„Respir de peste XX ani și încă nu am murit. Așa că poate știu să respir ... ”
Poate spui și tu asta, dar îți spun un singur lucru: diferența dintre un strigoi și o persoană vitală este uriașă. Dacă te-ai putea simți mult mai bine doar schimbându-ți respirația, nu-i așa? Este gratis!
În acest articol, vom vorbi despre modul în care sunteți simplu și prelungi efectiv viața și rapid intensifice a lui calitate numai lucrând la ceva ce faci complet automat de la naștere. Chiar dacă ați făcut-o toată viața, nu fiți atât de siguri că o faceți bine sau că nu o puteți face mai bine. Citiți mai departe și aflați cum respirația vă afectează starea fizică, stresul sau chiar o erecție și aflați cum să o utilizați în avantajul dvs.
Faptul este că mai mult de 90% dintre oamenii moderni suferă de probleme de respirație, deși habar nu au. Problemele obișnuite includ respirația superficială a pieptului, respirația gurii și hiperventilația asociată - pur și simplu, majoritatea oamenilor respiră prea mult.
Așa cum consumul excesiv de carbohidrați, alcool sau alte toxine este răspândit astăzi, la fel este și consumul excesiv de oxigen. Și, deși aerul este liber, crede-mă, nu vrei să respiri mai mult decât este necesar. Vă spun, au existat puține descoperiri în viața mea la fel de revoluționare ca atunci când am învățat să respir corect.
Dacă ar trebui să o spun foarte simplu și într-o singură propoziție, aș spune asta respiră corect prin diafragmă și prin nas. De aceea, ce beneficii aduce și cum poți învăța se întâmplă de mult timp. Prin urmare, am decis să dedic întregul capitol respirației adecvate în versiunea actualizată a publicației mele Principles of Prehistoric și, prin urmare, am publicat un extras din acesta sub forma acestui articol. Să spunem mai întâi de ce ar trebui să înveți să respiri corect ...
Beneficiile unei respirații adecvate
Niveluri mai ridicate de oxigen în celule
Este paradoxal, dar hiperventilația scade nivelul de oxigen din sânge, ceea ce provoacă oboseală, concentrație insuficientă, tulbure mințile și favorizează bolile cronice. Intr-adevar, respirând mai mult, îți aprovizionezi creierul, inima, mușchii și celelalte celule cu mai puțin oxigen vital.
De ce este așa? Saturația normală de oxigen din sânge (SpO2) este undeva între 95 și 99%. Aceasta înseamnă că 95-99% din celulele roșii din sânge conțin oxigen. Respirând mai mult, nu veți afecta foarte mult acest număr, resp. nu vă va ajuta deloc în oxigenarea celulelor și saturația 100% nu are beneficii suplimentare. Din contră.
Respirația la nivel celular are loc printr-un proces numit efect Bohr. Pur și simplu, celulele hemoglobinei (cele care transportă oxigenul în globulele roșii din sânge) percep concentrații mai mari de CO2 în țesuturi și eliberează oxigen în acele locuri. Ce cu cât concentrația de CO2 în țesut este mai mare, cu atât mai mult O2 este eliberat în el.
Viceversa, atunci când aveți prea puțin CO2 în corp, suficient oxigen nu ajunge pur și simplu la celule, chiar dacă sângele dvs. este suficient de saturat cu oxigen. Deci oxigenul este departe de singurul gaz important din corpul tău. Dioxidul de carbon, deși este în esență o substanță reziduală, este cel puțin la fel de important ca oxigenul. Pe lângă faptul că nu intră în celulă fără ea, joacă și un rol în relaxarea mușchilor netezi din pereții vaselor de sânge și ale căilor respiratorii sau în reglarea pH-ului din sânge.
Trebuie remarcat faptul că rolul expirației este excreția de CO2, iar rolul inhalării este aportul de O2. Când respiri prea mult (mai ales prin gură), expiri pur și simplu prea mult CO2. Astfel, conform efectului lui Bohr, țesuturile dvs. vor fi în general mai puțin saturate cu oxigen.
