Exercițiile de bază sau combinate sunt cele în care sunt implicate mai multe articulații și mai multe părți musculare. Pot activa mai multe fibre musculare, sunt mai eficiente în dezvoltarea coordonării neuromusculare și se spune că reprezintă cel puțin 80-90% din planurile de antrenament care vizează creșterea forței și creșterea volumului muscular.
Ce exerciții intră de fapt în această categorie? Exercițiile combinate de bază includ genuflexiuni și variațiile lor, greutăți și variațiile lor, îndoiri cu bara înaltă, lunges, presă pe bancă și alte exerciții de presiune, cum ar fi presiuni pe umeri sau oblice, manivele, diferite tipuri de îndoiri, greutăți cu bara înainte sau exerciții de haltere.
Superioritatea și avantajele lor sunt menționate destul de des, dar de cele mai multe ori este menționată doar în termeni generali și este insuficient explicată. Așadar, să ne uităm de ce este așa și să descriem pozitivele lor.
Avantajele exercițiilor combinate de bază
Dezvoltarea eficientă a forței maxime și a masei musculare:
Puterea musculară maximă este cel mai bine dezvoltată folosind greutăți mari, iar exercițiile combinate sunt doar cele care vă permit să utilizați sarcini mai mari. În mod similar, pentru hipertrofia musculară este necesar să se exercite cu sarcini mai grele. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât tensiunea musculară este mai mare și activarea neuromusculară este mai mare.
Dezvoltarea puterii funcționale:
Forța funcțională este de fapt capacitatea corpului de a utiliza și aplica forța în situațiile de zi cu zi sau. activități precum ridicarea, deplasarea, suprimarea etc. Mai multe exerciții combinate simulează aceste mișcări și sporesc performanța funcțională a forței.
Întărirea și întărirea structurilor articulare, oaselor, tendoanelor, ligamentelor și legăturilor conjunctive:
Oasele și alte structuri denumite sunt întărite cel mai eficient printr-o aplicare adecvată a antrenamentului de forță cu greutăți mai mari, adesea într-un interval mai mic de mișcare. Nu este posibil ca oasele să fie supuse unei astfel de rezistențe cu ajutorul unor exerciții izolate, suplimentare și este, de asemenea, mai riscant din cauza rănilor.
Influența asupra mediului hormonal:
Cercetările științifice moderne au arătat deja că o unitate de antrenament compusă din exerciții combinate are cel mai mare impact asupra eliberării hormonilor anabolizanți (testosteron și hormon de creștere). Cu cât te antrenezi mai mult mușchi, cu atât răspunsul hormonal este mai bun în acest caz.
Pot economisi timp:
Deoarece puteți exercita practic întregul corp cu ajutorul mai multor exerciții combinate, acest lucru poate economisi timp și, în același timp, vă puteți antrena dificil. De exemplu, antrenamentul format din genuflexiuni, presă pe bancă și coturi nu numai că va fi productiv, dar îl puteți finaliza și în 20-30 de minute.
Acestea ard cele mai multe calorii:
Exercițiile combinate sunt cele mai consumatoare de energie. În timpul unui antrenament format din exerciții de bază, veți arde cele mai multe calorii și, ceea ce este chiar mai bun, efectul asupra arderii crescute va fi vizibil pentru o lungă perioadă de timp după terminarea antrenamentului.