burta

Abdomenul este una dintre cele mai problematice zone atunci când vine vorba de grăsimea subcutanată. Este ușor să câștigi în greutate pe el și este mult mai greu să slăbești. Descoperiți pași eficienți pentru a transforma falsurile urâte în cărămizi pe stomac.

Grăsimile abdominale ca problemă estetică și de sănătate

Există mai multe motive pentru a face față abdomenului. Este departe de a fi doar grăsime vizibilă la prima vedere, al cărui strat nu vă place. Periculos și invizibil pentru ochi grăsimea viscerală sau grăsimea intraabdominală învelește organele interne. Dacă avem prea mult, avem un început de complicații de sănătate. Există riscul de diabet, colesterol ridicat și boli cardiovasculare.

Nu vrei să slăbești prea repede

Dacă vrei să slăbești sănătos și permanent, ar trebui să slăbești maximum 1-2 kg pe lună. Cu slăbire rapidă pierzi în principal apă și masă musculară, în timp ce grăsimea se lipeste de dinți-unghii.

În momentul în care reveniți la meniul original și opriți exercițiile, kilogramele vă vor reveni în câteva zile datorită efectului yo-yo, adesea cu un plus decent.

Nu poți pierde în greutate într-un singur joc

Uită burtica pentru o clipă - Nu este posibil să slăbești dintr-o singură parte a corpului. Dacă doriți să crească o burtă frumoasă, trebuie să reduceți conținutul total de grăsimi din corp. Cheia pentru pierderea în greutate cu succes și treptată este o ecuație simplă: aportul caloric zilnic trebuie să fie ușor mai mic decât cheltuielile.

Se recomandă reducerea venitului recomandat pentru pierderea treptată în greutate calorii aproximativ 10-15% pe zi.

SFAT: Puteți găsi un plan pas cu pas pentru pierderea eficientă în greutate a grăsimii în articolul Cum să slăbiți din abdomen.

Cele mai comune 2 mituri despre pierderea în greutate abdominală

Mitul nr. 1: Doar exersați

Cel mai dăunător mit, care a ars deja mulți oameni - fie că încercau să piardă grăsime sau să câștige masă musculară. În ambele cazuri, o dietă sănătoasă este esențială. Cu dieta corectă, factorul potrivit depășește semnificativ factorul de mișcare - în cazuri extreme, este posibil să slăbești chiar și fără exerciții fizice, ceea ce cu siguranță nu recomandăm persoanelor sănătoase.

Mitul nr. 2: Întărirea mușchilor abdominali la un abdomen slab

De zeci de ani, oamenii au fost chinuiți cu abdominale și alte exerciții abdominale izolate în credința bună, dar falsă, că astfel vor ajunge într-o centură subțire. ÎN De fapt, din păcate, nu obții o talie subțire prin simpla întărire a abdomenului.

Exercițiile pe abdomen vor întări mușchii, dar vor rămâne ascunși sub un strat de grăsime. Pentru a scăpa de grăsimi și a vă lăuda cu cărămizi de burtă, este necesar să pierdeți în greutate în general și să vă concentrați asupra exercițiilor complexe multi-articulare și a sarcinii aerobe în timpul sportului arzi multe calorii.

Dieta împotriva grăsimilor din burtă

1. Încarcă-ți proteinele

Proteinele sunt un element de bază al corpului. Când lipsesc, corpul nu poate funcționa corect, mușchii se pierd și se adaugă oboseală generală. Cu excepția cărnii și a peștelui de pasăre include, de asemenea, în meniu:

  • Leguminoase
  • Quinou
  • Brânză de vacă
  • Brânză proaspătă
  • Tofu și tempeh

2. Preferă carbohidrații complecși

În loc de produse de patiserie din făină albă, biscuiți și bare de muesli, ar trebui să ajungeți la surse de carbohidrați complecși. Digerează mai mult, conțin mai mulți nutrienți, iar nivelul zahărului din sânge nu fluctuează după consum.

Ideal sunt cerealele integrale de cereale precum hrișcă, quinoa, orez integral, amarant, paste integrale și fulgi de ovăz. Nici nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pâinea integrală. Tot ce trebuie să faceți este să monitorizați cu atenție compoziția și să alegeți cerealele întregi întregi și nu doar caramelul colorat.

