omega-3

Faptele sunt clare: majoritatea populației este deficitară în acizi grași omega-3. Cu toate acestea, cuvântul ulei de pește ascunde fețele oamenilor. Neautorizat! Șeful Laboratorului de Metode Speciale Doc. Scrie despre fundalul real al acizilor grași și grăsimilor din dieta noastră și despre (ne) funcționarea lor în corpul uman. Ing. Dr. Pavel Blazicek.

Avem deloc nevoie de grăsimi atunci când sunt atât de dăunătoare?

Acizii grași (principalele componente ale grăsimilor), din punctul de vedere al metabolismului uman, se încadrează în două grupe principale: așa-numitele acizi grași neesențiali (NEFA, adică cei pe care organismul îi poate produce cu ușurință) și așa-numiții acizi grași esențiali (EFA, adică cei pe care corpul uman nu îi poate produce și, prin urmare, trebuie ingerați în dietă). Din acest punct de vedere, EFA sunt similare cu vitaminele), dintre care unele corpul uman (de exemplu, vitamina C) nu poate sintetiza, dar trebuie să le primească din surse externe pentru ca acestea să funcționeze corect. Singura diferență este că avem nevoie de EFA în cantități mult mai mari decât vitaminele, deci este necesar să se asigure aprovizionarea lor suficientă cu corpul uman prin consumul regulat de alimente adecvate (sau sub formă de suplimente alimentare adecvate). Pentru informații despre acizii grași și utilitatea lor, resp. Daunele aduse sănătății umane se întâlnesc, de asemenea, cu termeni precum „saturați, nesaturați, cis și trans-forma, omega-3, omega-6, omega-9”. ce înseamnă de fapt acești termeni și de ce ar trebui să fim atenți cu atenție la datele despre aceștia (prezență, cantitate) și pe ambalajul alimentelor?

Acizii grași omega-3 - se întâlnesc!

„Saturația” unui acid gras este un termen tehnic biochimic care informează despre prezența sau. absența legăturilor duble în structura moleculei. Asa de. acizi grași saturați (SFA, de exemplu acidul palmitic, acidul stearic și multe altele, mai puțin cunoscute) sunt cele fără legături duble în structură și aportul lor excesiv este asociat cu o creștere a așa-numitelor (LDL) colesterol, cu dezvoltarea obezității și, prin urmare, cu un risc crescut de boli cardiovasculare. Acizi grași nesaturați (UFA) conțin în structura lor unul (MUFA, așa-numitul mononena-saturat, de exemplu acid oleic) sau mai mult (PUFA, așa-numitul polinesaturat, de exemplu acid linoleic, acid α-linolenic, acid arahidonic, acid eicosapentaenoic = EPA, acid docosahexaenoic = DHA ) de legături duble, în timp ce își formează spațial lanțul, seamănă fie cu o tavă (forma cis), fie cu un scaun (forma trans). Acești acizi grași polinesaturați tind să fie clasificați în continuare în funcție de faptul dacă au o primă legătură dublă atașată la atomul de carbon nr. 3 (acizi grași omega-3) sau nr. 6 (omega-6) sau nr. 9 (omega-9) și altele asemenea.

Cu toate acestea, toate aceste diferențe structurale aparent nesemnificative ale grupurilor individuale de acizi grași se află în spatele efectelor lor relativ semnificative diferite asupra corpului uman și ale efectelor lor în raport cu sănătatea sau dezvoltarea bolilor.

Acizii grași omega-3 vs acizii grași omega-6 - acolo unde este adevărul?

Problema de bază a acizilor grași este metabolismul acestora către diferiți derivați, care sunt implicați în multe procese importante care au loc în corpul uman. Principalul domeniu de interes al experților în acest domeniu a devenit în mod clar procesele de conversie a acizilor esențiali: acidul α-linolenic (ALA, dă naștere la acizi grași omega-3) și acidul linoleic - LA, dă naștere la omega- 6 acizi grași) la derivații lor metabolici care afectează sănătatea hormonală, cardiovasculară și neurologică.

