Tot ce trebuie să faci este să faci mișcare regulată sau îți place să alergi sau să mergi cu bicicleta, iar în timp articulațiile tale vor fi auzite în tine și mișcarea pe care ai iubit-o atât de mult este brusc limitată sau dureroasă. Ce să faci atunci? Evadare la doctor? Luați medicamente? Iată 10 sfaturi despre cum să vă protejați articulațiile și cum să preveniți uzura acestora.
1. Nu evitați activitatea fizică
Mulți oameni cu artrită evită activitatea fizică regulată sau exercițiile fizice, deoarece se tem că va crește durerea sau alte leziuni articulare. Se presupune că corpul nostru se mișcă și articulațiile noastre permit mișcarea. Mișcarea ameliorează rigiditatea articulațiilor, reduce durerile articulare, întărește mușchii din jurul articulațiilor și ne ajută să menținem o greutate sănătoasă. Beneficiile sunt reale, așa că mergeți mai departe!
2. Ameliorează durerile articulare
Este important ca toată lumea, în special persoanele cu artrită, să își protejeze articulațiile. Scopul protecției articulațiilor este de a calma durerea și de a reduce stresul sau tensiunea asupra articulațiilor. Acest lucru poate fi realizat în mai multe moduri:
- fii atent la semnalele de durere,
- Evitați activitățile care cresc presiunea asupra articulațiilor sau le cresc durerea,
- asigurați-vă că încărcăturile sunt ridicate corect,
- fii atent la echilibrul de mișcare și odihnă, nu exagera cu activitățile,
- încercați dispozitive medicale care cresc mobilitatea articulațiilor,
- menține o greutate sănătoasă.
3. Mentine-ti greutatea ideala
Menținerea unei greutăți ideale este foarte importantă pentru o sănătate optimă a articulațiilor. Purtarea excesului de greutate corporală crește presiunea asupra articulațiilor, în special articulațiilor purtătoare de greutate. Mai multe studii de cercetare au descoperit că pierderea în greutate reduce semnificativ atât durerea, cât și rigiditatea genunchilor. Creșterea tensiunii genunchiului afectează funcția genunchiului și acest lucru poate duce, de asemenea, la o posibilă osteoartrită a genunchiului.
4. Faceți sport care nu tensionează articulațiile
Sporturile care nu tensionează articulațiile sau așa-numitele exerciții cu impact redus sunt, de asemenea, foarte benefice pentru articulații. Este un tip de sport mai blând, care minimizează stresul exercitat asupra articulațiilor în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată. Sporturile cu impact redus includ sporturile nautice precum înotul; sporturi sociale precum golf; mersul pe jos sau cu bicicleta.
5. Întărește mușchii din jurul articulațiilor
Trebuie să menținem cât mai puternici mușchii care ne susțin articulațiile. S-ar putea să vă amintiți o situație în care v-ați rupt brațul sau piciorul și, după ce ați pliat tencuiala de pe membră, ați constatat că cea mai mare parte a mușchiului din jurul fracturii a slăbit. Prin antrenamentul de forță, puteți lucra pentru menținerea sau îmbunătățirea forței musculare și, astfel, pentru a îmbunătăți sănătatea articulațiilor. Antrenamentul cu greutăți este adesea folosit ca parte a unui regim de antrenament al forței. Cu antrenamentul de forță potrivit, veți crește stabilitatea articulațiilor și, în același timp, vă veți reduce durerea.
6. Exercițiu pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea
Pentru ca articulațiile să funcționeze corect, au nevoie și de un tip special de mișcare. Spre deosebire de mușchi, articulațiile nu au un aport direct de sânge. Se bazează pe un fluid sinovial lubrifiant care îi îndepărtează de deșeurile care se acumulează în ele și perturbă integritatea conexiunii.
Exercițiile care vizează creșterea intervalului de mișcare sporesc flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor. O manifestare tipică a artritei este o restricție a intervalului de mișcare. Dacă doriți să vă mențineți gama de mișcare curentă sau dacă doriți să o îmbunătățiți, ar trebui să extindeți, să îndoiți sau să rotiți fiecare articulație în mod regulat. Exercițiile pentru îmbunătățirea intervalului de mișcare îmbunătățesc flexibilitatea, ameliorează rigiditatea și durerea și vă ajută să mențineți articulațiile funcționale. Exercițiile care vizează creșterea flexibilității includ încercuirea gâtului, încercuirea brațelor, încercuirea pelvisului, spatele pisicii, încercuirea genunchilor, încercuirea gleznelor sau încercuirea încheieturilor. Puteți exersa aceste exerciții fie înainte, fie după antrenament pentru a vă relaxa. Dacă vă place să înotați, medicii vă recomandă o emblemă în stil de înot.
7. Mănâncă pentru a alunga inflamația din corp
Încercați să mâncați cât mai multe alimente, care sunt benefice sănătății dvs. datorită compoziției lor, i. nu vă concentrați pe „calorii goale”, ci pe o dietă care este într-adevăr plină de vitamine și minerale. O dietă bogată în minerale și vitamine contribuie, în general, la descompunerea inflamației în organism. Reducerea inflamației face parte din menținerea sub control a simptomelor artritei și îmbunătățirea stării generale de sănătate a articulațiilor. O dietă antiinflamatorie implică evitarea alimentelor care măresc inflamația, în timp ce includ mai multe alimente care reduc inflamația. Alimentele antiinflamatoare includ consumul de fructe și legume, nuci și semințe, fructe de mare grase, lapte acru și produse fermentate. În schimb, alimentele care favorizează inflamația în organism sunt surse de grăsimi animale (porc și carne de vită, unt, unguent, măruntaie, produse lactate bogate în grăsimi), zaharuri simple și produse din făină albă.
8. Nu uitați de vitamina D și calciu
Vitamina D și calciul sunt două substanțe esențiale pentru oase sănătoase. Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului în organism și poate fi obținută din lumina soarelui, dietă sau suplimente nutritive. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a verifica dacă aveți suficientă vitamina D. prin teste de sânge. Nivelurile scăzute de calciu au ca efect reducerea densității osoase și, astfel, creșterea riscului de fracturi.
9. Nu mai fuma
Majoritatea oamenilor nu realizează că fumatul crește riscul de osteoporoză și fracturi osoase. Fumatul crește, de asemenea, probabilitatea de răni cauzate de bursită (inflamația sacului sebaceu lângă articulații) sau inflamația tendoanelor. Fumătorii au, de asemenea, un risc mai mare de dureri de spate și artrită reumatoidă. Dacă încetezi fumatul, cu siguranță vei îmbunătăți sănătatea oaselor și articulațiilor.
10. Dacă există o problemă cu articulațiile, obțineți colagen
Colagenul este un bloc de bază proteic al țesuturilor conjunctive. Este o parte importantă a cartilajului și rolul său principal este de a asigura elasticitatea țesuturilor. Cu toate acestea, în jurul vârstelor de 25-35 de ani, cantitatea de colagen din cartilaj scade și cea mai semnificativă scădere a producției de colagen are loc în jurul vârstei de 65 de ani, provocând dureri articulare și de genunchi, slăbiciune a cartilajului, rigiditate articulară, umflături articulare, reumatism, osteoartrita si osteoartrita.