Uneori, momentul corect și ajustările minore ale obiceiurilor de bază pot face literalmente minuni.

Ca de obicei, odată cu Anul Nou, vor apărea noi angajamente de diferite tipuri, iar unul dintre cele mai populare este probabil să arunci câteva. Desigur, nu este nimic în neregulă cu asta, dar de foarte multe ori este doar un angajament care nu are o viață lungă în stilul „hrr”. Așa că am folosit un pic greșit această perioadă populară pentru acest gen de articol, dar dacă Anul Nou este o motivație bună și un punct de plecare pentru cineva, de ce nu.

probleme

Înainte de a începe cu tot felul de diete, doze suplimentare de antrenament, exerciții pe stomacul gol etc., încercați să implementați câteva dintre punctele de mai jos în regimul dumneavoastră. Trebuie să începeți cu ceea ce este mai ușor de schimbat și să păstrați alte forme până mai târziu, astfel încât să puteți adăuga. Dacă te duci cap la cap și încorporezi toate metodele imediat, va fi mai dificil să găsești o cale și o cale în caz de stagnare. Scopul de bază este pașii mai mici, dar sustenabili, iar printre cei foarte de bază se află ajustarea obiceiurilor/strategiilor alimentare. Nu trebuie să mănânci deloc ca un călugăr, uneori trebuie doar să ajustezi „calendarul” și vei vedea rezultatele. Am încercat aceste lucruri asupra mea și încerc să le controlez și, deși, desigur, sunt destul de săracă în aspect, greutatea mea fluctuează și în câțiva kg - slăbiciunea mea este mâncarea sub orice formă și în orice cantitate și cei care știu eu cu siguranță voi depune mărturie. .

Știți când să vă răsfățați

Probabil că piatra de temelie a unui început de succes este să știi când te poți răsfăța. Ma refer la fereastra de timp in care un aport mai mare de calorii si zaharuri simple nu provoaca daune, respectiv. îl putem folosi chiar în avantajul nostru. Primul este perioada imediat după antrenament, când corpul nostru poate folosi zahăr „rapid” pentru a restabili depozitele de glicogen. Deoarece conține o cantitate mare de diverse dulciuri, prăjituri etc., de ce să nu le folosiți și, în același timp, să nu vă bucurați de ele. Dar ferește-te de porții mari de grăsime, deci creme suplimentare și altele asemenea. aperitivele nu vor mai fi foarte potrivite. Dacă adăugați puțină proteină (cum ar fi un pahar de lapte), aveți un amestec „regenerativ” aproape ideal și o recompensă într-unul. Țineți cont de lungimea și intensitatea antrenamentului, așa că după 1 oră de mers nu trebuie să exagerați cu încărcătura, dar nu mă voi tot repeta cu sloganul: „totul cu măsură”. De asemenea, puteți găsi mai multe informații despre alimente după exerciții în articolul - Cum să mâncați: regenerare și cum să o ajutați.

A doua fereastră de timp este localizată imediat după trezire, adică la micul dejun. După noapte, corpul are din nou un nivel ușor mai scăzut de glicogen, pe care un mic dejun bogat îl poate umple bine, o parte din desert se „pierde” cu ușurință și excesul de energie este folosit în timpul zilei. Una dintre cele mai mari greșeli, ceea ce fac oamenii este să sară peste micul dejun. Da, nu toată lumea are ocazia să se bucure de mâncarea preferată dimineața, este necesar să fugiți la serviciu, să aveți grijă de copii etc. Dar puteți găsi oricând o alternativă rapidă la banane, iaurt, fulgi cu lapte, băuturi proteice etc. Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să te înfometezi dimineața și apoi să încerci să ajungi la un prânz bun și chiar mai mult la cină. Este diferit dacă v-așteaptă vreo formă de antrenament aproape dimineața, dar despre asta din nou.

Și când nu din nou.

