Arderea grăsimilor, menținerea acestora la nivelul potrivit este o sarcină timp de 24 de ore.

Un anumit procent de grăsime subcutanată este esențial pentru buna funcționare a corpului uman. Cu toate acestea, depozitarea excesivă, indiferent dacă este în zone „problematice” sau, și mai rău, în jurul organelor interne și pe pereții vaselor este toxică pentru viața în pericol. Deci, cu siguranță nu este vorba doar despre aspectul nostru, de simetrie și estetică, deși nici nu este irelevant, ci este mai mult o chestiune de gust, mai importantă este starea cutiei corpului nostru - sediul „spiritului” nostru.

grăsimi

Nu așteptați ca corpul vostru să vă asculte atunci când vă amintește că sunteți responsabil pentru el. Dă-ți seama că calitatea vieții tale depinde de buna funcționare a acesteia.

Iată câteva sfaturi pentru activități fizice, de la cele mai puțin solicitante la fitness până la cele mai eficiente. Mai întâi o mică teorie.

Venituri - cheltuieli

Aceste două concepte stau la baza pierderii în greutate. Pentru a vă reduce greutatea, aportul dvs. de energie nu trebuie să depășească cheltuielile sale. De exemplu, dacă aveți un loc de muncă sedentar, ar trebui să reduceți aportul de calorii pe lângă creșterea cheltuielilor. Ei bine, atunci când aveți suficient timp pentru a vă exercita, venitul dvs. poate rămâne același, dar trebuie adăugată mai multă activitate fizică.

Cu toate acestea, aveți grijă să nu depășiți aportul de calorii: la femeile de până la 1.200 kcal și la bărbații de până la 1.800 kcal - (luați acest lucru ca număr, nu numărați calorii tot timpul, nu vă concentrați psihicul pe alimente și efectele sale pe corpul tău, dar lucrează la obiceiurile potrivite)

Dacă cheltuiți cu 500 kcal mai mult decât mâncați în fiecare zi a săptămânii, este posibil să fiți mai puțin sărac la jumătate de kilogram până la un kilogram la sfârșitul săptămânii - cum să o faceți, consultați articolul de mai jos.

O combinație de antrenament aerob și forță

Când reduceți greutatea, cel mai ideal este un cel mai sănătos mod este o combinație de forță și antrenament aerob. Datorită activităților aerobice (alergare, înot, ciclism ...) vă veți crește cheltuielile de energie și pierderea în greutate va fi mai vizibilă. Antrenamentul de forță (sală de gimnastică, box .) va întări mușchii slăbiți, astfel încât veți arăta mult mai bine și mai sănătos.

Am compilat o listă cu 15 activități sportive pentru dvs. care vă pot ajuta să ardeți cele 500 de calorii de care aveți nevoie. Acestea sunt listate în ordine de la cel mai scăzut la cel mai înalt nivel de ardere a caloriilor.

Numărul total de calorii pe care le ucizi de fapt, depinde în mare măsură de greutatea dvs. actuală, așa că am adăugat informații pentru a vă ajuta să determinați exact cât timp trebuie să faceți fiecare exercițiu pentru a arde 500 de calorii.

15. Yoga

Când vine vorba de arderea caloriilor, yoga nu este cea mai eficientă formă de exercițiu. Cu toate acestea, depinde de tipul de yoga - de exemplu, puterea yoga va arde mai mult decât fluxul de vinyasa. Cu toate acestea, yoga este un exercițiu fantastic pentru forță și flexibilitate, iar exercițiul de yoga scoate mult mai multe calorii decât să stai pe fundul tău pe canapea.

Yoga este un plus excelent pentru orice altă activitate sportivă de pe lista noastră.

