Acțiune

Acizii grași Omega 3 sunt grăsimi esențiale care sunt importante pentru a obține în mod regulat din alimente. Grăsimile incredibil de sănătoase au beneficii semnificative pentru corp și creier.

Chiar și așa, majoritatea oamenilor nu au suficient în dieta lor. Greșeală uriașă. Ghidul nostru privind acizii grași omega-3 vă va arăta nu numai de ce, ci și cum să le completați în mod corespunzător.

ghid

Ce sunt acizii grași omega 3?

acizi grasi omega-3 ne referim la grăsimile polinesaturate și sunt denumiți acizi grași esențiali. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt esențiale pentru sănătatea umană și, în același timp, corpul nostru nu le poate produce singur ca alte grăsimi.

Grăsimile polinesaturate se datorează faptului că acizii grași au mai multe legături duble în structura lor chimică. Mai mult, denumirea de "omega" are ceva de-a face cu localizarea legăturii duble în molecula de acid gras.

Numărul 3, la rândul său, înseamnă că prima dublă legătură are 3 atomi de carbon de la capătul omega.

Rezumat: Acizii grași omega-3 sunt grăsimi polinesaturate. Corpul are nevoie de ele pentru a funcționa corect, dar nu este capabil să le producă singur. Din acest motiv, acestea sunt clasificate ca acizi grași esențiali.

3 tipuri principale de acizi grași omega-3

Am putea clasifica destul de mulți acizi grași în grupul omega-3. Dar să numim doar principalele grupuri.

1. Acid eicosapentaenoic

Acest nume acid are abrevierea EPA. Este unul dintre principalii acizi grași omega-3 și are un lanț de până la 20 de atomi de carbon. Îl vom umple în principal datorită uleiului de pește, cărnii de pește grase și a altor fructe de mare.

Efectele sale în corpul nostru sunt foarte pozitive. EPA acționează împotriva depresiei, stresului și multe boli mintale în general. Produce chiar eicosanoizi în organism care ameliorează și tratează inflamația.

2. Acidul docosahexaenoic

Printre acizii grași includem și DHA, care este o abreviere a acidului docosahexaenoic. Spre deosebire de EPA de mai sus, acesta conține încă 2 atomi de carbon per moleculă. Din nou îl găsim în pește, în ulei de pește și alge.

Acesta joacă un rol important în corpul nostru și face parte din membranele celulare din creier. Alți acizi grași omega 3 sunt mai puțin răspândiți în sistemul nervos. Conținutul DHA este de până la 40%. DHA susține în mod semnificativ funcția creierului.

În special femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să ia suficient acid docosahexaenoic. Conform mai multor studii, este necesare pentru buna dezvoltare a sistemului nervos și deci sănătatea copilului tău. Acest lucru este dovedit și de faptul că se găsește în laptele matern!

3. Acid alfa linolenic

Acizii grași Omega 3 includ acidul alfa linolenic (ALA). Are lanțuri cu 18 atomi de carbon în moleculă și de data aceasta nu o putem găsi în pește. Conține, de exemplu, semințe de chia și nuci.

Apariția sa este puțin mai frecventă și o puteți obține din alimente relativ ușor. Cu toate acestea, nu contează prea mult în sine. În corp, o mică parte a acestuia este transformată în acizii menționați mai sus. Cu toate acestea, această conversie nu este foarte eficientă (se utilizează doar aproximativ 5% din ALA).

Marea majoritate a acidului este folosită ca energie. Prin urmare, ALA nu ar trebui să fie o componentă majoră a acizilor grași omega-3 ingerați.

rezumat: Distingem 3 tipuri de acizi grași omega-3. Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), pe care îl obținem în principal din pești. Trinity închide acidul alfa linolenic (ALA).

Acizii grași Omega 3 și efectele lor asupra organismului

Am spus deja că acizii grași omega-3 au un efect semnificativ asupra sistemului nervos. De fapt, ele au și un efect pozitiv asupra tuturor celorlalte sisteme din corpul uman.

Acest lucru este demonstrat de faptul că, printre toți nutrienții, aceștia sunt utilizați cel mai adesea în studii și cercetări științifice. Deci, să vorbim puțin mai mult despre efectele și semnificația lor în corpul uman.

  • Cancer - dacă în dieta dumneavoastră nu lipsesc alimente bogate în omega-3 (o listă scurtă o găsiți mai jos), vă puteți bucura de un risc redus de cancer de colon, prostată și sân.
  • Grăsimile din ficat - Detoxifierea nu ar trebui să pună capăt eforturilor dvs., deoarece ficatul poate conține și multe grăsimi. Prin utilizarea capsulelor de ulei de pește, excesul de grăsime poate fi îndepărtat din ficat.
  • Depresie și anxietate - Uleiul de pește care conține acizi omega-3 ajută la reducerea simptomelor depresiei și suprimă anxietatea.
  • Inflamație, infecții și durere - reduceți simptomele bolilor autoimune, tratați inflamația într-o oarecare măsură și ameliorați durerea în timpul menstruației.
  • ADHD - Acizi grași omega-3 suficienți îmbunătățesc așa-numiții la copii tulburare hiperkinetică.
  • Dezvoltarea corectă a copiilor - utilizarea și dozarea adecvată în timpul sarcinii și alăptării pot îmbunătăți sănătatea ochilor bebelușului și susține funcția creierului.
  • boala Alzheimer - Se recomandă, de asemenea, un aport mai mare de omega-3 pentru a reduce riscul bolii Alzheimer și al demenței.
  • Trigliceridele din sânge - Capsulele Omega-3 restabilesc nivelurile normale de trigliceride din sânge.

