îngrășăm

Obezitatea este afectată atât de factori genetici, cât și de factori externi. Există perioade care sunt foarte importante pentru dezvoltarea acesteia - pentru femei, în special perioada de sarcină și apoi perioada de tranziție, pentru adolescența fetelor, apoi factorii de stres și perioadele în care activitatea fizică scade - începerea unui loc de muncă, întemeierea unei familii, familie sau probleme de muncă, încetarea activităților sportive, pensionare și altele asemenea.

Dezechilibrul dintre consumul și cheltuielile de energie poate fi cauzat de:

  1. aport excesiv de energie - în special aport crescut de grăsimi. Au de două ori mai multă energie decât carbohidrații și proteinele. În țările dezvoltate, unde suntem încă bombardați cu reclame pentru tot felul de alimente și oferite de modele slabe, există un surplus real de alimente. Așadar, nu e de mirare că încă ne îngrășăm
  2. cheltuieli insuficiente de energie, care se datorează în principal lipsei de exercițiu și stilului de viață sedentar și, prin urmare, lipsei de exercițiu. Corpul uman este foarte bine adaptat la mișcare și, dacă nu îl folosim în acest scop, mușchii noștri vor începe să slăbească și să îngrășeze mai mult.

Predispoziții genetice

  • cel puțin 50% din obezitate este determinată genetic. Dacă avem ambii părinți obezi, probabilitatea ca aceeași problemă să apară la descendenți este de 80%. Cu toate acestea, acest dezavantaj poate fi schimbat prin eforturi sporite de a urma obiceiuri alimentare bune și suficient exercițiu

Efecte hormonale

  • În ciuda opiniei pe scară largă că, atunci când cineva este obez, este pentru boală, acestea apar doar în aproximativ 1% din cazuri când apare obezitatea. Acest lucru se datorează în principal funcției tiroidiene scăzute și nivelurilor crescute de hormoni ai cortexului suprarenal

Efecte metabolice

  • Cerințele de energie ale organismului sunt determinate de greutatea corporală, sexul, gradul de activitate fizică. Cu toate acestea, există diferiți factori individuali, preponderent codați genetic, care afectează echilibrul energetic. Aceasta înseamnă că obezitatea poate apărea și la o persoană care nu este cu adevărat mai mult decât alte persoane. Cu toate acestea, probabil că se mișcă mai puțin și datorită dispoziției sale înnăscute, el trebuie să acorde mai multă atenție compoziției meniului.

Medicamente

  • unele pot crește pofta de mâncare. Acestea sunt, de exemplu, unele antidepresive, neuroleptice, sedative sau medicamente hormonale

Factori psihogeni și obiceiuri alimentare

  • la persoanele obeze, aportul alimentar este crescut în funcție de semnalele externe și de situația emoțională (singurătate, depresie, frustrare, tensiune sau stres). Greutatea depinde, de asemenea, în mare măsură de felul în care mâncați. În familie, o persoană învață obiceiuri neadecvate, datorită cărora apoi se luptă cu excesul de greutate.

Cum ar trebui să arate meniul potrivit?

  • meniul săptămânal trebuie să conțină cantitatea optimă de nutrienți. O masă sănătoasă conține aproximativ 5.000 kJ (1.200 kcal) pe zi, inclusiv a zecea și plumb. Ar trebui să alegi felurile de mâncare care îți plac. Între mese, luați un zece cu conținut scăzut de grăsimi și o plumb. Dacă vă mișcați mai mult, puteți mânca ceva mai mult produse de patiserie, cereale, fructe și legume. Puteți mânca puțin mai multă carne, pui sau pește - dar legumele trebuie să predomine în continuare.

luni

Mic dejun: fulgi de ovăz (fierbeți 30 g de fulgi de ovăz în 250 ml de lapte, puneți puțină cacao cu zahăr deasupra)

  • energet. valoare (kJ): 1.070; energet. valoare (kcal): 255; proteină (g): 15; grăsime (g): 6; glucide (g): 35

