Când ați avut ultima dată ocazia de a utiliza ambele membre în același timp în timpul zilei dvs. normale? În timpul majorității activităților noastre fizice zilnice de obicei folosim fiecare membru separat sau le folosim cu intensitate și forță diferite. Când mergem sau alergăm, picioarele noastre nu sunt folosite dintr-o dată. De ce atunci marea majoritate a oamenilor fac exerciții bilaterale (înțeleg simetric, exerciții de squat sau benchpress) și nu folosesc potențialul și funcționalitatea eficacitate unilaterală - pe de o parte concentrat - Instruire?

Cu siguranță nu spun în articolul meu că instruirea bilaterală nu este bună. Dimpotrivă, are multe avantaje. Cu toate acestea, este bine să o completați cu exerciții de antrenament unilaterale. În rândurile de mai jos, vă voi explica ce beneficii are exercițiul jumătăților drepte și stângi ale corpului pentru corpul dvs. separat și vă voi arăta, de asemenea, un exemplu specific de exerciții cu care puteți suplimenta antrenamentul bilateral.

Ce este formarea unilaterală?

După cum am început, pregătirea unilaterală ne oferă posibilitatea de a practica jumătățile din dreapta și din stânga ale corpului izolate de cealaltă parte. Fie cu propria greutate, cum ar fi cu ajutorul diferitelor ajutoare, cum ar fi gantere, extensoare sau TRX. Antrenamentul bilateral nu este cu siguranță niciodată dăunător, dar pentru dezvoltarea forței, funcționalității și a formei generale a sportivilor recreaționali, precum și a sportivilor profesioniști, este întotdeauna benefic să se includă acest tip de antrenament. Și din mai multe motive:

Vă recomandăm să includeți cel puțin un exercițiu construit unilateral în fiecare antrenament și să schimbați exercițiile în mod regulat pentru diferite grupe musculare.

Care exerciții sunt unilaterale?

Există un număr foarte mare de exerciții construite unilateral, am ales câteva care pot fi o inspirație pentru a include această abordare în următorul dvs. antrenament.

trebui

1. Squat divizat bulgar

Unul dintre cele mai bune exerciții unilaterale pentru partea inferioară a corpului, care construiește mușchii sciaticului și coapselor, îmbunătățește mobilitatea șoldurilor, funcționează cu mușchii interni și externi ai coapselor și care este avantajos în comparație cu alții exerciții, nu încarcă coloana vertebrală.

Vom avea nevoie de o bancă sau. ceva care ne va servi în mod similar, dar să fim atenți la înălțimea acestei bănci. Ar trebui să fie similară în înălțime cu cea din exemplu. Așezăm un picior pe această bancă, celălalt picior este în față pe sol. Distanța piciorului din față nu trebuie să fie prea departe de bancă. Mișcarea se realizează prin călcâiul piciorului din față prin coborârea în poziția ghemuit până când piciorul din spate aproape atinge podeaua. Odată cu expirația revenim la poziția inițială. După ce stăpânești exercițiul cu greutatea ta, putem adăuga și o bară sau. o altă formă de rezistență.

Numărul de repetări 10-12 în funcție de utilizarea sarcinii.

2. Împingerea șoldului la un singur picior

Ridicarea bazinului este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii sciatici. Versiunea cu un singur picior adaugă o notă suplimentară acestui exercițiu. Cu toate acestea, exercițiul funcționează și cu jambiere, cvadriceps, precum și cu mușchii interni ai coapsei.

În cazul acestui design, nici măcar nu este necesar să efectuați exercițiul cu o bilă sau altă formă de rezistență, designul pe un picior este în sine mai solicitant și probabil vă testează mușchii sciatici destul de decent.

Din nou, vom avea nevoie de o bancă sau de o altă formă de sprijin care să ne ofere când stați pe pământ, va ajunge în zona părții inferioare a lamelor (înălțimea băncii aprox. 40 cm). Piciorul care rămâne pe sol face un unghi drept în partea de sus a exercițiului. Mișcăm mișcarea prin lovitura pelvisului la așa-numitul subcotare, în special prin mușchii sciatici. Avem grijă să nu tensionăm coloana lombară. În partea superioară a bărbiei ne ținem la piept, datorită căreia coloana vertebrală nu va avea tendința de a intra în hiperextensie.

