Suplimentarea cu orice supliment nutritiv poate fi o activitate descurajantă.

Indiferent care este scopul dvs. de a câștiga mușchi, pierderea rapidă în greutate, îmbunătățirea imunității sau doar îmbunătățirea stării generale de fitness ... aveți de ales dintre sute.

Dacă alegeți la întâmplare, veți avea nevoie de mult noroc pentru a găsi cel mai eficient supliment.

Multe suplimente promit, de asemenea, efecte imposibile, chiar miraculoase, asupra așteptărilor. O pastilă din ea și aveți o creștere musculară rapidă, o pastilă din ea și arderea grăsimilor va avea loc ca topirea zăpezii în primăvară. Și celelalte pastile îți vor crește capacitatea creierului de ori și vei aștepta un geniu.

Sună grozav, așa că nu este de mirare că oamenii cumpără accesorii în cantități fără precedent. Numai în America, este o afacere de zeci de miliarde de dolari SUA .

Slovacia este mult mai mică, dar uitați-vă doar la câștigurile câtorva magazine electronice mari cu accesorii și farmacii de pe Finstate și veți vedea că, chiar și în mica noastră Slovacie, există o mulțime de bani.

Cel mai rău este că 99% din suplimente nu fac absolut nimic.

Din fericire, suplimentele cu acizi grași omega 3 au efecte dovedite și chiar suplimentarea lor are sens dacă nu obțineți suficient din dieta dvs., deoarece acestea sunt importante pentru funcționarea corpului nostru.

Acizii grași Omega 3 conțin doi nutrienți importanți:

  • EPA - acid eicosapentaenoic,
  • DHA - Acid docosahexaenoic.

Acești nutrienți sunt esențiali, deoarece sunt numiți și acizi grași esențiali - sunt importanți pentru viață, iar organismul nu îi poate produce singuri. Pot fi obținute și din dietă, dar nu toate au o dietă ideală care conține suficient EPA și DHA.

Omega 3 include, de asemenea, ALA - acid alfa-lipoic, care, totuși, nu are o astfel de funcție cheie.

Dar de ce sunt omega 3 atât de importante și ce face aceste două substanțe atât de speciale încât organismul are nevoie de ele?

Și care suplimente de acizi grași omega 3 sunt de înaltă calitate și care, dimpotrivă, nu oferă beneficiile promise?

Citiți mai departe și aflați tot ce trebuie să știți.

Ce sunt acizii grași omega 3?

Acizii grași Omega 3 sunt grăsimi sănătoase și se găsesc în principal în uleiul de pește. Cele mai mari surse de acizi grași omega 3 sunt, prin urmare, pești precum somon, hering, macrou, sardine și hamsii.

După cum am menționat la început, omega 3 conține substanțe EPA și DHA, care sunt esențiale pentru o funcționare sănătoasă a corpului.

Ce face grăsimile omega 3 atât de speciale? Acestea sunt o parte integrantă a membranelor celulare din organism și afectează funcția receptorilor celulari din aceste membrane. Acestea oferă un punct de plecare pentru producerea de hormoni care reglează coagularea sângelui, contracția și relaxarea pereților arteriali și previn inflamația. De asemenea, se leagă de receptorii din celule care le reglează funcția genetică și chiar reglează metabolismul, metabolismul grăsimilor și sistemul nervos. .

Marele hype din jurul lor a fost creat tocmai pentru că sunt esențiale - astfel încât corpul nostru nu le poate crea singure și trebuie să le primim în dieta noastră (ceea ce este imposibil pentru majoritatea oamenilor din stilul de viață al secolului 21) sau să le completăm cu suplimente nutritive.

Dacă i-ai exclude complet din dietă, mai devreme sau mai târziu ai muri din lipsa lor.

Suplimentarea acizilor grași omega 3, cel mai adesea prin ulei de pește, asigură astfel o cantitate suficientă de EPA și DHA în plasma sanguină.

