cardiace

Efectele benefice ale activității fizice asupra sănătății inimii și a vaselor de sânge rezultă din efectele sale multiple. Dimpotrivă, un stil de viață sedentar fără exerciții fizice regulate și activitate fizică adecvată este unul dintre factorii de risc de bază pentru bolile cardiovasculare (și în același timp pentru multe boli oncologice). Activitatea fizică are un efect pozitiv asupra reducerii factorilor de risc ai bolilor cardiovasculare, în special:

  • scade tensiunea arterială,
  • scade colesterolul LDL dăunător și crește colesterolul HDL „bun”,
  • susține controlul greutății și pierderea în greutate,
  • afectează favorabil metabolismul glucozei și reduce riscul de diabet (diabet zaharat de tip 2).

Exercițiul și mișcarea ca medicament

Toată lumea de toate vârstele ar trebui să practice zilnic exerciții fizice sau mișcare ca mijloc de a efectua activitate fizică. În același timp, timpul petrecut în activități sedentare ar trebui redus la minimum. Oamenii ar trebui să se angajeze în activități de care se bucură și care le aduc bucurie și bunăstare. Este ideal pentru a efectua activități fizice și fizice împreună cu un partener, prieten, membru al familiei etc. Un însoțitor cu o stare fizică mai bună poate avea un efect motivant asupra unei persoane mai puțin antrenate. Pacienții care suferă deja de boli de inimă ar trebui să se consulte cu medicii, în special cu un cardiolog, înainte de forme mai solicitante de activitate fizică.

Activitate fizică de rutină

Activitatea fizică poate fi practicată ca parte a activităților zilnice de rutină. Modul ideal de a practica zilnic exerciții de rutină este:

1. Transportul de acasă la serviciu și înapoi de la serviciu la casă - mersul pe jos rapid este deosebit de potrivit, dar în condiții adecvate poate fi și o bicicletă. Majoritatea oamenilor trebuie să folosească un mijloc de transport pentru a ajunge la serviciu și acasă. Dacă este posibil, vă recomandăm să folosiți transportul public (în loc de o mașină), să coborâți de la destinație și să mergeți pe cât mai mult din întregul traseu posibil. Acest lucru trebuie făcut mai mult sau mai puțin zilnic. Distanța parcursă, numărul de pași parcurși, viteza de mers, frecvența pulsului și alți câțiva alți parametri pot fi măsurați folosind un număr mare de aplicații dedicate în telefoane mobile sau ceasuri digitale speciale. Mulți oameni consideră că aceste informații „online” sunt motivante.

2. Pauze active la locul de muncă - practicate acasă și la locul de muncă. Întreruperea repetată a activităților sedentare și alternarea fazelor sedentare cu intervale de efort în timpul zilei este considerată o parte importantă a unui stil de viață preventiv rațional.

3. Munca la domiciliu și alte lucruri fizice - munca casnică, munca în grădină, munca fizică contribuie la activitatea fizică generală, mai ales dacă sunt repetate în mod regulat și des. Avantajele activităților fizice de rutină constau în faptul că, de obicei, combinarea rutinei zilnice cu exercițiile fizice nu necesită necesitatea de a cheltui timp suplimentar sau fonduri suplimentare pentru activitatea fizică.

Activitate fizică, exerciții și sport vizate

Sporturi recreative - activitățile sportive reprezintă o contribuție importantă la activitatea fizică generală, mai ales dacă fac parte din stilul de viață al oamenilor și nu au un caracter unic. Cu toate acestea, sportul și exercițiile fizice necesită o perioadă specială de timp (pe care mulți oameni o percep ca o problemă în viețile agitate de astăzi). În plus, oricine decide să facă mișcare în centre de fitness, săli de sport și piscine, chiar și sub supravegherea antrenorilor și instructorilor sportivi, trebuie să țină cont și de cerințele financiare suplimentare.

