- Mic dejun: pâine integrală, brânză de vaci și legume
- Al zecelea: salată de castraveți rasa
- Prânz: salată de legume cu ou și brânză
- Olovrant: iaurt grecesc alb
- Cina: pui și sparanghel înăbușit
miercuri
- Mic dejun: pâine integrală, șuncă și roșii
- Al zecelea: o mână de nuci
- Prânz: carne de vită și spaghete de grâu integral
- Olovrant: mozzarella cu castravete
- Cina: păstrăv copt și salată
joi
- Mic dejun: carne prăjită (2 ouă) și legume proaspete
- Al zecelea: morcov ras cu măr
- Prânz: carne de iepure cu legume
- Olovrant: salată de castraveți cu roșii
- Cina: file de pește gătit cu pâine prăjită integrală
vineri
- Mic dejun: pâine prăjită integrală și ou fiert
- Al zecelea: nuci și iaurt alb (pot fi și stafide uscate)
- Prânz: cumpărați salată
- Olovrant: pâine integrală de secară
- Cina: piept de pui cu salată iceberg
sâmbătă
- Mic dejun: fulgi de ovăz cu măr
- Al zecelea: mandarină
- Prânz: curcan cu legume la grătar
- Olovrant: iaurt grecesc alb
- Cina: brânză de vaci cu pâine integrală
duminică
- Mic dejun: budincă de chia cu fructe de pădure sălbatice
- Al zecelea: salată de castraveți
- Prânz: friptură de somon și salată de legume
- Olovrant: sunca de pui cu chifle integrale
- Cina: piept de pui și legume la grătar
Inspirați-vă de sfatul nostru privind o dietă sănătoasă și faceți meniul perfect pentru pierderea în greutate pentru o lună întreagă. Credem că atunci când veți începe cu a noastră, veți ști singuri ce dietă este potrivită să o încorporați în zilele următoare. Credem că pierderea în greutate va fi o jucărie cu mesele menționate.
Acordați o atenție deosebită consumului suficient de proteine și legume. Incorporează în alimentație produse lactate și alimente din cereale integrale. Iubitorii de carne se vor distra și ei, deoarece carnea este o sursă bogată de proteine. Vă recomandăm să consumați doar cei săraci.
Alte ingrediente adecvate din meniu
- avocado
- struguri
- căpșune
- pere
- brocoli
- ardei rosu
- chili
- ananas
- ceai verde
- leguminoase
- ton
- semințe
- grapefruit
- pepene
Puteți avea alimentele de mai sus cu conștiința curată încorporați în următoarele săptămâni ale dietei, deoarece acestea sunt alimente care nu adaugă greutate corpului dumneavoastră. După cum puteți vedea, alimentele bogate în proteine sunt ideale pentru a pierde în greutate, deoarece sunt cel mai important nutrient pentru corpul uman. Proteine sau proteinele servesc la construirea masei musculare și astfel nu se așează sub formă de tampoane de grăsime.
Carbohidrați joacă, de asemenea, un rol important, dar nu trebuie să fie supra-absorbiți sub formă de zaharuri. Este important să luați carbohidrați complecși sub formă de pâine integrală sau paste integrale. Orezul brun este, de asemenea, o alegere optimă. Carbohidrații vă vor reduce pofta de mâncare și vă vor oferi, de asemenea, multă energie în timpul antrenamentului.
Gândiți-vă și la grăsimi, deoarece joacă un rol foarte important în majoritatea proceselor corpului nostru. Dacă nu consumați grăsimi, procesele organismului care asigură pierderea eficientă în greutate pot fi, de asemenea, limitate. De aceea, acordați atenție unei diete variate și echilibrate axate pe proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.
Concentrați-vă pe o dietă bogată în vitamine, deoarece aceste substanțe sunt implicate în desfășurarea sănătoasă a tuturor funcțiilor corpului și pot fi, de asemenea, utile în pierderea în greutate. Printre altele, te protejează de boli, ceea ce îți permite să te antrenezi și să slăbești și mai eficient. Ține cont de asta Vitaminele din perioada de slăbire sunt cheia succesului.
Mișcarea este importantă
Urmarea unei diete este cel mai important factor în pierderea în greutate. Trebuie să te miști pentru a transpira kilogramele în exces. Alegeți o activitate în care veți transpira mult și, în același timp, vă veți distra, astfel încât veți avea motivația să o continuați. Alergatul este un mijloc foarte potrivit de a scăpa de kilograme. Aleargă de 3-5 ori pe săptămână și aștept cu nerăbdare modificările. Dacă sunteți un fan al dansurilor, dansați. Dacă vă plac patinele, mergeți la patinaj pe gheață. Menține-ți corpul în mișcare și vei vedea cum să slăbești câteva kilograme într-o lună, destul de ușor.
Ce sunt sporturile eficiente?
