Creat pentru experții Greatist de la Healthline. Continuați lectură
Deci, vă gândiți să vă despărțiți de carne - și poate de produse animale în ansamblu. Ei bine, da! Există multe motive întemeiate pentru vegetarianism și consumul de alimente vegetale este mai ușor ca niciodată. (A se vedea culoarul cu brânză vegană și înghețată.)
Cu toate acestea, dacă vă întrebați exact cum să începeți, perspectivele unei revizuiri complete a dietei dvs. pot fi puțin copleșitoare. Vestea bună este că trecerea la un plan de dietă pe bază de plante nu este atât de dificilă, mai ales dacă mergeți încet și persistent.
Iată ce trebuie să știți pentru a începe.
Numitorul comun este ̵
- Vegetarian. Soiul dvs. de grădină vegetariană (heh) consumă ouă și produse lactate, dar nu carne, carne de pasăre sau pește. Oamenii care se identifică ca lacto-vegetarieni produc produse lactate, dar nu și ouă. Acest vegetarian produce ouă, dar nu produse lactate.
- Vegetarian. Veganii mănâncă doar plante, punct. Evită complet produsele de origine animală. Aceasta înseamnă că nu există carne, păsări de curte, pește, ouă sau produse lactate. Unii vegani evită și mierea.
- Vegetal. Aka flexitarian, este un cadru liber care aderă în principal la alimentele vegetale, dar conține ocazional și cantități mici de produse lactate, ouă, păsări de curte sau pești.
- Pescatársky. Practic doar un alt nume pentru un vegetarian care se hrănește și cu pește.
A fi vegetarian poate avea atât avantaje, cât și dezavantaje. (Uitați-vă la un grătar care oferă doar burgeri.) Cu toate acestea, beneficiile potențiale ale consumului de plante sunt de mare amploare. Deveniți vegetarian:
Vă poate ajuta să vă mențineți greutatea sub control
Dietele pe bază de plante au adesea un conținut caloric mai scăzut decât dietele pentru animale. Cu cât mănânci mai mult, cu atât poți lua mai puține calorii în fiecare zi. Un studiu a arătat că alimentele din plante pot facilita pierderea în greutate sau menținerea unei greutăți sănătoase.
Biserica ta merge bine?
Plantele sunt în mod natural sărace în grăsimi și fără colesterol. Un studiu a arătat că plantele care alcătuiesc o mare parte sau chiar întreaga dietă sunt mai susceptibile de a avea colesterol și tensiune arterială mai sănătoși.
Vă hrănește intestinele
Cercetările au constatat că consumul unei diete pe bază de plante vă poate ajuta să vă umpleți microbiomul cu bacterii sănătoase, care pot contribui la o greutate sănătoasă și la niveluri mai bune de zahăr din sânge.
Totul este datorat fibrei din alimentele vegetale, care este cheia pentru a păstra fericite și pline bacteriile bune din intestin.
Reduce riscul de boli
Cu cât consumați mai multe plante și mai puține produse de origine animală, cu atât este mai puțin probabil să dezvoltați diabet de tip 2, sindrom metabolic, boli de inimă și chiar unele tipuri de cancer.
Și, deși fiecare dietă vegetariană oferă aceste beneficii, în unele cazuri, cu cât te apropii de veganism complet, cu atât sunt mai mari beneficiile.
Vă poate ajuta să trăiți mai mult
Te vor ajuta 100 să trăiești să vezi legume? Nu există garanții, dar un studiu din 2013 a legat o dietă vegetariană de un risc mai mic de deces din orice motiv.
Mai bine pentru planetă
Potrivit Institutului Pământ de la Universitatea Columbia, alimentele vegetale au o amprentă de carbon mai mică. Dacă sunteți în căutarea unui mod mai ecologic, legumele sunt cu siguranță calea cea mai bună.
Sigur, o schimbare completă a dietei și întreruperea anumitor alimente poate fi puțin descurajantă.
