Pally 01.04.2013 14:54:58
Este posibil? Sau trebuie să iau mai mulți carbohidrați pentru a obține suficient glicogen? Ei bine, multumesc
roșu 01.04.2013 20:59:20
ce vă imaginați ca antrenamente intensive și care este scopul lor - scopul ?
Pally 01.04.2013 21:57:43
>> rudo, 01. 04. 2013 20:59:20 de ex. secțiuni la o viteză de rulare de 10 km
roșu 01.04.2013 22:13:16
>> Pally, 01. 04. 2013 21:57:43
secțiuni la un ritm de 10 km puteți alerga cu glicogen complet sau gol și voi avea un rezultat complet diferit și impact asupra antrenamentului
Pally 01.04.2013 22:22:08
>> rudo, 01. 04. 2013 22:13:16
Pot cere o explicație mai specifică?
roșu 01.04.2013 22:50:50
>> Pally, 01. 04. 2013 22:22:08
foarte simplificat și, prin urmare, într-o oarecare măsură inexact:
dacă pistele de curse sunt de 5-10 km, precum și semimaratonul ocazional, atunci intensitatea cu glicogen complet vă va ajuta cel mai mult să creșteți performanța
dacă pista principală este de 42k-21k, atunci pentru a gestiona perfect maratonul, trebuie să rulați intensitatea cu un rezervor de glicogen gol, pentru a forța metabolismul grăsimilor la o rată ridicată.
În pregătirea alergătorilor de maraton de elită, puteți găsi, de exemplu, duminica următoare:
dimineața - cursă lungă 32–36 km într-un ritm ușor mai lent decât M
după-amiaza 10 km și uneori până la 10 mile în ritmul M sau chiar mai rapid
în timp ce sâmbătă ar putea exista o cursă de 10 km - 10 mil
Acum aveți practic 2 opțiuni:
după cursa de sâmbătă nu există carbohidrați și folosiți purificarea parțială a glicogenului duminică dimineață pentru a-l goli complet și nu există carbohidrați după antrenament dimineața și aproximativ 10 km-10 mile de grăsime pură - da, este extrem de dur și greu și își poate permite fără pregătire înaltă
acest lucru face ca maratonistul să fie elita capacitatea de a menține ritmul până la sfârșit sau după schimbări de ritm și după lovituri, capacitatea de a sta înapoi la acel ritm ridicat și de a-l trage până la linia de sosire
a doua opțiune este suplimentarea cu carbohidrați sâmbătă seara și apoi și duminică la prânz și astfel antrenamentul de duminică la prânz nu va fi o cursă de grăsime de intensitate mare, ci va fi antrenament pentru zahăr sau într-o zonă mixtă și va fi în curând va fi antrenat rezistența forței rezistenței picioarelor, nu va funcționa despre energie.
Pally 01.04.2013 23:40:20
>> rudo, 01. 04. 2013 22:50:50
mulțumesc mult . Prefer cursuri mai lungi și m-a interesat dacă a fost posibil să antrenez metabolismul grăsimilor cu un antrenament intens, pentru că așa cum am simțit fibrele aici, așa că am vorbit doar despre antrenamentul la intensități mici ...
Trebuie doar să clarific încă un lucru: înțeleg importanța antrenamentului intensiv pentru traseele mai lungi cu glicogen gol . și cât de important este antrenamentul intensiv pentru un maraton (sau ultra) cu glicogen complet ? Mulțumiri
roșu 02.04.2013 00:10:16
>> Pally, 01. 04. 2013 23:40:20
este în primul rând dezvoltarea sistemului respirator și circulator, adică a transferului de oxigen prin sânge, plămâni cardiace și capilaritate musculară, reproducerea și ameliorarea mitocondriilor aerobe, capacitatea de a menține un ritm mai ridicat și astfel întărirea musculară specială etc.