Activitate fizică aerobă

În activitățile fizice aerobe, grupuri mari de mușchi se mișcă ritmic pe o perioadă de timp. Activitățile aerobice includ mers pe jos rapid, alergare, jogging, drumeții, ciclism, înot, schi fond, patinaj pe gheață, dans aerob, canotaj și multe altele. O formă modernă și populară în prezent de activitate aerobă este mersul rapid cu stâlpi speciali - adică mersul nordic. În acest stil de mers, energia este consumată în plus față de mersul normal datorită muncii membrelor superioare. Activitățile aerobice sunt practicate în următoarele:

  • frecvență,
  • lungime,
  • intensitate

Activitățile de intensitate medie și mare sunt recomandate pentru a consolida sănătatea, pentru a susține metabolismul adecvat al grăsimilor (colesterol, triacilgliceroli) și pentru a preveni bolile cardiovasculare. Intensitatea exercițiului este măsurată folosind parametrul MET. O definim ca o cheltuială de energie de 1 kcal/kg/oră și este echivalentă cu cheltuiala de energie atunci când stăm liniștiți.

Dacă cineva are un stil de viață sedentar pe termen lung, are o stare fizică slabă și nu este în măsură să îndeplinească nici măcar cerințele de mai sus, el ar trebui să efectueze inițial activități aerobice de intensitate redusă (MET sub 3) și să-și îmbunătățească treptat intensitatea sau lungimea cu îmbunătățirea condiției fizice.activitatea fizică.

Antrenament de forță - exercițiu împotriva rezistenței

Exercițiile musculare de forță (exerciții împotriva rezistenței) întăresc masa musculară și susțin forța musculară; în plus, stimulează formarea oaselor și astfel reduc disponibilitatea la oțel subțire și la dezvoltarea osteoporozei. Rezultatele unor lucrări științifice sugerează că exercițiile de forță - mai ales atunci când sunt combinate cu activitatea fizică aerobă - au un efect benefic asupra metabolismului grăsimilor, controlează tensiunea arterială și cresc sensibilitatea celulelor la insulină. Datorită acestor efecte, exercițiile de forță (rezistență) susțin prevenirea bolilor cardiovasculare.

În special, grupurile musculare mari ar trebui să fie antrenate și întărite și, pentru fiecare exercițiu, trebuie efectuate două până la trei seturi de exerciții după 8-12 repetări și cu o intensitate de 60-80% din sarcina maximă determinată individual. Antrenamentul de forță este mai complicat decât activitățile de mișcare aerobă. Prin urmare, se recomandă ca activitățile de întărire să fie practicate sub supravegherea unui antrenor de fitness profesionist. Pacienții cu boli cardiovasculare, diabet zaharat sau alte boli cronice ar trebui să consulte medicii curatori înainte de a începe antrenamentul de forță.

Recomandările cardiologilor pentru activitatea fizică

  • Pentru adulții sănătoși, se recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată pe săptămână SAU 75 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate ridicată pe săptămână.
  • Pentru adulții sănătoși, creșterea treptată a duratei activității fizice aerobice de intensitate moderată la 300 de minute pe săptămână SAU 150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate ridicată pe săptămână va oferi beneficii suplimentare pentru sănătate.
  • Se recomandă ca profesioniștii din domeniul îngrijirii preventive să evalueze și să evalueze individual nivelul activității fizice la oameni și să îi sprijine pentru a-și crește nivelul de exercițiu și activitate fizică.
  • Activitatea fizică poate fi împărțită în mai multe perioade de timp mai mici, care ar trebui, totuși, să dureze mai mult de 10 minute și să fie repartizate uniform pe parcursul zilelor și săptămânilor.
  • Activitățile fizice ar trebui să fie făcute de oameni 4-5 zile pe săptămână, în mod ideal ar trebui să fie făcute în fiecare zi.
  • Persoanele cu un stil de viață sedentar și cu un risc crescut de boli cardiovasculare ar trebui mai întâi examinate clinic și testate pentru activitatea fizică și activitățile sportive de intensitate ridicată.

Mai multe recomandări de la medici, precum și mostre de meniuri pentru alimentația rațională, inclusiv rețete, pot fi găsite în Dieta cu colesterol ridicat.

Sau, dacă nu aveți timp pentru întreaga publicație, alegeți doar părțile sale sub formă de articole electronice, pe care le puteți găsi AICI