Dar a deveni vegetarian nu este atât de dificil pe cât ai crede. Cheia este să faci schimbări incrementale, să ai grijă de tine și poate să fii pregătit să ieși puțin din zona ta de confort. Iată câteva sfaturi profesionale pentru realizarea tranziției:
Regândiți-vă farfuria
O masă echilibrată și bogată nu trebuie să însemne consumul de carne din mai multe părți - în schimb, experimentați cu ingrediente pe bază de plante pentru a vă ancora farfuria.
Încercați să folosiți cereale integrale ca bază pentru un castron pentru legume și tofu, jucați fasole într-un gulaș satisfăcător sau faceți un taco uimitor care completează legume.
Chiar înăuntru
Nu există nicio regulă care să spună că trebuie să fii omnivor peste noapte și să ai un 100% vegetarian sau vegan. Un gât rece de curcan este o alegere excelentă dacă doriți să comutați rapid. La fel de bună este însă creșterea treptată a numărului de mese fără carne pe săptămână.
Dacă vă concentrați doar pe câteva rețete noi odată, tranziția va fi mai ușoară decât uimitoare.
Găsiți rețetele care vă plac
Apropo de rețete noi, este timpul să vă aprovizionați cu opțiuni vegetariene de care sunteți mulțumit. Încercați să ridicați o carte de bucate pe bază de plante (există multe) sau alegeți un ingredient pe care să vă concentrați și veniți cu idei noi despre cum să o folosiți.
Știați că există peste 40 de moduri de a face tofu un gust minunat?
Fă-ți prieteni pregătind mâncare
Ca și în cazul oricărei schimbări dietetice, pregătirea este esențială. Când e multă muncă și știi că ai terminat și aștepți în frigider, este mai puțin probabil să iei un PB&J la cină - sau să comanzi o pizza.
Așteptați încetiniri - și planificați-le
Adevăr brutal? A fi vegetarian înseamnă că uneori întâlnești situații în care alegerea mâncării este limitată. Cheia este să știți când este posibil să apară - și să fie pregătiți.
Voiaj? Dacă aeroportul oferă doar sandvișuri de cobai și carne de vită friptă, împachetați o gustare. Vei întâlni oameni la noul restaurant? Verificați în prealabil dieta pentru a vă asigura că mâncați cel puțin una. (Pentru informațiile dvs., aproape întotdeauna o vor face, dar este bine să știți sigur.)
Nu simți că trebuie să mergi totul sau nimic
Amintiți-vă, singura persoană pentru care faceți acest lucru sunteți dumneavoastră. Nu este sfârșitul lumii dacă te delectezi cu un hamburger sau ai din greșeală supă de bulion de pui. Revino mâine la lucru.
Câteva comentarii despre mâncarea prietenoasă
Deci, să subliniem rapid că o dietă vegetariană și vegană poate furniza toți nutrienții necesari, cu condiția să mâncați o varietate de alimente sănătoase.
Cu toate acestea, există unele vitamine și minerale care sunt puțin mai greu de obținut decât altele. Prin urmare, ar trebui să acordați o atenție deosebită numărului suficient de persoane următoare:
- Calciu. Dacă consumați în mod regulat produse lactate, ați terminat. Dar dacă laptele, iaurtul sau brânza nu sunt oferite sau le aveți doar ocazional, ar trebui să obțineți un instrument pentru os din alte surse. Gândiți-vă la lapte vegetal fortificat, sucuri, granola, tofu, migdale, broccoli și legume cu frunze.
- Vitamina D. Chiar și unii omnivori pot avea dificultăți în a le lua, deoarece vitamina D nu este prezentă în multe alimente. O puteți obține din ouă, lapte fortificat, suc de portocale, lapte vegetal și cereale.
- Faceți călcarea. Fierul din alimentele vegetale este mai greu de absorbit de organism decât fierul din alimentele de origine animală. Așadar, ridicați fasole, legume cu frunze, ouă și cereale îmbogățite și combinați-le întotdeauna cu o sursă de vitamina C pentru a crește absorbția.