3. Nu este grasă ca grăsime

Corpul nostru are nevoie de suficientă grăsime, chiar și atunci când slăbește. Cu toate acestea, trebuie să te gândești bine, ce grăsime ai pus pe o farfurie. În loc de grăsimi saturate, pe care le veți găsi în principal în produsele de origine animală, preferați grăsimile vegetale care conțin acizi grași nesaturați.

Aceasta include în special ulei de măsline, nuc, dovleac și semințe de in, avocado, nuci și semințe. Adăugați grăsimi în terciul de dimineață, salată de legume sau paste, de exemplu.

4. Creșteți aportul de fibre

Fibrele ajută să vă simțiți plini după ce mâncați și previne constipația. Deoarece este digerat mai lent, menține, de asemenea, o valoare a zahărului din sânge mai stabilă, astfel încât să evitați fluctuațiile accentuate ale energiei, care pot duce la foamete severă. Puteți găsi cele mai multe fibre din leguminoase, cereale integrale, semințe, nuci, fructe și legume.

5. Nu face greva foamei

Înfometarea nu aduce beneficii nimănui. Dacă aveți o pată în stomac între mesele principale, includeți mici gustări sub formă de legume cu brânză de vaci, mere, kiwi sau o mână de nuci.

Dacă rămâneți la 4-6 porții pe zi, veți evita înfometarea și jefuirea frigiderului seara.

Cele mai bune alimente pentru stomac

De ce este importantă întărirea musculară?

Cu cât ai mai mulți mușchi în corpul tău, cu atât mai mult metabolismul tău va fi mai rapid iar cu cât numărul atinge cheltuielile energetice restante. Prin urmare, pe lângă un meniu sănătos, includeți activitatea fizică în procesul de slăbire.

Cel mai bun este o combinație de mișcare aerobă și anaerobă. Puteți să alergați, să faceți plimbări rapide sau să luați cursuri de spinning și să vă antrenați acasă sau în centrul de fitness.

SFAT: Încercați o provocare de 30 de zile pentru un stomac ferm.

Cum ar trebui să arate antrenamentul pentru slăbit?

Mulți oameni cred că este posibil să slăbești pe un anumit joc concentrându-te asupra acestuia în timpul antrenamentului. Din păcate, nu este cazul. Grăsimile sunt arse întotdeauna în organism în mod uniform și conform predispozițiilor genetice.

Deci, cei care au tendința de a depozita grăsime pe burtă vor arde această parte mai rău, chiar dacă își antrenează burtica de dimineață până seara. Prin urmare, este important să încărcați întregul corp și să includeți exerciții complexe în miezul antrenamentului.

Antrenamentul pentru slăbit ar trebui să dureze mult mai mult decât antrenamentul cu greutatea - adică cel puțin o oră și jumătate. În timpul exercițiilor pe termen lung de intensitate scăzută, organismul reacționează arzând treptat din ce în ce mai puține zaharuri și din ce în ce mai multe depozite de grăsimi.

Ceea ce este de dorit dacă doriți să slăbiți din abdomen. De asemenea, sunt necesare activități aerobice, care sunt esențiale pentru pierderea în greutate. De exemplu, concentrați-vă pe:

  • Alergând, mersul inițial rapid
  • Mersul cu bicicleta sau cu bicicleta
  • Canotaj pe un simulator

Susțineți pierderea în greutate prin întărire

Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți și să nu câștigați masa musculară, reglați-vă antrenamentul de forță în consecință. Mușchii sunt întăriți și măriți la exerciții de intensitate mare, sarcina maximă și numărul minim de repetări pe serie. Atunci când slăbești, este exact opusul.

Prin urmare, concentrați-vă pe:

  • Număr mai mare de repetări (15-20 și mai mult)
  • Mai puține serii (2-3)
  • Sarcină mai mică

Este ideal să lucrezi cu propria ta greutate. Pentru arderea optimă a grăsimilor, este important ca intensitatea exercițiului să nu fie prea mare, pentru că altfel corpul arde zaharuri în loc de grăsimi.