De mulți ani, se crede că grăsimile nu sunt bune pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt la fel și nu toate sunt dăunătoare pentru corpul nostru. Grăsimile nu sunt doar o sursă de energie pentru corpul uman, dar multe sunt esențiale pentru un metabolism sănătos. Din acest motiv, aportul lor nu trebuie să fie redus, ci dimpotrivă, trebuie să ne asigurăm că aportul lor este suficient pentru sănătatea noastră generală și că consumăm grăsimi sănătoase. Încă din anii 1970, s-a demonstrat o legătură între consumul ridicat de pește și mortalitatea redusă din cauza bolilor cardiovasculare. Până în prezent, există un număr imens de studii care dovedesc impactul pozitiv al creșterii aportului de pește asupra sănătății noastre.
acizi grasi omega-3 sunt un tip de acizi grași polinesaturați cu dublă legătură, care este foarte reactiv și se descompune ușor. Prin urmare, atunci când sunt expuși la oxigen, lumină, umiditate sau, de exemplu, la un mediu poluat pentru o lungă perioadă de timp, acești acizi grași sunt oxidați, ducând la formarea de peroxizi lipidici și produse de oxidare secundară. Produsele de oxidare conduc la producerea de citokine pro-inflamatorii și la inflamații sistemice, sindromul metabolic și sunt, de asemenea, neurotoxice și cancerigene. Din acest motiv, calitatea și conținutul produselor complementare sunt, de asemenea, importante.
Există trei tipuri de acizi grași omega-3:
1) acid alfa-linolenic (ALA), se găsește în principal în surse vegetale precum uleiuri vegetale, nuci și semințe de in
2) acid eicosapentaenoic (EPA)
3) acid docosahexaenoic (DHA)
EPA și DHA se găsesc în principal în surse animale, cum ar fi pește, uleiuri de pește.
Sute de studii sugerează că omega-3 joacă un rol în multe boli: boli cardiovasculare, cancer, astm, depresie, tulburări de hiperactivitate și boli autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă.
Ceea ce au în comun aceste boli este inflamația în organism, iar Omega 3 este denumit în multe studii acizi grași antiinflamatori naturali. Maroon et al (Surg neurol, 2006) au comparat un grup de persoane care luau ibuprofen și un grup care luau suplimente Omega-3 (1200 mg și 2400 mg EPA/DHA) și au găsit un efect comparabil în reducerea durerilor de gât și de spate artritice. Ei au atribuit efectul unei reduceri a proceselor inflamatorii.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă 300-500mg EPA + DHA pe zi. Conform USFDA, o doză de până la 3g pe zi este sigură. Cu toate acestea, persoanele care au boli asociate coagulării sângelui și diabetului ar trebui să fie atenți la dozele lor, deoarece dozele mari de ulei de pește le-ar putea agrava sănătatea. Prin urmare, discutați întotdeauna despre utilizarea și doza suplimentelor cu medicul dumneavoastră.
De câtă grăsime avem nevoie cu adevărat? Se recomandă ca 30% din caloriile noastre să provină din grăsimi. Însă cea mai bună întrebare este dacă obținem suficiente grăsimi corecte și sănătoase?
Nucile sunt alimente bogate în grăsimi. Un studiu de la Harvard School of Health a constatat că femeile care au consumat unt de arahide sau o doză de nuci de 5 sau mai multe ori pe săptămână au un risc redus cu până la 30% de a dezvolta diabet de tip 2. Alte nuci, cum ar fi migdalele, nucile și nucile pecan, au, de asemenea, un efect pozitiv asupra inimii, inclusiv scăderea colesterolului LDL „rău”. De fapt, nu există nuci nesănătoase, dar trebuie să omiți uleiul și sarea. Și rețineți că nucile sunt bogate în calorii. Prin urmare, se recomandă nu numai să adăugăm nuci la ceea ce mâncăm, ci să le luăm cu adevărat ca înlocuitor al caloriilor goale (dulciuri, fast-food ...).
American Heart Association recomandă consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână. Peștii precum somonul, macrouul, heringul și sardinele, păstrăvul, tonul și peștele în dungi sunt o leguminoasă plină de acizi grași Omega-3. Studiile arată că persoanele care mănâncă pește de două ori pe săptămână au un risc mai mic de boli cardiovasculare, cancer și ameliorare mentală. Peștele conține, de asemenea, cantități mari de proteine, vitamine și minerale. Cu toate acestea, există în prezent îngrijorarea că peștii conțin prea mult mercur, ceea ce prezintă un risc crescut pentru femeile însărcinate. Prin urmare, se recomandă să consumați specii mici de pești, deoarece speciile mari de pești prezintă un risc mai mare. Pentru cei cărora nu le place peștele, sunt disponibile suplimente cu ulei de pește. Rezultatele studiilor privind suplimentele sunt neclare, deci dacă, de exemplu, aveți boli de inimă sau niveluri ridicate de trigliceride, doza de DHA/EPA din suplimente ar trebui să fie mai mare în comparație cu persoanele sănătoase.