- Vitamina B12. Apare în mod natural în alimentele de origine animală. Deci, dacă sunteți vegan, puteți găsi câteva opțiuni solide fortificate, cum ar fi cerealele fortificate, drojdia nutritivă sau laptele vegetal. De asemenea, puteți vorbi cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment alimentar.
În timp ce o dietă vegetariană poate aduce beneficii imense pentru sănătate, niciun fel de mâncare nu este perfectă. Aceste dezavantaje nu sunt întrerupte de acorduri, dar cu siguranță trebuie realizate.
Este posibil să trebuiască să lucrați mai mult pentru a obține suficiente calorii și substanțe nutritive
Studiul a arătat că, în medie, obțineți aproximativ 260 de calorii mai puțin cu o dietă vegetariană și aproximativ 600 de calorii cu o dietă vegană decât cu o dietă omnivoră. Acest lucru ar putea fi util în încercarea de a pierde în greutate.
Dacă sunteți mulțumit de nivelul actual de greutate, poate fi necesar să aruncați o privire mai atentă pentru a vă asigura că obțineți caloriile de care aveți nevoie. Din fericire, o lingură suplimentară de unt de migdale sau guacu coboară ușor.
Lucrurile ar putea fi gazoase, mai ales la început
Creșterea aportului de plante înseamnă creșterea aportului de fibre, ceea ce este sănătos! Cu toate acestea, este posibil să observați unele gaze, balonări sau chiar constipație pe măsură ce tractul digestiv se adaptează.
Sistemul dvs. ar trebui să se simtă bine din nou în câteva săptămâni, dar consumul de apă din abundență și creșterea treptată a aportului de fibre vă pot ajuta în tranziție.
Poate că va trebui să vă planificați puțin mai mult
Fără carne, poate fi nevoie de ceva mai multă muncă pentru a afla cum să satisfacem anumite nevoi nutriționale. Același lucru este valabil și pentru situații precum călătoriile sau evenimentele sociale în care nu sunteți sigur ce opțiuni de luat masa vor avea.
Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, există cu siguranță unele dezinformări despre dietele pe bază de plante care merită clarificate. Câteva fapte de clarificat:
Nu trebuie să fii obsedat de proteine
Puteți îndeplini cu ușurință cerințele de bază pentru proteine dacă mâncați suficiente calorii și mâncați o varietate de alimente. Dacă sunteți un sportiv serios sau aveți o nevoie deosebit de mare de proteine, lucrul cu un dietetician înregistrat vă poate ajuta să obțineți toate cunoștințele de bază.
Cum să combinați alimente precum orez + fasole sau pâine + unt de arahide în proteine complete? Este o greșeală de începător. Dacă mănânci o varietate de alimente pe tot parcursul zilei, corpul tău va primi ceea ce are nevoie.
Nu presupuneți că mesele vegetariene sunt automat = mai sănătoase
Cupcakes vegani au calorii la fel de goale ca cele cu unt și ouă, băieți. Deși este bine să vă răsfățați în orice moment, nu vă lăsați prins în capcana de a crede că este bine pentru dvs. sau că sunteți sărac în calorii doar pentru că este făcut din plante.
Același lucru este valabil și pentru înlocuitorii cărnii. Câinii și delicatesele vegetariene au cu siguranță un halou sănătos, dar sunt foarte prelucrați și nu ceea ce vrei să fie în fiecare zi.
O dietă vegetariană are multe beneficii pentru sănătate, cu condiția să aveți suficient de mulți nutrienți și să mâncați o mare varietate de alimente sănătoase, minim procesate.
Cheia succesului este să te conectezi cu un nou plan de alimentație, să găsești rețete noi care îți plac cu adevărat și să te asiguri că iei vitaminele și mineralele necesare. Și dacă într-o zi cobori din tren, nu-ți face griji. Mâine există întotdeauna budincă de chia sau tofu cu agitare constantă.