Exercițiul suficient este o cheie excelentă pentru sănătatea fizică și mentală, dar chiar și în acest caz se aplică vechea cunoștință: „Totul doare foarte mult”. Din punctul de vedere al medicului, am dori să vă recomandăm 10 sfaturi de bază pentru un început bun cu sfaturi despre cum să vă exercitați corect.

faci

Cum să începi să faci mișcare?

Scopul este cea mai lungă întreținere a performanței și capacitatea de a vă dezvolta activitatea fizică, menținând în același timp cea mai bună sănătate posibilă. Cele mai frecvente greșeli ale sportivilor începători sunt ambițiile prea mari, ignoranța creșterii treptate a sarcinii, ignoranța modului de a face exerciții fizice corespunzătoare și de a nu găsi, eșecul consultării cu experții.

1. Aflați-vă sănătatea

Înainte de a începe să faci sport, ar trebui să știi totul despre sănătatea ta, chiar dacă te simți sănătos. Cel mai bine este să absolviți educație fizică completă și examen medical, care include prelevarea de sânge a parametrilor de bază, examinarea funcțională a plămânilor, ECG în repaus, precum și ECG în timpul activității fizice, în timpul cărora se determină modul în care inima și plămânii răspund la efortul fizic.

2. Stabilirea obiectivelor sportive - începeți cu obiective mici

Realizați că este posibil să nu fiți niciodată campion mondial sau campion olimpic. Stabiliți un obiectiv, de exemplu, alergați un maraton într-un anumit timp. Ieși din zona ta de confort, dar fii primul care îți evaluează toate opțiunile. Există multe activități sportive din care puteți alege. Poate veți începe să vă bucurați de o activitate la care nici măcar nu v-ați gândit înainte.

Schimbați activități sportive. Dacă încărcați mușchii cu aceeași activitate timp de 6-8 săptămâni, mușchii se vor adapta la aceasta și nu vă veți deplasa nicăieri. Asta înseamnă că arzi mai puține calorii și nu mai pierzi în greutate. Schimbați ritmul, măriți-l pentru o clipă, apoi micșorați și repetați. Încercați antrenamentele de forță, antrenamente cardio, înot, kickbox sau ciclism. Dacă obiectivul dvs. este să rulați un maraton, ar trebui să includeți forță și antrenament rezistent în activitățile dvs. Mușchii puternici ard mai multe calorii, reduc riscul de rănire și favorizează formarea oaselor mai puternice. Sigur, dar lăsați-o fiecărui grup muscular cel puțin 2 zile de odihnă.

3. Aflați cum să vă exercitați corect

Dacă forma antrenamentului sau tehnicii tale este greșită, vei fi rănit mai ușor. Așadar, asigurați-vă că contactați un expert pentru a începe.

4. Dieta rațională

Rezultatele cercetării au arătat că nutriția individului activ și a sportivului este în esență în conformitate cu principiile unei nutriții adecvate. Persoanele fizic active ar trebui să consume o dietă bogată în carbohidrați (55-65% din aportul caloric zilnic), conținutul de grăsimi să nu depășească 25-30%, iar proteinele să fie de 10-15%. Dieta trebuie să fie variată și să conțină cantități suficiente de lichide, vitamine, minerale, oligoelemente și fibre.

Alimente bogat în carbohidrațiy crește depozitele de glicogen în ficat și mușchi. Pe măsură ce intensitatea sportului crește, crește și consumul de glicogen. Când rezervele sale sunt mici, oboseala apare în mușchi.

Grăsimile sunt o altă componentă importantă a dietei. Ele sunt o sursă de energie pentru exercițiile de anduranță, dar și o parte a membranei celulare a unei celule musculare. Aportul de acizi grași nesaturați este raportat a fi doar aproximativ 1/3 din doza necesară. Proporția de acizi grași saturați predomină peste aproximativ 2: 1 nesaturați, iar animalul peste cel vegetal. Sunt recomandate în acest sens uleiuri vegetale și ulei de pește.

Proteine iar veniturile lor nu trebuie să depășească sportivii recreativi 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală, în sporturile de anduranță 1,2-1,4 g/kg greutate corporală și sporturile de putere doar temporar până la 1,7 g/kg. În special, se recomandă proteine ​​cu valoare completă, cu aminoacizi esențiali suficienți pentru regenerarea rapidă a rezervelor de proteine ​​(proteine ​​de origine animală și vegetală). Alimentele bogate în proteine ​​oferă organismului aminoacizi (recuperare și construcție musculară) și reduc riscul de anemie.

5. Hidratarea corectă

Cu excepția cazului în care exercițiul este foarte solicitant și lung, nu este nevoie să beți băuturi cu electroliți, este suficientă apă. Cu 2 ore înainte de mișcare este recomandabil să beți 2-3 pahare de apă și în timpul antrenamentului 1 cană la fiecare 10-20 de minute, desigur în funcție de temperatura mediului exterior. Deshidratare - aportul insuficient de lichide crește riscul de crampe musculare, arsuri solare și supraîncălzire.