În ciuda nenumăratelor efecte pozitive asupra bolilor cardiovasculare, omega-3 nu s-a dovedit încă să prevină infarctul sau chiar accidentul vascular cerebral. Cu toate acestea, probabil că niciun ingredient cunoscut nu poate garanta acest lucru.

Rezumat: acizi grasi omega-3 sunt încă bine cercetate. De exemplu, s-a demonstrat că sunt eficiente în combaterea depresiei, reducerea grăsimilor hepatice, scăderea nivelului trigliceridelor din sânge și contribuirea la prevenirea astmului.

Cât de mulți acizi grași omega-3 trebuie luați?

Nu există o recomandare specială a medicului pentru a determina doza zilnică optimă de acizi grași omega-3 pentru un adult.

Cu toate acestea, Organizația Mondială a Sănătății și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor declară cel puțin 250 - 500 mg EPA și DHA zilnic. Femeile gravide și care alăptează pot adăuga 200 mg suplimentare de DHA.

Cu toate acestea, trebuie să vă ajustați dieta. Ar trebui să conțină pește gras de două ori pe săptămână, care alimentează organismul cu suficient omega-3 pentru a preveni bolile de inimă.

Cu toate acestea, dacă încercați să vă îmbunătățiți starea de sănătate, adresați-vă medicului dumneavoastră sau. specialist nutrițional în consultare cu privire la doza recomandată.

Deci numerotat și subliniat - mâncați pește cel puțin de două ori pe săptămână. Alternativ, cel puțin 250-500 mg de EPA și DHA combinate pe zi sub formă de capsule de ulei de pește.

Este necesar să luați capsule omega-3?

Desigur, cel mai bun mod de a oferi corpului suficient omega-3 este să mănânci pește. Cu toate acestea, nu reușim întotdeauna să pregătim peștele sau. cumpărați carne de foarte bună calitate. În plus, peștele este relativ scump în restaurante.

De aceea este o idee bună cumpărați capsule omega-3, pe care le poți duce și la școală sau la serviciu. De fapt, majoritatea studiilor privind beneficiile omega-3 folosesc suplimente nutritive pentru testare. Sunt cu siguranță benefice, spre deosebire de multe produse miraculoase de slăbit.

Prețul acizilor grași omega-3 sub formă de capsule nu este exorbitant. În medie, plătiți aproximativ 30 - 50 € pentru utilizarea pe tot parcursul anului a capsulelor (1 capsulă/zi). Așadar, prețul ridicat nu ar trebui să vă descurajeze.

Persoanele cărora nu le place peștele și alte fructe de mare ar trebui să ia capsule omega-3. Uleiul de pește din ele este o modalitate bună de a furniza organismului suficient acid. Vegetarienilor și veganilor li se recomandă să ia DHA din alge.

Alimente bogate în acizi grași omega 3

Admiterea în cantități suficiente de acizi grași omega-3 din alimentele convenționale nu este cu adevărat o știință. Deci nu dacă peștii fac parte din dieta ta.

Lista alimentelor care conțin omega-3:
  • Somon - până la 4.021 mg pe porție (EPA și DHA)
  • Ficat de cireș și ulei din el - 2.662 mg pe porție (EPA și DHA)
  • Sardine - 2.207 mg pe porție (EPA și DHA)
  • Hamsii - 945 mg pe porție (EPA și DHA)
  • Seminte de in - 2.336 mg pe porție (ALA)
  • semințe chia - 4.912 mg pe porție (ALA)
  • Nuci - 2.541 mg pe porție (ALA)

Alte alimente care conțin acizi grași omega-3 includ ouăle și carnea. Într-o oarecare măsură găzduiește chiar și lapte de la animale hrănite cu iarbă în pășuni și pajiști.

Alimentele vegetale includ soia, semințe de cânepă și nuci. De asemenea, conține cantități mici spanac și varză de Bruxelles.

Întrebări și răspunsuri frecvente

Ce fel de ghid ar fi dacă nu am răspunde la întrebările despre acizii grași și uleiul de pește care ne vin cel mai adesea de la cititori?.

Faceți clic pe o întrebare pentru a vedea răspunsul:

Nu-i subestimați, sunt foarte importanți

Problema alimentației sănătoase provoacă adesea discuții și dezbateri lungi. Un acord universal, ca în cazul acizilor grași omega-3, are loc numai în cazuri excepționale. Și cum sună de fapt? Acizii grași omega-3 sunt foarte importanți pentru corpul uman.

Este pe bună dreptate unul dintre nutrienții cei mai frecvent studiați de pe planetă. Prin urmare, mâncați mai des pește gras sau fructe de mare sau luați în considerare suplimentele cu acizi omega-3.

Deci, ce spune ghidul nostru? A lua acizi omega-3 este incredibil de ușor, dar foarte un mod eficient de îmbunătățire a sănătății fizice și mentale!