Deși există diferite teorii pe această temă, mă văd că, dacă vreau să ajung mai mult în „formă”, mă ajută întotdeauna limitați carbohidrații seara - excepția este cazul dacă anterior a existat o activitate solicitantă, atunci se aplică cele de mai sus. Doar reduceți aportul de carbohidrați cu aproximativ 3-4 ore. înainte de culcare va ajuta complet la prevenirea depozitării celor nefolosite în rezerve de grăsime și va ajuta la începerea arderii în timpul somnului. Da, puteți auzi bine, chiar și în timpul somnului corpul nostru poate arde grăsimi dacă creăm condiții adecvate pentru aceasta. Deci ai de gând să mori de foame în seara asta? Cu siguranță nu, doar tăiați mâncărurile laterale și răsfățați-vă cu proteine, grăsimi sănătoase și o porție suplimentară de legume. La fel de exemplu, voi da de ex. pui, pește, brânză de vaci, ton, brânză etc. cu o porție de salată. Dar posibilitatea este cu adevărat nesfârșită. Simțiți-vă liber să vă delectați cu puțin mai mult din această legumă, dar, dimpotrivă, aveți grijă la porții mari de fructe.

P.S. Porțiunea din fotografie nu este a mea, ci a lui Lenkin, am una mai mare și am mâncat puțin mai mult din ea .

Bineînțeles, a merge la culcare înfometat nu este, de asemenea, un caz ideal, deoarece pot ajuta pur și simplu proteine ​​din nou (mai multe despre ele mai jos). Așadar, unele shake-uri proteice „nocturne” sau caș obișnuit cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt dăunătoare și chiar vor îmbunătăți regenerarea în timpul somnului - cașul menționat tocmai conține cazeină, o proteină care se absoarbe foarte lent, ceea ce este ideal. Dacă nu-ți place singur, îl poți gusta ușor, de ex. folosind agave.

Mănâncă mai des

Majoritatea oamenilor, în cel mai bun caz, au un ciclu bine stabilit - micul dejun, prânzul, cina. Acesta este un clasic complet, dar dacă doriți să vă loviți puțin metabolismul și să-l mențineți (care este baza pierderii treptate în greutate), adăugați mai multe zecea și plumb. Desigur, ajustați timpul în funcție de nevoile „antrenamentului” dvs. și apoi îndepărtați ușor din principalele trei mese. Din nou, cineva susține că nu există timp pentru asta, dar este necesar să inventăm. Pentru aceste cazuri, am purtat întotdeauna o mică „gustare” cu mine la robot, cum ar fi un măr, o bară de cereale, o banană, o bară de proteine, nuci etc. De obicei, nu este atât de important să fie extra "sănătos" (deși este întotdeauna un avantaj), ci mai degrabă să nu mori de foame până când nu este timpul pentru prânz și cină. Te vei simți mai bine, metabolismul tău va funcționa și nu vei mânca tot ce vezi. Reglați „Timing” în funcție de ceea ce vă așteaptă, astfel încât de ex. nu s-au deplasat pentru deplasarea, alergarea sau întărirea planificată, dar a existat o rezervă de cel puțin 2 ore.

Mănâncă mai mult în timpul călătoriei

Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la mâncare în călătoriile în decurs de 2 ore, dar dacă intenționați ceva mai lung, este bine să vă luați mâncarea cu voi. Și nu contează dacă este vorba de bicicletă, drumeții, schi etc. Din cauza vei mânca în bucăți mai mici, de ex. la fiecare 30 min., vi se va împiedica să obțineți un „smoothie” și să mâncați în același timp un frigider când vă întoarceți. Corpul poate folosi aceste porții mai mici foarte bine în avantajul său și nu le stochează sub formă de grăsime, dimpotrivă. Încă o dată, vă veți ajuta să vă mențineți metabolismul și apoi vă va arde propriile provizii mai bine. Și din nou, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la compoziție, adică, cu excepția cazului în care vă „acordați” în mod explicit la unele rase și puneți jos ultimele rezerve de grăsime, ceea ce este puțin subiect. . Subliniez din nou că ceva mai sănătos este întotdeauna o alternativă mai bună, dar nu este nevoie să se limiteze inutil și angajează-ți imaginația. Așa că poți lua pâine cu gem, miere, alpinism, ciocolată, o bară sau chiar resturile de patiserie de Crăciun. Deci, dacă aveți un dulce preferat la care nu doriți să renunțați, faceți-l o delectare. Nu mâncați până nu aveți ceață în fața ochilor, ci mâncați încet bucăți mai mici de la început, de ex. la intervalele menționate de 30 min.

