sfaturi

Alexandra Baroková

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

Nu contează dacă abia începi cu un stil de viață sănătos și exerciții fizice sau dacă ești deja un sportiv avansat în acest domeniu, toată lumea face greșeli. Important este modul în care poți face față greșelilor în timpul exercițiului și dacă acestea te pot duce mai departe. Mai ales la începuturile dvs., o strategie aleasă incorect vă poate demotiva foarte ușor, vă poate răni sau vă poate încetini în drumul către obiectivele dvs. În rândurile următoare, citiți cele mai frecvente zece greșeli de exercițiu care merită evitate. La urma urmei, vrei să mergi înainte, adică să fii mai rapid, să crești dexteritatea, rezistența, încărcarea și să nu termini înainte de a începe. Așadar, să ne uităm la modul de exercițiu corect, să urmăm elementele de bază ale alimentației sănătoase, dar și ce regim de băutură să construim.

Este greu să le treci cu vederea atunci când intri în orice centru de fitness. Acestea sunt de obicei plasate în mai multe rânduri și atrag cu afișajele lor intermitente. Aparate cardio. Mă refer la o bicicletă, un pas cu pas, o bandă de alergat sau un antrenor eliptic. Aparatele cardio sunt prima alegere în special pentru cei care abia încep să facă mișcare. La urma urmei, devii foarte transpirat în timpul cardio-ului și ceasul de pe aceeași mașină în timp ce te uiți la televizor, de asemenea, trece destul de repede.

La prima vedere, aceasta poate părea strategia potrivită pentru pierderea rapidă în greutate și pentru a vă forma. Dar nu este așa. Mai ales cu cardio la nivelul unei frecvențe cardiace ușoare, nu veți obține niciodată astfel de rezultate, cum ar fi combinația de antrenament de forță cu cardiom de intensitate mai mare. Dacă vă concentrați asupra antrenamentului de forță, care va forma nucleul planului dvs. de antrenament și vă veți răsfăța cu cardio ca „desert”, corpul nu numai că va începe să câștige curbele potrivite, dar veți avea și mai multă forță, o masă musculară mai mare și mai puțină grăsime. Cardio arde caloriile în primul rând în timpul exercițiilor fizice, dar în timpul antrenamentului de forță vei arde o proporție mai mare de calorii în perioada de după aceasta. În plus, prin formarea și câștigarea mai multă forță, veți fi mai activ pe parcursul zilei, ceea ce vă va crește și cheltuielile de energie.

A avea un plan este fundamentul a ceea ce se aplică antrenamentelor tale. Nu este nimic mai rău decât să vii la antrenament fără să știi ce urmează să te antrenezi. Așa că te duci de la mașină la mașină și faci câteva serii pentru o parte musculară, câteva pentru alta, termini și în următoarele zile o repeti la fel. Deci, cum să faci mișcare corect? Pentru a merge mai departe, trebuie să aveți un plan de antrenament clar și să angajați în mod specific toate zonele musculare. De asemenea, vă recomand să urmați foarte atent greutățile cu care vă exercitați, astfel încât să le puteți crește treptat sau să le adăugați la intensitatea din seria individuală sau să faceți pauze între ele. Exercițiile complexe, cum ar fi genuflexiunile sau deadlifturile, în care implicați mai multe grupuri musculare, trebuie să aibă și ele un loc în antrenament. Dacă nu sunteți sigur, încercați planurile de instruire online disponibile sau consultați antrenorul personal.

Înainte de fiecare antrenament, încălzirea este o necesitate absolută. Din păcate, puțini oameni îi acordă suficientă atenție, așa că majoritatea sportivilor încep să se antreneze cu prima serie de greutăți mari. Este nevoie de o medie de cinci minute pentru a vă încălzi corpul, a vă mișca articulațiile și a-l pregăti pentru antrenament intens. Desigur, încălzirea ar trebui să se concentreze pe părțile pe care urmează să le practicați într-o zi dată. O modalitate excelentă este de a încorpora prima serie constând din greutăți mai mici și cu multe repetări pentru a vă pregăti pentru prima serie clasică. Dacă încălzirea este neglijată, mai devreme sau mai târziu puteți fi rănit, ceea ce vă poate determina să renunțați la rutina de antrenament inutil.

Urmăriți că mai puțin este uneori mai mult. Mai multe repetări, mai multe seturi, greutăți mai mari, obiective mai mari, antrenamente mai lungi și mai multe antrenamente pe săptămână vor fi cel mai probabil strategia dvs. pentru a ajunge la rezultatele dorite cât mai repede posibil. Dar dacă puneți bara prea sus imediat, riscați rănirea, regenerarea insuficientă după antrenament și în curând pierderea motivației, deoarece corpul va începe să ceară mai multă odihnă și nu veți avea suficientă energie.

Prin urmare, exercitați cu precauție. Planificați-vă antrenamentele, astfel încât acestea să devină o activitate durabilă și regulată. Prin asta mă refer la aproximativ o oră de antrenament de cel puțin patru ori pe săptămână. Intensitatea trebuie aleasă, astfel încât să faceți un efort considerabil în timpul antrenamentului pentru ao finaliza. Ar trebui să exersați la o intensitate mai mare, ultimele repetări din seria dvs. cu greutățile selectate ar trebui să fie dificil de efectuat. Dacă fluturați greutăți ușoare și nu vă simțiți obosit după finalizarea seriei și puteți face față mai multor repetări, creșteți-vă greutatea! În schimb, dacă aveți probleme cu finalizarea seriei într-un design corect, reduceți-vă greutatea. Nici aici nu vrei să te rănești. Nici greutățile prea mari nu te vor muta nicăieri.

