slăbiți

Dacă ați avut vreodată o dietă sănătoasă sau informații despre efectele carbohidraților asupra corpului, probabil că ați dat peste termen indicele glicemic al alimentelor . Citim din ce în ce mai multe despre asta, mai ales în legătură cu reducerea greutății și menținerea greutății câștigate. Uneori este denumită chiar și alfa și omega de scădere în greutate .

Cum reacționează corpul la carbohidrații ingerați?

Numele de carbohidrat este derivat din latina saccharum, care înseamnă zahăr. Acum să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce se întâmplă în corpul nostru după ce am mâncat alimente bogate în carbohidrați.

În primul rând, organismul transformă carbohidrații în zahăr din sânge - glucoză, care crește nivelul zahărului din sânge. Pancreasul începe să producă hormonul proinsulină. Apoi este împărțit în insulină, care leagă zahărul de sine. Insulina permite celulelor să le absoarbă glucoza care circulă în sânge și o transformă în energie. După absorbție, nivelul zahărului din sânge scade din nou.

Chiar acum indicele glicemic al alimentelor exprimă rata la care alimentele pot crește nivelul zahărului din sânge. Cu cât zahărul din sânge crește mai repede după masă, cu atât trebuie să produceți mai multă insulină și cu atât este mai mare riscul depozitării grăsimilor. Zahărul excesiv din organism îl provoacă, de asemenea rezistenta la insulina.

Indicele glicemic - GI

Indicele glicemic, prescurtat GI, este un număr de la 0 la 100 care exprimă rata la care crește un aliment nivelul zahărului din sânge.

Dacă mâncați un aliment cu IG crescut, peste 75, zahărul din sânge va crește va crește brusc iar pancreasul începe să producă cantități uriașe de proinsulină, provocând niveluri de zahăr va scădea rapid. La exterior, se va manifesta în principal prin faptul că, chiar și după o masă copioasă, îți va fi foame din nou timp de 2 ore. Alimentele cu un IG scăzut, sub 55, nu cresc glicemia rapid, la fel și dumneavoastră hrăniți-vă mai repede și mult timp.

Deși indicele glicemic al alimentelor poate fi calculat în diferite moduri, rezultatele sunt doar indicativ și variază în funcție de maturitate, timpul de gătit sau o combinație de feluri de mâncare diferite. Nu este nevoie să știți numărul exact. Este important să alegeți mese cu cel mai mic IG posibil.

Dacă combinați o mâncare cu un IG ridicat (croissant) și un IG scăzut (șuncă) veți obține indicele glicemic mediu. Fibre și proteine reduc și IG-ul alimentelor. Puteți găsi alimente individuale și indicele glicemic al acestora la sfârșitul articolului.

Hipoglicemie și hiperglicemie

Hipoglicemia este o afecțiune în care aveți cu conținut scăzut de zahăr din sânge. De exemplu, după ce a mâncat o masă cu indice glicemic ridicat, organismul încearcă să lupte împotriva excesului de zahăr și scade nivelul sângelui la sub normal. Hipoglicemia se manifestă în principal prin senzația că, chiar dacă ești mâncat, este totuși te simți ca ceva, mai ales pentru dulce. Este posibil să aveți, de asemenea, stare de rău, oboseală, iritabilitate, explozivitate sau stare de spirit.

Hiperglicemia, pe de altă parte, este pe termen lung creșterea zahărului din sânge. Această afecțiune este nefirească și nedorită pentru corpul uman. Este cauzată de lipsa de insulină și cea mai frecventă cauză a acestuia este diabetul.

Alimente cu un indice glicemic scăzut - până la 54

Includem alimente în acest grup, care cresc după ce mâncăm glicemia încet și te pot face satura mult timp. Chiar și ei umezesc dinte dulce. Nu numai în timpul pierderii în greutate ar trebui să constituie majoritatea dietei.

Dar rețineți că, chiar dacă au indice glicemic scăzut pot avea încă multe calorii, cum ar fi nucile. Alimentele care nu conțin carbohidrați au un indice glicemic predominant scăzut.