Pally 02.04.2013 00:18:41
>> rudo, 02. 04. 2013 00:10:16
mulțumesc, practic am știut-o, am vrut doar să știu dacă poate fi suficient antrenat fără glicogen . deci probabil că nu
roșu 02.04.2013 00:26:57
>> Pally, 02. 04. 2013 00:18:41
cu glicogen ai un ritm mai mare, deci te poți confunda mai mult
ambele moduri trebuie să fie antrenate în timp datorită curselor principale, iar distribuția sezonului este o întrebare mai dificilă
de exemplu, în IM este posibil să se respecte principiul atunci când mai întâi se dezvoltă numai grăsimi și toate intensitățile posibile sunt pur pure până la grăsimi lipsite de glicogen, care pot dura până la 6 luni și apoi este implicată perioada în care intensitățile merg și la glicogen curse scurte cu glicogen complet suplimentar, rezultatele la aceste curse nu depind prea mult de
pentru maraton, este echivalent atunci când, după o pregătire de bază lungă de grăsime în faza poroasă, se concurează pe linii scurte de 5-10-21 km și cu glicogen complet umplut, ceea ce permite o intensitate suplimentară în aerobic și, eventual, în zona aerobno-anaerobă, din nou rezultatele sunt finale doar la un maraton
Pally 02.04.2013 01:04:39
>> rudo, 02. 04. 2013 00:26:57
Este clar pentru mine, mulțumesc pentru informațiile valoroase don Până de curând, m-am umplut cu tone de zahăr, chiar dacă am mers o oră să merg pe bicicletă (cu ușurință) . și m-am gândit că o voi risipi dacă nu aș avea o sursă de carbohidrați ... și când am citit articole despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și metabolismul grăsimilor, mi-am amintit de experiența din trecut, de ex. 5 ore de mers cu bicicleta doar despre apă curată (de cele mai multe ori de intensitate scăzută) și m-am simțit destul de grozav, sau de două ori alerg pe deal cu o depășire de 500 m pe stomacul gol, cu doar puțină apă cu zahăr și a doua cursă a mers mai ușor decât înainte . acum incerc o dieta saraca in carbohidrati - multa grasime (nuca de cocos, masline, om3, unt .), ziv. proteine și multe legume și până acum sunt bine și chiar și antrenamentul cu volum redus este frumos - mă simt mai ușor
PS: avem deja un minuscar de zahăr aici
roșu 02.04.2013 02:08:42
>> Pally, 02. 04. 2013 01:04:39
Am atacatorii mei minus, la fel și admiratorii secretați platonici
Deșert 02.04.2013 12:10:41
* >> rudo, 02. 04. 2013 ** 02: 08: 42 ***
nici măcar nu are legătură cu subiectul, cineva îl minuță doar pentru distracție, prietenul meu a citit câteva fire și a existat un minus pentru o întreagă secvență de răspunsuri,
Pally 03.04.2013 16:31:19
>> Deşert, 02. 04. 2013 12:10:41
în opinia mea, va fi o expertiză lungă și mai mare a contribuțiilor,
Brut 04.04.2013 08:10:21
Bună. Acest subiect al regimului zahărului și grăsimilor m-a fascinat cu adevărat. În primul rând, vă mulțumesc tuturor pentru contribuțiile deja descrise în alte subiecte, am învățat multe. Dar aș vrea să întreb, pentru că nu-mi permit alte sarcini prin muncă. trenul săptămânal altul decât seara (20.00). Micul dejun din ziua antrenamentului contează și pentru regimul în care alerg? Chiar dacă antrenamentul este la 12 ore distanță de micul dejun? Pentru că recunosc asta în principal datorită simplității pregătirii prin muncă. săptămânal mănânc fulgi de ovăz cu lapte, care este o dietă bogată în carbohidrați. Dar știu de pe acest forum că, dacă vreau să rulez în modul gras în seara asta, nu ar trebui să pun zaharuri inutile în mine înainte. Am ultima masă la cinci după-amiaza, nu mănânc nimic după antrenament. Știu că nu este ideal, dar, din păcate, nu mă pot abține:( Este vorba, în principal, de alergări relaxante. Unii kilecko în jos ar rămâne în continuare:))) Intervalele și rularile de tempo Vreau să rulez pe zaharuri, desigur, pentru că altfel probabil nu a ținut pasul. Gama mea principală este de la 10 la 15 km. Dik.
roșu 04.04.2013 09:40:38
>> Brut, 04. 04. 2013 08:10:21
În ceea ce privește antrenamentul în sine, decide doar alimentele din ultimele 4 ore, sau mai degrabă ultimele alimente nu ar trebui să aibă carbohidrați sau pur și simplu zaharuri și nu ar trebui să se mai bea nimic dulce.
în mod optim 4H înainte de proteine și grăsimi, în practică carbohidrații nu pot fi evitați în aproape nicio masă. chiar dacă alimentele perturbă regimul de zahăr din insulină, acest lucru s-a oprit în organism după aproximativ 3H, deci antrenamentul 4H ar trebui să fie sigur.
dacă trebuie să ai 17 ani și nu mănânci 20, atunci alimentele ar trebui să fie în mod optim proteice.
