Ați inclus genuflexiuni în antrenamentele dvs. obișnuite? Grozav! Nu este încă? Mergeți atât de repede! Este, fără îndoială, unul dintre cele mai uimitoare exerciții (și nu numai pentru că poate modela un fund denivelat).
Squat este un exercițiu funcțional, datorită cărora îți vei întări mai ales picioarele (jambiere, cvadriceps, gambe), dar și mușchiul sciatic și chiar eu mușchi abdominali! Toate într-un singur exercițiu! Pentru ca dvs. să știți că genuflexiunile se pot face cu adevărat în diferite moduri x, am ales pentru dvs. 13 mari variații, care vi se va arăta de antrenorul Olinka Bartalská. Squats nu te vor plictisi atât de ușor cu ei:-)
1. Squat clasic
Așezăm picioarele la lățimea șoldurilor (sau puțin mai departe), degetele de la picioare îndreptate în față, așezăm mâinile în spatele capului și stăm în poziție verticală cu capul privit în față. Facem o ghemuit (de parcă am fi vrut să ne așezăm pe un scaun), trăgându-ne fundurile în jos. În poziția superioară, întindem mușchii sciatici și expirăm. Respirăm jos.
2. Ghemuit cu ridicarea genunchiului
Aceeași poziție ca și în cazul unei ghemuituri clasice, în timp ce facem o ghemuit cu o atingere și ridicăm genunchiul cât mai sus posibil până la piept cu expirația. Alternăm genunchii.
3. Ghemuiți-vă cu ridicarea până la vârfuri
Din nou, poziția de bază a ghemuitului. Cu o respirație mergem la ghemuit, cu expirația urcăm și cât mai sus posibil până la vârfuri. Vițeii lucrează de asemenea frumos în timpul acestui exercițiu.
4. Ghemuit cu o "lovitură"
Ne unim picioarele și ne ghemuit, cu mâinile aproape de corp. Inspirăm într-o ghemuit și cu expirație și un salt ne punem picioarele și mâinile în sus (facem așa-numita lovitură, în engleză Jumping Jack). Feriți-vă de spatele și capul care ies în permanență, care nu cade în jos, ci se află în extensia coloanei vertebrale.
5. Ghemuiți-vă și ghemuiți-vă cu un salt
Vom face o ghemuit clasic, cu mâinile coborând în poziția inferioară a ghemuitului și sus deasupra capului când ne vom ridica în poziție verticală. Imediat după clasica ghemuit, există o ghemuit cu un salt cu aceeași mișcare a mâinii. Totuși: inspirați în jos, expirați în sus.
6. Ghemuiți-vă cu un salt și întorcându-se
Am pus o mână în spatele capului, cealaltă de-a lungul corpului, în picioare. Facem o ghemuit și, cu un salt, ne întoarcem cu 180 de grade înapoi în ghemuit și stăm în poziție verticală de ghemuit. Ne schimbăm mâinile când ne întoarcem. În partea de jos a ghemuitului inspirăm cu o întoarcere de expirație, în partea de jos a ghemuitului inspirăm și când stăm în poziție verticală expirăm. Capul nu privește în jos, încă înainte (în extensia coloanei vertebrale).
7. Ghemuiți-vă cu salt înainte și înapoi
Puneți-vă în poziția de bază a ghemuitului, uniți-vă mâinile astfel încât să atingă ușor vârful degetelor. Sărim și facem un salt înainte cu o ghemuit și apoi un salt înapoi cu o ghemuit. Respirăm regulat, de ex. cu o expirație salt înainte, cu o respirație salt înapoi.
8. Ghemuiți-vă cu saltul înainte și alergați înapoi
Stăm în poziția de bază a ghemuitului și punem mâinile în fața noastră. Vom face un salt mare cu ambele picioare înainte în același timp și ghemuit în același timp. Cu alergarea ne întoarcem de 4 ori. Respirăm expirând cu un salt și inspirând în timp ce alergăm.
