Deficitul de fier, resp. Anemia este o problemă relativ frecventă la sportivii de anduranță, în special la femei.
Riscul de deficit de fier crește cu o combinație a următorilor factori:
1. Dieta dezechilibrată. Aportul insuficient de fier în dietă afectează de obicei sportivii care evită să mănânce carne roșie.
2. Antrenament provocator. Nevoia de fier crește în timpul antrenamentelor de rezistență sau antrenamentelor cu intensitate mai mare.
3. Pierderi mari de fier. Pierderea fierului din cauza rănilor, transpirației abundente sau a menstruației la femei.
Cum se manifestă deficitul de fier?
Deficitul de fier se manifestă prin pierderea rezistenței, oboselii și slăbiciunii generale a corpului, ritmului cardiac ridicat și, nu în ultimul rând, pierderii dorinței de a face sport. Alte manifestări includ pierderea poftei de mâncare, rinită frecventă și răceli.
Manifestările sunt foarte asemănătoare cu cele ale supraentrenării corpului și este destul de frecventă pentru diagnosticul inițial incorect. Cel mai sigur mod de a determina carența de fier este test de sange.
Dacă se confirmă deficiența de fier, medicul dumneavoastră vă va sfătui să creșteți imediat aportul de fier din dietă. Dacă deficitul de fier este mai grav, probabil că vă veți baza pe suplimente. AVERTIZARE! Nu experimentați cu fier. Dacă nu este necesar, administrarea de fier poate deteriora organele și țesuturile și poate duce la acumularea dăunătoare a acestui mineral. Prescrierea fierului și metoda de administrare trebuie stabilite de un medic atât la adulți, cât și la copii.
Surse de fier
Doza zilnică recomandată de fier pentru femei este de 15 miligrame pe zi. Bărbații trebuie să ia doar 10 miligrame. Alergătorii de anduranță ar trebui să accepte puțin mai mult.
Este bine să mâncați o dietă variată și echilibrată de origine vegetală și animală. Fierul conținut în carne și peștele de mare este mai bine absorbit de organism. Absorbția în alimentele de origine animală este de aproximativ 15%, în timp ce pentru alimentele de origine vegetală este de doar 5%.
Dintre legume, are un conținut ridicat de sfeclă de fier, ceapă, praz, roșii și legume cu frunze întunecate. Pătrunjelul și arpagicul sunt, de asemenea, ajutoare excelente în lupta împotriva anemiei.
De asemenea, găsim specii în fructe care sunt o sursă bună de fier. Acestea includ, în special, coacăze negre, caise, căpșuni, dar și, de exemplu, prune, zmeură și cireșe. Puteți mânca fructele proaspete, uscate sau sub formă de sucuri.
Absorbția fierului din alimentele de origine vegetală sau animală este redusă semnificativ dacă mesele sunt însoțite de ceai negru sau cafea. Cofeina interferează cu procesul de absorbție a fierului, la fel și calciul sau zincul.
Absorbția fierului, pe de altă parte, este facilitată de vitamina C, deci este recomandată în cazul alimentelor „feroase”, de ex. consumul de sucuri de fructe proaspete sau consumul de fructe proaspete și alte alimente bogate în vitamina C.