Brut 04.04.2013 11:16:54
>> rudo, 04. 04. 2013 09:40:38
Deșert 04.04.2013 13:12:13
>> rudo, 04. 04. 2013 09:40:38
dacă te-aș înțelege bine, cel mai bine ar fi să-ți pui burta și să dai clic pe ea,
roșu 04.04.2013 22:01:42
>> Deşert, 04. 04. 2013 13:12:13
încă din copilărie îmi amintesc de slănină de ardei
Brut 05.04.2013 08:55:33
>> Deşert, 04. 04. 2013 13:12:13
Așadar, este adevărat că bunicul meu a lucrat toată viața în mină (deci cu siguranță nu a avut nevoie să se mute) și toată lumea, într-adevăr în fiecare zi lucrătoare, a luat slănină fiartă în mină și nimic altceva nu a mâncat această slănină cu ceapă. Și a fost întotdeauna vital, sărac, literalmente antrenat. Deci, poate că va fi ceva la asta:)
SlavoK 05.04.2013 09:49:34
Discuția a deviat ușor de la problema inundațiilor - antrenament intensiv cu o dietă săracă în carbohidrați. Acest lucru înseamnă că pe termen lung aveți mai puțin de 50g carbohidrați pe zi, ceea ce reprezintă o afecțiune complet diferită de a nu consuma carbohidrați cu câteva ore înainte de antrenament.
După ce ați citit mai multe articole pe internet și cel mai recent această carte Arta și știința performanței scăzute în carbohidrați dar nu am ajuns la un răspuns.
Cumva nu am găsit o „performanță” reală despre alergarea nicăieri. Ultra maratonisti OK, bicicliști pe trasee de peste 4 ore, de asemenea OK. Dar cum să alergi rapid 21 sau 42 km? Nimic. Există povești în carte care sunt greu de descris ca performanță. Că cineva va îmbunătăți maratonul de la 4:20 la 3:50 și va pierde în greutate și se va simți mai bine ....
Dar recou cisel. Pentru sportivii de anduranță instruiți, în special un experiment pe bicicliști. La o dietă cu carbohidrați, acestea ating un nivel maxim de ardere de 20-60 g de grăsime/oră. După o adaptare de 4 săptămâni, 70-120 g t/h, în funcție de predispoziția lor înainte. E frumos, DAR. Dacă rezistența superioară are 60 kg, atunci are nevoie de ± 60kcal de energie pentru 1 km de rulare. În timp ce 120g de grăsime reprezintă 960kcal = 16km. Dar viteza de 16 km/h este suficient de mare pentru a obține performanțe de top, este doar un maraton în 2:38. Pentru un maraton rapid este necesar să alergi 20 km/h, deci este nevoie de o componentă mare de energie acoperită cu carbohidrați. Și răspunsul la întrebarea dacă o persoană care trăiește cu conținut scăzut de carbohidrați are suficient glicogen muscular pentru a acoperi această nevoie și cât timp îi ia până să acumuleze o astfel de sursă? Asta înseamnă cât de des se poate antrena într-un maraton și într-un ritm mai rapid? Nu am găsit asta nicăieri încă.
roșu 05.04.2013 10:08:44
>> SlavoK, 05. 04. 2013 09:49:34
După o adaptare de 4 săptămâni, 70-120 g t/h, în funcție de predispoziția lor înainte. E frumos, DAR. Dacă rezistența maximă este de 60 kg, atunci are nevoie de ± 60kcal de energie pentru o alergare de 1 km. În timp ce 120g de grăsime reprezintă 960kcal = 16km.
înainte de adaptare doar 8 km și „odihna mult mai mare” trebuiau acoperite cu zaharuri
pe lângă utilizarea grăsimilor, se afirmă, de asemenea, că eficiența utilizării zaharurilor va crește semnificativ, deci ar trebui tratate mult mai puține zaharuri în timpul operației, este legată de nerezistența microsenzorilor la glucoză și insulină și la nivel celular
SlavoK 05.04.2013 10:26:17
>> rudo, 05. 04. 2013 10:08:44
Da, mult mai multe trebuiau acoperite cu zaharuri în dieta cu carbohidrați, doar atunci aceste zaharuri erau disponibile, deoarece erau suplimentate în cantități mari între antrenamente.
Aș vedea posibilitatea în suplimentarea cu zahăr în timpul exercițiilor fizice, nu sunt sigur dacă organismul optimizat va decide cu adevărat. Mi se pare că răspunsurile la aceste întrebări lipsesc în continuare, cel puțin nu am întâlnit încă nimic anume. (Pe de altă parte, am lovit un perete de maraton în Bratislava când am rămas fără zaharuri, dar era pe o dietă bogată în carbohidrați.