Nu trebuie să fim în partea de jos a exercițiului, dar putem atinge ușor pământul.

Repetăm ​​de 10-12 ori.

3. Squat pistol asistat TRX

Asa numitul Pistolul ghemuit este el însuși un grup de exerciții foarte solicitante. Se întâmplă ca cineva care antrenează în mod obișnuit genuflexiuni bilaterale cu o greutate mai mare să aibă deseori probleme cu stăpânirea versiunii unilaterale a acestui exercițiu, chiar și cu greutatea corpului său. Datorită complexității, vă prezint versiunea în care ne ajută - TRX ajută. În acest fel putem învăța să efectuăm exercițiul corect din punct de vedere tehnic. Acest forma ghemuit funcționează în principal cu cvadriceps, în al doilea rând cu mușchi sciatici, ischiori și flexori ai șoldului.

În partea introductivă a exercițiului, stăm foarte ușor înapoi, cu fața spre punctul de suspensie, cu brațele în TRX întinse. Ridicăm un picior întins în fața noastră, cu o atingere coborâm în poziția ghemuitului sau. puțin mai jos, astfel încât șoldurile să fie sub nivelul genunchiului. Cu expirația ne întoarcem înapoi. Este important să vă asigurați că călcâiul piciorului nu se ridică pe sol și că întreaga greutate nu este transferată la degetele de la picioare. Aceasta ar însemna supraîncărcarea genunchiului și mobilitatea generală a gleznei.

Pentru că este un exercițiu mai solicitant, Recomand 8-10 repetări.

4. Rândul cu un braț al mașinii de tuns iarba

Următorul exercițiu, spre deosebire de cele trei precedente, se concentrează pe jumătatea superioară a corpului. O puteți cunoaște ca o tragere cu o singură mână în curba înainte. Chiar și în acest exercițiu, practicăm un singur braț la un moment dat. Ca bonus, există și o ușoară rotație peste coloana toracică spre lateral, astfel încât centrul corpului să fie mai afectat și, de asemenea, umărul, care nu funcționează în prezent. Această mișcare afectează, pe lângă cele menționate deja, în special mușchii deltoizi ai umerilor, trapezul și cel mai larg mușchi al spatelui.

Stăm într-o poziție ghemuită, astfel încât piciorul stâng să fie ușor în față. Ne aplecăm înainte, îndoim ușor picioarele la genunchi, ne sprijinim mâna stângă pe coapsa din față stângă și ținem bara în mâna dreaptă. În prima parte a mișcării, mâna atârnă liber cu bara, dar nu este complet extinsă. Cuplăm mușchii abdominali și, prin expirație, îndoim brațul în cot și îl tragem în sus peste partea toracică a coloanei vertebrale de către corp. Aproximativ în ultima treime a acestei lovituri, rulăm peste coloana toracică împreună cu mișcarea umărului spre dreapta în sus.

Ținem câteva secunde și apoi ne întoarcem cu o mișcare inversă. Repetăm ​​mișcarea de cealaltă parte. Vă recomand să utilizați cel puțin 4 kg de braț unic 10-12 repetări.

5. Accident de biceps cu TRX (curbarea bicepsului cu un braț TRX)

Clasicul lift pentru biceps, transformat într-o versiune cu o singură mână, verifică nu numai rezistența bicepsului și brațelor, ci și stabilitatea centrului corpului. Îți voi arăta exercițiul în versiunea cu TRX, dar este posibil să folosești brațe unice sau chiar un expansor de cauciuc. Depinde ce ai acasă și cu ce te antrenezi cel mai bine.

În cazul antrenamentului cu TRX, la început apucăm ambii etrieri în palmă (nu ca mine, doar unul), ne aplecăm către un unghi suficient de obositor pentru noi. Alternativ, putem încerca diferite variante - cu cât mergem mai jos, cu atât exercițiul este mai dificil. Umărul este întins. Cu expirație, ne îndoim brațul și ne apropiem de umăr cu încheieturile mâinii. Inspirăm în poziția inițială.

Exersăm exercițiul în cifre 10 repetări.

Deci, știi deja ce exerciții ar trebui adăugate antrenamentului tău zilnic. Încercați-le!:-)

De asemenea, puteți compila un plan de formare din videoclipurile noastre de la Fitshaker:

S-ar putea să vă intereseze și aceste cursuri: