corpul

Mișcarea este importantă pentru fiecare dintre noi, chiar și într-o perioadă de pandemie. Cum să-l încorporezi în modul tău?

Activitatea fizică este extrem de importantă pentru sănătatea noastră. Ne ajută să ne menținem în formă și ne afectează funcționarea întregului corp. Lipsa acesteia ne afectează negativ și psihicul. Deși trebuie să rămânem acasă într-o măsură mai mare din cauza crizei coronare, nu ar trebui să uităm să ne mutăm și ar trebui să devină parte a rutinei noastre de zi cu zi.

De câtă mișcare are nevoie un adult?

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), un adult sănătos ar trebui să dedice cel puțin 150 de minute pe săptămână activității fizice moderat intense sau cel puțin 75 de minute de activitate fizică cu adevărat intensă. Acestea includ următoarele activități:

Activități ușoare de efort fizic

Activitate fizică de intensitate ridicată

Joc activ cu copii sau animale de companie

Mergând în sus

Ciclism rapid sau înot

Sporturi competiționale colective (de ex. Fotbal)

Pentru un efect și mai bun, ar trebui să creștem cantitatea de exercițiu până la 300 de minute de activitate fizică ușoară pe săptămână. Este util atunci când compoziția activităților este variată și adaptată abilităților și sănătății noastre. Persoanele în vârstă sau persoanele cu diferite dizabilități ar trebui să găsească echilibrul corect și să se angajeze în activitate fizică de aproximativ 3 ori pe săptămână, alegând una care nu riscă să cadă.

Cantitatea de exercițiu nu afectează doar sănătatea noastră fizică, pe care trebuie să o protejăm și să o întărim în timpul unei pandemii. La persoanele predispuse la depresie, s-a demonstrat că activitatea fizică regulată reduce riscul de reapariție a depresiei. Prin urmare, OMS recomandă ca carantina internă să fie suplimentată cu exerciții fizice, împreună cu exerciții de relaxare care să ne ajute să rămânem în stare bună de sănătate fizică și mentală și să suportăm mai bine stresul.

Sfaturi pentru a continua să te miști

Luați pauze regulate în mișcare

Poate lucrați de acasă sau trebuie să acordați mai multă atenție copiilor și să vă adaptați rutina zilnică în consecință. Nu uitați să faceți câteva pauze în timpul zilei. Puteți face treburile casnice minore, puteți scoate coșul, puteți merge la plimbare, udați florile, vă puteți juca cu copiii sau animalele de companie și așa mai departe. Este important să te ridici și să schimbi poziția.

Mersul pe jos

Chiar dacă știm că este important să fii mai acasă, asta nu înseamnă că nu poți merge pe jos. Căutați locuri cu mai puțini oameni sau momente în care sunt mai puțini oameni afară. Mersul pe jos este sigur și foarte bun pentru sănătate.

Încercați să exersați cu videoclipuri online

Multe centre oferă exerciții gratuite pe rețelele de socializare, pentru care nu aveți nevoie de instrumente. Chiar dacă ești începător, există site-uri unde poți începe antrenamentul fără nicio grijă. (Vă recomandăm câteva canale Youtube în ultimul articol).

De asemenea, vă puteți antrena cu copii online datorită sportivului slovac Majet Tóth de pe site-ul Telesná na doma. Provocarea poate fi încălzirea de dimineață cu balet, pregătită de Teatrul Național Slovac.

Ridică-te la fiecare 30 de minute

Faceți o schimbare de poziție o rutină și învățați să vă ridicați și să trageți cel puțin la fiecare 30 de minute. Spatele tău îți va mulțumi.

Pauză pentru un pahar de apă

Folosiți pauza obligatorie în picioare pentru a umple lichide. Apelați la apă limpede sau apă minerală. Limitați băuturile îndulcite și alcoolul, acestea au un efect negativ asupra sănătății și a somnului nostru, care este o parte importantă a îngrijirii de sine.

Acordați mai multă atenție pregătirii și planificării alimentelor

Activitatea fizică și sănătatea includ, fără îndoială, o dietă echilibrată. De aceea, acordați atenție unei diete echilibrate și unei surse suficiente de vitamine sub formă de legume și fructe. Te vei distra încercând rețete noi și, în același timp, datorită gătitului, vei limita să stai tot timpul la computer.