Oamenii promit, de asemenea, multe alte lucruri, iar unele dintre efecte par destul de promițătoare:

  • reducerea potențială a riscului de boli cardiovasculare, atac de cord sau diabet de tip 2,
  • reducerea inflamației,
  • îmbunătățirea stării de spirit, a funcției cognitive sau a funcției cerebrale sănătoase,
  • prevenirea greutății,
  • susținerea arderii grăsimilor,
  • susține creșterea musculară .

Selecție de suplimente omega 3 de cea mai înaltă calitate

Omega 3 din Green Life

grași

Conținut ridicat de EPA și DHA 55%

Pachet de 90 de comprimate semnificativ mai rentabil

Uită-te în magazin

Omega 3 de la MedPharma

Conținut ridicat de EPA și DHA până la 79%

Pachet convenabil de 60 capsule + 7 capsule gratuit

Uită-te în magazin

Omega 3 de la Nutraceutica

Conținut mult mai mare de EPA și DHA în comparație cu alte uleiuri de pește sub formă lichidă

Ulei de pește natural foarte purificat

Uită-te în magazin

Omega 3 de la Războinic

Conținut EPA și DHA 55%

Calitate bună la un preț rezonabil

Pachete de 100 și 200 de capsule

Uită-te în magazin

Care sunt efectele acizilor grași omega 3

Uleiul de pește și sănătatea cardiovasculară

Mai multe studii arată că EPA și DHA promovează sănătatea cardiovasculară în mai multe moduri:

  • au efecte antiinflamatorii,
  • reduce cantitatea de trigliceride din sânge,
  • îmbunătățirea funcției endoteliale,
  • reduce riscul de apariție a ateromului,
  • acționează împotriva aritmiilor.

Interesant este faptul că aceste proprietăți au EPA și DHA și nu ALA .

Unele cercetări sugerează chiar că uleiul de pește poate reduce riscul de infarct. Ei bine, aș fi sceptic aici. Recent, au apărut și cercetări care resping efectele deseori raportate asupra infarctului și prevenirii bolilor de inimă. Fără îndoială, omega 3 sunt necesare pentru o inimă sănătoasă, dar nu reduc riscul bolilor cardiovasculare.

Cu toate acestea, conform acestei cercetări, acestea pot avea un efect pozitiv dacă ați avut deja probleme cardiace .

Efectul omega 3 asupra metabolismului

Studiile sunt destul de convingătoare în acest sens. Acestea arată că acizii grași omega 3 reduc, de exemplu, riscul apariției diabetului de tip 2.

Mecanismul exact de acțiune nu este încă pe deplin înțeles, dar se crede că acest lucru se datorează probabil faptului că uleiul de pește poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, care este foarte afectată de diabet.

Omega 3 reduce, de asemenea, riscul factorilor de risc asociați cu sindromul metabolic, o boală foarte gravă. De exemplu, dacă ești sănătos și vrei să slăbești, ia doar mai puține calorii decât arzi și vei pierde mereu în greutate. Cu sindromul metabolic, puteți mânca mai puțin, dar vă veți îngrășa în continuare.

Acizi grași Omega 3 și inflamații

EPA și DHA au efecte antiinflamatorii dovedite, care prezintă mai multe beneficii, deoarece reduce riscul de boli inflamatorii și autoimune, cum ar fi:

  • Artrita reumatoida
  • Boala Crohn
  • Colită ulcerativă
  • Psoriazis
  • Scleroză multiplă
  • Lupus eritematos sistemic
  • Migrenă

La persoanele deja bolnave, acizii grași omega 3 pot reduce potențial inflamația și pot reduce nevoia de antiinflamatoare.

Ele pot ajuta, de asemenea, cu boli inflamatorii ale articulațiilor.

Influența uleiului de pește asupra dispoziției

Studiile confirmă faptul că uleiul de pește ameliorează simptomele depresiei, anxietății și stresului .

