sănătatea

Majoritatea bolilor cardiovasculare, inclusiv infarct miocardic sau accident vascular cerebral, pot fi prevenite prin modificări simple ale stilului de viață. Mâncați mai sănătos și mișcați-vă mai mult.

„Peste 200.000 de persoane cu vârste cuprinse între 45 și 64 de ani locuiesc în Slovacia, care prezintă un risc extrem de mare de infarct sau accident vascular cerebral. Aceștia sunt oameni care nu au probleme semnificative și, prin urmare, nu sunt motivați să li se verifice tensiunea arterială sau colesterolul. Mulți dintre ei fumează, majoritatea sunt supraponderali și nu au exerciții fizice regulate ", subliniază profesorul asociat Eva Goncalvesová, șeful Departamentului Insuficiență Cardiacă și Transplant Cardiac NÚSCH din Bratislava.

Tensiunea arterială crescută afectează peste un miliard de adulți în întreaga lume. Experții spun că se va dezvolta practic în fiecare persoană care trăiește suficient de mult. Este cel mai puternic factor de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Până la 54% din cazurile de accident vascular cerebral și 47% din atacurile de cord apar în urma hipertensiunii.

A fi supraponderal crește riscul de boli de inimă cu până la 34%. Obezitatea este un procent incredibil de 104%. „Se știe că cel mai bun și mai eficient tratament pentru orice boală - prevenirea.

Ar fi ideal să preveniți creșterea în greutate cu un stil de viață sănătos, o conștientizare suficientă a sănătății și, nu în ultimul rând, o dietă sănătoasă și exerciții fizice ", a declarat dr. Ľubomíra Fábryová, președintă a secției de obezitate a Societății Slovace de Diabetologie.

Orice mișcare este luată în considerare - o plimbare, scări în loc de lift, dans, treburile casnice sau grădină.

Fumatul este un factor de risc semnificativ. Fumul de tutun provoacă până la 6 milioane de vieți pe an. În schimb, atunci când o persoană renunță la fumat, după un an, riscul de atac de cord și alte boli de la fluxul non-sanguin la mușchiul inimii se înjumătățește și, în cele din urmă, revine la nivelul nefumătorilor.

Alimentația afectează riscul de probleme cardiovasculare în mai multe moduri. Compoziția dietei și conținutul de sare pot avea un efect protector sau, dimpotrivă, devastator asupra inimii, iar alimentele afectează, de asemenea, alți factori de risc - supraponderalitatea, hipertensiunea arterială, nivelul de colesterol și zahăr. Potrivit OMS, aportul insuficient de fructe și legume provoacă până la 1,7 milioane de decese pe an. O dietă adecvată va ajuta la menținerea greutății adecvate, dar și a nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale.

Includeți cât mai multe fructe, legume și cereale integrale în dietă și, dimpotrivă, reduceți aportul de grăsimi și sare. Răsfățați-vă cu pește o dată sau de două ori pe săptămână, carnea slabă și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt de asemenea potrivite. Preferați alimentele care conțin multe vitamine, minerale și fibre, dar care nu sunt calorice.

Reducerea pe termen lung a acestor riscuri, adică scăderea nivelului de colesterol, un control mai bun al tensiunii arteriale, nefumatul, creșterea activității fizice, poate reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiace și vasculare cu până la 80%.

Alimentație sănătoasă a inimii

Alimentele pe care le consumați pot avea un efect semnificativ asupra sănătății inimii. Nu vă faceți griji, a mânca sănătos înseamnă alimente slabe, nesărate, pe care trebuie să le consumați cu lepădare de sine. Este mai ușor decât crezi.

Încercați să încorporați aceste reguli în stilul dvs. de viață în câteva săptămâni și veți vedea singur. Puteți începe pas cu pas pentru a vă face schimbarea mai ușoară.

Mănâncă mai multe fructe și legume - Se recomandă 4 până la 5 porții pe zi. Puteți înlocui două porții cu suc de fructe sau legume 100%.

Mănâncă mai multe produse din cereale integrale - conțin puține grăsimi saturate și colesterol și, dimpotrivă, au multe fibre. Acestea includ pâinea integrală de grâu, pâinea de secară, orezul natural și cerealele integrale. Răsfățați-vă cu o porție de nuci sau semințe de cel puțin 4 ori pe săptămână.

Folosiți uleiuri vegetale lichide pentru gătit - de exemplu, măsline, porumb, ulei din semințe de rapiță (soi de rapiță), dimpotrivă, evitați grăsimea întărită.

