Cine a citit articolul meu anterior Cum să dozez un câștigător, se vor ști multe lucruri din articolul de astăzi. Doza de gainer sau proteină este similară din multe puncte de vedere. Sportivii cu metabolism rapid sau sportivii care practică sporturi de anduranță cu consum intensiv de energie ajung la câștigători.

proteine ​​pe

Gainer conține doar aproximativ 20-30% proteine. Suplimentele proteice conțin majoritatea acestora. Un supliment proteic bun conține de obicei 70% sau mai multe proteine.

O doză de proteine ​​(1 lingură ambalată) are aproximativ 23-28g de proteine. Depinde de suplimentul nutrițional specific. Ca și în cazul câștigătorilor, proteina nu poate fi bazată pe ambalare. Luati o astfel de doza o data pe zi? 2x, 3x sau chiar 4x pe zi?

Cu toții suntem diferiți. În caz contrar, mâncăm, avem un metabolism rapid diferit și o sarcină sportivă și de antrenament diferită. Toate acestea au un impact mare asupra întrebării - cum să dozați proteine. Un ghid universal este deci Prostii.

Suplimentele proteice sunt printre cele mai elementare lucruri pe care ar trebui să le ia un sportiv de fitness. Suplimentarea adecvată de proteine ​​afectează creșterea musculară și regenerarea sportivului. După cum sugerează termenul de supliment alimentar sau supliment nutritiv, un supliment proteic ar trebui să fie numai supliment la o dietă normală. Nu invers.

În funcție de cantitatea de proteine ​​pe care o putem lua în mesele convenționale, ar trebui să arate și o doză suplimentară de proteine. Cel mai mare obstacol este chiar aici.

Știi câte proteine ​​consumi în medie în dieta ta?

Nu este necesar să știți numărul exact pe gram. În fiecare zi, veniturile dintr-o dietă normală vor fi puțin diferite. Cu toate acestea, va fi suficient să se determine câte doze de supliment de proteine ​​trebuie administrate zilnic. Încercați să vă găsiți drumul în jurul dietei. De exemplu:

pentru micul dejun cabana + produse de patiserie din cereale. Conform ambalajului cabanei, puteți citi cu ușurință că are de ex. 25g de proteine ​​pentru consumul de prânz în pui aproximativ 40g pentru cină încă 40g

Valorile proteinelor din alimente pot fi găsite în funcție de ambalajul alimentelor sau în diferite tabele, cum ar fi cele de pe sportujeme.sk:

Datele găsite nu vor fi corecte. Cu toate acestea, pentru a răspunde la întrebarea cu privire la modul de dozare a proteinelor, va fi suficient. Conform exemplului de mai sus, un atlet ar lua 105g de proteine ​​dintr-o masă într-o zi dată.

Câte grame de proteine ​​trebuie să iau pe zi?

Depinde de tipul de sport, de intensitatea acestuia și, desigur, de greutatea sportivului:

  • Dacă sunteți un sportiv recreativ, veți întâlni în mod normal informații 1,5 g-1,7 g pe 1 kg de greutate. Dacă un atlet cântărește 80 kg, conform exemplului nostru, aceasta ar însemna 1,5 x 80 = 120 g de proteine ​​pe zi. Deoarece sportivul a câștigat deja 105g într-o dietă normală, va fi suficient să luați proteine ​​o dată pe zi pentru ao suplimenta. Este cel mai eficient să luați proteina imediat după antrenament.
  • Este în antrenament de forță și sporturi de forță 1,5g - 2,5g. Cel mai adesea recomandat 2g/1kg greutate. Pentru sportivii profesioniști, cifra poate fi mai mare. Exemplu: Un atlet cântărește 90 kg și primește 105g menționați mai sus din dieta clasică. 2 x 90 = 180g proteine ​​pe zi. Deficitul este de 75g de proteine. În funcție de produsul specific, va fi probabil 3 băuturi proteice în timpul zilei.

Notă: numărul de grame de proteine ​​pe kilogram de greutate poate fi utilizat la persoanele cu un procent normal de grăsime. Astfel, cifra se aplică „greutății vii”. Dacă cineva are 30 kg supraponderal, nu ar trebui să ia în calcul 30 kg în greutatea lor atunci când calculează cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o ia.

De exemplu. Potrivit BMI, un începător care cântărește 110 kg va afla că ar trebui să cântărească 80 kg mai repede. Nu va conta 1,5 g x 110. Mai degrabă, este mai bine să folosiți 1,5 g x 80 = 120 g de proteine ​​pe zi. Calculatorul IMC este potrivit numai dacă sportivul este începător. Aceasta înseamnă că nu are încă multă mușchi și aparține populației medii.

Indicele masei corporale nu distinge dacă kilogramele în plus (conform mediei din tabel) sunt grase sau musculare. Pentru sportivii mai avansați, este mai potrivit să se măsoare procentul de grăsime din organism.

Ar trebui să iau proteine ​​cu apă sau lapte?

După părerea mea, aproape că nu contează. Cu apă, proteina este absorbită mai repede. Cineva are un gust mai bun cu lapte. Cu cât laptele este mai gras, cu atât absorbția este mai lentă. De asemenea, trebuie inclus în venitul din energie.

Și trebuie să iau proteine ​​în zilele fără antrenament?

Încercăm să eliminăm deficiența de proteine ​​cu un supliment proteic. Așadar, obținem proteinele lipsă pe care nu le-am putea furniza în dietă organismului. Trebuie să mâncăm dacă avem antrenament într-o anumită zi.

Din același motiv, proteinele sunt importante într-o zi fără antrenament. Dacă un atlet primește mai puține proteine ​​decât are nevoie corpul într-o zi fără antrenament, corpul o va lua din ceea ce are în rezervă. Poate ajunge la mușchi.

Când ar trebui să beau proteine?

Corpul este cel mai înfometat de substanțe care lipsesc imediat după efort. Deci, de îndată ce vă terminați antrenamentul și înainte de a merge la duș, beți proteine.

Dozarea suplimentară este diferită. De exemplu pentru: de două ori pe zi - dimineața și după-amiaza după antrenament. De 3 ori pe zi - dimineața, după antrenament și seara înainte de culcare. Este individual. Va depinde de ora de antrenament și de o dietă normală. Noaptea se recomandă proteine ​​lente (de exemplu cazeină).

Se recomandă utilizarea băuturii proteice preparate chiar și în situații în care nu prindeți alimente obișnuite. La ora zece sau în momentele în care timpul dintre mese este mai mare de 4 ore. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui să vi se întâmple destul de excepțional.

Proteinele sunt excelente dacă și dieta ta normală este excelentă. Atunci ei știu să ajute cel mai bine. Proteinele derivate dintr-un supliment nutritiv trebuie să rămână întotdeauna un supliment. Nu ar trebui să servească ca înlocuitor al unei diete clasice.