Oamenii de știință au descoperit mai multe mecanisme diferite din spatele acestor efecte .

Prima este reducerea inflamației pe care am menționat-o în punctul anterior.

Al doilea mecanism este efectul pozitiv al acizilor grași omega 3 asupra factorului neurotrofic al creierului, o proteină care are un efect benefic asupra sănătății și bunei funcționări a creierului.

Un alt mecanism posibil poate fi suficient DHA în membranele care înconjoară creierul și măduva spinării, asigurându-se astfel integritatea și fluiditatea membranei.

Nu în ultimul rând, oamenii de știință atribuie acest efect faptului că EPA asigură un flux sanguin mai bun și, astfel, cantitatea de nutrienți care ajung la creier.

Omega 3 și funcțiile cognitive ale creierului

Studiile arată că EPA și DHA au efecte benefice asupra funcțiilor cognitive ale creierului, inclusiv memoria, timpul de răspuns și atenția.

Indiferent de vârstă, se știe că aportul adecvat de DHA sprijină dezvoltarea sănătoasă a creierului copilului, iar acizii omega 3 protejează și împotriva afectării cognitive la bătrânețe. Nu se știe încă exact cum se întâmplă acest lucru, dar oamenii de știință cred că acest lucru se datorează unei reduceri a inflamației în organism. .

Una dintre teorii este că EPA și DHA au un efect pozitiv asupra activității diferiților neurotransmițători, care joacă un rol important în învățare sau dispoziție.

Influența uleiului de pește asupra pierderii în greutate și controlului greutății

Presupunând că aveți o dietă adecvată pentru a pierde în greutate și pentru a începe să vă exercitați, uleiul de pește poate ajuta la reducerea dimensiunii taliei și, de asemenea, la reducerea grăsimilor. .

În plus, poate ajuta nu numai să slăbească, ci și să mențină greutatea, deoarece aceasta este adesea o mare problemă pentru persoanele care reușesc să slăbească.

O posibilă explicație este că suplimentarea cu acizi grași omega 3 crește senzația de sațietate. Cu toate acestea, acest efect nu a fost demonstrat pe deplin. De exemplu, în acest studiu, s-a aplicat persoanelor obeze, dar nu și persoanelor cu câteva kilograme în plus. În aceasta a provocat chiar un sentiment de foame ceva mai mare.

O explicație mai bună este efectul pozitiv foarte probabil al acizilor omega 3 asupra ratelor metabolice mai mari, ceea ce duce la creșterea caloriilor arse. În acest studiu, cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu ulei de pește a crescut rata metabolică a oamenilor cu 14% și cantitatea de calorii arse în timpul exercițiului. Într-un studiu din 2014, au observat o mică creștere a ratei metabolice de odihnă la un grup de bărbați tineri. Tot într-unul mai vechi din 1997 .

Am reușit chiar să descopăr disertația lui Charlayne Mitchell de la Universitatea din Arkansas, care confirmă copiilor supraponderali de 8-12 ani că consumul de EPA și DHA a dus la cheltuieli energetice mai mari în timpul zilei.

Am găsit un singur studiu care nu a confirmat astfel de constatări, deci este foarte posibil ca o creștere a cheltuielilor de energie în timpul zilei să fie foarte probabil datorită suplimentelor de acizi grași omega 3.

Omega 3 și mușchii

Studiile au arătat că omega 3 afectează modul în care mușchii răspund la alimente și exerciții fizice, precum și sănătatea lor generală. .

Conform acestui studiu, acestea susțin sinteza proteinelor în mușchi, ceea ce este exact ceea ce doriți pentru creșterea lor. Îl susțin în tinerețe, la vârsta mijlocie și, conform unui alt studiu, la bătrânețe.

De asemenea, ajută la încetinirea pierderii musculare după un prejudiciu și, de asemenea, ameliorează simptomele musculare, facilitând exercițiul fizic data viitoare.

