Un instrument adecvat și încercat este să țineți un jurnal dietetic în care să notați - ce, cât, când, unde, de ce ați mâncat, în ce situație, ce ați simțit și ați trăit înainte, în timpul, după ce ați mâncat . Dacă sunteți consecvenți și cinstiți, înregistrările vă vor permite treptat să identificați cauzele și factorii declanșatori ai comportamentului alimentar. Deseori mă confrunt cu reticența de a începe să țin un jurnal dietetic. Lipsa de timp este citată ca fiind cel mai frecvent motiv. Cu toate acestea, este doar o scuză care semnalează adesea o reticență sau o teamă de a-ți asuma responsabilitatea comportamentului tău distructiv, de a-i cunoaște cauzele și declanșatorii, de a renunța la el și de a învăța să-l înlocuiești cu ceva semnificativ. Când îți depășești confortul, nu mai cauți scuze și începi să îți notezi gândurile, sentimentele, eșecurile, grijile, dezamăgirile, succesele. poți găsi în evidențele tale tot ce ai nevoie pentru a-ți înțelege comportamentul și relația complicată cu mâncarea. Deci sfatul meu este: Scrieți, scrieți, scrieți - întotdeauna, peste tot și totul.
Ce ar trebui să fac când sunt invitat la o întâlnire legată de prânz sau cină pentru a fi servit la o oră diferită de cea obișnuită să iau prânzul, resp. a lua cina?
Când ți-e foame, mănâncă doar ceva mic și ușor pentru a-ți fi foame din nou la ora programată pentru prânz sau cină. Problema este că într-o societate plăcută avem o tendință naturală de a mânca și de a bea mai mult și nu percepem cantitatea de alimente consumate și alcoolul consumat. Sursa unui număr mare de calorii inconștiente este în principal alcoolul, deoarece un gram de alcool are aproximativ la fel de multe calorii ca un gram de grăsime. În același timp, rețineți întotdeauna că stomacul dvs. este la fel de mare ca pumnul strâns.
Ori de câte ori sunt fericit sau îndrăgostit, mâncarea își pierde din importanță pentru mine și, de obicei, slăbesc, deși nu mai urmez nicio dietă sau exerciții fizice. Cum este posibil?
Iubirea și fericirea sunt mijloace reușite de a suprima importanța mâncării în viața noastră. În loc să mâncăm, suntem plini de emoții. Dimpotrivă, într-un moment în care suntem triști, singuri, dezamăgiți, încercăm să umplem golul emoțional și „foamea” de emoții plăcute cu mâncare bună și dulciuri.
Dacă mănânci în loc să plângi, lacrimile nu vor dispărea, ei încă așteaptă să fie vărsate. Dacă mănânci când ești furios, poți suprima temporar furia, dar așteaptă și eliberarea și manifestarea. Doar tu trebuie să te descurci cu emoțiile tale, mâncarea nu o știe pentru tine și nu o poate face.
Am încercat o mulțime de diete, dar cele mai multe dintre ele s-au încheiat cu un eșec. Există o greșeală în mine sau am ales o dietă greșită?
Cu siguranță nu există nicio greșeală din partea ta. Problema dietelor și a diferitelor programe speciale de dietă este că acestea nu țin cont de latura emoțională a consumului. Consumul de energie al fiecărei persoane este diferit și depinde de diverși factori, de ex. pe tipul de muncă, pe sex, vârstă, structura corpului. de care dietele populare nu țin cont deloc. Dieterii argumentează de obicei cu cunoștințele lor teoretice despre funcționarea corpului uman și propriile experiențe, care, în multe cazuri, se contrazic reciproc. Nici o dietă sau program de dietă nu vă va permite să vă cunoașteți corpul, să învățați să aveți încredere și să-l ascultați, deci nu poate funcționa mult timp. Rezistați tentației de a începe o altă dietă, deoarece dietele sunt adesea factorul declanșator al diferitelor tulburări de alimentație, ele au un efect distructiv asupra încrederii în sine, a stimei de sine, a stimei de sine. Dacă ai copii, realizează că experimentele și haosul tău în dietă nu sunt cel mai bun exemplu pentru ei. Copiii învață prin repetare, nu vrei să fii cauza problemelor lor alimentare și alimentare.