Adăugați proteine ​​și grăsimi „bune”

Am scris deseori despre proteine ​​ca element de bază în dieta unui sportiv, indiferent de disciplină, adică și în cele de rezistență. Rețineți-le, mai ales dacă vă reduceți puțin aportul caloric total. Acestea vă vor ajuta să mențineți masa musculară activă, să susțineți regenerarea și, de asemenea, să reduceți foarte bine indicele glicemic al carbohidraților. Pur și simplu, eliberează treptat energia din alimente, ceea ce are multe beneficii, precum faptul că nu vei simți foamea atât de curând. Același lucru se aplică grăsimilor „sănătoase”, pe care le veți găsi de ex. în nuci, pește etc. (mai ales împreună cu proteine). Puteți afla mai multe despre indicele glicemic, proteinele și grăsimile în articol - Cum să mâncați: distribuția de bază a nutrienților și „utilizarea” acestora.

Așadar, încercați să obțineți suficiente proteine ​​și, în mod ideal, dacă acestea vor fi prezente în majoritatea meselor. Nu trebuie să fie o porție în plus, corpul poate prelucra doar aproximativ 20-30 g odată. Așadar, recuperarea cu un deficit de 300 g de friptură pe ceașcă nu va ajuta prea mult, dar uneori, desigur, se potrivește bine. . În ceea ce privește grăsimile, acestea nu trebuie evitate, ceea ce este adevărat în ceea ce privește cele potrivite și să le includă în dietă în mod continuu.

Fluide

Regimul de băut este un capitol separat, dar, deoarece este cu adevărat important, îl voi accentua din nou. Nu uitați să luați toate lichidele. În plus față de pierderea lor prin transpirație constantă în afara activității fizice, fluidele pot ușura foarte bine senzația de foame. Încercați să obțineți cel puțin 2-3 litri (inclusiv ceea ce pierdeți în timpul antrenamentului), vă rugăm să nu vă prezentați sub formă de băuturi îndulcite. Acesta este probabil cel mai mare rău care poate deprecia foarte ușor orice efort și motivul pentru care veți găsi rapid pe etichetă. Desigur, chiar și berea uneori nu este dăunătoare, dar principalul lucru ar trebui să fie întotdeauna apa curată obișnuită.

"Bare" auxiliare

Cu toții suntem doar oameni, ceea ce este adesea asociat cu dorința de a „păcătui”. În acest caz, mă refer, de exemplu, la gustul dulce sau sărat. De exemplu, atunci când stați confortabil la televizor și alții împing ceva în jur. De-a lungul timpului, am constatat că câteva lucruri pot ajuta destul de bine. De exemplu, cafeaua (neîndulcită), ceaiul bun, o mână de nuci sau ciocolata caldă bună (80% sau mai mult) pot suprima gustul dulce. Dacă doriți un gust sărat, o bucată de brânză bună sau chiar un pahar de vin, ideal uscat, vă poate ajuta. Și apoi clasica gumă de mestecat sau periaj prematur . Toată lumea are propriile „baruri” și nu ezitați să comentați, ceea ce vă ajută.

Nu este nevoie să fii perfect

Și, în sfârșit, un lucru relativ important. Puțini oameni pot ține o dietă perfectă și reguli diferite 100% pentru o lungă perioadă de timp. Dar nici măcar nu este necesar pentru majoritatea dintre voi. Nu trebuie să fii perfect, este important să o faci corect de cele mai multe ori și nu contează să dai drumul la frâu. Deci, dacă păcătuiești pentru un desert o dată pe zi sau mănânci duminica la prânz, când porțile îți crăpă, nu trebuie să te spânzuri. Este important să rămâi pe drumul cel bun de cele mai multe ori și să ieși în mod ideal din el creați un stil de viață, în care vei include treptat și alți membri ai familiei . Și atunci va fi o jucărie, pentru că majoritatea le vei face automat și fără niciun sentiment de restricție.

Deci, pentru a rezuma, scopul articolului a fost să sublinieze câteva mici modificări pe care le puteți face aproape imediat și fără a merge la extreme inutil. Unele dintre lucrurile pe care le-am menționat nu sunt ideale dacă doriți să intrați în formă „de vârf”, dar probabil că nu vă pasă de asta de la început. Cred că, chiar și cu ele și cu mișcări regulate, primele kilograme vor scădea destul de ușor. Este mult mai important să perseverăm cu aceste schimbări și apoi să le adăugăm și altele, despre care vom vorbi mai târziu. Aș fi fericit dacă îți exprimi opinia sau experiența în comentarii, deoarece există în special X opțiuni și proceduri diferite în acest domeniu.