Băieții anteriori de la Revive Stronger au adăugat un rezumat frumos al acestui lucru, cum se maximizează sinteza proteinelor musculare (MPS) și aș vrea să-l mut și la tine în patru puncte. MPS este stimulat de antrenament și aportul de proteine ​​și crește, de asemenea, mușchii. Aceste recomandări se bazează în principal pe studii axate pe testarea MPS și extrapolarea ulterioară a rezultatelor hipertrofice.

proteinele

Primul punct

La fiecare masă, încearcă să accepți atpo 20 g de proteine. Dacă este o gustare în timpul zilei, bineînțeles că nu trebuie, dar pentru preparatele principale nu trebuie să uitați de cel puțin 20 g menționate mai sus. Aici vedem adesea o „greșeală” la persoanele care mănâncă doar fulgi la micul dejun, de exemplu. Nu este nimic în neregulă cu fulgii, dar există adesea o lipsă de proteine ​​(de exemplu, pur și simplu adăugarea de pulbere de proteine ​​la fulgi). Și faptul că primiți 20 g de proteine ​​din fulgi sau unt de alune, vă rugăm să nu luați prea mult pentru îndeplinirea relevantă a acestui punct. Vorbim despre proteine ​​de calitate și spectru amino complet.

Al doilea punct

ÎN Instruire luați mâncarea pe care o conține cel puțin 40 g de proteine, întrucât cercetările sugerează un potențial mai mare și o îmbunătățire a MPS față de dozele mai mici de proteine. Acest lucru nu înseamnă că imediat în vestiar după antrenament trebuie să turnați proteine ​​în gagor, deoarece "fereastra de antrenament„Seamănă mai mult cu o„ poartă de antrenament la fel de mare ca un porc ”, dar pentru a maximiza MPS este bine să luați proteine ​​și se pare că există un mic potențial aici cu cantitatea mai mare, deja menționată de 40 de grame. Brad Schoenfeld a spus odată într-un podcast că este ideal să luați o astfel de porție nu mai târziu de 5-6 ore după ultima masă - ultimul aport de calorii înainte de antrenament). Dacă mergi la serviciu la ora 14:00, antrenează-te la ora 16:00 și antrenamentul durează o oră și jumătate, atunci teoretic ar trebui să iei această cantitate de proteine ​​cel târziu la ora 19:00. Dar vorbim cu adevărat despre detalii minunate aici.

Al treilea punct

Acum unul dintre cele mai dificile subiecte - proteine ​​la culcare. Majoritatea studiilor sunt de așa natură încât, dacă apar beneficii, este în primul rând datorită cantității crescute de proteine ​​totale, nu din cauza unor proteine ​​de cazeină (brânză de vaci, cazeină) pe timp de noapte, care a fost folosită de ceva timp. De obicei, atunci când studiile sunt interpretate de oameni care știu cu adevărat ce fac și sunt familiarizați cu metodologiile, aceștia sunt profesioniști sau chiar oameni de știință, menționând faptul că nu există nicio diferență și este necesar să ne concentrăm asupra aportului total de proteine. DAR! Suntem încă un pic „frate” în mine, iar unele cercetări (cele mai noi) arată încă o parte din procentul nanopercent al beneficiilor. Prin urmare, este optim (optim nu este egal cu necesar) să accepți cel puțin 40 g de proteine ​​la culcare, resp. mai târziu seara. Nu trebuie să fie caș. Scenariul poate fi și faptul că faceți mișcare seara și după antrenament cu câteva ore înainte de culcare, veți obține o masă complexă mai mare care conține cel puțin 40 g de proteine.

Al patrulea punct

Pentru a maximiza creșterea musculară (din nou, accent pe cuvântul maximizare) încercați să acceptați cel puțin 4 porții de proteine ​​în timpul zilei. În acest caz, MPS ar trebui să fie maximizată și această distribuție ar trebui să fie suficientă pentru a maximiza efectiv creșterea musculară. În practică, poate fi un clasic complet. Micul dejun, prânzul, cina și undeva acel shaker de proteine.

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.