Minute de exerciții pentru a arde 500 de calorii:

55 kg persoană: 210 minute - 85 kg persoană: 140 minute - 110 kg persoană: 105 minute

14. Antrenament de forță - pauze maxime

Ori de câte ori antrenezi forța, cu sau fără greutăți, trebuie să te odihnești între seturi, astfel încât mușchii tăi să aibă timp de recuperare. Antrenamentul de forță poate arde o mulțime de calorii în timpul antrenamentului și pauzele mai scurte, cu atât arzi mai multe calorii. Dacă sunteți începător, vă recomandăm să practicați sub supravegherea unui profesionist certificat pentru a practica corect și a obține efectul dorit.

Minute de antrenament pentru a arde 500 de calorii:

55 kg persoană: 110 minute - 85 kg persoană: 73 minute - 110 kg persoană: 55 minute

A 13-a plimbare, drumeții - 5 km/oră

Mersul îți va arde caloriile ușor, eficient și confortabil. Cu toate acestea, o plimbare liniștită nu este pe deplin adecvată. Ritm accelerat - 5 km pe oră este considerat mers rapid. Dacă doriți să ardeți și mai mult, mergeți chiar mai repede sau alegeți un profil mai solicitant chiar și cu înclinații. Este minunat să găsești un partener cu care ai ceva de spus și este la fel de motivat ca tine. Pentru a crește eficiența și a vă angaja mâinile, este recomandabil să folosiți bastoane de mers nordic.

Această activitate este potrivită și pentru persoanele cu greutate corporală mai mare, vârstă mai înaintată sau cu dizabilități.

Minute de mers pe jos pentru a arde 500 de calorii:

55 kg persoană: 107 minute - 85 kg persoană: 71 minute - 110 kg persoană: 53 minute

12. Tenis

Dacă sportul competitiv cu un partener este pentru tine, tenisul ar putea fi cel potrivit. Desigur, nivelul dvs. de încărcare depinde de cât de mult intrați în joc. Așa că alegeți un partener la același nivel ca dvs., astfel încât să puteți întoarce fiecare altă minge într-un mod consecvent .

Un ușor dezavantaj este necesitatea de a asigura un teren pentru joc și de a conveni asupra unui coechipier. Dar, pe de altă parte, când spui că joci tenis, stai în ochii altora.

Minute de joc pentru a arde 500 de calorii:

55 kg persoană: 79 minute - 85 kg persoană: 52 minute - 110 kg persoană: -39 minute

11. Înot

Înotul oferă un antrenament cardio uimitor în care funcționează aproape fiecare mușchi din corp. Este, de asemenea, un exercițiu blând, astfel încât chiar și cei cu articulații fragile îi vor aprecia efectul. Atenție ne referim la înotul intensiv de la o parte la alta a piscinei, nu la înot cu copii sau la evaluarea altor persoane în costume de baie. S-ar putea să obosiți suficient de repede, așa că nu uitați de ritmul potrivit, dar nu luați pauze lungi. Înotul este o activitate foarte potrivită ca supliment la activitățile de forță sau ciclism.

Această activitate este potrivită și pentru persoanele cu o greutate corporală mai mare, vârstă mai mare sau cu dizabilități.

Minute de înot pentru a arde 500 de calorii:

55 kg persoană: 75 minute - 85 kg persoană: 50 minute - 110 kg persoană: 38 minute

10. Ciclism - teren, drum

Ciclismul a crescut în popularitate în ultimii ani. Ciclismul în afara terenului sau pe șosea este un alt mod foarte eficient de a distruge caloriile - asigurați-vă doar că nu mergeți în jos tot timpul. Coborârea nu arde calorii, ci frânează - dar pedalează.

Este necesar, mai ales dacă sunteți începător, să vă obișnuiți cu fundul învinețit și cu faptul că, în timp ce conduceți, cu siguranță nu este recomandat să monitorizați starea pe rețelele de socializare.

Conducând minute pentru a arde 500 de calorii:

55 kg persoană: 71 minute - 85 kg persoană: 47 minute - 110 kg persoană: 35 minute

9. Zumba

Există multe povești de slăbire atribuite Zumba. Această obsesie pentru fitness este ideală pentru cei care iubesc dansul și au un simț al muzicii latino-americane.