Centrul de control al respirației din creierul dvs. transmite semnale de respirație datorită conținutului de CO2 din sânge. Când respirați prea mult cronic și, prin urmare, concentrația dvs. de CO2 în sânge este scăzută pentru o lungă perioadă de timp, limita percepției sale se schimbă pur și simplu - se schimbă într-o toleranță mai mică a CO2.
Ca urmare, respirația excesivă va fi brusc o afecțiune normală. Cu cât respiri mai mult în repaus, paradoxal, cu atât sunt mai mici nivelurile de oxigen din celulele organelor vitale, conduse de creier.
Stare și capacitate mai bune a plămânilor
A ta toleranța la o concentrație mai mare de CO2 în sânge determină direct modul în care „se potrivește”. Cu alte cuvinte, cu cât este mai mică toleranța la CO2 în sânge, cu atât respirați mai repede și, prin urmare, controlați mai puțin. Astăzi înseamnă „doar” mai puțină putere, dar pe vremea primului om te putea costa viața.
În situațiile în care trebuie să vă țineți respirația sub apă, trebuie, de asemenea, să aveți o toleranță mai mare la CO2 - un alt exemplu al modului în care respirația adecvată vă poate salva viața.
În plus față de toleranța crescută la CO2, corpul dumneavoastră are la dispoziție și alte mecanisme de adaptare, care sunt activate atunci când începeți să respirați mai puțin. Acestea includ, de exemplu, producția de hormoni EPO (eritropoietină), care stimulează producția de celule roșii din sânge. Deoarece transportă oxigen, concentrația lor mai mare înseamnă o oxigenare mai bună a țesuturilor - inclusiv a mușchilor tensionați. Apoi urmează va crește, de asemenea, VO2 max, care este un fel de sfânt graal al performanței fizice.
O creștere a concentrației de celule roșii din sânge este de fapt motivul pentru care este populară printre sportivii de top antrenament la mare altitudine (în cazul mai bun) și așa-numitul dopajul sângelui (dopajul sângelui, în cel mai rău caz).
Primul caz implică expunerea la condiții hipoxice (adică concentrații mai mici de oxigen), ceea ce duce la creșterea menționată mai sus a concentrațiilor de celule roșii din sânge. În al doilea caz, există diferite modalități „alternative” (în mod înțeles interzise) de a obține același rezultat (EPO extern, transfuzie de sânge etc.).
Un alt mecanism pentru adaptarea corpului la un aport mai mic de oxigen și, prin urmare, pentru a lucra cu el mai eficient este acumulare mai mică de lactat. Lactatul este un produs secundar natural al arderii musculare a glicogenului (glicoliză). Pur și simplu, atunci când se acumulează prea mult lactat în mușchii dvs., pH-ul lor va scădea, ceea ce la rândul său va limita glicoliza suplimentară.
Drept urmare, simțiți o senzație de arsură la nivelul mușchilor și nu puteți continua să vă exercitați. Unul dintre modurile în care corpul crește din nou pH-ul este prin eliminarea CO2 - de aceea ai dorința de a respira pe gură în timpul antrenamentelor intense.
Cu toate acestea, oxidarea crește și pH-ul în timp ce transformă lactatul în piruvat, care poate fi reutilizat pentru a forma ATP. Captura este că cu cât expiri mai mult CO2, cu atât reduci mai mult oxidarea. Practic, alegeți un mod mai simplu, dar mai puțin energetic.
Dacă respirați prin nas în ciuda încărcării grele (și a dorinței de a respira prin gură), corpul dumneavoastră se va regla treptat eficientizați metabolismul lactatului, care pe termen lung vă va crește performanța fizică și va accelera regenerarea.
Rezistență mai bună la stres (inclusiv frig)
Știți deja că stresul cronic este una dintre cele mai mari probleme de astăzi. Respirația este strâns legată de stres. Când sunteți stresat, începeți să respirați subconștient mai puțin adânc, neregulat și uneori prin gură.