9. Ghemuiți-vă cu un salt la scândură
Așezăm palmele sub nivelul umerilor și facem așa-numitul scândură cu genunchii ușor îndoiți. Din scândură facem un salt în ghemuit și în ghemuit coatele noastre ating genunchii. Spatele nostru este întotdeauna drept și capul nu ne cade. Repetăm în ritm, în timp ce în respirație respirăm și când ne odihnim coatele cu genunchii în ghemuit, expirăm.
10. Ridicarea de la genunchi la ghemuit
Ne așezăm genunchii pe un covor, spatele este în poziție verticală, mâinile în fața noastră. Începem să ridicăm piciorul drept, apoi piciorul stâng cu faptul că mergem la genuflexiune, nu la poziția verticală sus. La fel, am pus primul piciorul drept în jos, apoi stânga. Avem o singură repetiție. Apoi începem pe piciorul stâng. Sus în stânga, în dreapta sus, în stânga jos, în dreapta jos. Respirăm regulat - cu piciorul drept inspirat, cu piciorul stâng inspirat (poziția superioară), cu piciorul drept inspirat, cu piciorul stâng inspirat (poziția inferioară). Aceeași respirație pe celălalt picior.
11. Ghemuiți-vă larg cu un hop
Ne punem picioarele mai mult decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate înainte și tragem fundul în jos într-o genuflexiune (ar trebui să avem un unghi de 90 de grade la genunchi), cu capul în față și mâinile în fața noastră . Picioarele vor face salturi una spre cealaltă și îndepărtate. Când conectăm picioarele, fesele intră într-o ghemuit mai înaltă, când sărim, tragem fundul în jos. Respirăm în așa fel încât, atunci când avem picioarele conectate, expirăm (poziția superioară), când acestea sunt inhalate (poziția inferioară). Suntem ghemuiți tot timpul, nu ne ridicăm la nivel.
12. Ghemuiți-vă larg cu un salt și atingeți mâna de pământ
Conectăm picioarele, ștergem spatele, ținem mâinile în pumn în fața corpului. Cu o atingere și sărituri, picioarele se despart, cu fundul în jos în ghemuit larg (picioarele sunt mai late decât șoldurile și degetele de la picioare ușor întoarse). Când fesele noastre sunt ghemuit, atingem ușor pământul cu o mână și ținem cealaltă cu cealaltă. Capul este în mod constant în extensie a coloanei vertebrale. Inspirați în jos, expirați în sus.
13. Plie ghemuit cu conexiune salt și călcâi
Ne ghemuitem în carouri așezând picioarele largi și întorcând degetele de la picioare spre exterior. Ne ținem de mâini în față, cu spatele drept și capul ne uită permanent în față. Vom face o ghemuit de umăr și la cealaltă vom încerca să conectăm ușor tocurile cu saltul. O facem într-un ritm și în cazul unei ghemuri clasice de buruieni inspirăm, în cazul ghemuitului nostru de buruieni expirăm cu un salt.
Am selectat aceste exerciții pentru dvs. din antrenamentele noastre de interval HIIT. Videoclipuri complete, chiar și cu încălzirea introductivă, cu întinderea finală și instrucțiuni detaliate de la Olinka despre cum să te antrenezi corect din punct de vedere tehnic, pot fi găsite la Fitshaker. Vă dorim un antrenament extraordinar!:-)
Doriți să practicați alte exerciții HIIT? Vezi și recomandările noastre:
- Clătite vegane rapide fără lapte și ouă, doar din 4 ingrediente - 11 ianuarie 2021
- Ai puțin timp să faci mișcare? Avem o soluție! - 13 iulie 2020
- HIIT VIDEO TRAINING: Exerciții pentru picioare, fese și coapse cu antrenorul profesionist Olinka - 30 aprilie 2019
Articolul a fost adăugat pe 14/03/2017 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Lucia Švaral