Acizii grași omega-3 se găsesc în plante și fructe de mare și fără aportul lor suficient, corpul nu poate forma membranele celulare fără cusur, a căror funcție de bază, semipermeabilitatea, permite comunicarea între celule, care este asigurată de transportul reciproc de cantități mari de substanțe . Pe termen lung, funcția insuficientă a membranelor celulare este un semn al mai multor probleme de sănătate, cum ar fi accident vascular cerebral, atac de cord, bătăi neregulate ale inimii, unele tipuri de cancer, rezistență la insulină, astm, hipertensiune arterială, boli pulmonare obstructive, deficit de atenție și depresie . În procesul reacțiilor metabolice, acestea permit apariția așa-numitelor produse antiinflamatoare (adică antiinflamatorii).

Acizii grași omega-6, pe de altă parte, sunt punctul de plecare în principal pentru formarea așa-numiților produse inflamatorii (adică proinflamatorii). Cu toate acestea, organismul uman are nevoie de ambele grupuri de substanțe pentru funcționarea sa (pro și antiinflamator), astfel încât în ​​dietă, pe lângă cantitățile lor absolute, este important și raportul lor reciproc (omega-6: omega-3) - este menționat ca optim în valori de 1: 1. la 4: 1. Cu toate acestea, realitatea este că, din cauza obiceiurilor alimentare stabilite incorect, acizii grași omega-6 sunt de multe ori mai mari în dieta noastră, adesea acest raport este în favoarea omega-6 la 30: 1 (Tull SP, 2009, Pella 2010). Datele din literatură sugerează că deficiența de acizi grași omega-3 este asociată cauzal cu oboseala, pielea uscată, unghiile și părul fragil, constipația, răcelile frecvente, depresia sau durerile articulare - care sunt probleme de sănătate foarte frecvente la mulți pacienți de astăzi.

Ulei de pește ieri și azi

Am o amintire cumplită a uleiului de pește din copilărie, când trebuia să mănânc o linguriță pe zi fără compromisuri, sub controlul strict al mamei mele. Cu toate acestea, uleiul de pește a fost supus unor cercetări ample de atunci ca supliment nutritiv, iar astăzi poate fi folosit chiar și pe bază de rețetă. Sunt deja „obișnuit” cu el. Uleiul de pește foarte purificat în studiile clinice controlate randomizate (la o doză de 1 g zilnic) a dus la o reducere semnificativă a mortalității cardiovasculare, precum și a mortalității globale, în special prin reducerea incidenței morții subite cardiace. Prima mențiune a proprietăților cardioprotectoare a uleiului de pește vine din 1976 de la eschimoșii groenlandezi. Până atunci, era relativ dificil de explicat de ce populația persoanelor cu tendință de supraponderalitate și obezitate, în timp ce consumă destul de multe grăsimi saturate și se caracterizează printr-un aport redus de legume și fructe, are cea mai mică mortalitate din cauza bolilor coronariene. S-a constatat că cauza este o concentrație mare de acizi grași 3-omega în sânge. (Farzaneh-Far R, și colab. 2010)

La concentrații mai mari (2-4 g ulei de pește purificat pe zi), n-3 PUFA reduc, de asemenea, nivelul de triacilgliceroli. Combinația omega-3 (n-3 PUFA) cu statine conduce, de asemenea, la o reducere mai semnificativă a evenimentelor cardiovasculare comparativ cu monoterapia cu statine, după cum este documentat de unele studii. Societatea Americană de Cardiologie recomandă 1g din acești acizi grași omega-3 (în special EPA + DHA) pe zi. Doar rezultatele recent publicate ale studiului GISSI-Insuficiență cardiacă au dat rezultate surprinzătoare. Fie n-3 PUFA 1 gram pe zi, fie rosuvastatină 10 mg pe zi au fost adăugate la terapia standard cu insuficiență cardiacă cronică comparativ cu placebo. În mod surprinzător, studiile finale primare (mortalitatea generală și spitalizările cardiovasculare) au fost semnificativ mai mici în grupul n-3 PUFA, în timp ce au rămas nesemnificativ modificate în grupul numai cu rosuvastatină. (GISSI-HF 2008, Fonarov 2008, ECS 2008).

Din păcate, populația slovacă consumă destul de mulți acizi grași polinesaturați omega-6. Toate bunătățile din „fast-food” conțin cantități crescute de 6-omega, precum și acizi grași trans. Folosim ulei de floarea soarelui, porumb, soia, care sunt bogate în acești acizi grași 6-omega.