Cercetările arată că acizii omega 3 reduc inflamația și contribuie la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și artrita. Nivelurile ridicate de acizi omega 3 se găsesc în creier și par a fi importante pentru memorie, performanța creierului și comportamentul. S-a dovedit că copiii mamelor care nu au avut suficiente acizi în timpul sarcinii prezintă un risc crescut de probleme de vedere și tulburări nervoase. Simptomele lipsei acestor acizi includ slăbiciune, memorie slabă, piele uscată, probleme cardiace, modificări ale dispoziției sau depresie și circulație sanguină slabă.
Raportul dintre omega 3 și omega 6 din dietă este important. Omega 3 ajută la reducerea inflamației și, dimpotrivă, unele omega 6 cresc riscul de inflamație. Majoritatea studiilor există cu privire la efectul benefic al acizilor grași Omega 3 asupra bolilor de inimă. Acestea reduc aritmiile cardiace, care provoacă o mortalitate ridicată. De asemenea, scad tensiunea arterială și ritmul cardiac, îmbunătățesc funcția vasculară. La doze mai mari, acestea scad trigliceridele și pot reduce, de asemenea, inflamația care cauzează ateroscleroza.
Uleiul obținut din carnea peștilor grași sau din ficatul peștelui slab este denumit în mod obișnuit „ulei de pește” și are proprietatea caracteristică de a fi bogat în acizi grași omega 3 EPA și DHA. Diferitele pești grași și, prin urmare, diferite uleiuri de pește, conțin cantități diferite de acizi grași omega. Acest lucru se aplică și conținutului EPA și DHA din diverse produse suplimentare; prin urmare, este important să se analizeze ingredientele pentru a se asigura că acestea furnizează cantități adecvate de EPA și DHA.
Efectele secundare ale uleiului de pește omega-3 sunt gustul peștilor în gură și respirația urât mirositoare, vărsăturile, durerile abdominale și diareea.
Un studiu (Finlanda, Harvard School of Health) cu 3.500 de persoane cu vârsta peste 65 de ani a constatat că consumul de ton sau alți pești neprăjiți a fost asociat cu o reducere de 25% a riscului de afectare a creierului, o anomalie asociată cu un risc mai mare de NCMP și declin. Aceste studii nu au arătat o cauză și efect, ci doar că există o legătură între consumul de acizi grași la pește și riscul de boală Alzheimer sau demență.
Prevenirea cancerului de prostată cu Omega-3 a fost găsită într-un studiu realizat pe 1.300 de pacienți suedezi care au consumat somon și pește similar cu heringul sau macrou, comparativ cu pacienții care nu au consumat pește. Pacienții care au consumat 5 sau mai multe porții pe săptămână au avut un risc cu 64% mai mic de boală.
Femeile care au mâncat mai mult de două porții de pește în fiecare săptămână au avut artere mai sănătoase decât femeile care au mâncat mai puțin de două porții. Un rezultat pozitiv și mai mare a fost observat la femeile care au consumat ton sau alte tipuri de pești negri cel puțin o dată pe săptămână.
Aportul adecvat de omega-3 este de 1,6 g pentru bărbați și 1,1 g pentru femei (19 ani și peste).
Cantități și tipuri de Omega-3 într-o singură porție:
Somon: 4,0 g EPA și DHA
Macrou: 3,0 g EPA și DHA
Sardine: 2,2 g EPA și DHA
Hamsii: 1,0 g EPA și DHA
semințe chiala: 4,9 g ALA
Vlašskeste nuci: 2,5 g ALA
Ineste semințe: 2,3 g ALA
Acizi grași omega-6 grăsimile, pe care trebuie să le obținem din dieta noastră, sunt de asemenea necesare, organismul nu le poate face singur.
Ele sunt o sursă importantă de energie pentru corpul nostru. Cel mai frecvent omega-6 este acidul linoleic, care poate fi transformat în organism în grăsimi omega-6 mai lungi, cum ar fi acidul arahidonic (ARA). ARA produce eicosanoizi, care sunt substanțe chimice necesare în sistemul imunitar, dar dacă sunt prea mulți, pot crește inflamația și bolile inflamatorii.
Există studii care au arătat că anumiți acizi omega-6, precum acidul gamma-linolenic (GLA) și acidul linoleic conjugat (CLA), ajută la tratarea simptomelor bolilor cronice. Studiile au constatat că dozele mari de GLA reduc numărul de simptome ale poliartritei reumatoide, iar administrarea a 3,2 grame de suplimente CLA pe zi reduce în mod eficient greutatea.
Deși grăsimile omega-6 sunt esențiale, dieta modernă conține mult mai mult decât este necesar. Raportul recomandat dintre acizii grași omega-6 și omega-3 din dietă este de 4: 1 sau mai puțin. Cu toate acestea, raportul lor în dieta curentă este mult mai mare, între 10: 1 și 50: 1.