La fel ca încălzirea este necesară la începutul antrenamentului, întinderea este necesară și la sfârșitul antrenamentului. Asigurați-vă că nu îl subestimați și găsiți cel puțin cinci minute pentru a face acest lucru corect. Dacă nu neglijați întinderea, veți beneficia de o mai bună flexibilitate musculară, echilibru și o gamă mai mare de mișcări. O rolă de spumă vă va servi și pentru întindere.

Al șaselea sfat este: regenerarea după antrenament este extrem de importantă! Corpul tău nu se regenerează în timpul antrenamentului, la fel cum mușchii nu cresc în timpul antrenamentului. Totul se întâmplă în timpul în care nu te antrenezi. Prin urmare, susțineți regenerarea în primul rând cu suplimente nutritive alese corect. Dintre acestea, proteinele de calitate, împreună cu aminoacizii și vitaminele, joacă un rol cheie. În plus, este necesar să consumați calorii suficient de calitative, cu valoare nutritivă ridicată. Evitați alimentele procesate industrial și, prin urmare, goliți caloriile. Regenerarea după antrenament nu este suficientă fără un somn de calitate. Regimul de băut joacă, de asemenea, un rol cheie, despre care vă voi spune mai multe în punctul următor.

Rețineți că suplimentul alimentar numărul unu este apa. Deci, fără băuturi îndulcite sau cu gaze, sucuri sau chiar alcool. De asemenea, ar trebui să acordați atenție ceaiurilor sau cafelei sănătoase de pe rafturile supermarketurilor. Componenta lor principală este zahărul, care vă va împiedica în mod semnificativ să vă atingeți obiectivele. Prin urmare, regimul dvs. de băut ar trebui să conste în principal din apă obișnuită. Luați cu voi o sticlă de apă, fie pentru antrenament, fie în timpul zilei. Veți putea rezista mai bine să cumpărați băuturi îndulcite atunci când vă este sete.

Sunt convins că acest lucru s-a întâmplat fiecăruia dintre voi. Privind mâna de pe cântar, care fie nu s-a mișcat deloc, fie s-a ridicat în ciuda efortului enorm în exerciții fizice și dietă, trebuie să fi avut chef să arunci cântarul pe fereastră. Și poate chiar ar fi trebuit să o faci în acel moment. Kilogramele dvs., pe care le arată greutatea, nu vă vor spune nimic despre structura corpului dumneavoastră - raportul dintre apă, grăsime, mușchi și os. Și chiar această figură în sine este foarte individuală, deoarece toată lumea este diferită. Chiar dacă poate suna ciudat, îmbracă-ți sentimentele! Cum se potrivesc hainele tale? Este mai slab în abdomen și șolduri? Sau mai strâns în zona brațelor? Grozav! Și ce zici de antrenamentele tale? Puteți face față unei sarcini mai mari? Faceți exerciții la care nici nu ați visat? Perfect, mergi înainte!

Dacă renunți simultan la toate obiceiurile alimentare pe termen lung, corpului tău îi va fi greu să se obișnuiască cu noua ta dietă. Este mai mult decât probabil ca după câteva zile de apetit pentru mâncarea dvs. populară și consumată mult timp, să nu rezistați. Pe termen lung, este mult mai bine să vă concentrați pe una sau două schimbări în dieta dvs. la un moment dat. Același lucru este valabil și pentru regimul de băut. Treptat, puteți elimina mai ușor din alimentație alte alimente și băuturi nepotrivite. Sfatul meu este să mă concentrez pe introducerea zaharurilor rafinate, în timp ce includ proteine ​​de calitate mai bună.

În cele din urmă, aș dori să subliniez că suplimentele nutritive nu te vor face un „nou sin”. Dacă crezi că vei găsi o pastilă minune și în termen de o lună vei avea corpul pe care l-ai tânjit toată viața, nu se va întâmpla. Cu toate acestea, suplimentele nutritive te pot ajuta foarte semnificativ pe drumul către „noul tău sin”. Deci, dacă cumpărați, de exemplu, proteine ​​din zer, pe care le veți consuma după antrenament, veți fi atenți la aportul de aminoacizi, care vor începe și vor susține sinteza musculară și veți ajunge și la vitamine de calitate sau acizi grași Omega 3, care avem o deficiență semnificativă în dieta noastră, sunteți pe drumul cel bun.

Cred că veți fi inspirați de sfaturile mele în noul dvs. stil de viață și vă vor ajuta să vă exercitați corect, să trăiți mai sănătos și mai pe deplin. Asigurați-vă că vă dedicați timpul și efortul pentru a afla despre un stil de viață sănătos. Acest lucru vă va ajuta să vă deplasați mai repede și să evitați greșelile care v-ar opri sau încetini inutil în timp ce mergeți înainte. Tot ce trebuie să faci este să te bucuri să te uiți la ceea ce poate face corpul tău dacă faci lucrurile bine.