El nu este un pește ca un pește

Dovezi extinse din cercetările de bază, experimentale, epidemiologice și acum studiile clinice controlate randomizate indică faptul că n-3 PUFA joacă un rol important în prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare. În plus, rezultatele studiilor clinice au risipit îngrijorările cu privire la posibilele lor efecte secundare, deși unii autori indică pericolul supradozajului, care poate afecta coagularea, și au fost raportate accidente vasculare cerebrale. Se pare că uleiul de pește sub formă de capsule cu PUFA n-3 foarte purificate, în special în combinație cu statine, ar putea îmbunătăți în continuare prognosticul pacienților nu numai după infarctul miocardic, posibil cu insuficiență cardiacă sau aritmii, dar și în prevenirea primară. ateroscleroza. Efectul n-3 PUFA în prevenirea morții subite cardiace la pacienții după infarctul miocardic este incontestabil (GISI-HF 2008, Fonarov 2008, Pella 2010).

Procese metabolice bune - baza succesului

Duo puternic: DHA și EPA

Prima și cea mai importantă condiție este să te apropii de modul natural de viață. Timpul actual aduce cu sine prea multe obstacole în calea bunei funcționări a corpului uman.

Substanțe necesare pentru metabolismul acizilor grași esențiali

De exemplu, enzima delta-6-desaturază și elongaza (prelungesc lanțul acizilor grași) sunt necesare în special în metabolismul acizilor grași esențiali, dar fără ajutorul altor enzime, minerale, vitamine și alte substanțe bioactive, acest proces nu ar fezabil. Vitaminele C, B6, B3, acidul folic, precum și o gamă largă de minerale și oligoelemente, de exemplu, sunt de asemenea necesare. Multe alte procese care au loc în corp funcționează similar. Unul dintre factorii importanți care influențează capacitatea organismului de a metaboliza acizii grași este, de asemenea, legarea lor de sulfoaminoacizi, în special L-metionină, și astfel sunt mult mai bine absorbiți, devin solubili în apă, ceea ce le permite să fie digerați corespunzător.

Sarcina și alăptarea

Creșterea producției de estrogen în timpul sarcinii și alăptării sa dovedit la femei că, printre alte proprietăți, are capacitatea de a îmbunătăți conversia ALA în DHA. Dacă un copil ar fi expus la un deficit de DHA la o vârstă fragedă, creierul și sistemul nervos s-ar dezvolta insuficient. Nașterile premature și unele decese la naștere sunt, de asemenea, asociate cu deficit de DHA. Laptele matern sănătos, care se formează în timpul producerii impecabile de estrogen, conține o cantitate suficientă de DHA, pe care bebelușul o primește în formă gata de la mamă. Este aceeași formă în care DHA se găsește în uleiul de pește. Prin urmare, timpul alăptării va avea un efect semnificativ asupra sănătății viitoare a sugarului. Organismul feminin este destinat evolutiv să ofere condiții pentru reproducerea speciei. Prin urmare, este absolut esențial să se asigure creșterea eficientă a creierului și a sistemului nervos, pe care organismul îl consideră în mod natural ca fiind de un interes major - creierul și nervii sunt alimentați în principal cu oxigen, creierul și sistemul nervos sunt, prin urmare, la fel de importante pentru organismul corpului. logistică. Și în perioada de creștere a fătului și alăptarea ulterioară, este de asemenea necesar să se aprovizioneze două creiere și două sisteme nervoase.

Un exemplu practic al avantajelor combinării ingredientelor față de ingredientele individuale: foarte puțin lignan rămâne în uleiul din semințe de in după presare, deci este mai bine să combinați uleiul cu semințele de in măcinate. Aceasta nu este, desigur, doar o creștere a concentrației de lignani. Pentru o mai bună eficiență a metabolismului acidului α-linolenic, nu trebuie să uităm să furnizăm alte substanțe necesare pentru toate celelalte interacțiuni.

Uleiurile și utilizarea lor

Controversat CLA

Organism versus acizi grași

Sarac in grasimi = sanatos?

Opiniile cu privire la o dietă sănătoasă sunt supuse tendințelor modei, în conformitate cu informațiile disponibile la un moment dat. Eticheta „fără grăsimi” a devenit un magnet pentru cei mai raționali consumatori de cel puțin două decenii, care, datorită dezinformării vizate și semiinformării alibi de către mașinile din industria alimentară, au cumpărat produse cu conținut scăzut de grăsimi, presupunând că nu pot face nimic mai bun pentru sănătatea lor. Toate eforturile neprevăzute de îmbunătățire a materialului natural ca hrană umană au adesea consecințe negative asupra sănătății umane. Creșterea masivă a bolilor cardiovasculare, neurologice și oncologice este doar una dintre taxele pentru abaterea de la alimentația naturală. O dietă denaturată și un stil de viață distructiv sunt de multe ori cauza clară a acestor probleme. Nu numai la noi, ci în întreaga lume civilizată.

