Cum să te miști corect și să mănânci după cincizeci de ani
Odată cu vârsta, corpul uman și procesele sale se schimbă semnificativ. Ceea ce își poate permite o persoană când vine vorba de mâncare și exerciții fizice la vârsta de douăzeci de ani poate fi o problemă la bătrânețe. Dacă doriți să vă mențineți în formă după vârsta de 50 de ani, ar trebui să vă ajustați regimul de exerciții și compoziția alimentelor.
Modul în care corpul uman se schimbă odată cu vârsta?
După vârsta de cincizeci de ani, cele mai semnificative modificări apar, în special în sistemul musculo-scheletic și în metabolism. Masa musculară din corp scade și proporția de grăsime din organism crește. La femei, apar modificări hormonale semnificative, care au un efect asupra depozitării crescute a grăsimilor. Scăderea producției de estrogen afectează distribuția și depozitarea calciului. Acest lucru duce la dezvoltarea osteoporozei (subțierea oaselor), care este o boală foarte periculoasă care determină o fragilitate crescută a oaselor.
CITEȘTE ȘI:
Bărbații cu vârsta peste 50 de ani au probleme asociate în primul rând cu sindromul metabolic (diabet, hipertensiune arterială etc.) - deci au un risc mai mare de infarct. Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, acestea devin deseori supraponderale sau obeze pe măsură ce îmbătrânesc. "Cu toate acestea, nu este niciodată prea târziu pentru a pierde în greutate și, astfel, pentru a reduce riscul de complicații grave de sănătate. Pierderea în greutate va reduce cel mai probabil tensiunea arterială sau va îmbunătăți diabetul existent", spune instructorul de recondiționare Mgr. Jan Větrovský. "În general, nu este de dorit să se schimbe radical obiceiurile alimentare de bază ale persoanelor în vârstă de la bază. Cu toate acestea, este necesar să le ajustăm treptat", reamintește dr. Terapeutul nutrițional. Dr. Karolina Hlavata De asemenea, nu este necesar să încercați să obțineți o greutate corporală ideală, ci să vă mențineți în formă.
Cum să ajustați obiceiurile alimentare?
Pe lângă complicațiile descrise, modificările digestiei sunt tipice pentru vârstele mai înaintate. Funcția afectată a tractului digestiv se manifestă prin scăderea producției de salivă și enzime digestive. În timpul îmbătrânirii, capacitatea de a absorbi nutrienții se deteriorează, de asemenea. Este important să vă ajustați aportul total de energie la cheltuieli reduse de energie. Persoanele cu vârsta peste 50 de ani nu ar trebui să aibă un aport de energie mai mare de 8.000 kJ/zi. Reguli simple se aplică prevenirii supraponderalității și a obezității:
- Fii atent la mișcare
- Mănâncă regulat și variat
- Încercați să limitați aportul de grăsimi și carbohidrați simpli
- Creșteți aportul de legume, produse lactate, carne slabă și pește.
Consultați un expert pentru mișcare
Menținerea greutății corporale optime este cel mai important lucru atunci când vă deplasați în jur de cincizeci. Orice activitate de tip aerob - mers pe jos, nordic walking sau cross trainer - este ideală pentru aceasta. Dimpotrivă, ciclismul și înotul necesită deja consultarea unui expert pentru stabilirea corectă a exercițiului. Atunci când sunt efectuate incorect, aceste activități fizice pot avea un efect negativ, cum ar fi postura slabă sau supraîncărcarea anumitor zone. Întărirea joacă un rol la fel de important în antrenament. Mușchii încep să se atrofieze și este necesar să-i mențineți cel puțin sub o sarcină minimă. Exercițiul funcționează, de asemenea, pentru a preveni problemele cu sistemul articular și pentru a reduce semnificativ posibilitatea apariției bolilor articulare. De asemenea, puteți găsi aici o ofertă de exerciții sub îndrumarea unui expert
Rețete sănătoase
Micul dejun ar trebui să includă alimente bogate în proteine (brânză, șuncă, ouă, iaurt, brânză de vaci) și alimente bogate în carbohidrați (produse de patiserie, pâine, fulgi). O mulțime de lichide este o chestiune de curs. Dacă este posibil, este o idee bună să adăugați o bucată de fructe sau legume. La zece, este suficientă o bucată de fruct sau un produs lactat.
Prânzul trebuie să includă legume, carne, pește, leguminoase, brânză sau o altă sursă de proteine și o porție mai mică de garnitură. Pregătiți legumele cel mai bine în abur, supele de legume sau leguminoase care nu sunt concentrate într-un proces sunt de asemenea excelente. Combinați fructele cu produsele lactate pentru a crește aportul de proteine și calciu. Dintre produsele lactate, alege-le pe cele acre. Consumul lor regulat îmbunătățește compoziția microflorei intestinale și astfel ajută la rezolvarea problemelor de constipație. În plus, calciul și fierul sunt mai bine absorbite într-un mediu acid. Nu uitați de proteine chiar și cu alimente dulci. Încercați un coc cu mere și brânză de vaci, clătite uscate prăjite cu brânză de vaci și fructe sau tort de grâu.
Cina ar trebui să fie simplă, de ex. pâine și pește întins, risotto de legume cu brânză și legume, legume fierte la cuptor cu brânză, cartofi curățați de chefir etc.