Unele elemente și mișcări repetate pot fi apoi utilizate pentru petreceri sau divertisment în club.

Minute de exerciții pentru a arde 500 de calorii:

55 kg persoană: 67 minute

85 kg persoană: 44 minute

110 kg persoană: 33 minute

8. Box - pungi grele

Astăzi, această activitate nu mai este doar pentru băieții de securitate. Lovirea și saparea într-o pungă grea pentru o vreme și la intensitatea potrivită vă vor oferi o forță și o forță incredibile. Și dacă o faci bine, uită-te ... Fă-o corect, arzi multe calorii. Poate fi, de asemenea, o supapă de stres excelentă dacă vă imaginați că geanta este cineva sau ceva pe care ați dori să-l bateți.


Boxul este un exercițiu excelent pentru creșterea încrederii în sine, suplimentar pentru bărbați sau ca exercițiu de autoapărare, în special pentru femei. Asigurați-vă că vă antrenați sub supravegherea unui antrenor cu experiență pentru a nu vă face rău.

Minute de cutie pentru arderea a 500 de calorii:

55 kg persoană: 66 minute - 85 kg persoană: 44 minute - 110 kg persoană: 33 minute

7. Antrenament de forță - pauze minime

Antrenamentul de forță cu pauze maxime - numărul 14 pe lista noastră - a ajuns pe locul 7 cu o perioadă minimă de odihnă. Timpul ideal de odihnă depinde de propriul corp, stare. Dacă tocmai ați început antrenamentul, începeți cu perioade mai lungi de odihnă, apoi reduceți-le treptat. Puteți găsi ajutorul aici - Iată un ghid util.

Exercițiul cu greutăți mai mari este mai potrivit pentru bărbați, crește nivelul de testosteron și sentimentul de încredere în sine. La femei, exercițiile de forță cu curele TRX, o sarcină mai ușoară, dar și propria greutate formează foarte eficient zone problematice - în special coapsele, șoldurile și fesele.

Minute de exerciții pentru a arde 500 de calorii:

55 kg persoană: 64 minute - 85 kg persoană: 43 minute - 110 kg persoană: 32 minute

6. Antrenor eliptic

Antrenorul eliptic funcționează pe mâini și picioare și este un exercițiu care vă salvează genunchii. Asigurați-vă că alegeți rezistența care vă provoacă - ar trebui să fiți transpirat după numai 20 de minute. Factorul decisiv este intensitatea și timpul suficient.

Această activitate este potrivită și pentru persoanele cu greutate corporală mai mare, vârstă mai mare sau cu dizabilități.

Minute de exerciții pentru a arde 500 de calorii:

55 kg persoană: 61 minute - 85 kg persoană: 41 minute - 110 kg persoană: 31 minute

5. Arte marțiale

Karateul și artele marțiale energice antrenează întregul corp și întăresc mintea. Distrug caloriile împreună cu adversarul. Antrenamentul intensiv al altor forme active, cum ar fi brazilianul Jiu Jitsu sau Taekwondo, este mai eficient decât formele meditative, cum ar fi tai-chi.

Este, de asemenea, o activitate excelentă pentru creșterea încrederii în sine, disciplină și coordonare.

Minute de exerciții pentru a arde 500 de calorii:

55 kg persoană: 57 minute

85 kg persoană: 36 minute

110 kg persoană: 28 minute

4. Squash

La început, după fiecare antrenament de scăderea în greutate a squashului, ar trebui să-i oferi corpului tău cel puțin două zile libere, sau yoga sau înot. Vei descoperi că grăsimea va fi redusă simetric în tot corpul, vei dezvolta și mușchii brațelor și picioarelor. Atenție însă - dovleacul se caracterizează prin schimbări rapide și bruște de direcție, în care suferă genunchii și gleznele. O persoană supraponderală pune mult mai multă tensiune pe articulații în timpul unor astfel de sporturi solicitante.