Rapoarte înșelătoare despre daune omega-3

Sfaturi la final

Doar grăsimile vegetale care nu sunt degradate în niciun fel pot fi recomandate pentru nutriția naturală a omului. Acestea pot fi găsite în semințe oleaginoase brute (in, cânepă, dovleac, susan, mac, nucă de cocos .), nuci, măsline, boabe de cacao neprăjite, avocado. Vă recomandăm să utilizați mai mult ulei de măsline virgin (nu conține 6-omega, dar omega-9 acid oleic) și, de asemenea, ulei de rapiță (nu conține 6-omega) în loc de floarea-soarelui, porumb, soia (conține 6-omega). Pentru prăjire (când nu mai puteți rezista) este potrivit să utilizați, de exemplu, ulei de cocos (nu are PUFA și nu se formează acizi grași trans la încălzire) și conține acid lauric, ale cărui efecte antivirale cresc imunitatea pacientului. Cu toate acestea, aceste constatări sunt încă în curs de investigare. Uleiul de măsline nu este cel mai potrivit pentru prăjire, deoarece oxidează legătura dublă a acidului oleic și aceasta poate inhiba producția de prostaglandine. Dacă doriți deja să prăjiți, atunci temperatura ar trebui să nu depășească în mod ideal 200ºC, ceea ce este totuși dificil de controlat acasă. Cumpărați sticle mici de ulei și păstrați-le într-un loc răcoros și uscat (European Journal of Clinical Nutrition 2003).

În prevenția primară, vă recomandăm să consumați pește cel puțin de două ori pe săptămână, dar în prevenirea secundară, trebuie utilizat ulei de pește. (o lingură pe zi). Cu toate acestea, acizii grași se găsesc în concentrații mai mici în mod natural în fiecare fruct și legumă. Astfel, dacă o persoană mănâncă întrucât este predestinată fiziologic, dieta sa asigură o aprovizionare regulată cu acizi grași de calitate în mod continuu la fiecare masă. Cu toate acestea, uleiurile presate la rece, ambalate în sticle întunecate și depozitate la rece, pot fi, de asemenea, utilizate într-o măsură rezonabilă. Super-alimentele sunt semințe de in măcinate amestecate de exemplu în iaurt. Aceste grăsimi acoperă perfect nevoile corpului uman, nu îl împovără și, cu condiția unui stil de viață sănătos, sunt absorbite și metabolizate în mod corespunzător de către organism.

Literatură:

  1. Harris WS, Pottala JV, Sands SA, Jones PG. „Comparația efectelor peștelui și a capsulelor de ulei de pește asupra conținutului de acid gras 3 din celulele sanguine și fosfolipidele plasmatice”. Sunt J Clin Nutr. 2007, dec; 86 (6): 1621-5
  2. Holub BJ, Wlodek M, Rowe W, Piekarski J. „Corelarea nivelurilor de omega-3 din fosfolipidele serice din 2053 de probe de sânge uman cu rapoarte cheie de acizi grași.” Nutr J. 2009, 24 decembrie; 8:58
  3. Farzaneh-Far R, Lin J, Epel ES, Harris WS, Blackburn EH, Whooley MA. „Asocierea nivelurilor de acizi grași omega-3 marini cu îmbătrânirea telomerică la pacienții cu boli coronariene”. JAMA. 20 ianuarie 2010; 303 (3): 250-7
  4. Harris WS. „Indicele omega-3: de la biomarker la marker de risc la factor de risc”. Curr Atheroscler Rep. 2009 noiembrie; 11 (6): 411-7
  5. Tull SP, Yates CM, Maskrey BH, O'Donnell VB, Madden J, Grimble RF, Calder PC, Nash GB, Rainger. „Acizii grași GEOmega-3 și inflamația: interacțiunile noi dezvăluie un nou pas în recrutarea neutrofilelor”. PLoS Biol. 2009 aug; 7 (8): e1000177. Epub 2009 25 aug.
  6. De Caterina R, Liao JK, Libby P. „Modularea acidului gras al activării endoteliale”. Sunt J Clin Nutr. 2000 ianuarie; 71 (1 supliment): 213S-23S.