10 beneficii confirmate de sănătate ale consumului de ouă

(Nr. 1 este preferatul meu)

Ouăle conțin

Ouăle sunt unul dintre puținele alimente pe care le-aș clasifica drept „superalimente”.

Sunt pline de substanțe nutritive care lipsesc în mare măsură în viața modernă.

Studiile efectuate pe oameni au confirmat aceste 10 beneficii pentru sănătate ale consumului de ouă.

1. Ouăle sunt incredibil de hrănitoare

Ouăle sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe Pământ.

Ou întregul conține toți nutrienții necesari pentru a putea face un pui mic întreg dintr-o celulă.

Un ou fiert mai mare conține (1):

Vitamina A: 6% din ODD.
Folat: 5% din ODD.
Vitamina B5: 7% din ODD.
Vitamina B12: 9% din ODD.
Vitamina B2: 15% din ODD.
Fosfor: 9% din ODD.
Seleniu: 22% din ODD.
Ouăle conțin, de asemenea, cantități semnificative de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calciu și zinc.

Toate ambalate într-un pachet sănătos care conține 77 de calorii, 6 grame de proteine ​​și 5 grame de grăsimi sănătoase.

Ouăle conțin, de asemenea, diverse alte oligoelemente care sunt importante pentru sănătatea dumneavoastră.

Ouăle sunt cu adevărat perfect Alimentele conțin puțin din fiecare nutrient de care avem nevoie.

Dacă puteți obține ouă de la găinile crescute pe o peluză verde, acestea sunt mai bogate în Omega-3 și sunt chiar mai perfecte. Aveți mai mult Omega-3 și mult mai multă vitamina A și E (2, 3).

Rezumat: Ouăle întregi sunt unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planetă, deoarece conțin puțin din aproape fiecare nutrient de care avem nevoie. Ouăle îmbogățite cu omega-3 și ouăle din ouă din ouă sunt chiar mai sănătoase.

2. Ouăle conțin mult colesterol, dar nu au un efect negativ asupra colesterolului din sânge

Este adevărat că ouăle sunt bogate în colesterol.

De fapt, un ou conține 212 mg, ceea ce reprezintă mai mult de jumătate din aportul zilnic recomandat de 300 mg.

Cu toate acestea, este important să rețineți că colesterolul din ouă nu crește neapărat colesterolul din sânge (4, 5).

Ficatul produce de fapt cantități mari de colesterol zilnic. Când mâncăm mai multe ouă, ficatul produce în schimb mai puțin colesterol în acea zi (6, 7).

Fiecare organism răspunde la consumul de ouă individual și într-o măsură diferită (8):

  • La 70% dintre oameni, ouăle nu cresc deloc colesterolul.
  • Pentru restul de 30% (numit și „hipersensibil”), ouăle au un ușor efect asupra creșterii colesterolului total și LDL.

Cu toate acestea, după cum veți afla mai târziu în acest articol, situația este puțin mai complicată, iar modificările pe care le produc ouăle sunt cu adevărat îmbunătățitoare pentru sănătate.

(Excepții - persoanele cu boli genetice precum hipercolesterolemia congenitală sau o genă numită ApoE4 ar trebui să minimizeze sau să elimine consumul de ouă.).

Rezumat: Ouăle conțin mult colesterol, dar consumul de ouă nu determină marea majoritate a oamenilor să crească colesterolul din sânge.

3. Ouăle cresc colesterolul HDL („bunul”)

HDL înseamnă lipoproteină de înaltă densitate = lipoproteină de înaltă densitate. De asemenea, cunoscut sub numele de colesterol „bun” (9).

Persoanele care au niveluri ridicate de colesterol HDL au de obicei un risc mai scăzut de boli de inimă, infarct miocardic și alte probleme de sănătate (10, 11, 12, 13).

A mânca ouă este Grozav mod de a crește HDL.

Într-un studiu, 2 ouă pe zi, timp de 6 săptămâni, au determinat o creștere cu 10% a nivelurilor HDL (14, 15, 16).

Rezumat: Consumul prelungit de ouă duce la creșterea nivelului de colesterol HDL („bun”), care este asociat cu un risc redus de multe boli.

4. Ouăle conțin colină - un nutrient important de care lipsesc majoritatea oamenilor

Colina (Vitamina B8) este un nutrient care lipsește majorității oamenilor și că majoritatea oamenilor nici măcar nu știu că există.