Când pregătiți mâncarea, căutați ingrediente proaspete. Chiar dacă încercați să vă limitați vizitele la magazine, mai multe tipuri de legume sau fructe vor rămâne în frigider mai mult timp și nu trebuie să mergeți tot timpul la magazin. Vă va ajuta dacă planificați în avans înainte de cumpărare ceea ce ați dori să gătiți săptămâna viitoare - achiziția va fi mai logică și, în același timp, veți putea planifica mai bine utilizarea oricăror surplusuri din mesele trecute.

Trei exerciții dovedite pentru carantină la domiciliu

Dacă exercițiul nu este pasiunea ta, încearcă să incluzi cel puțin câteva exerciții de bază, ușoare în rutina ta zilnică, care îți vor întări spatele și întregul corp.

Pisica s-a întors

Spatele pisicii este un exercițiu pe care îl putem aminti de la școala elementară. Exersăm exercițiul pe genunchi, palmele sunt așezate pe pământ sub umeri, cu brațele întinse. Cu o respirație, ne îndoim spatele, vederea este în sus. Ar fi trebuit să simțim omoplații apropiindu-se unul de altul, dar nu schimbăm prea mult zona transversală. Odată cu expirația, înconjurăm spatele, de parcă am traversa crucile către tavan, tragem capul spre piept. Repetați de aproximativ 5 ori. Este adevărat că respirația este profundă, ne exercităm încet, rulăm așa-numitul spate. "Vertebră cu vertebră".

Este un exercițiu excelent care acționează ca o prevenire a durerilor de spate.

Locația copilului

Ne așezăm pe călcâi, întindem brațele și ne așezăm încet mâinile, capul și spatele pe pământ. Într-o poziție liniștită respirăm profund. Dacă exercițiul nu este plăcut pentru noi, ne așezăm genunchii ușor. Vom rămâne în poziție aproximativ 5 respirații. Exercițiul ne va ajuta cu întinderea și relaxarea musculaturii rigide ale spatelui.

Scândură

Este un exercițiu mai puternic, care va întări frumos întregul corp. Exercițiul este similar cu un mâner, cu diferența că rămânem într-o poziție tot timpul - pe vârfurile picioarelor și palmelor, încercăm să menținem corpul ferm ca o scândură. Țineți timp de 20-30 de secunde (sau mai mult dacă guvernăm) și repetați cu pauze de aproximativ 5 ori.

Cum să susțineți mișcarea la copii?

Copiii sub 5 ani ar trebui să petreacă cel puțin 180 de minute pe zi cu mișcări active de orice intensitate, cu cât copilul este mai mare, intensitatea activității ar trebui să crească. Pentru copiii cu vârsta peste 5 ani și adolescenți, se recomandă ca aceștia să petreacă cel puțin o oră pe zi pentru activități fizice ușoare până la intensitate ridicată.

Pentru copii, cel mai bun mod de a-i motiva să se miște este de a le da un exemplu. Se pare că și ei vor să fie mai mult afară, le lipsește mișcarea. Prin urmare, căutați activități care să distreze și să stârnească întreaga familie.

Inspirații pentru activități fizice cu copii:

  • Mergând împreună, cu bicicleta sau cu patinajul (descoperind străzi și colțuri necunoscute ale orașului) - nu uităm să purtăm un voal.
  • Faceți mișcare împreună acasă conform instrucțiunilor online.
  • Dansând împreună, învățând noi dansuri.
  • Realizarea și depășirea unui curs de obstacole acasă.
  • Curățare de primăvară: redați muzica preferată și mergeți la curățare și sortare cu copiii. Copiilor li se poate cere să sorteze jucăriile și hainele în scopuri caritabile.
  • Înființați o grădină - chiar dacă nu aveți teren, încercați să creșteți pe o scândură de parapet, balcon sau puteți înfrumuseța împrejurimile casei dvs., creând o lege a florilor sau a ierburilor în fața casei.

Izolarea locuinței și munca de acasă au economisit mult din timpul pe care îl petrecusem anterior mutându-ne și călătorind. Temporar, probabil că am fost mulțumiți de oportunitatea de a petrece mai mult timp, dar cu siguranță corpul nostru cere deja mai multă mișcare sau un sejur în aer curat. Prin urmare, să nu uităm să-i oferim acces regulat, astfel încât să putem gestiona situația actuală cât mai bine.