Aportul adecvat de omega-6 este de 17g pentru bărbați și 12g pentru femei (19-50 de ani).
Cantități de Omega-6 în 100g:
Ulei de soia: 50 g
Ulei de porumb: 49 g
Maiestepentru: 39 g
Vlašskeste nuci: 37 g
Soarelenicoveste sămânțăla: 34 g
Migdale: 12 g
Nuci caju: 8 g
Acizi grași Omega-9 sunt acizi mononesaturați, au o singură legătură dublă. Organismul poate produce el însuși acești acizi grași și, de fapt, omega-9 sunt cele mai abundente grăsimi din majoritatea celulelor corpului nostru. Consumul de alimente bogate în grăsimi omega-9 poate avea mai multe efecte pozitive asupra sănătății noastre, în special asupra metabolismului. Acidul oleic este cel mai frecvent acid gras omega-9 din dietă.
Un studiu amplu a arătat că o dietă bogată în grăsimi mononesaturate ar putea reduce nivelul trigliceridelor din sânge cu 19% și nivelul colesterolului (VLDL) cu 22% la diabetici.
Un alt studiu a constatat că persoanele care consumau o dietă bogată în grăsimi monoinsaturate aveau mai puțină inflamație și o sensibilitate mai bună la insulină în comparație cu persoanele care consumau o dietă bogată în grăsimi foarte saturate.
Cantități de omega-9 în 100g:
Ulei de masline: 83 g
Ulei de caju: 73 g
Ulei de migdale: 70 g
Ulei de avocado: 60 g
Pulei măcinat: 47 g
Migdale: 30 g
Acaju: 24 g
Vlašskeste nuci: 9 g
După cum am menționat, marea problemă din zilele noastre este că mâncăm prea mulți acizi grași omega-6, care sunt aproape în tot ceea ce mâncăm. Mănâncă câteva legume și pește proaspete și consumăm multe alte alimente bogate în Omega-6, cum ar fi:
1) unele uleiuri vegetale-ulei de floarea-soarelui, ulei de porumb, ulei de grâu, ulei de soia și margarină
2) sosuri de salată și maioneză
3) chipsuri de cartofi, fast-food din grăsimi nesănătoase: Burger King, ceapă prăjită, Mc Donald
4) cofetărie, prăjituri, produse de patiserie, biscuiți, briose
5) produse din carne de porc: cârnați, șuncă, slănină, salam
6) produse lactate și ouă
7) coapse de pui, slănină de curcan, curcan tocat, aripi de pui cu piele și carne de curcan cu piele
Există mai multe lucruri care ne pot ajuta să maximizăm beneficiile peștilor pentru corpul nostru:
1) Consumați mai puține alimente bogate în omega-6. Dacă alimentele bogate în grăsimi polinesaturate, cum ar fi soia, porumbul, floarea-soarelui sau uleiul de șofran, sunt consumate în cantități mari, ele pot reduce capacitatea organismului nostru de a metaboliza omega-3 utile.
2) Preferați tonul ușor și încercați să cumpărați cel mai proaspăt pește
3) Fierbeți peștele pe piele și îndepărtați întotdeauna pielea și grăsimile înainte de a mânca
Suplimentele cu omega-3-6-9 conțin acești acizi grași în proporții adecvate de 2: 1: 1 și există un echilibru sănătos de acizi grași, raportul dintre omega-6 și omega-3 este mai mic. Cu toate acestea, deoarece majoritatea dintre noi producem omega-9 pe cont propriu și consumăm deja omega-6 în cantități mari, nu este nevoie să suplimentăm aceste grăsimi. Prin urmare, accentul ar trebui pus pe realizarea echilibrului corect al acizilor grași omega-3, -6 și -9. Prin urmare, se recomandă să consumați cel puțin doi pești grași pe săptămână și să folosiți ulei de măsline sau avocado și sosuri de salată. Încercați, de asemenea, să limitați aportul de omega-6 din alte uleiuri vegetale și să evitați alimentele prăjite care au fost preparate în uleiuri vegetale rafinate.
Prin urmare, cel mai bun supliment este un supliment cu un conținut ridicat de omega-3 (EPA și DHA), în mod ideal mai mult de 0,3 g pe porție. Deoarece acizii grași se oxidează ușor, alegeți un supliment care este presat la rece, ceea ce înseamnă că uleiul a fost extras cu căldură limitată, minimizând astfel oxidarea care poate deteriora moleculele de acizi grași.
- Pierderea în greutate a acizilor grași Omega 3; Informatii medicale
- Acizii grași Omega 3 Efectele lor și de ce sunt importanți (Ghid)
- Acizii grași Omega 3 sunt un miracol pentru corpul tău
- Alimentele cu acizi grași Omega 3 Exerciții abdominale Dieta pe măsură ce slăbești
- De ce unilabs acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru sănătate