Gustare: 100 g mere și 100 g morcovi

  • energet. valoare (kJ): 349; energet. valoare (kcal): 83; proteină (g): 1,5; grăsime (g): 0,5; Carbohidrați (g): 21

Masa de pranz: păstrăv la cuptor cu mere (sărați păstrăvul mic, condimentați, presărați cu usturoi și puneți-l într-un vas de copt. Garniți-l cu mere feliate și coaceți. Putem adăuga puțin vin alb uscat. Serviți cartofi fierți (150 g) și salată de varză (200 g))

  • energet. valoare (kJ): 1.589,7; energet. valoare (kcal): 378,5; proteină (g): 26,5; grăsime (g): 6; glucide (g): 43,4

Conduce: 150 g iaurt alb semigras și 30 g knuspi (4 buc)

  • energet. valoare (kJ): 741; energet. valoare (kcal): 176,4; proteină (g): 10,5; grăsime (g): 4,4; carbohidrați (g): 25

Masa de seara: farfurie căptușită (60 g pâine de secară integrală, 30 g șuncă de pui, 30 g eidam (30% grăsime în substanță uscată), 200 g salată de legume (din salată, roșii și castraveți)

  • energet. valoare (kJ): 1 313,6; energet. valoare (kcal): 312,8; proteină (g): 18,5; grăsime (g): 7,5; glucide (g): 38,5

marţi

Mic dejun: knäckebrott (40 g), brânză încălzită cu conținut scăzut de grăsimi (50 g), cohlrabi (100 g)

  • energet. valoare (kJ): 1.002,5; energet. valoare (kcal): 238,7; proteină (g): 15,4; grăsime (g): 6,4; glucide (g): 28

Gustare: 150 g mandarine și 20 g brânză dură gouda (30%)

  • energet. valoare (kJ): 418,7; energet. valoare (kcal): 99,6; proteină (g): 6,6; grăsime (g): 3,3; glucide (g): 11.2

Masa de pranz: salată de orez cu dovlecei (aproximativ 35 g de orez, 1 ceapă mică decojită și frunze de dafin, puneți în 150 ml bulion fierbinte de pui, amestecați, gătiți timp de aproximativ 15 până la 20 de minute. Tăiați un dovlecel de dimensiuni medii în roți, scufundați pentru o în timp ce în apă fierbinte, puneți-l pe un filtru, sare și condimentați. Tăiați ceapa în cuburi, amestecați cu suc de lămâie, 1 linguriță de ulei de măsline, adăugați 1 roșii feliate și busuioc. Amestecați totul împreună.

  • energet. valoare (kJ): 1 873; energet. valoare (kcal): 446; proteină (g): 15; grăsime (g): 7; carbohidrați (g): 84

Conduce: 100 g brânză de vaci semigrasă și 100 g căpșuni

  • energet. valoare (kJ): 622; energet. valoare (kcal): 148; proteină (g): 15; grăsime (g): 5; carbohidrați (g): 12

Masa de seara: tigaie (se prăjește ceapa (20 g) pe 1 linguriță de ulei și se adaugă două ouă amestecate sărate. Se servește cu pâine neagră (50 g) și ridiche (150 g))

  • energet. valoare (kJ): 1 122; energet. valoare (kcal): 267; proteină (g): 14; grăsime (g): 12,7; glucide (g): 24

miercuri

Mic dejun: croissant integral (50 g) cu sunca de pui (30 g), boia (150 g)

  • energet. valoare (kJ): 825; energet. valoare (kcal): 196,4; proteină (g): 10; grăsime (g): 4,4; carbohidrați (g): 27

Gustare: salată de fructe din struguri, portocală, grapefruit și măr (200 g)

  • energet. valoare (kJ): 361; energet. valoare (kcal): 86; proteină (g): 0,95; grăsime (g): 0,55; Carbohidrați (g): 21

Masa de pranz: friptură de vițel cu țelină și roșii (120 g carne de pulpă de vițel, sare, așezați pe o tigaie ștearsă cu 1 linguriță de ulei și prăjiți pe toate părțile. Se toarnă și se coace aproape ușor în cuptor. 80 g) și legume (150 g )))