Acest lucru este cel mai evident atunci când cineva neantrenat intră în apă rece. Ca răspuns la stresul acut, începe respirația superficială, tăiată, întregul corp se află în convulsii și strigă „imediat!”.
La fel cum corpul tău răspunde la starea ta mentală, opusul este adevărat. Respirația toracică activează în mod direct sistemul nervos simpatic. Dacă începi să respiri disperat și neregulat, te vei simți stresat.
În viața de zi cu zi, poate fi puțin mai puțin decât în apa rece, dar la fel este. Este un alt cerc vicios care este probabil una dintre cauzele consumului exagerat de oxigen de astăzi - așezarea într-o poziție greșită limitează funcția diafragmei, respirația superficială ulterioară provoacă stres subconștient și vine ...
Este posibil să fiți obișnuiți cu asta și nici măcar nu îl percepeți ca stres, dar asta nu înseamnă că nu are un efect negativ asupra fiziologiei voastre. Pur și simplu realizându-l din nou și din nou obțineți controlul respirației, vă puteți influența semnificativ răspunsul la situații stresante - inclusiv frig și durere.
Aș spune de fapt asta întărirea este în principal o chestiune de respirație și capacitatea strâns legată de concentrare și relaxare chiar și într-o situație stresantă.
Alte avantaje ale respirației adecvate, pe care le abordez mai detaliat în Principiile oamenilor preistorici, sunt:
Test BOLT - testați toleranța la CO2
Scorul dvs. BOLT este o măsură a eficacității respirației. Este simplu și vă recomand să o faceți dimineața după trezire, când nu a fost încă afectată de nimic (mâncarea sau exercițiile fizice vor afecta rezultatul).
Pregătiți un cronometru, stați într-o poziție confortabilă - de exemplu, pe un scaun turcesc sprijinit de un perete. Calmați-vă și concentrați-vă o clipă asupra respirației. Ameliorează complet orice tensiune în exces de la mușchi, inclusiv la nivelul căilor respiratorii. Când sunteți gata, după o expirație normală, pur și simplu țineți respirația și umpleți-vă nasul.
„Expirație normală” înseamnă că nu ai mai respirat prea mult și nu ai expirat tot aerul din plămâni. Țineți-vă respirația până când apare prima dorință de a inhala. În mod normal, el merge cu compresie/crampe involuntare ale diafragmei. Când ajunge, relaxează-ți nasul și continuă să respiri. Timpul care a trecut de la ultima expirație până în acest moment este scorul dvs. BOLT.
Este important să respirați la aceeași intensitate ca înainte, înainte de prima respirație după test. Nu vă prelungiți respirația prea mult timp, într-un efort de a îmbunătăți rezultatul. Nu trebuie să gâfâi sau să deschizi gura când eliberezi nasul.
Testul nu trebuie să vă provoace stres. Ar trebui să inspiri prin nas după el. Recomand să vă uitați la cronometru după inhalare, altfel veți avea tendința să vă țineți respirația forțat pentru a bate unele frontiere (ego-uri).
Acest test relevă toleranța la CO2 și, în același timp, saturația de oxigen din corpul dumneavoastră. Să vedem acum ce spun rezultatele testului BOLT:
Dacă aveți mai puțin de 30 de secunde, înseamnă că sunteți insaciați și respirați mult mai mult decât este necesar, astfel încât respirați foarte ineficient. 40 de secunde este un rezultat decent și, atunci când îl vei atinge, crede-mă că te vei simți mult mai bine - vei fi mai liniștit, mai dur față de iarnă și vei avea mai multă energie. Dar cum să realizăm acest lucru?
Exerciții de respirație pentru o viață mai bună
Dacă nu vă mutați scorul BOLT la 40 de secunde, vă recomand cu tărie să dedicați cel puțin 10 minute pe zi exercițiilor de respirație. Dacă o atingeți, vă va dura mult mai puțin timp să o întrețineți, dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să o faceți deloc.
Respirația poate afecta foarte eficient starea sufletească. Există chiar și o metodă numită respirația holotropă, care a fost concepută ca o alternativă la LSD.