Deși s-a demonstrat că omega 3 au un efect asupra creșterii musculare, aș fi mai sceptic decât optimist cu privire la efectul lor. Construirea masei musculare este o muncă grea și niciun supliment nutritiv (altul decât steroizii) nu poate accelera semnificativ creșterea acestuia. Vă puteți aștepta cu siguranță să câștigați 1,1 kilograme de mușchi pe lună în loc de 1 kilogram de mușchi, dar asigurați-vă că nu vă așteptați la un miracol de tipul accelerării de mai multe ori a creșterii masei musculare.

Cu toate acestea, când vine vorba de mușchii sănătoși, există un alt limbaj și cu siguranță te vei ridica la perete. Nu numai pentru a-i menține puternici și puternici, ci și pentru a face mușchii să joace un rol important în metabolismul carbohidraților și procesarea glicemiei. Mușchii consumă până la 30% din glucoză din alimentele pe care le consumă și astfel ajută semnificativ la menținerea nivelurilor optime de glucoză din sânge și, de asemenea, excesul de energie nu va fi direcționat doar către depozitele de grăsimi.

Doza zilnică recomandată de acizi grași omega 3?

Cantitatea de omega 3 pe care o primiți depinde în principal de obiectivul dvs. Dacă vorbim despre sănătate în general, atunci este suficient un aport între 0,5 - 1,8 grame de EPA și DHA pe zi.

Cel puțin 0,25 g pe zi este minimul pe care ar trebui să îl luați. Este ideal să luați cel puțin 0,5 grame de EPA și DHA., În cazul bărbaților adulți, aportul recomandat este de 1,6 grame, iar pentru femei, 1,1 grame de omega 3.

Cu toate acestea, dacă doriți să simțiți efectele omega 3, ar trebui să luați și cantități mai mari, ceea ce este destul de dificil în ceea ce privește obiceiurile alimentare, precum și predominanța generală a alimentelor nesănătoase.

Peștele este principala sursă de EPA și DHA, dar îi puteți găsi și în cantități mai mici în alte alimente precum carne, ouă sau ulei vegetal. Doar uleiul vegetal conține substanța ALA, pe care organismul o poate transforma în cantități mai mici în EPA și DHA. Cu toate acestea, acest proces este foarte ineficient, deci cu siguranță nu este posibil să ne bazăm pe uleiurile vegetale ca sursă suficientă de omega 3. Prin urmare, mulți vegani suferă și de deficit de omega 3.

În ceea ce privește distribuția în timpul zilei, o puteți lua omega 3 continuu în timpul zilei, dar o puteți adăuga, de exemplu, într-o linguriță de ulei de pește de calitate, care oferă mai mult decât suficient EPA și DHA.

Omega 3 are unele efecte secundare?

Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la efectele secundare sau efectele secundare. Sunt foarte speciale dacă luați dozele recomandate.

Cu toate acestea, dacă luați medicamente pentru subțierea sângelui, cum ar fi (warfarină, aspirină, clopidogrel), trebuie să săriți sau să consultați medicul, deoarece omega 3 reduce riscul formării cheagurilor de sânge.

Omega 3 scade, de asemenea, tensiunea arterială, ceea ce este bun, pe de o parte, dacă o aveți crescută, dar dacă suferiți de tensiune arterială mai mică, utilizarea acesteia poate fi problematică.