Sunt dependent de ciocolată și dulciuri. Nu mă pot opri din mâncare până nu mănânc pachetul întreg. Cum pot să-mi controlez bârfa?
Nu sunt un fan al eliminării radicale a dulciurilor din meniu. Din experiența mea, gustul irezistibil pentru dulciuri este în mare parte asociat cu intervale mari de timp între mese, omiterea unor feluri de mâncare principale și restricția foarte populară a consumului de carbohidrați (pâine, cartofi, orez, paste.). Obținerea sub control a gustului dulce este în esență foarte simplă: Mănâncă porții regulate, adecvate, delectează-te cu mâncare de calitate, variată și echilibrată. Un gust irezistibil dulce este adesea un semnal de nemulțumire față de viață. Ceea ce probabil îți lipsește în viață, îl cauți în ghearele sale. În realitate, însă, nu îți dorești ciocolata și gustul dulce, ci o viață dulce, plăcută, delicioasă.
Cunosc o mulțime de oameni care se bucură de un „punct dulce” în fiecare zi după un prânz bun. Face parte din obiceiurile lor alimentare, lucru la care mereu așteaptă cu nerăbdare și se bucură fiecare bucată. Dacă aveți un gust pentru ciocolată, răsfățați-vă cu ea fără remușcări inutile. Dar puneți întotdeauna un singur cub în gură, închideți gura și expirați prin nas. În acest fel, crești plăcerea ciocolatei, deoarece, pe lângă papilele gustative, își pun și celulele olfactive în nas. Lasă fiecare bucată de ciocolată (sau alt amestec) să se topească încet pe limba ta, să-i simți gustul și plăcerea asociată. După toate probabilitățile, dorința ta de un gust dulce se va diminua odată cu fiecare zar. Este important să vă întrebați dacă și de ce doriți să continuați. S-ar putea să fiți surprinși că, mâncând încet și bucurându-vă de fiecare bucată de ciocolată, veți putea să vă opriți după câteva zaruri și să puneți restul ciocolatei.
Cum învăț să simt din nou semnalul de sațietate atunci când îl ignor de ani de zile?
Dacă nu puteți identifica semnalul de saturație:
- încercați să estimați cantitatea de alimente care ar trebui să vă sature și apoi să luăm o pauză,
- pleacă din camera în care ai mâncat,
- să se angajeze într-o altă activitate,
- dacă după aproximativ 15 - 20 de minute simți că încă îți este foame, atunci continuă să mănânci. Este prudent să învățați înțelepciunea că ar trebui să mâncați 80%, deoarece mâncarea ar trebui să fie o sursă de energie și plăcere, nu un sentiment de oboseală, minerit și stare de rău. Feriți-vă de semnale frauduloase. Este foarte important să se facă distincția între gust și foamea biologică. Dacă simți că ai mâncat altceva, dar nu știi exact ce, în majoritatea cazurilor este un semnal că dorința ta de hrană nu este nevoia trupului, ci sufletul.
Lucrez adesea în ture de noapte și nu știu ce și când să mănânc. Ma poti ajuta?
Munca noaptea este nefirească pentru organism. Este nevoie de multă energie din organism pentru a ne menține în „modul de funcționare” normal și a depăși oboseala, care este înregistrată și de absența luminii naturale. Cât, când și ce să mănânci într-un schimb de noapte depinde de cerințele fizice și mentale ale muncii. Mai bine mâncați porții mai mici, dar mai des, desigur, dacă programul de lucru vă permite. Mesele care sunt mai ușor de digerat sunt potrivite și chiar și aici, intervalele de timp dintre mese nu trebuie să depășească 3-4 ore. Semnalul că mâncați o compoziție mică, inadecvată și la intervale lungi de timp este gustul compulsiv pentru dulciuri. Este nevoie de ceva timp pentru a vă echilibra dieta în timpul schimburilor de noapte, dar nu vă fie teamă să mâncați. Scopul este să înveți să percepi și să asculți gusturile tale și să mănânci doar cât ai nevoie cu adevărat. Și aici, mâncarea este normală, este anormal să ignori foamea.