Cu toate acestea, acum vom lăsa stările psihedelice deoparte și ne vom concentra asupra scorului dvs. BOLT. Astăzi vă vom arăta un exercițiu care vizează îmbunătățirea scorului BOLT pentru așa-numitul „Fără timp suplimentar”, adică fără a fi nevoie să îi alocați timp suplimentar.
Mai sunt câteva în Principii și veți învăța, de exemplu, cum să slăbiți un nas înfundat, cum să vă încălziți când aveți frig sau cum să respirați eficient prin nas chiar și în timpul exercițiilor. Dar mai întâi, să vorbim despre ceea ce este important la fiecare dintre ele.
Bazele exercițiilor de respirație: Percepția respirației și „foamea” în aer
Dacă aveți un scor BOLT sub 20 de secunde, trebuie să începeți cu ușurință. În primul rând, trebuie să fii mai conștient de respirația ta. De la început, de exemplu, puteți seta o alarmă, de exemplu, la fiecare jumătate de oră, care vă va aminti în timpul zilei să respirați corect (prin nas, diafragmă).
Când respirați prin nas în liniște, concentrați-vă pe el în timpul activităților normale și al mersului sau al exercițiilor fizice. Când începeți să respirați prin gură, faceți o pauză până când vă reveniți respirația sub control.
Cel mai simplu exercițiu de respirație este să începeți pur și simplu să vă concentrați asupra respirației și să vă asigurați că abdomenul crește mai degrabă decât pieptul atunci când respirați și că respirați prin nas.
Respiră doar puțin mai puțin decât ai respira în mod natural. Ar trebui să simțiți un ușor disconfort și „foamea” pentru aer. Acesta este semnul că receptorii dvs. se deplasează la o limită de CO2 „normală” mai mare.
Pentru a rearanja eficient receptorii din creier, trebuie să acumulați această „foame” în mod ideal 10-12 minute pe zi. Vă recomand cel puțin 3 minute pe zi până când obțineți scorul BOLT la 40 de secunde.
Respirație adecvată în timpul somnului
Dacă te trezești cu gura uscată, este foarte probabil să respiri prin gură noaptea. Dacă sforăie, e clar. Trebuie să te descurci.
Cea mai simplă soluție este să vă acoperiți pur și simplu gura cu o bandă pe timp de noapte. Sună puțin ciudat, dar credeți-mă, veți simți diferența.
Exercițiu: cum să vă îmbunătățiți scorul BOLT în timpul mersului
Dintre toate exercițiile de respirație, am ales acest lucru în principal pentru că îl puteți face fără a fi necesar să alocați timp special pentru exercițiile de respirație. Deci, cu condiția să mergi cel puțin puțin pe zi - dacă nu, ar trebui să începi.
Acest exercițiu este potrivit pentru dvs. numai dacă aveți un scor BOLT de cel puțin 20 de secunde. În caz contrar, reveniți la elementele de bază și concentrați-vă asupra respirației prin nas în timp ce mergeți.
În timpul mersului normal, după respirație, țineți-vă respirația și numărați pașii. Dacă nu vrei să arăți ciudat, nu trebuie să-ți umpli nasul, ci să te concentrezi pe a nu respira deloc aer. Încercați să mergeți cât mai relaxat posibil.
Când simțiți un puternic impuls de a inspira, inspirați, dar cu siguranță nu prin gură. Prima respirație va fi puțin mai mare, dar ar trebui să vă readuceți respirația la normal după 2-3 respirații. Altfel, și-a ținut respirația mult timp. Nu este o idee bună pe drum, deoarece, dacă exagerați, vă poate opri o vreme și s-ar putea să nu iasă bine.
Repetați cam fiecare minut, împreună de cel puțin 6-10 ori pe zi și încercați să adăugați treptat pași.
Simplu, funcțional și eficient în timp. Dacă doriți să treceți la nivelul următor, încercați să vă țineți respirația chiar și în timpul unei activități fizice mai solicitante. De exemplu, în timpul antrenamentelor intense din ultimele câteva secunde ale unei pauze, aceasta este o cheltuială destul de mare.