Preferați păsările de curte (fără piele) și peștele decât alte tipuri de carne - sunt o sursă valoroasă de proteine ​​și conțin în același timp mai puține grăsimi saturate și colesterol decât alte carne (carne de vită, porc sau miel). Grăsimile saturate ar trebui să reprezinte mai puțin de 7% din aportul total de energie.

Citiți etichetele alimentelor - conține informații importante care vă vor face mai ușor să decideți ce alimente sunt potrivite pentru dvs. De remarcat, de exemplu, conținutul de grăsime, dar și conținutul de sare. S-ar putea să nu vă puteți regăsi etichetele la început, dar veți învăța rapid cum să găsiți informațiile de care aveți nevoie rapid și ușor.

Principiile de alimentație

Cerințe procentuale pentru aportul zilnic de nutrienți de bază: 55% carbohidrați (din care maximum 10% carbohidrați simpli), 30% grăsimi (din care 40 până la 50% pot fi de origine animală), 15% proteine ​​(din care 20% pot fi de origine vegetală)

Ponderea recomandată a aportului de energie pentru mesele zilnice individuale: mic dejun 20%, zecime 5 - 10%, prânz 35%, olovrant 5 - 10%, cină 30%

Recomandări pentru grupuri individuale de alimente

Grăsimi
Pentru pâine și produse de patiserie: unturi vegetale cu un conținut de grăsimi de până la 35% și un conținut scăzut de acizi grași trans,

Pentru gătit și coacere: pentru 1 porție 1 linguriță de ulei vegetal (măsline, rapiță, soia, floarea soarelui sau alt ulei vegetal)

Pentru salate și marinate: pansamente cu iaurt, pansamente din oțet de mere, ulei de măsline

Carne
Gătit, înăbușit, copt, ragu din carne și legume, pește de mare la grătar, gras (macrou, sardine, somon ...), curcan sau pui (fără piele), carne de iepure și alte vânate, carne roșie slabă

Cârnați și cârnați
Șuncă de curcan sau de pui, cârnați durabili ocazional

Pâine și produse de patiserie
Pâine integrală sau produse de patiserie (2 - 4 porții pe zi, 1 porție = 50 g, ceea ce înseamnă 1 până la 2 produse de patiserie)

Cereale
Orez, orez din cereale integrale, paste din grâu dur, hrișcă, cuscus, crupe de orz, fulgi de cereale, cereale din cereale integrale

Lapte
Lapte cu conținut scăzut de grăsimi și semidegresat, aport de 100 - 150 ml pe zi, în funcție de cantitatea de alte produse lactate consumate

Brânză
Brânză (până la 40% grăsime în substanță uscată), tare, naturală, aburită, brânză ...

Produse lactate acre
Produse lactate acide care conțin probiotice, iaurturi, aluat, bryndza, chefir, smântână cu conținut scăzut de grăsimi (până la 10% grăsime) pentru prepararea alimentelor

Fructe
Orice fruct proaspăt în cantitate de 250 g pe zi, sucuri de fructe: 100% sau preparate din fructe proaspete, diluate cu apă într-un raport de 1: 1

Legume și ciuperci
Proaspete sau sub formă de feluri de mâncare fierbinți cu legume, ca garnitură în compoziție, în supe și ragout, în cantitate de cel puțin 500 până la 600 g pe zi, sucuri de legume: 100% sau preparate din legume proaspete, diluate cu apă într-o raport de 1: 1

Nuci si seminte
Semințe de dovleac, susan, in, floarea soarelui, nuci, alune, migdale ...

Gustări
Patrunjel, telina, maghiran, rasca, marar, cimbru, busuioc, rozmarin, tarhon, legume de ceapa, piper negru, piper macinat ...

** Leguminoase *
Leguminoase, produse din soia

Ouă
Ouă de pui maximum 3 bucăți pe săptămână, este ideal să consumi doar albuș de ou - nu conține colesterol

Fluide
Apă potabilă, apă minerală, apă de izvor, ape medicinale, ceaiuri de fructe și plante, total zilnic 1, 5 - 3 litri de lichide

Alcool
Excludeți băuturile spirtoase și lichiorurile, ocazional în cantități mici de 200 ml de vin roșu uscat

Cafea Maxim 1 - 2 căni de cafea neagră pe zi

Dulciuri, îndulcitor
Limitați, aliniați cât mai puțin posibil

Îngroșarea alimentelor
Iaurt, smântână, făină integrală

Pregătirea bucătăriei
Gătit, tocăniță, coacere

© DREPTUL DE AUTOR REZERVAT

Scopul cotidianului Pravda și al versiunii sale pe internet este să vă aducă știri actualizate în fiecare zi. Pentru a putea lucra pentru tine în mod constant și chiar mai bine, avem nevoie și de sprijinul tău. Vă mulțumim pentru orice contribuție financiară.