Cum să alegeți suplimentul omega 3 de cea mai înaltă calitate

Selecție de suplimente omega 3 de cea mai înaltă calitate

Omega 3 din Green Life

Conținut ridicat de EPA și DHA 55%

Pachet de 90 de comprimate semnificativ mai rentabil

Uită-te în magazin

Omega 3 de la MedPharma

Conținut ridicat de EPA și DHA până la 79%

Pachet convenabil de 60 capsule + 7 capsule gratuit

Uită-te în magazin

Omega 3 de la Nutraceutica

Conținut mult mai mare de EPA și DHA în comparație cu alte uleiuri de pește sub formă lichidă

Ulei de pește natural foarte purificat

Uită-te în magazin

Omega 3 de la Războinic

Conținut EPA și DHA 55%

Calitate bună la un preț rezonabil

Pachete de 100 și 200 de capsule

Uită-te în magazin

Din moment ce omega 3 se găsește în uleiul de pește (grăsime), oamenii caută suplimente cu ulei de pește și atunci când este în supliment, consideră că este de calitate.

Cu toate acestea, acest lucru nu este deloc adevărat. Suplimentele omega 3 de cea mai înaltă calitate ar trebui să îndeplinească cel puțin următoarele două criterii.

Adevăratul motiv pentru care uleiul de pește este sănătos este că acesta conține omega 3 - EPA și DHA. Dar doar pentru că uleiul de pește le conține nu înseamnă că trebuie să iei mult ulei de pește sau să mănânci mult pește.

Dacă doriți să slăbiți/să vă păstrați silueta/să vă controlați greutatea, atunci trebuie să vă controlați aportul caloric. Și acest lucru este destul de dificil cu un aport mai mare de grăsimi, deoarece acestea conțin mai mult de două ori mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații.

Scopul tău nu este doar să iei ulei de pește. Este inutil dacă conține o mică proporție de EPA și DHA.

Scopul tău real este Luați cât mai mult EPA și DHA fără grăsimi inutile . Suplimentele de cea mai mică calitate au doar aproximativ 150-200 mg din aceste substanțe, ceea ce este foarte puțin.

În Slovacia, veți întâlni cel mai adesea suplimente (în principal tablete), în care o doză constă din 1 gram de ulei de pește și din care 1 gram este doar 300 mg de EPA și DHA (180 + 120 mg). În principiu, aceasta nu ar fi o problemă, pur și simplu puneți mai multe pastile și echipați. Dar există, de asemenea, o mulțime de exces de grăsime pe care îl luați și, prin urmare, excesul de calorii.

După o proporție ridicată de EPA și DHA, ar trebui să luați în considerare, de asemenea, dacă produsul nu conține contaminanți.

Omul a creat multe substanțe chimice în ultimele decenii care pot fi dăunătoare sănătății și destul de rezistente la descompunere în natură. Acestea sunt numite tehnic poluanți organici persistenți și includ pesticide, produse farmaceutice și produse chimice industriale.

Impactul lor este foarte grav, deoarece cresc riscul de boli precum diabetul, cancerul, obezitatea și, de asemenea, afectează în mod negativ activitatea sistemului reproductiv, nervos și imunitar. Din păcate, sunt deja în mâncare .

Deoarece sunt foarte rezistente la descompunere, se deplasează spre sol, plante, apă, atmosferă și pot parcurge distanțe mari. Se leagă foarte bine de uleiuri și grăsimi, astfel încât atunci când sunt ingerate, ajung cu ușurință în țesutul adipos.

Cel mai rău lucru este că nu le vom preveni expunerea, dar putem lua măsuri foarte simple, datorită cărora le vom preveni foarte mult expunerea.

De exemplu, dacă știi că are loc biomagnificarea, ești deja conștient de faptul că prădătorii mai mari conțin o proporție mai mare din aceste substanțe nesănătoase, deoarece prind pești mai mici care o au în ei. Deci, ar trebui să le evitați și pe acestea.

Ar trebui să vă limitați aportul în special la pești precum Pamakrela kavalla, Swordfish, ton roșu, ton roșu. Codul, halibutul și în extremitățile noastre în principal omega 3 din ficatul de cod sunt mai potrivite.

Peștii mai mici nesănătoși care locuiesc în ape reci, cum ar fi hamsii, sardine și unele specii de macrou sunt, de asemenea, potriviți, deoarece sunt printre cele mai curate surse de ulei de pește.