Miercuri, 2 martie 2016 15:33 | Autor: Gabriel Štefaňák

eficient

Nu sunteți din casă sau nu aveți acces la centrul de fitness local? Sau îți place să faci mișcare afară. Aflați aceste exerciții!

Recent, vă oferim articole axate pe antrenament de forță cu propriul corp A beneficiile unui astfel de antrenament. Dacă ai reușit să citești și articole axate pe mâncând după antrenament, sau este posibil să fi învățat mai multe informații utile despre macronutrienți individuali (proteină, grăsimi, glucide), cu siguranță știți cum să profitați la maximum. Cu toate acestea, există încă loc pentru educație și combinarea mai multor abordări ale antrenamentului de forță.

Unul dintre articolele noastre s-a ocupat de problema antrenamentului de forță, dar puțin dintr-un punct de vedere diferit. A fost un antrenament cu propria greutate corporală, astfel încât să atrageți în continuare toate aspectele pozitive ale antrenamentului de forță. Aceste exerciții sunt potrivite fie pentru o casă, o cameră de hotel, fie pentru exerciții fizice într-un spațiu mic, cu un echipament minim de exerciții. Cu toate acestea, dacă doriți ceva mai mult și aveți ocazia, astăzi vom încerca să vă oferim inspirație cu privire la modul de a face acest lucru.

Ești cu siguranță tipul de persoană căruia îi place să călătorească. Dacă nu, atunci (veniți mult) mai devreme sau mai târziu, veți găsi acest articol. Vă veți găsi adesea într-o situație în care sunteți afară din casă sau nu aveți acces la centrul de fitness local. Sau pur și simplu nu-ți place să mergi la sală și preferi să faci mișcare afară. Fără multă exagerare, putem spune că poți să faci mișcare aproape oriunde. Iar sarcina noastră este să vă extindem portofoliul de exerciții la un nivel atât de mare încât să nu aveți nicio problemă de exersare în aproape orice situație. Tot ce trebuie să faci este să găsești un mic parc sau un loc de joacă cu rame de cățărat și să te distrezi (și să bei). Fără scuze.

Deci, care sunt posibilitățile?

1. Îndoituri

Una dintre mișcările fundamentale pe care le-ați condus vreodată în liceu la ora de gimnastică. Acest exercițiu dezvoltă în principal mușchii spatelui. Dar, de asemenea, veți antrena parțial mușchii umerilor, bicepsului, antebrațelor, va crește rezistența la aderență. Nu în ultimul rând, mușchii abdomenului sau nucleul corpului. Deci, după cum puteți vedea, acesta este un exercițiu foarte complex și unul dintre principalele exerciții de protocol de forță cu propria greutate, deci merită cu siguranță să îl practicați. Există două variații de bază ale exercițiului dependent de prindere:

a) prindere prin tactil - antrenezi mai mult așa-numitele aripi (cel mai lat mușchi al spatelui) și ale mușchilor spatelui (ridicarea omoplatului, trapez etc.) este de obicei o variantă mai dificilă

b) prindere prin atingere - implicați mai mult bicepsul și nucleul corpului, dar spatele este încă predominant

Începători - nu vă fie teamă să exersați coturile chiar dacă efectuați doar 2-3 repetări. În acest caz, progresul va fi mult mai rapid și în câteva săptămâni vei zdrobi mult mai mult. Dacă nu faceți o singură repetare, încercați asistență folosind un partener sau un expandator de cauciuc, ca în următorul videoclip.

Rezistență în deviere - o altă variantă a exercițiului, în care încercați să rămâneți în mișcare cât mai mult posibil. Una dintre cele mai bune modalități de a crește numărul maxim de îndoiri pe care le puteți face simultan este următoarea. Faceți un număr de coturi care este cu unul sau două mai mic decât numărul maxim de coturi. Așa că nu te duce la epuizare. Deci, dacă faceți maximum 8, faceți 6-7. Apoi, faceți o altă îndoire rămânând cu bărbia la bara din partea de sus a îndoirii. Numărați până la treizeci și coborâți treptat. Această tehnică este marca celui mai bun antrenor de forță din lume, Charles Poloqiun. Iată cum se face:

Cele mai frecvente greșeli pe care trebuie să le evitați:

1. te uiți din nou la bara transversală în sus sau în jos în piept - Când privești coturile, acesta arată întotdeauna drept înainte. Acest lucru va asigura implicarea tuturor mușchilor relevanți și coloana vertebrală se află în poziția corectă