Cu toate acestea, este o substanță incredibil de importantă și este adesea combinată cu altele din grupul vitaminelor B.

Colina este utilizată pentru a construi membranele celulare, joacă un rol important în producerea moleculelor de semnalizare din creier și alte funcții (17).

Studiile nutriționale arată că aproximativ 90% dintre persoanele din Statele Unite nu au cantitatea recomandată de colină (18).

Ouăle întregi sunt o sursă excelentă de colină. Un ou conține mai mult de 100 mg din acest nutrient foarte important.

Rezumat: Ouăle se numără printre cele mai bune surse nutriționale de colină, o substanță care este incredibil de importantă pentru majoritatea oamenilor și cei mai mulți oameni sunt deficienți în această substanță.

5. Ouăle transformă particulele mici periculoase de colesterol LDL de înaltă densitate în particule mai mari, libere, care reduc riscul bolilor de inimă

Colesterolul LDL este, în general, cunoscut sub numele de colesterol „rău”.

Se știe, de asemenea, că nivelurile ridicate de LDL sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă (19, 20).

Dar mulți oameni nu își dau seama că acestea nu sunt atât de mult niveluri de colesterol LDL, ci cât de mari sunt aceste particule LDL.

Sunt particule LDL mici cu densitate mare și apoi există particule LDL mari.

Multe studii confirmă faptul că persoanele cu particule LDL cu densitate ridicată predominant mici suferă de un risc mai mare de boli de inimă decât persoanele ale căror particule LDL sunt în mare parte mari (21, 22, 23).

Chiar dacă ouăle cresc ușor colesterolul LDL la unii oameni, studiile confirmă faptul că transformă aceste particule mici (periculoase) de colesterol LDL dens în LDL mari care sunt sigure și bune (24, 25).

Rezumat: Consumul de ouă pare să aibă un efect asupra modificării profilului particulelor de colesterol LDL. Le schimbă de la particule mici de LDL de mare densitate (rele) la particule mari de LDL, care sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă.

6. Ouăle conțin luteină și zeaxantină, care sunt antioxidanți care au efecte foarte benefice asupra sănătății ochilor

Una dintre consecințele îmbătrânirii este că vederea tinde să se deterioreze.

Există mai mulți nutrienți care ajută la inversarea unora dintre procesele degenerative care ne pot afecta ochii.

Doi dintre acești nutrienți sunt numiți luteină și zeaxantină. Sunt antioxidanți puternici care tind să se formeze în retina ochiului (26, 27).

Studiile confirmă faptul că consumul unor cantități suficiente din acești nutrienți poate reduce semnificativ riscul de cataractă și degenerescență maculară, două boli oculare foarte frecvente (28, 29, 30).

Gălbenușurile de ou conțin de fapt o mulțime atât de luteină, cât și de zeaxantină.

Într-un studiu controlat, înregistrarea (în medie) a 1,3 gălbenușuri de ouă pe zi, timp de 4 și 1/2 săptămâni, a determinat o creștere a nivelului sanguin al luteinei de 28-50% și al zeaxantinei de 114-142% (31).

Ouăle sunt, de asemenea, bogate în vitamina A, ceea ce merită menționat și. De ce? Deoarece deficiența acestei vitamine este una dintre cele mai frecvente cauze de orbire din lume (32).

Rezumat: Antioxidanții Luteina și Zeaxantina sunt foarte importanți pentru sănătatea ochilor și pot preveni cataracta, bolile de vedere și chiar orbirea. Ouăle sunt foarte bogate în ambii nutrienți.

7. Ouăle de crescătorie cresc și trigliceridele

Desigur, nu contează doar ce mâncăm ... depinde și de ce alimente am mâncat înainte.

Având în vedere acest lucru, este clar că nu toate ouăle sunt egale. Compoziția lor nutrițională variază în funcție de unde găinile din care sunt cultivate și din ce au fost hrănite.

Ouăle de la găinile crescute pe pășuni verzi tind să conțină mult mai mulți acizi grași Omega-3.

Se știe că acizii grași omega-3 scad trigliceridele din sânge, care sunt un factor de risc cunoscut pentru bolile de inimă (33, 34).

Studiile confirmă faptul că consumul de ouă bogate în Omega-3 are un efect major asupra scăderii trigliceridelor din sânge. Într-un studiu, 5 ouă bogate în Omega-3 pe săptămână au fost suficiente pentru a reduce trigliceridele cu 16-18% (35, 36).

