Mai întâi voi scrie exemple bune și rele, apoi voi scrie cum o fac. Voi începe cu echipa cel mai rau Ceea ce puteți face este să mergeți bine cu o greutate de lucru și să nu vă încălziți. Nu știu dacă este posibil să exersezi cu un astfel de stil pentru o lungă perioadă de timp, dar nu o voi încerca. Mergi la viteză maximă este cel mai rău lucru pe care îl poți face. Mușchii rigizi neîncălziți se întind ușor în cel mai rău caz, se rup în cel mai rău caz și se rup în cel mai rău caz. De asemenea, nu este o încântare pentru articulații .

încălziți

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Alergând ca o scurtă încălzire O alergare de 5 minute este bună pentru încălzire, doar o intensitate mai slabă este suficientă, dar după alergare este necesar să vă încălziți cu o greutate mică, pe care o voi crește treptat. Alergarea încălzește bine membrele inferioare, dar cele superioare „doar se trezesc”. Este bine să alergi înainte de antrenament, dar nu este posibil să treci la greutatea maximă sau de lucru, totuși își dorește serie de încălzire.

Apoi am văzut un scurt antrenament circular în sala de gimnastică unde se practică toate părțile cu puțină greutate pe bara și apoi mergi la seria de lucru, aceasta nu este nici cea mai bună alegere, pentru că dacă am încălzit întregul corp în cerc, atunci M-aș ghemui, apoi viței, apoi apasă, înapoi, problema este că exercițiile de pe spate vor crește în 15-20 minute mușchii după un astfel de timp nu sunt încălziți sau doar foarte slab pregătiți, cu siguranță nu este pentru plin exercițiu cu serii de lucru.

Deci, cum mă încălzesc pe genuflexiuni

La început voi scrie că mă antrenez de 8 ani până acum Nu simt dureri la nivelul articulațiilor, al spatelui inferior, Cred că dacă aș face ceva greșit, ar arăta ... viitorul este greu de prezis, dar cred că mă încălzesc bine. La început, mi-a fost dor de încălzire, mi-au lipsit cunoștințele, dar au existat leziuni la nivelul tensiunii musculare care m-au corectat și am dobândit cunoștințe într-un mod atât de greu.

. el nu a avut pe nimeni care să mă învețe, atunci nu am avut internetul ca azi, unde am citit despre cum să exersez. Chiar m-am ghemuit de 3 ori pe săptămână în ultimii ani și genunchii și articulațiile șoldului nu mă doare . vom vedea la timp, dar este bine până acum.

O voi lua mai întâi întindere mai ușoară Trag în principal hamstrii, astfel încât cu picioarele întinse să-mi înclin trunchiul în jos și să-mi ating degetele de la picioare cu mâinile. De aceea o fac dacă un mușchi este rigid, nu-l întindeți în timpul antrenamentului.

'left', 'clear' => 'ambele', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Un sfat bun este să exercitați ușor abdomenul într-un set și 15-20 repetări. Pe de o parte, încălzesc puțin mușchii abdominali (nu numai aceia, ci și articulațiile șoldului și spatele) Voi reduce riscul de benzi pentru că mușchii din abdomenul meu s-au „trezit”.

Apoi mă duc ghemuit gol. Voi face mai multe repetări de aproximativ 15 repetări. Încep prima serie de încălzire pe genuflexiuni cu o bară goală de aproximativ 10-20 de repetări. Pauzele dintre seriile de încălzire nu contează pauze mai lungi, de la aproximativ 1-2 minute pentru a putea sângera mușchii și a pregăti articulațiile.

Adăugarea greutății la încălzire este după cum încep cu un băț gol, apoi atașez

10 până la 15 kg, adică am încărcat aproximativ 30 kg în lovitură cu bățul, după această serie de 10 repetări voi încărca încă 15 kg sau 45 kg voi face 9 repetări apoi voi adăuga încă 15 kg care este un total de 60 kg voi efectua 8 repetări. La final voi încărca o greutate de lucru de 75 kg cu care voi efectua 4 serii X 6 repetări așa că am practicat genuflexiuni . Mă încălzesc pentru următorul exercițiu în mod similar.

Adăugarea la genuflexiuni poate fi mai mare, dar pentru părțile mai mici sau cele pentru care sunt mai slabă trebuie să adaug locuri mai puține 15 kg doar 5 kg sau 2,5 kg.

Reguli pentru creșterea greutății la încălzire.

  • Mereu mă încălzesc cu o bară goală
  • Nu adaug niciodată mai mult de 30 kg la 20 kg
  • Întotdeauna fac trei sau mai multe serii de încălzire
  • Rup greutatea astfel încât să adaug fiecare serie în mod egal, adică nu o singură serie + 2,5 kg și apoi + 20 kg. Dar lucrul corect este acest + 10 kg apoi o altă serie + 10 kg.
  • Pentru jocurile mai mici, îl bugetez în mod similar, de exemplu, adaug biceps după salturi de 2,5 kg.
  • Cu cât ridic mai puțin pentru un anumit exercițiu, cu atât salturile sunt mai mici la adăugarea de greutate la bara, așa cum am menționat mai sus.
  • Fac o astfel de încălzire pentru fiecare exercițiu .

Alte încălzirea este pentru exerciții în care mergeți imediat cu propria greutate mușchii corpului meu acolo ocupă de obicei foarte mult în prima serie. Ei bine, încă nu am fost rănit, dar de exemplu pe bara transversală, dacă pot rezolva 6 repetări cu propria mea greutate, care va fi încălzirea ?

Pot încerca să mă încălzesc la un exercițiu similar, de exemplu, trăgându-mi scripetele pe spate unde încarc o greutate rezonabilă și încălzesc bine mușchii.

Dar dacă nu am opțiunea unei mașini sau alegerea unui exercițiu similar cu care aș pregăti, atunci o fac după cum urmează: mă voi agăța de bara transversală, voi vorbi o vreme și apoi voi începe. Întrerupeți 60 de secunde și faceți o singură repetare Pauzați 60 de secunde și faceți 2-3 repetări. Pauză timp de 60 de secunde și pornește seria de lucru așa cum este programat.

Cam asta fac tot pentru încălzire.

Dacă doriți o pregătire bună, consultați pregătirea completă pentru femei.

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array (), array ()) ->