Cum să rămân în formă în timpul verii este cea mai frecventă întrebare pe care o primesc în principal de la publicul feminin în aceste săptămâni.

menții

Pentru cei dintre voi care doresc să se mențină în formă în timpul verii, se aplică același principiu ca pe tot parcursul anului - exerciții fizice și dietă.

Ce formă de mișcare, resp. Cu toate acestea, alegeți exerciții fizice dacă nu doriți să petreceți timpul într-o sală de sport transpirată în timpul temperaturilor zilnice ridicate? Folosiți opțiunea HIIT (High Intensity Interval Training) cu o fază de odihnă minimă sau fără ... și nu aveți nevoie de niciun echipament sau echipamente sportive . Folosești cele mai bune în fiecare zi - propriul tău corp. Cu toate acestea, antrenamentul după-amiaza la temperaturi peste 25 ° C este foarte provocator. Prin urmare, alegeți exercițiile fizice dimineața! Din punct de vedere hormonal și, de asemenea, din punct de vedere practic, această soluție este cea mai bună pentru aproape fiecare dintre voi. Este un moment ideal în care puteți ajuta în mod semnificativ la „pornirea” sistemului hormonal și, în al doilea rând, pentru a susține arderea grăsimilor în sine.

În funcție de principiul complet, intermediar sau avansat, alegeți intervalele de timp ale părții de lucru, pauzele, numărul de exerciții și seriile (timpul total de antrenament).

Nu vă voi întinde mult timp și iată un eșantion al unui astfel de program complet de antrenament de dimineață pentru grupuri individuale:

Încălzire pentru toate grupurile (fără pauză):
30 cu „Jumping Jack” într-un ritm ușor
30 s "Alpinist de munte"
30 cu ghemuituri adânci "Prisoner Squat" (mâinile în spatele capului)
Expirație de 30 s

Antrenament pentru începători:
A.1. - 30 de secunde alternând lunges înapoi cu mâinile în spatele capului
A.2. - Manivele de genunchi pentru femei de 30 s (ca alternativă la „latka” statică - „Plank” englezesc) pe antebraț
A.3. - 30 s rulează pe site - max. numărul de repetări
A.4. - 30 s (fiecare picior) plasând bazinul peste un picior (cu accent pe coapsele posterioare) întins pe spate.

Pentru cei dintre voi care se află într-o stare mai slabă, alegeți o pauză de 30 de secunde între exercițiile individuale pentru prima săptămână, 20 de secunde pentru a doua săptămână și apoi cea grea pentru a treia săptămână - 10 secunde. În cea mai lungă variantă, acest exercițiu vă va dura 7 minute, chiar și cu o pauză. După 3 săptămâni, doar 5 minute și 20 de secunde. Dacă simțiți, după 3 săptămâni puteți repeta întreaga parte de lucru de încă 1-2 ori (după o pauză de 3 minute). Desigur, întregul antrenament nu contează dacă vă exercitați acasă sau, respectiv, într-o cameră de hotel. într-o stațiune hotelieră (dimineața pe plajă - chestie cu bombă).

Instruire intermediară:
A.1. - 30 cu ghemuit complet, cu mâinile în spatele capului
A.2. - 30 s ghemuit isometric (vei rămâne „așezat” în poziția inferioară a ghemuitului, dar nu pe gambe!
A.3. - Manivele de genunchi pentru femei de 30 s
A.4. - 30 s (fiecare picior) plasând bazinul peste un picior (cu accent pe coapsele posterioare) întins pe spate.
A.5. - „Spiderman” pe antebraț (în poziția „lata” de pe antebraț, tragem alternativ genunchiul din exterior spre cotul potrivit)
A.6. - 30 de secunde alternând lunges înapoi cu mâinile în spatele capului
A.7. - 30 cu Jumping Jack

Antrenament avansat:
A.1. - 30 s lunges anteroposterior (lunge cu același picior înainte și înapoi - 30 s un picior)
A.2. - 60 s - șnururi statice pe mâini întinse
A.3. - 30 s (fiecare picior) plasând bazinul peste un picior (cu accent pe coapsele posterioare) întins pe spate.
A.4. - 30 s "pompare" genuflexiuni (ghemuit distanțe scurte în faza inferioară a ghemuitului)
A.5. - 30 de secunde "straturi" pe genunchi (în poziția "straturi" pe antebraț și pe genunchi ca într-o manivelă pentru femei, împingeți în mâinile întinse și coborâți spatele în antebraț.
A.6. - 30 cu „engleză”.