  • energet. valoare (kJ): 1948; energet. valoare (kcal): 436,8; proteină (g): 27; grăsime (g): 10; glucide (g): 68,5

Conduce: 150 g iaurt alb semigras și 2 biscuiți integrali (25 g)

  • energet. valoare (kJ): 843; energet. valoare (kcal): 201; proteină (g): 9,5; grăsime (g): 7,8; carbohidrați (g): 23,35

Masa de seara: pui prăjit (sare 100 g piept de pui, condimentează și coace cu o felie de brânză. Se servește cu o porție mare de salată de legume)

  • energet. valoare (kJ): 1.038,2; energet. valoare (kcal): 247,2; proteină (g): 33,7; grăsime (g): 4,9; carbohidrați (g): 16

joi

Mic dejun: brânză întinsă cu morcovi (100 g brânză de vaci fără grăsimi, 40 ml lapte semidegresat, 80 g morcovi, sare), 50 g croissant integral

  • energet. valoare (kJ): 1 090; energet. valoare (kcal): 259,5; proteină (g): 25; grăsime (g): 2; glucide (g): 35

Gustare: salată de fructe (100 g ananas și 50 g banană)

  • energet. valoare (kJ): 220,5; energet. valoare (kcal): 52,5; proteină (g): 0,6; grăsime (g): 0,15; carbohidrați (g): 12,8

Masa de pranz: minestra cu fasole și paste (lăsați fasolea să se înmoaie peste noapte (10 g pe porție) și gătiți-o a doua zi. Prăjiți ceapa tocată mărunt și usturoiul zdrobit pe puțin ulei. Adăugați 1 morcov tocat mai mic, o jumătate de cartof, țelină feliată După ce turnați o friptură scurtă, turnați peste bulionul de legume și adăugați 100 g de roșii curățate conservate (sau proaspete), aduceți la fierbere și fierbeți timp de aproximativ 25 de minute, gătiți pastele (aproximativ 10 g pe porție) și adăugați-le la supa cu aproximativ 10 g fasole (pe porție). Sare și condimentare. La servire, se presară cu puțină parmezan ras. Se servește cu pâine integrală (50 g).

  • energet. valoare (kJ): 1.921,8; energet. valoare (kcal): 457,6; proteină (g): 14,7; grăsime (g): 7; carbohidrați (g): 84

Conduce: 150 ml lapte de chefir semidegresat

  • energet. valoare (kJ): 295,5; energet. valoare (kcal): 70,4; proteină (g): 5,1; grăsime (g): 3,15; glucide (g): 5.7

Masa de seara: medalioane de curcan pe ciuperci, cartofi fierți (150 g) (prăjiți ceapa feliată până devin aurii în 1 lingură de ulei, adăugați carne picantă de curcan (120 g) și ciupercile feliate (aproximativ 50 g) și tocați ușor. Sare și praf cu faina)

  • energet. valoare (kJ): 1 457; energet. valoare (kcal): 346,9; proteină (g): 34,5; grăsime (g): 8,7; glucide (g): 32

vineri

Mic dejun: iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi (140 g) cu muesli (30 g)

  • energet. valoare (kJ): 900; energet. valoare (kcal): 214; proteină (g): 24,7; grăsime (g): 2,8; carbohidrați (g): 27

Gustare: 150 g portocaliu

  • energet. valoare (kJ): 232,5; energet. valoare (kcal): 55,35; proteină (g): 1,05; grăsime (g): 0,3; carbohidrați (g): 12,75

Masa de pranz: carne de vită cu legume și paste (gătiți 120 g de paste fără ouă. Prăjiți două până la trei min. 120 g bucăți de carne slabă de vită într-o tigaie. Adăugați orice legume și gătiți ușor, adăugați puțină gem de prune sau alte gemuri, 2 linguri sau puțin bulion de pui Adăugați paste și reîncălziți)

  • energet. valoare (kJ): 2 264; energet. valoare (kcal): 568; proteină (g): 30,5; grăsime (g): 12; glucide (g): 75

Conduce: 120 g iaurt de fructe semi-gras (capsuni)