Rezumat: Ouăle de crescătorie conțin cantități semnificative de acizi grași Omega-3. Consumul acestor tipuri de ouă este o modalitate eficientă de a reduce trigliceridele din sânge.

8. Ouăle sunt bogate în proteine ​​de calitate cu aminoacizi esențiali în proporțiile potrivite

Proteinele sunt principalul element constitutiv al corpului uman.

Este folosit pentru a crea toate tipurile de țesuturi și molecule care servesc atât scopurilor structurale, cât și funcționale.

Este foarte important să aveți suficiente proteine ​​în dieta dvs. și studiile arată că cantitățile recomandate în prezent pot fi prea mici.

Ouăle de cuțit sunt o sursă excelentă de proteine, deoarece un ou mai mare conține până la 6 grame.

Ouăle conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile corecte, astfel încât corpurile noastre sunt bine echipate pentru a profita din plin de proteinele pe care le-am pus în el.

Consumul de proteine ​​suficiente vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să creșteți masa musculară, să reduceți tensiunea arterială și să optimizați sănătatea oaselor, pentru a numi doar câteva (37, 38, 39, 40).

Rezumat: Ouăle conțin destul de multe proteine ​​animale și conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie o persoană.

9. Ouăle NU cresc riscul bolilor de inimă și pot reduce riscul de accident vascular cerebral

Ouăle au fost demonstrate greșit de mai multe decenii.

S-a susținut că, deoarece conțin colesterol, trebuie să fie rău pentru inimă.

Multe studii publicate în ultimii ani au examinat relația dintre consumul de ouă și riscul bolilor de inimă.

Într-o revizuire a 17 studii cu un total de 263.938 de participanți, sa constatat că nu există nicio legătură între consumul de ouă și riscul de boli de inimă sau accident vascular cerebral (41).

Multe alte studii au condus la aceeași concluzie (42, 43).

Cu toate acestea, unele studii au descoperit că persoanele cu diabet care consumă ouă prezintă un risc crescut de boli de inimă (44).

Nu se știe dacă ouăle provoacă de fapt un risc crescut, deoarece aceste tipuri de studii arată doar o legătură statistică. Nu demonstrează că ouăle cauzează ceva.

Se poate presupune că diabeticii care consumă ouă au o conștientizare generală mai scăzută a sănătății și a vieții sănătoase.

La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care este una dintre cele mai bune diete pentru diabetici, consumul de ouă a dus la o reducere a factorilor de risc pentru bolile de inimă (45, 46).

Rezumat: Multe studii au analizat consumul de ouă și riscul bolilor de inimă, dar nu au găsit nicio asociere. Cu toate acestea, unele studii au descoperit un risc crescut la persoanele cu diabet de tip 2.

10. Ouăle sunt foarte saturate, așa că mănânci mai puține calorii și te ajută să slăbești

Ouăle sunt incredibil de sățioase.

Sunt un aliment bogat în proteine, iar proteinele în sine sunt de departe cel mai saturat nutrient (47).

Există un așa-numit Indicele de sațietate, care măsoară capacitatea unui aliment de a se simți plin și de a reduce aportul ulterior. Ouăle sunt foarte mari în acest clasament alimentar (48).

Într-un studiu, 30 de femei supraponderale care consumă ouă la micul dejun (în loc de produse de patiserie convenționale) au cauzat o senzație de plenitudine și, prin urmare, un aport caloric redus în următoarele 36 de ore (49).

Într-un alt studiu, înlocuirea unui mic dejun de patiserie cu un ou, pe o perioadă de 8 săptămâni) a cauzat o pierdere semnificativă în greutate (50).

Rezumatul celor mai importante

Studiile arată în mod clar că consumul de până la 3 ouă întregi pe zi este complet sigur.

Nu există dovezi că un consum chiar mai mare este dăunător. Este doar „teritoriu neexplorat”, deoarece încă nu există studii.

Eu personal mănânc în medie aproximativ 2-3 ouă pe zi și sănătatea mea nu a fost niciodată mai bună.

Cu adevărat ouă čka sunt mâncarea perfectă a naturii.

Unghia aurie a tuturor acestor aspecte este că sunt, de asemenea, ieftine, ușor de preparat, pot fi combinate cu orice mâncare și au un gust minunat.