6. Cantitate suficientă de minerale și vitamine

Trebuie avut în vedere faptul că o activitate fizică mai mare crește consumul de vitamine și minerale. Datorită producției crescute de radicali liberi, sarcina oxidativă a corpului crește și, prin urmare, ar trebui să fie bogată în componente antioxidante, cum ar fi vitamina C, E, beta-caroten, seleniu și altelee. Fructele și legumele ar trebui incluse în meniu, în special în formă naturală. Consumul de alimente crude (neprelucrate) este important, evitând în același timp zahărul și îndulcitorii artificiali.

Sucul de legume sau prepararea de piureuri verzi (superverde sau superalimente) vă permite să consumați mai mulți nutrienți și să completați enzime simultan decât ar trebui în mai multe mese simultan.

Nu ar trebui să uităm vitamina D, care este liposolubil. Acțiunea sa în corpul uman este foarte complexă, afectează în principal metabolismul calciului și fosforului, susține absorbția calciului din intestin și, împreună cu hormonul paratiroidian (hormonul paratiroidian), și absorbția din oase. Pe lângă efectele cunoscute asupra densității osoase și a sănătății dentare, are și alte efecte pozitive. Întărește sistemul imunitar și activează în principal imunitatea înnăscută și celulele NK, adică „ucigașii naturali”. Are efect anticarcinogen și este eficient în tratamentul anumitor boli ale pielii (psoriazis), stimulează creșterea și dezvoltarea celulelor pielii.

Veți obține vitamina D în corpul dumneavoastră prin dietă, în special cu cea mai bună sursă de vitamina D ulei de pește și pește mai gras - somon, haring, crap, pește. În plus, de asemenea gălbenușuri, ciuperci, drojdie, cacao, nucă de cocos sau lapte și produse lactate.

Cele mai importante forme ale acestei vitamine sunt D3, care este produs în piele efectul radiației solare UV. În zona noastră geografică centrală, aveți nevoie de aproximativ 20 de minute de expunere la soare în lunile de vară pentru a obține o doză zilnică adecvată, soarele fiind la cel puțin 45˚ deasupra orizontului. Cel mai bun între 11:00 și 14:00 de aproximativ 3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, din noiembrie până în februarie, nu există suficientă lumină solară în zona noastră temperată pentru a furniza cantitatea necesară din această vitamină. De aceea, este recomandat să luați sub forma unui supliment nutritiv. Este necesară o doză pe zi de la 200 UI la 4000 UI/zi (unități internaționale), adică 5 - 100 ug.

7. Păstrați microbiomul intestinal corect

Astăzi, este clar dovedit că calitatea intestinelor noastre este direct afectată de compoziția dietei pe care o consumăm. Centrul corpului nostru este sistemul digestiv, iar capacitatea de a absorbi substanțele nutritive din dietă depinde nu numai de supraviețuirea noastră, ci și de calitatea vieții noastre. Alimentele nu sunt doar o sursă de nutriție, dar, datorită fibrelor pe care le conține, susține și activitatea intestinului, a mușchilor intestinali, care accelerează trecerea alimentelor digerate prin intestine și în același timp elimină substanțele nocive inutile repede.

Tractul gastrointestinal este locuit de o comunitate microbiană diversă. Se estimează că intestinul conține în medie o mie de specii bacteriene. Această populație microbiană, denumită în mod obișnuit organul latent metabolic, este de zece ori mai mare decât numărul de celule din corpul uman. Odată cu stilul de viață și mai ales cu modul de a mânca, microbiota intestinală se schimbă nu numai prin numărul său, ci și prin diversitatea sa.

Dieta oamenilor din țările occidentale este, în medie, mai bogată în grăsimi animale și carbohidrați rafinați, în timp ce cantitatea de fibre din dietă este insuficientă. Și fibrele cu potențial prebiotic sunt cruciale pentru menținerea diversității microbiene. Găsim fibre în principal în soiuri integrale de cereale, în fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe. Au un efect benefic asupra creșterii bacteriilor benefice din intestin alimente probiotice, în special produse lactate fermentate și legume fermentate.

8. Destul de somn

Somnul este extrem de important pentru performanță, învățare și dezvoltarea sănătății fizice și mentale. Studiile au arătat că privarea de somn este direct legată de tulburările de deficit de atenție, problemele de memorie, schimbările de dispoziție și afectează performanța. La sportivii profesioniști, lipsa somnului duce la modificări ale metabolismului carbohidraților, afectează apetitul, aportul de alimente și sinteza proteinelor, scăderea imunității și creșterea în greutate, ceea ce afectează desigur performanța.