Dacă vă întrebați cu ce sport ar trebui să începeți dacă doriți să slăbiți, știți asta Cardio este alegerea corectă. Exercițiile cardio sunt partea mai puțin solicitantă a exercițiilor și chiar și începătorii le pot face față cu ușurință. Exercițiile cardio sunt axate pe continuitatea mișcării și nu intensifică forța. Nici nu aveți nevoie de ajutor profesionist cu ei, deoarece acestea sunt exerciții obișnuite, cum ar fi:
- iată
- jumping
- Ciclism
- schi fond
- sărituri pe frânghie
- patinaj cu role
- exercițiu pas cu pas
În multe cazuri, în sportul cardio, este implicat întregul corp și astfel se formează întreaga ta figură și nu doar o parte din ea. Cu toate acestea, rețineți că cardio vă poate provoca și un mușchi dureros și nu exagerați. Prin urmare, stabiliți un program de timp pentru exerciții, astfel încât corpul dvs. să se bucure de o regenerare sănătoasă.
Împărțiți antrenamentul cardio și de forță
Antrenamentul de forță este un exercițiu semnificativ diferit de cardio. Dacă doriți să slăbiți rapid și eficient, ar trebui să fiți conștienți de acest lucru Antrenamentul de forță este destinat mai mult creșterii musculare și creșterii forței. Cu toate acestea, când vine vorba de exerciții cardio, nu numai că ard calorii mai eficient, dar sunt și mai puțin solicitante din punct de vedere fizic și pot fi manipulate de un profan complet în domeniul exercițiilor fizice.
Nu spunem că nu veți transpira în timpul exercițiilor cardio, pentru că acest lucru nu este adevărat. KExercițiile Ardio se caracterizează prin continuitate și sarcină fizică redusă, în timp ce exercițiile de forță se efectuează cu pauze și se caracterizează printr-o sarcină fizică mai mare. De aceea, gândește-te la ce exerciții vei practica. Evaluează-ți obiectivele și alege exercițiile care te pot apropia cel mai bine de ele.
Voința puternică și somnul sunt al treilea ingredient
Dormi 6 ore pe zi? Să știți că faceți o greșeală uriașă. Este dovedit științific că Persoanele care dorm mai puțin tind să se îngrașe mai ușor. Nu numai că au mai mult timp să mănânce (atunci când nu dorm), dar au și o dorință mai mare de a mânca mai mult, în special alimente dulci și nesănătoase. Printre altele, somnul scurt nu are un efect benefic în alte domenii ale sănătății. Prin urmare, dormi cel puțin 8 ore.
Somnul scurt poate duce la o altă problemă separată, care este o voință slabă. O voință puternică este baza oricărui succes și de aceea ar trebui să o ai pe a ta psihicul asezat pe valul drept. Pierderea în greutate va costa multă lepădare de sine și suprasolicitare, dar să știți că la fiecare pas sunteți mai aproape de cifra dorită și de numărul visului de pe greutate. Perseverența combinată cu o voință puternică va da rezultate.
Elimină stresul
Poate că ți-a trecut prin minte în acest moment: „În acest moment?” Nu este posibil!". Da, este adevărat că vremurile de astăzi se caracterizează printr-un stil de viață anormal de rapid și este dificil să-ți găsești un moment în care să te relaxezi complet. Rețineți totuși că Stresul este ucigașul de azi. Stresul este unul dintre principalii factori declanșatori ai multor boli și, de asemenea, nu are cel mai bun efect asupra pierderii în greutate sănătoase.
Este dovedit științific că o persoană stresată are și probleme cu somnul, ceea ce poate duce și la îngrășarea kilogramelor inutile. Printre altele, se știe că stresul poate provoca rapid creșterea în greutate într-o perioadă scurtă de timp. Când o persoană este stresată, de obicei nici nu observă cât de multă mâncare este și dacă alimentele sunt sănătoase. Bucurați-vă de un moment în fiecare zi pentru a vă relaxa pe deplin și a vă lăsa capul. Să știți că pierderea în greutate va fi ușoară cu o minte calmă. Încercați metode precum yoga sau meditația.
Fumatul este o problemă?
Dacă ești fumător și vrei să slăbești, cu siguranță îți pui această întrebare. Desigur, vom fi bucuroși să vă răspundem pentru dvs. Poziții de fumat o problemă majoră de sănătate umană, deoarece sunt cunoscute nenumărate efecte negative asupra corpului uman. Da, mulți fumători sunt îngrijorați că, dacă încetează să fumeze, se vor îngrășa. Ideea este că obiceiul de a „aprinde” trebuie să alunge o altă activitate, care este adesea consumul de alimente. Din acest motiv nu recomandă renunțarea la fumat în timpul pierderii în greutate.
Pe de altă parte, este adevărat că, dacă vrei să faci mișcare în perioada de slăbire, poți avea problemă cu rezistența fizică și fitness. Fumatul regulat duce de obicei la bătăi puternice ale inimii și, de asemenea, la dificultăți de respirație în timpul exercițiului. Depinde de tine cum decizi, dar fumatul aduce doar negative. Credem că, cu o voință puternică, puteți opri fumatul și puteți pierde în greutate în mod eficient.