Deci dovleacul este mai puțin potrivit pentru persoanele supraponderale, persoanele în vârstă sau pentru cei care au probleme cu sistemul musculo-scheletic.

Minute de dovleac pentru a arde 500 de calorii:

55 kg persoană: 53 minute - 85 kg persoană: 34 minute - 110 kg persoană: 25 minute

3. Jogging - 10 km/oră

Este școala veche, dar funcționează! Și, cel mai bine, nu este nevoie de echipament suplimentar, cu excepția pantofilor de alergare buni. Oamenii care aleargă regulat sunt de obicei în stare fantastică, deoarece alergarea afectează nu numai grăsimea, ci și sistemul cardiovascular - și vă bucurați, de asemenea, de peisajul natural și de aerul proaspăt.

Alergând minute pentru a arde 500 de calorii:

55 kg persoană: 52 minute - 85 kg persoană: 32 minute - 110 kg persoană: 23 minute

2. Ciclism - Filare

Oricine a încercat vreodată să se rotească poate confirma că acesta este un arzător de calorii ucigaș. La sfârșitul fiecărui antrenament, sudoarea va picura de la tine și vei avea o senzație uimitoare. Instructorul vă va spune exact ce să faceți pe bicicletă și vă va menține motivat în timpul antrenamentului.

Este o muncă grea, dar merită.

Minute de filare pentru a arde 500 de calorii:

55 kg persoană: 50 minute

85 kg persoană: 31 minute

110 kg persoană: 20 minute

1. Alergare - Sprinturi de interval

Și este aici! Cel mai eficient arzător de calorii de pe lista noastră sunt sprinturile de intervale. A scăpa de 500 de calorii în 12-24 de minute sună grozav. Pentru a atinge acest lucru, sprintează jumătate de cale la cea mai mare viteză posibilă și apoi parcurge cealaltă jumătate. Repetați în funcție de starea dumneavoastră. De asemenea, puteți face sprinturi de intervale pe plajă, pe stradă sau pe o bandă de alergat. Faceți acest lucru în mod regulat în combinație cu o dietă sănătoasă și veți reuși să vă îndreptați spre obiectivul pierderii în greutate.

Nu uitați de încălțăminte de calitate și de alegerea corectă a pistei, astfel încât să nu vă răniți în cazul unor denivelări.

Minute de sprint pentru a arde 500 de calorii:

55 kg persoană: 24 minute - 85 kg persoană: 16 minute - 110 kg persoană: 12 minute

Câteva sfaturi de încheiat.

Condițiile prealabile de bază pentru o luptă sănătoasă, eficientă și permanent câștigătoare împotriva excesului de calorii sunt:

  1. regularitate - de cel puțin 3-4 ori pe săptămână unele dintre activitățile de mai sus - sau o combinație a acestora
  2. respirație adecvată în timpul exercițiului și regimului de băut
  3. dieta, dieta, dieta - echilibrată, destul de moderată, conținând suficiente fibre, proteine ​​și vitamine
  4. măsurați rezultatele nu numai pe scară, ci și cu un centimetru în mână. Este posibil ca greutatea dvs. să nu scadă proporțional cu efortul dvs., deoarece masa musculară care formează grăsime care se formează este mai grea la același volum.

P.S.: Adesea, când merg la antrenament, întâlnesc în sala de gimnastică oameni care sunt semnificativ supraponderali în timp ce încearcă, se luptă, transpiră ... Mă întreb când corpul lor și-a pierdut forma, pe care acum se luptă să o recâștige? Ieri? Sau au pierdut-o de ani de zile? De ce l-au amânat, de ce nu l-au observat înainte, nu s-au hotărât înainte și mai ales NU au început să facă nimic cu el . ar fi mai ușor, ar fi mai realist ... start. (iL)

Dacă doriți să împărtășiți o părere, aveți nevoie de instrucțiuni, sfaturi ... scrieți-ne Poștă sau la o discuție în Zona Premium.

Începeți să vă mișcați mai AZI, faceți-o bine și perseverați.