Potrivit cercetărilor, mai mult de 40% dintre americani nu dorm timp de 7 ore. Universitatea Stanford a făcut cercetări cu jucători de baschet, a dormit 10 ore pe zi timp de 5 săptămâni, iar rezultatul a fost că timpul lor de sprint, timpul de reacție, aruncarea liberă și ratele de succes triple s-au îmbunătățit cu 9%. Subiectiv, jucătorii s-au simțit mai bine mental și fizic. Încă o mărgea, „oficialii baletului alb - Real Madrid” au angajat un expert în somn care se asigură că jucătorii au mediul ideal pentru a dormi. Controlează temperatura camerei, iluminatul, calitatea aerului, tipul saltelei. La ora 13:00, toată lumea are o siestă obligatorie timp de 2 ore.

9. Consolidarea imunității

Sistemul imunitar este afectat de diverși factori, inclusiv de activitatea fizică. Sporturile recreative sau exercițiul fizic adecvat pe termen scurt de 3-4 ori pe săptămână timp de 15-60 de minute la o intensitate de 40-60% a consumului maxim de oxigen (VO2max) au efecte stimulatoare asupra sistemului imunitar sau nu îi afectează semnificativ activitățile. În contrast antrenament lung și intensiv, care face parte din sportul de top sau de performanță (mai mult de 5 ori pe săptămână cu peste 80% VO2 max) fără regenerare insuficientă, poate slăbi sistemul imunitar și poate reduce imunitatea individului.

După exerciții, există o perioadă de tranziție pe termen scurt, cu rezistență imună redusă (așa-numita - fereastra imunosupresoare - "fereastra deschisă "), care poate dura aproximativ 3-12 ore, în funcție de lungimea și intensitatea sarcinii. Regenerarea insuficientă și rezistența redusă repetată a individului pot apărea așa-numitele suprapunerea ferestrelor deschise și astfel la o reducere semnificativă a rezistenței imune a organismului.

Pentru a întări imunitatea, este important să oferiți suficient timp pentru regenerare pentru a minimiza acumularea perioadelor de rezistență imunitară slăbită („fereastră deschisă”) după fiecare antrenament. De asemenea, se recomandă utilizarea substanțelor imunostimulatoare naturale care nu numai că afectează o anumită activitate a celulelor specifice ale sistemului imunitar, ci stimulează întregul set de astfel de activități. Acțiunea lor crește cel mai adesea eficacitatea mecanismelor imune înnăscute, care se află în prima linie de apărare împotriva germenilor. Sunt recomandate cel mai des Glucani, care acționează asupra sistemului imunitar nespecific. Sunt substanțe de origine naturală, aparținând grupului polizaharidelor active. Sursa poate fi pereții celulelor de drojdie de panificație, boabele unor cereale și ciuperci superioare, unde aparțin și ciupercile de stridii. Este o substanță sigură care se descompune în intestin în propria glucoză și alte substanțe care sunt excretate din organism prin degradare metabolică.

Imunitatea îmbunătățită se manifestă printr-o mai bună protecție împotriva virușilor, paraziților, bacteriilor și paraziților și atunci când corpul este expus stresului fizic și/sau mental.

10. Gestionarea prejudiciului

Sportul este bun pentru sănătate, dar prezintă și riscul de rănire. Acestea pot apărea accidental sau prin ignorarea modului de a face exerciții fizice în mod corespunzător. Acestea includ suprasarcină, forță directă, tehnică de antrenament slabă, încălțăminte și îmbrăcăminte necorespunzătoare, oboseală, încălzire și încălzire insuficiente. Cele mai frecvente leziuni sportive sunt vânătăi, entorse la gleznă, întindere și rupere musculară, leziuni la genunchi, fracturi de oboseală, dar și contuzii cerebrale, deshidratare, luxații.

Primul sfat este atunci când vă răniți sau simțiți o durere neobișnuită nu mai exercita. Primul ajutor pentru entorse și leziuni musculare este odihna de la activități sportive timp de cel puțin 48-72 de ore, înghețarea zonei afectate la fiecare 2 ore timp de 20 de minute, comprimarea zonei afectate de preferință cu un bandaj elastic, ridicarea/ridicarea membrului afectat peste nivelul inimii și consultați un medic cât mai curând posibil. Recuperarea după fiecare leziune este individuală, dar nu ar trebui să treci niciodată prin durere. Prin asta vreau să spun că dacă ceva mă doare, nu îl voi încărca.

În cele din urmă, cele mai frecvente greșeli ale sportivilor începători sunt ambiții prea mari, abilități foarte scăzute, ignoranța modului de a se antrena corect și a nu găsi sau consulta consultarea cu experți. Acest lucru duce apoi la un proverb bine cunoscut, sport la invaliditate permanentă.

Sportivii începători și amatori încep să se antreneze intens fără niciun concept, oboseala crește, durerile musculare cresc, riscul de rănire și antrenament excesiv crește. În plus, majoritatea nu au nicio idee despre menținerea unei diete bune și despre necesitatea regenerării. Pentru a ne putea trece granițele și a merge mai departe în antrenament, trebuie să furnizăm corpului nutrienții potriviți și să oferim corpului o odihnă suficient de lungă - regenerare.