Dacă visezi și o figură conturată, vrei să ai mușchi frumoși sau vrei să fii în formă și subțire, Nový Čas te va sfătui cu privire la cum să o faci.

realizează

Desenul corpului

Cum să faci mișcare:

Cheia pentru mușchii conturați sunt exercițiile cum ar fi ședințele, genuflexiunile, exercițiile musculare ale brațelor cu greutăți suplimentare. Cursuri precum Pompa de corp sau Bootcamp sunt de asemenea potrivite. Datorită greutăților, sunt suficiente mai puține repetări decât atunci când te antrenezi pentru mușchii mari. Antrenamentul optim este exerciții intense, cu mai puține repetări. Ar trebui să vă antrenați de 3-4 ori pe săptămână timp de aproximativ 1 oră și să îl suplimentați de 1-2 ori pe săptămână alergând, mergând cu bicicleta sau înotând.

Cum să mănânci:

Nutriția proteinelor este, de asemenea, importantă pentru mușchii conturați. Ar trebui să încercați să mâncați 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi. Combinați șeici proteici cu o dietă bogată în proteine. Aveți grijă să mâncați fără grăsime, astfel încât țesutul gras să dispară de sub piele și mușchii să devină vizibili. Proporția de grăsimi din dietă nu trebuie să depășească 30%/zi.

Construirea masei musculare

Cum să faci mișcare:

Formula magică pentru mușchii mari este: Trebuie să ardă! Aceasta înseamnă să repetați exercițiile de forță până când mușchii dvs. sunt energetic goi. Exerciții ideale: lunges, squats, flotări, basculante. Țineți faza 1 până când puteți. Apoi repetați din nou! Poate fi de până la 100 de ori. Nici o problemă?

În faza 2, lucrați cu o sarcină în creștere! Prin arsură, se creează microfisuri în mușchi, care repară cu generozitate corpul pentru a-l pregăti pentru o sarcină mai mare. Pentru construirea musculară ideală, ar trebui să vă antrenați de 4-5 ori pe săptămână timp de 60 până la 120 de minute. Pentru a echilibra cel puțin o dată pe săptămână cu bicicleta, înot.

Cum să mănânci:

Proteinele sunt cel mai important element constitutiv pentru mușchi. Dacă doriți să crească, dați-vă shake-uri proteice. Se calculează 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru rezultate optime, ar trebui să beți un agitator de proteine ​​cu aproximativ o oră înainte de antrenament și o masă bogată în proteine ​​nu mai târziu de 2 ore după sport. Alimentele bogate în proteine ​​sunt de ex. pui, pește, brânză de vaci, brânză de vaci, precum și linte și fasole mare.

Fii în formă și subțire

Cum să faci mișcare:

Metabolismul ar trebui să fie în centrul antrenamentului. Trebuie să vă setați corpul să ardă calorii chiar și atunci când nu faceți mișcare. Formula magică: construirea mușchiului și rezistența. Antrenamentul de anduranță determină mușchii să construiască mitocondriile (energia corpului nostru). Corpul nostru arde și calorii atunci când stăm leneși pe canapea.

Sporturile optime sunt, de exemplu: ciclism, jogging, înot sau canotaj, deoarece folosește rezistența cu forță. De exemplu, încercați o clasă de zumba în fitness. Ar trebui să transpiri de 3-4 ori pe săptămână. Important: dacă doriți să antrenați exerciții de forță plus rezistență, exersați mai întâi exerciții de forță.

Cum să mănânci:

Trebuie să mănânci pentru a slăbi. Asigurați-vă că primiți un consum minim de energie în timpul zilei. Calculați: 1 kcal x 24 x greutate normală (înălțime în cm - 100). Carbohidrati pentru micul dejun (ex. M ü sli), pranz variat (ex. Legume, carne, putin orez) si proteine ​​seara, fara carbohidrati. Evitați să mâncați dulciuri în afara felului principal.