Vă recomand să includeți în mod regulat acest tip de antrenament în fiecare dimineață. (cu excepția primelor 2-3 zile ale ciclului menstrual)

Este important să aveți o bază de date suficientă de exerciții pentru acest tip de antrenament. Este o prevenire împotriva plictiselii și a reticenței de a face mișcare.
Prin urmare, nu ezitați să mă contactați http://fit4life.sk/kontakt-2/.
Voi compila un program individual de pregătire „adaptat” dvs. (perioada minimă este de 1 lună).

Deci, cum să mănânci (nu numai) în timpul verii?
Aflați să nu vă fie frică de foamea pe termen scurt și învățați să vă delectați cu mai multe mese. Combinația de post controlat cu o creștere pe termen scurt a aportului caloric este cheia succesului dvs. nu numai pentru vară, ci și pentru întregul an. Stând pe terase, grătare, petreceri de vară, discoteci, nunți, sărbători de familie, sărbători „all inclusive” - nimeni nu se bucură cu adevărat de ea cu apă minerală în mână. Prin urmare, trebuie învățat un principiu de bază - ciclismul (carbohidrați și grăsimi). Poate suna prea „culturism”, resp. „Fitness”, dar este unul dintre trucurile uimitoare de a uneori „răsfăța” și alteori „controla” fără a ne mări depozitele de grăsimi. Datorită acestui sistem de dietă, poți face față cu succes nu numai capcanelor „alcoolului” din vară, ci și acelor „bombe calorice” pe tot parcursul anului. Cu toate acestea, cel puțin o cunoaștere minimă a compoziției alimentelor este esențială: este necesar să fie clar despre ce sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile și ce alimente să caute. De asemenea, puteți găsi ajutor în aceste articole de pe blogul meu:
http://fit4life.sk/strava-nasa-kazdodenna-cast-1-bielkoviny/
http://fit4life.sk/sacharidy-priatel-alebo-nepriatel/
http://fit4life.sk/tuky-dobre-verzus-zle-a-koniec-jednej-nezmyselnej-teorie/

Fie că doriți să mențineți% grăsimea la nivelul actual sau chiar să o reduceți ușor, se aplică aceeași regulă - mențineți aportul de carbohidrați (din orez, cartofi, paste etc.) scăzut și creșteți-l (ciclați) numai la anumite intervale ., de ex. în fiecare a 4-a zi (recomandat dacă ați urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau hipocalorice din iarnă) Cu alte cuvinte, este uneori necesar să „sufocați” și alteori să „mâncați”. În practică, se pare că atunci când va veni ziua "O" (adică lacomia), cu 2-3 zile înainte de aceasta, reducem aportul cantității totale de carbohidrați la max. 50 de grame pe zi, t. j. consumăm numai proteine, grăsimi, multe legume cu frunze și 1-2 porții mici de fructe. Cu o zi înainte „O” vom avea un antrenament intensiv pentru întregul corp. Apoi bucurați-vă pe deplin de Ziua „O” sub formă de prăjituri, pizza, înghețată și chiar alcool (vă rog, sunteți în mod rezonabil doamne). Imediat în a doua zi după zi, „O” urmează un post controlat cu un venit pe tot parcursul zilei de max. 500 kcal.

Exemplu:.
- dimineața 2-3 băuturi verzi (amestec de chlorella, spirulină, orz verde, psyllium etc.), 1-2 ceaiuri verzi de calitate,
- prânz 200 gr salată de morcovi cu suc de lămâie,
- legume olovrant - smoothie de fructe aprox.3 dcl
- Cină salată „Caesar” cu 2 ouă fierte de casă (sau BIO).

Ar fi potrivit să susțineți întregul sistem de ardere a excesului de calorii din nou, deplasându-vă la o intensitate mai mică.

Sfaturile din articolul precedent privind consumul de fructe și legume sunt corecte. Și nu este doar curent în timpul verii. Fructele - legumele din legume sunt o soluție excelentă în acest caz. Cu toate acestea, în cazul fructelor, acordați atenție speciei. Nu este fruct ca fructul. Ar trebui să aveți grijă să consumați cantități mai mari cu un conținut mai mare de fructoză (banane, mere, pepene galben, curmale, prune, struguri .)

Vă doresc să vă bucurați pe deplin de o vară frumoasă .