Al 2-lea punct în cap în fața barei transversale - acest lucru crește semnificativ riscul de rănire a umerilor. Încercați să evitați această tehnică și practicați mai degrabă clasic trăgându-vă bărbia și pieptul la transversală

3. nu utilizați întreaga gamă de mișcare - îndoirea se realizează din suspensie, când mâinile sunt complet extinse. Repetarea este finalizată atunci când atingeți bara orizontală cu partea superioară a pieptului. Bine, măriți trapezul mixt. Dacă nu ai atins bara cu o lovitură, nu te-ai îndoit. Același lucru se aplică dacă nu v-ați împușcat mâinile în faza excentrică a cotului, faceți totul mult mai ușor.

4. scoateți coatele - acest lucru ușurează din nou și implică mai mulți biceps decât ar fi adecvat. Coatele trebuie să fie îndreptate în jos, astfel încât să vă simțiți împingând în sus cu omoplații și mușchii spatelui.


2. Bare de maimuță

La prima vedere, arată ca un joc al unui copil, dar acest exercițiu dezvoltă în principal puterea corpului superior și puterea de aderență. Găsiți doar maimuțele care se află în aproape fiecare parc pentru copii. Sarcina ta este să te descurci aproape până la eșec. Există o serie de moduri și tehnici de gestionat. Încercați să vă inspirați de Vlad Zlatoš și de videoclipul său (vizionați videoclipul în 1: 30min).


3. Lovituri de triceps

Din nou, aveți nevoie de un mic cadru de urcare sau de două bare paralele în poziție orizontală pentru acest exercițiu. Apoi faceți o formă de manivelă între aceste bare, pe un covor sau pe o singură bară. Există multe variații ale exercițiului, fiecare dezvoltând un grup diferit de mușchi mici ai umărului. Puteți efectua exercițiul fie pe un cadru de alpinism în parc (primul videoclip sub text), fie între două scaune (al doilea videoclip) - pentru scaune, asigurați-vă că sunt stabile, că nu se răstoarnă și că vă țin.


4. Stau

Ca și în cazul loviturilor de triceps, stai între două bare și încerci să menții poziția în L. Cu cât este mai lungă, cu atât mai bine. Acesta este unul dintre cele mai dificile exerciții, astfel încât să puteți alterna între a sta în L-ka sau pur și simplu să vă împingeți genunchii la piept sau să alternați aceste două poziții. Doar un minut de poziție activă este suficient pentru a simți că ați avut suficient. Desigur, un minut din serie, din nou, nu este atât de ușor. Pentru avansați, vă recomandăm să efectuați această poziție direct pe sol dintr-o poziție așezată. De exemplu, încercați acest lucru:


5. Diferite variații ale mânerului

Un clic clasic poate părea un exercițiu plictisitor. Dar dacă vă veți găsi pe drum și aveți un loc de joacă sau un parc cu rame de cățărat, veți avea brusc oportunități și spațiu pentru creativitate. În plus față de mânerul clasic al ușii de pe sol, îl puteți încerca cu mâinile pe o bară ridicată sau cu mâinile pe sol și picioarele pe o bancă și altele asemenea. Ce zici de un clic în stand? Articolele noastre anterioare ele pot servi și ca inspirație pentru tine.

Cu siguranță știți că fraza uneori este mai puțin mai mult. Din nou, v-am oferit câteva exerciții simple pe care le puteți face, de exemplu, pe drum sau, dacă vă place să faceți mișcare în aer liber, în parc și altele asemenea. Ne concentrăm în primul rând pe coturi, care sunt mișcarea de bază pe care ar trebui să o puteți gestiona. Nici nu aveți nevoie de o bară transversală pentru a îmbunătăți performanța, trebuie doar să găsiți un cadru de alpinism, un gol de fotbal sau o ramură de copac adecvată și puteți începe să atârnați.

În viitor, vom planifica cu siguranță programe de pregătire și planuri specifice pentru dvs., care vă vor servi drept inspirație pentru măsurarea progresului. Acum îl lăsăm pe seama imaginației voastre.

Vă recomandăm celelalte articole despre exerciții:

Declinare de responsabilitate: Informațiile furnizate în articol nu înlocuiesc recomandările și sfaturile unui medic specializat. Vă rugăm să rețineți că textul este doar cu titlu informativ. Nu suntem responsabili pentru rănile sau rănile care pot apărea atunci când îl utilizați. Vă recomandăm să consultați un antrenor/specialist sau un medic înainte de aplicare.