O zi dificilă pentru mine se termină întotdeauna în fața frigiderului. Frigiderul este iadul meu alb. Nu mă pot opri, deși știu că mâncarea nu rezolvă nimic. Dar este mai puternic decât mine. Nu vreau să continui. Ce ar trebuii să fac?
Este foarte important să vă dați seama că aveți o problemă și sunteți hotărât să faceți ceva. Fiecare persoană mănâncă uneori mai mult, acest lucru este normal. La urma urmei, nu suntem mașini și organismul poate face față fluctuațiilor ocazionale ale cantității de alimente consumate. De îndată ce simțiți dorința de a „umple” o zi plină cu multă mâncare, spuneți-vă: „STOP!” Sunteți o ființă gânditoare și inteligentă, așa că de ce ar trebui să vă faceți rău în mod voluntar. După o zi grea, corpul tău merită mult timp să se odihnească și să se regenereze, nu încă o treabă lungă și grea. Realizați că nu vă puteți schimba corpul cu unul nou, așa că începeți să-l tratați cu respect și demnitate. Nu ai putea trăi fără el.
Când stați în fața unui frigider deschis, opriți-vă cel puțin o perioadă scurtă de timp și încercați să fiți sinceri cu voi înșivă. Este cu adevărat mâncare care îți va îndepărta oboseala, singurătatea, nemulțumirea, furia, frustrarea. Chiar vrei să arunci o mâncare peste tine într-un mod egoist, necugetat și fără avertisment, în cantități necontrolate, ignorând toate semnalele și nevoile corpului tău? Vă costă acele momente cu mâncare ore întregi de senzație de plinătate, minare, remușcare.
Căutați curaj, închideți frigiderul și faceți altceva care vă va ajuta să faceți față emoțiilor și sentimentelor negative, deoarece mâncarea este doar un plasture pe termen scurt. De exemplu, pregătește o baie, aprinde lumânări, ascultă muzica ta preferată și relaxează-te cufundat în apă plăcut caldă și în nori de spumă parfumată. Dacă chiar și o baie sau o altă activitate nu poate suprima dorința compulsivă de a mânca de la început, atunci răsfățați-vă cu mâncarea pentru care aveți cel mai mare gust în acest moment. Rezistă însă tentației de a mânca direct din frigider. Serviți mâncarea frumos și mâncați-o la masă. Mănâncă cât de încet poți.
Trebuie să ai răbdare și să nu te aștepți la minuni în câteva zile. Totul își dorește timpul, așa că nu vă descurajați de eșecurile care vor veni cu siguranță. Este normal și natural, deoarece greșelile, îndoielile și greșelile fac parte din procesul de schimbare și de învățare a mâncării normale.
Cum mănânc pe baza semnalelor de foame fizică când nu simt niciodată foame?
După ce ți-am citit întrebarea, am venit spontan cu ideea: trebuie să ne concentrăm asupra a ceea ce putem schimba și, în același timp, să acceptăm ceea ce nu este în puterea și capacitatea noastră de a influența. Negarea și ignorarea foametei este adesea sinonim cu negarea și ignorarea propriilor nevoi. Încercarea de a controla viața biologică este de obicei foarte strâns legată de nemulțumirea față de propria viață și de incapacitatea de a o schimba din diferite motive. Este important să vă întrebați: "De ce mi-e teamă de semnalele foamei fizice? Ce sunt scăpat de sub control în viața mea? De ce sunt nemulțumit?" Dă-ți seama că corpul tău, nevoile și semnalele sale nu sunt dușmanii tăi. În momentul în care îți iei corpul și încetezi să te lupți cu el, vei fi ușurat fizic și mental.