Alcoolul este dușmanul pierderii în greutate
Consumul regulat de băuturi alcoolice în timpul perioadei de slăbire este, de asemenea, nedorit, deoarece alcoolul este o calorie goală care nu vă furnizează nutrienți. Corpul uman percepe alcoolul ca substanță toxică și imediat ce o detectează, încearcă să scape de ea. Printre altele, alcoolul face, de asemenea, imposibilă construirea și menținerea mușchilor.
Deci, dacă vă întrebați dacă este potrivit să consumați alcool în cazul în care doriți să slăbiți? Răspunsul este clar: NU! Fiecare picătură de alcool este o substanță toxică pentru corpul tău și mai mult calorii care nu-i vor aduce nimic, dar se vor reflecta în continuare în kilograme.
Scădere radicală de la 5 la 20 kg
Dacă citiți acest articol, cu siguranță căutați o modalitate de a scăpa de kilograme rapid și eficient. Cu toate acestea, întrebarea este și cât de departe vrei să ajungi și câte kilograme vrei să slăbești. Cu cât vrei să pierzi mai multe kilograme într-o anumită perioadă de timp, cu atât această perioadă va fi mai dificilă pentru tine. Printre altele, obiectivele mai ridicate vor necesita un deficit caloric mai mare, dar stabilesc limite. Pierderea radicală în greutate poate fi, de asemenea, periculoasă și de aceea o faceți întotdeauna stabiliți obiective realiste, care poate fi efectiv umplut fără risc de rănire. Acestea sunt în special cazuri în care o persoană aruncă 15-20 kg pe lună, ceea ce este într-adevăr în starea de spirit din punctul de vedere al dieteticii.
Luați în considerare modalitățile posibile de a pierde în greutate, mai ales în cazul, dacă aveți un loc de muncă solicitant fizic. În acest caz, nu vă recomandăm să începeți diete extreme, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de suficiente calorii pentru a face treaba. În caz contrar, poate duce la rezultate nedorite, cum ar fi căderea.
5 kg pe lună
Având în vedere acest obiectiv, vă recomandăm să alegeți o dietă 5: 2, care reprezintă 5 zile din dieta clasică obișnuită cu care sunteți obișnuiți și 2 zile cu deficit caloric. Dacă ți se potrivește această formă de dietă, încearcă meniul de mai sus.
10 kg pe lună
Scăderea a 10 kg va necesita un pic mai mult sacrificiu. Alegeți raportul dintre o dietă normală și o dietă cu un deficit caloric de 4: 3. În mod ideal, 3 zile cu deficit caloric nu se vor succeda, ci se vor alterna cu zile cu o dietă obișnuită.
15 kg pe lună
Stabiliți bine dacă sunteți dispus să mergeți, deoarece 15 kg pe lună necesită un raport de 3: 4, care poate fi ușor periculos pentru corpul dumneavoastră. Este posibil să aveți o voință puternică, dar pierderea radicală în greutate merită sănătatea?
20 kg pe lună
Dacă vă gândiți într-un număr atât de mare, ar trebui să vă întrebați dacă este realist și ce preț doriți să plătiți pentru asta. Pierderea în greutate într-un raport de zile cu un deficit caloric de 2: 5 este deja periculoasă. În schimb, renunțați la această idee și alegeți valori mai realiste într-un orizont de timp mai realist.
Întrebări frecvente
Cât se poate pierde într-o lună?
Poți pierde în greutate cât vrei într-o lună. Cu toate acestea, trebuie să știți că, dacă aveți ținte care se apropie de 20 kg, este o pierdere în greutate periculoasă care vă poate afecta sănătatea. Prin urmare, aveți obiective mai realiste care nu vă pun în pericol singura sănătate. Este ideal slabeste 5 kg pe luna.
Cum să slăbești eficient?
Pierderea eficientă în greutate nu este doar o dietă echilibrată, dar și tu ar trebui să o faci concentrați-vă și pe exerciții, mișcare regulată, stil de viata sanatos, reducerea stresului, somn suficient, regim de băut sănătos, reducerea alcoolului și fumatul.
Care sunt cele mai bune alimente pentru slăbit?
Alimentele ideale pentru scăderea în greutate sunt în special cele pe care le au conținut ridicat de proteine. De asemenea, ar trebui să vă concentrați asupra primirii așa-numitelor glucide complexe și grăsimi sănătoase. Consumați cereale integrale, pește, fructe, legume și beți multă apă. Nu uitați de vitamine și minerale.
Care sunt cele mai bune exerciții pentru a slăbi?
Dacă sunteți în căutarea unor exerciții care să asigure pierderea eficientă în greutate, alegeți un exercițiu cardio care nu este nici măcar dificil pentru începători. Alegeți exercițiul care vi se potrivește cel mai bine, indiferent dacă este alergare, patinaj sau sărituri.