Deșert 05.04.2013 10:57:54
>> Brut, 05. 04. 2013 08:55:33
arzi 2000kcal/zi în birou, 5000kcal/zi în mină, pur și simplu nu dai acel 5000kcal cu zahăr, toată lumea este diferită și fiecare slujbă sau performanță își dorește propria ei când am făcut-o în topitorie, așa că pe lângă slănina, o jumătate de linguriță a fost adăugată și la 7 ° sare de bere,
ewerex 05.04.2013 13:26:17
Nu mă gândesc la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dar am o întrebare. Orice antrenament de dimineață pe care îl am la prețuri ieftine, înotul și alergarea sunt OK (nu încerc să am intensitate), dar când merg cu bicicleta la intervale dimineața, uneori se întâmplă să am capul amețit după antrenament, care dispare după micul dejun. Nu am ajuns încă la cei flămânzi.
Deci întrebarea este. Cum combinați antrenamentele cu adevărat intense cu o dietă săracă în carbohidrați? Nu mă refer la alergarea în ritmul unui maraton, ci mult mai rapid.
Și doar o notă. Dacă aș avea o carne grasă recomandată cu 4 ore înainte de a alerga, aș fi garantat că o voi revedea. Deci orice carne:)
Pally 05.04.2013 16:33:55
>> SlavoK, 05. 04. 2013 09:49:34
tocmai din această cauză am fondat fibra . am găsit răspunsul (cel puțin am înțeles-o așa): în faza de pregătire este necesar să trăiești și să te antrenezi cu conținut scăzut de carbohidrați (chiar și intensiv) - antrenarea metabolismului grăsimilor. și înainte ca viitoarele curse să treacă la o dietă cu carbohidrați și să se antreneze atât cu glicogen gol, cât și cu glicogen complet, deoarece cu glicogen te poți uda mai mult și, prin urmare, ai un puls de antrenament mai puternic . așa cum a scris roșu - de exemplu: cursa de sâmbătă 10 km pe glicogen, după cursă, nu umpleți glicogenul, nu goliți complet alimentele și după-amiaza intensitatea fără glicogen și apoi umpleți și repetați din nou
Răspunsul străin la întrebarea despre inundații, dacă poate fi suficient de antrenat (folosiți potențialul său la 100%) pentru un maraton numai pe carbohidrați slabi este: nu
Pally 05.04.2013 17:27:40
>> ewerex, 05. 04. 2013 13:26:17
Din câte știu, acidificarea musculară în timpul exercițiului submaximal face celulele musculare permeabile la glucoză chiar și fără insulină, scăzând astfel brusc nivelul de glucoză din sânge și din moment ce creierul merge la glucoză.
roșu 05.04.2013 21:29:54
>> SlavoK, 05. 04. 2013 10:26:17
este un pic ca antrenamentul alpin, alergând săptămânal la 2000-3000 m deasupra nivelului mării, abia gâfâind pentru respirație, iar ritmul se obișnuiește încet și ritmul se îmbunătățește, apoi coborâți și alergați în jos, în timp ce este exact cum cu multe zile înainte de cursă cobori în jos
este antrenat aici și fără zahăr timp de multe luni și când sosește cursa principală - adică de 1-2 ori pe an pentru următorul zahăr fără zahăr, atunci numai atunci se mănâncă carbohidrați - dar cu câte zile înainte trebuie etc. să fie exact ca SSD-ul original de inundație și, în timpul curselor, iau și zaharuri
metabolismul grăsimilor nu decide și din cele consumate zaharuri vor fi utilizate 100%, spre deosebire de un alergător nepregătit care va folosi cu adevărat doar un anumit% din zaharurile ingerate, iar restul doar insulină proastă și întregul metabolism.
Slavo are dreptate că detaliile și rapoartele sunt doar de la ultra și nimic nu este disponibil din maraton, cel puțin eu nu am întâlnit nimic.
Se pare că acele 2:04 nu sunt încă atât de critice în acest sens
iar în zona 2: 20–2: 30 nimeni nu mai este angajat serios, un alergător care are o abordare profesională serioasă a alergării și este dispus să subordoneze totul și mâncarea pe termen lung, face tot ce vrea câștigă, iar când el este încă la nivelul 2:20, crește ultra pentru a trece de la 2:20 la 2:04 printr-un proces pe termen lung cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea însemna 1-2 ani de rezultate slabe, care probabil nu sunt serioase alergătorul se va sacrifica, dar de la 2:20 poți câștiga ultra chiar mâine, așa că Kiliana a crescut de când era copil, îi oferea mamei sale o oră lungă fără mâncare când, de exemplu, s-a rătăcit cu mama lui pe un bicicleta și probabil că și africanii și-au pierdut copilăria fără mâncare și au trebuit să mănânce ceea ce mănâncă acum, că nu mai sunt importanți când sunt în repo.