  • energet. valoare (kJ): 469; energet. valoare (kcal): 111; proteină (g): 4; grăsime (g): 3,2; glucide (g): 16,5

Masa de seara: cartofi copți cu legume (200 g cartofi fierți tăiați felii și puneți într-un vas de copt. Traduceți cu conopidă fiartă, șuncă de pui (aproximativ 50 g), morcovi sau alte legume, ierburi aromate, presărați deasupra cu brânză rasă (aproximativ 30 g de eidam 30% grăsime în Puneți în cuptor și lăsați-l să se coacă)

  • energet. valoare (kJ): 1 489; energet. valoare (kcal): 378,3; proteină (g): 24,2; grăsime (g): 13,4; glucide (g): 34,8

sâmbătă

Mic dejun: fulgi de porumb (30 g), iaurt alb semi-gras (150 g)

  • energet. valoare (kJ): 843,6; energet. valoare (kcal): 201; proteină (g): 9,7; grăsime (g): 4,26; glucide (g): 30,7

Gustare: 150 g caise

  • energet. valoare (kJ): 315; energet. valoare (kcal): 75; proteină (g): 1,35; grăsime (g): 0,45; glucide (g): 17,5

Masa de pranz: Cotletele de curcan umplute cu mere și morcovi (prăjiți ceapa tăiată cubulete în ulei vegetal cald, adăugați mere și morcovi curățați, acoperiți cu must și fierbeți timp de 5 minute. Adăugați muștar, condimente, rozmarin și frecați bucățile tocate și sărate cu umplutura pregătită) 150 înfășurați totul în folie și coaceți timp de aproximativ 60 de minute, servit cu cartofi fierți (150 g) sau pâine integrală (60 g))

  • energet. valoare (kJ): 2.049; energet. valoare (kcal): 487,8; proteină (g): 41,9; grăsime (g): 9,2; glucide (g): 57,4

Conduce: bar de muesli de mere twiggy fără glazură (20 g) și 80 g mere

  • energet. valoare (kJ): 444,4; energet. valoare (kcal): 106; proteină (g): 1,24; grăsime (g): 0,48; glucide (g): 24

Masa de seara: unt de sardină (50 g sardine în suc propriu, 50 g brânză de vaci), croissant integral (50 g) și legume (100 g)

  • energet. valoare (kJ): 1 174; energet. valoare (kcal): 279,5; proteină (g): 23,9; grăsime (g): 5,2; carbohidrați (g): 32,7

duminică

Mic dejun: brânză de vaci (120 g), pâine neagră (60 g), roșie (50 g), 100 ml suc de fructe neîndulcit

  • energet. valoare (kJ): 1.081; energet. valoare (kcal): 257,4; proteină (g): 21,3; grăsime (g): 5,74; carbohidrați (g): 33,9

Gustare: 150 g mere

  • energet. valoare (kJ): 309; energet. valoare (kcal): 73,6; proteină (g): 0,45; grăsime (g): 0,45; glucide (g): 17,5

Masa de pranz: salată de fasole (100 g fasole gătită (cu o zi înainte oferim aproximativ 35 g fasole crudă la înmuiat), roșie, piper - tocat mărunt, usturoi, ceapă, ketchup, oțet, iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi, 1 linguriță ulei de măsline)

  • energet. valoare (kJ): 1.879,2; energet. valoare (kcal): 447,4; proteină (g): 28; grăsime (g): 5,5; Carbohidrați (g): 73

Conduce: iaurt de fructe, semigras (120 g)

  • energet. valoare (kJ): 445; energet. valoare (kcal): 106; proteină (g): 4,1; grăsime (g): 3,2; glucide (g): 15.1

Masa de seara: somon la grătar cu cartofi (200 g de somon sunt la grătar sau coapte cu suc de lămâie și piper proaspăt măcinat, apoi adăugăm cartofi fierți (100 g), presărăm arpagic, pătrunjel și adăugăm roșii)

  • energet. valoare (kJ): 1.623,7; energet. valoare (kcal): 386,6; proteină (g): 31,6; grăsime (g): 21,4; carbohidrați (g): 16,9