Legume: broccoli - 9, usturoi - 11, ardei - 10, roșii - 12, salată și varză - 15, morcovi - 46.
Leguminoase: soia - 18, linte - 30, mazăre - 31, orz fiert - 35, fasole - 34.
Fructe: grapefruit - 22, cireșe - 23, prune - 25, caise - 29, pere - 37, mere - 38, piersici - 39, căpșuni - 41, kiwi și portocale - 42, mango - 49.
Garnituri: paste integrale - 35, orez natural - 50, macaroane - 48.
Produse de patiserie: pâine de orz - 25, pâine integrală din hrișcă - 45, pâine multigrain - 50.
Produse lactate: lapte integral - 28, iaurt cu fructe - 30, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și semidegresat - 34, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi - 34.
Mashes: ciocolată cu 70% cacao - 20, înghețată - 60, muesli bar - 60.
Nuci: nuci - 30, arahide - 38, caju - 41.
Băuturi: suc de mere fără zahăr - 39, suc de portocale proaspăt - 46.

Indicele glicemic mediu - de la 55 la 69

Alimentele cu un indice glicemic mediu ar trebui mananca cu moderatie, opțional în combinație cu alimente cu IG până la 54.

Legume: porumb - 57, cartofi - 63.
Fructe: struguri - 56, banane și smochine - 60, ananas și pepene galben - 65.
Atașamente: orez brun - 57, orez alb - 64, cartofi fierți - 66.
Produse de patiserie: pâine de in - 55, pâine integrală - 60, briose - 66.
Mashes: ciocolata cu lapte - 55.

Alimente cu un indice glicemic ridicat - peste 70

Aceste alimente crește brusc glicemia iar după scurt timp vei fi din nou flămând. Alimentele cu un indice glicemic ridicat trebuie consumate moderat sau combinate cu alimente cu un IG scăzut pentru a obține un IG mediu.

Legume: dovleac fiert - 70
Atașamente: cartofi la cuptor - 92, cartofi prăjiți - 86.
Produse de patiserie: pâine albă - 70, croissant și pâine prăjită - 75, pâine albă și chifle - 80.
Băuturi: băutură cola - 70.
Mashes: zahăr - 70, cereale pentru micul dejun și fulgi de porumb, - 77.

Leagăn de insulină

Se intră adesea într-un cerc vicios de „lacomie” și un gust irezistibil pentru dulciuri, deoarece mănâncă dulceață, glicemia crește brusc și apoi se elimină insulina, care stochează excesul de zahăr din sânge în depozitele de grăsimi.

Cu toate acestea, insulina durează mai mult pentru a curge în sânge. Acest lucru creează un deficit de zahăr din sânge asociat cu un sentiment intens de foame.

Aceasta se mai numește și leagăn de insulină.

Prin urmare, dacă doriți să slăbiți și să începeți să mâncați sănătos, alimentele cu un indice glicemic scăzut și mediu ar trebui să predomine în dietă.

Alimentele cu un IG ridicat peste 70 și un conținut ridicat de carbohidrați ar trebui să fie prezente în dietă în mod excepțional și întotdeauna numai în cantități limitate.

Cum se reduce indicele glicemic al alimentelor

Deci, dacă aveți deja un aliment cu un IG ridicat în farfurie, iată câteva sfaturi despre cum să îl reduceți:

  • Puneți suficientă fibră în dietă, care încetinește absorbția energiei din alimente, acționează ca o barieră mecanică, de aceea este recomandat să consumați produse integrale, inclusiv pâine integrală, paste, în plus, coaja și mugurii conțin o mulțime de nutrienți.
  • Consumați alimente complexe, adică alimente care conțin nu numai zaharuri, ci și proteine ​​și puțină grăsime. (dacă mâncați deja un croissant alb, dacă aveți o felie de șuncă sau brânză, veți avea un IG mai scăzut)
  • Tratamentul alimentar precum decojirea, măcinarea, gătitul, coacerea, fierberea reduce proporția de polizaharide și crește proporția de zaharuri simple din alimente, crescând astfel IG.
  • Cu cât alimentele sunt mai mari în stare solidă, cu atât mai lent este eliberat zahărul din acesta, de ex. bananele prea coapte au un IG mai mare decât tare, verde-galben.
  • Mănâncă porții mai mici, cu cât există mai multe alimente, cu atât mai multă insulină este eliminată, de aceea este recomandat să mănânci cantități mai mici la fiecare trei ore.