Exercițiul poate fi numit aerob, cu condiția ca organismul să funcționeze la o anumită intensitate, i. ritmul cardiac la care poate procesa grăsimile ca sursă de energie .

fizice

În același timp, exercițiile fizice primesc o cantitate suficientă de oxigen prin sânge. Corpul funcționează în zona aerobă la 60-80% din ritmul cardiac maxim TF.

Un avantaj indispensabil al exercițiului aerob este că eliberează endorfine. „Hormonii bunei dispoziții” - substanțe care ajută la ameliorarea durerii. Acestea sunt eliberate din glanda pituitară în principal în timpul sarcinii aerobice fizice crescute. Ele ajută la rezistența mai bună a încărcăturilor grele pe corp - (sunt, de asemenea, mai relaxate la femeile însărcinate și în timpul nașterii) - au în esență efecte similare morfinei, ameliorează durerea și întârzie oboseala.

Efectul exercițiului fizic asupra sănătății

  • Exercițiul fizic crește ritmul cardiac
  • În timpul exercițiului, mușchiul inimii are un consum mai mic de oxigen - funcționează mai economic
  • Exercițiul reduce frecvența cardiacă medie și TF crește mai lent în timpul exercițiului
  • Exercițiile fizice măresc numărul de celule roșii din sânge, pigmentul din sânge, pur și simplu cantitatea totală de sânge
  • Exercițiile fizice îmbunătățesc respirația și activitatea fibrelor musculare individuale
  • Exercițiile fizice la generația mai veche încetinesc pierderea masei musculare
  • Exercitiile fizice reduc cantitatea de grasime subcutanata

Principiile antrenamentului cardio adecvat

În antrenamentul aerob există un număr important, așa-numitul Frecvența cardiacă maximă. Acest lucru este determinat aproximativ de formula (220 - vârsta persoanei). Valoarea calculată a ritmului cardiac maxim în funcție de vârstă este orientativă și este în general acceptată și mediată. (Alte metode de calcul sunt enumerate mai jos.) Realitatea variază apoi în funcție de condiție. Frecvența cardiacă maximă este importantă deoarece calculează zonele aerobice țintă ca niveluri procentuale. Alegem zona aerobă în funcție de obiectivul pe care dorim să îl atingem prin exerciții, după cum urmează.

Obiectiv: arderea grăsimilor

La o sarcină mai mică (intervalul 60-70% din frecvența maximă a pulsului), ponderea grăsimilor în producția de energie crește. Deoarece producția de energie din grăsimi începe după un anumit timp (aproximativ 20 de minute), antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră. Antrenează-te corespunzător în conformitate cu „metoda de rezistență”, adică. mențineți aceeași intensitate în întreaga unitate de antrenament și repetați unitatea de antrenament de 2 până la 3 ori pe săptămână. Cu încărcătura potrivită, atunci când corpul arde grăsimi, ai suficient oxigen și poți vorbi fluent. Generarea de energie are loc exclusiv „aerob”, adică. nevoia de oxigen este acoperită de respirație. Sistemul cardiovascular este stimulat și metabolismul este stimulat.

Obiectiv: îmbunătățirea stării generale de fitness

Te antrenezi dacă ai o intensitate mai mare de antrenament, adică între 70 și 80% din frecvența maximă a pulsului, energia este, de asemenea, produsă exclusiv aerob din grăsimi și carbohidrați, dar proporția de carbohidrați este mai mare. De unde știi că te antrenezi cu intensitatea potrivită? Nu ești capabil să vorbești fluent în timpul antrenamentului și trebuie să-ți "respiri". Cea mai eficientă modalitate de a crește starea fizică și psihică este antrenamentul conform „metodei intervalului”.

Antrenează-te corect și relaxează-te

Exercițiul este important, dar pentru efectul său este la fel de important să nu uitați o odihnă suficient de lungă. Antrenamentul eficient de rezistență necesită un raport echilibrat între sarcină și regenerare. După o unitate de antrenament solicitantă, corpul are nevoie de o pauză pentru a rezista unei noi sarcini. Coordonarea optimă între exercițiu și odihnă este cea mai importantă condiție prealabilă pentru îmbunătățirea condiției fizice. Corpul răspunde la impulsul de antrenament cu oboseală și performanța este, desigur, redusă semnificativ în această etapă. Dacă o persoană se antrenează din nou în această etapă, nu își lasă corpul să se odihnească. În repaus, corpul își procesează propriile cerințe, adică. are nevoie de timp pentru a umple substanțele nutritive și depozitele de energie necesare în mușchi.

Ritmul cardiac și ZONA AEROBĂ

* Calculul zonei aerobe

Calculul ritmului cardiac maxim

1. 220 - vârstă = ritm cardiac maxim (MaxTF)
2. calcul mai optim pentru o femeie: 206 - (0,88 x vârstă) = ritm cardiac maxim (MaxTF)
3. În funcție de greutatea 210 - 1/2 vârstă - 0,05 greutate
4. Conform ultimelor studii, acest calcul este rafinat la 208 - (0,7 x vârstă) = ritm cardiac maxim (MaxTF)

Calculul zonei aerobe - zonă aerobă adecvată pentru arderea grăsimilor (corpul poate folosi grăsimile ca sursă de energie)

1. (MaxTF) x 0,6 până la 0,8
Al 2-lea pr: femeie 39 de ani, greutate 60, cameră TF 70208 - (0,7 x 39) = 208 - 27,3 = 180,7 MaxTF180,7 x 0,6 = 108,42 începutul zonei aerobice
3. (folosind ritmul cardiac în repaus: maxTF - TF în repaus x 0,6 + TF în repaus (până la x 0,8)
Al 4-lea pr: femeie 39 de ani, greutate 60, cameră TF 70208 - (0,7 x 39) = 208 - 27,3 = 180,7 MaxTF180,7 - 70 x 0,6 + 70 = 110,7 x 0, 6 + 70 = 66,42 + 70 = 136,42 începutul zona aerobă

Aflăm ritmul cardiac de odihnă dimineața, după o trezire liniștită. Ne măsurăm ritmul cardiac și acesta este ritmul cardiac de odihnă. Este ideal, imediat după trezire, înainte de a ne ridica din pat. Numărați ritmul cardiac timp de 15 secunde și înmulțiți citirea cu patru. Pentru o măsurare mai precisă, faceți acest lucru timp de cinci zile și apoi mediați rezultatul.