Vas-trener.sk: în sala de gimnastică am reușit să prind un nou talent posibil. Nu talent, nu talent, dar poate talent. Desigur, m-am ocupat de pregătirea lui și astăzi i-am oferit o dietă sub forma unei mici cunoștințe scrise cu aranjarea meselor de zi cu zi cu privire la obiectivul său și al meu. Mai târziu mi-a venit în minte că, dacă îi scriu deja acest lucru, de ce să nu-l împărtășesc cu tine. Poate îți va da ceva. Numit așa cum nu m-am gândit la stilizare, este prima parte, freestyle, așa că nu mă îngrijora;).

necunoscut

Mic dejun

În regimul de băut, adică înainte de micul dejun, aș include și proteine ​​din zer preparate în apă. Să-i dăm niște 30 de grame motivaționale.

Deci, dacă preparați un astfel de castron pentru micul dejun, atunci aruncați în el, de exemplu, banana rasă, kiwi, puteți, de asemenea, stafide, unele nuci (astfel cea mai simplă alternativă este amestecul Tesco - consultați documentația foto) și cumpărați și semințe - dovleac, floarea soarelui, inul, susanul și altele. Sunt o sursă de grăsimi vegetale de calitate și alte substanțe benefice neexplorate.

Și ai un mic dejun perfect, culturism și totuși sănătos!
Dacă doriți o alternativă sărată, atunci aș pune fie pâine integrală de grâu (dar nu veți obține prea mult din ea, deoarece vă întinde mult stomacul și, prin urmare, vă satură mai mult), fie diverse pâini racio (aici este opusul. Eliberare constantă energie). Dacă puneți brânză slabă sau feliată pe ele, nu este atât de uscată. Și în loc de fructe, adăugați câteva legume. ce se aplică Dar fructele - alternate alternative alternative. Adăugați niște albușuri și plecați, aveți din nou un mic dejun minunat. Evitați cârnații și produsele din carne - salam, șuncă, salamuri și șuncă și altele asemenea (maximum cât puțină carne de pui sau curcan). sunt o sursă de diverse substanțe nocive (da, nu este o fabricație, chiar cancerigenă - canceroasă) și din punct de vedere nutrițional nu vă oferă practic decât o cantitate excesivă de sare (conservant). Deci pentru ce. daca trebuie, atunci putin dupa gust.

Haideți, dar continuați, pentru că nu veți citi cina

Gustare
Cu siguranță zeciuială. Nu că a zecea a zecea. nu este numele, ci ordinea. Este a doua masă a zilei. Aici trebuie să vă reconsiderați dacă ați consumat mai ales alimente cu carbohidrați sau alimente proteice dimineața. Cu toate acestea, micul dejun este același și, prin urmare, la zece la școală, indiferent dacă nu la școală, puteți oferi, de exemplu, un amestec de brânză de vaci dulce sau sărată sau brânză de vaci cu pâine integrală. Alternativ, există diverse deserturi de brânză, orez lactat și o serie de alte produse de consum rapid. Și cu siguranță câteva fructe sau legume.

Masa de pranz
În timp ce zecimile și liderii pot fi luați ca mese parțiale, prânzul, micul dejun și cina sunt mesele principale. Prin urmare. Cu siguranță va fi o combinație de carne animală sau „vegetală” și carbohidrați complecși pentru dvs., dar să mergem treptat. Am vorbit deja despre găini și am apreciat că nu este potrivit pentru dvs. (start-up pe gyne). Deci, dacă carnea, apoi curcanul, apoi din când în când, spuneți de 2-3 ori pe săptămână (mai ales într-o zi de antrenament) aș clasifica carnea roșie și, prin urmare, coapsele de curcan, apoi carnea de vită, vițelul și, în cele din urmă, carnea de porc - carnea de porc cel mai bun la toate nu.

Și, desigur, pește - cod, somn și alți pești disponibili în mod obișnuit.

Nu aș exagera cu carnea și chiar și în această perioadă, ai făcut o pauză de carne cel puțin 2 zile pe săptămână și apoi ai inclus, de exemplu, tofu (vezi documentația foto) . este frumos, este destul de proteic și cel mai important, puteți desface și puteți consuma, fără preparate culinare. Și altfel feluri de mâncare de legume, tocănițe etc. etc.
Deci, de 5 ori pe săptămână carne cu faptul că, dacă aveți o zi de antrenament, atunci la prânz și, de asemenea, ca mâncare de COACHING! și într-o zi fără antrenament, fie pentru prânz, fie pentru cină, dar respectați acea pauză de 2 zile.
Schema recomandată: 3 x pești, 2 x animale și 2 x zile libere (și, prin urmare, tofu, ouă - alb, produse lactate etc.).

Folosiți orezul ca garnitură. Puteți încerca uneori basmati, naturale, semi-naturale, sălbatice, care sunt mult mai benefice din punct de vedere nutrițional. Deocamdată, puteți folosi cartofi pentru diverse tratamente, pe lângă prăjire și prăjire. astfel si cartofi prajiti, dar numai cei care sunt NEPROCESATI (trebuie sa-l scrie pe ambalajul J) si ii bagi doar intr-o tigaie la cuptor si pui aer cald. După părerea mea, sunt mult mai gustoase decât prăjite. Dar aș folosi rar această alternativă. Orezul este orez. Pastele sunt atât de multe, încât, dacă da, le lasă fără ouă și integrale sau graham.

Pentru fiecare fel principal de carne, trebuie să folosiți niște salate de legume, lăsați-o pe mama dvs. să învețe să facă altfel și lăsați-o să o facă pentru voi. De asemenea, alternativ. atât legume proaspete, cât și fierte, de exemplu.
Pregătirea cărnii - toate cu excepția prăjirii - de exemplu, tăieturi. Aș limita și coacerea. deci gătit, tocăniță, coacere cu aer cald, grătar, minute.

Olovrant
Același lucru se aplică aici ca și pentru a zecea, dacă nu este o situație specifică - a se vedea la sfârșitul acestui document.

Masa de seara
Același lucru se aplică aici ca și pentru masa de prânz, dar dacă este o zi fără antrenament, nu este nevoie să vă înghesuiți.

Mâncare specifică în timpul exercițiului

Masă înainte de antrenament
Un lucru este să păstrezi distanța de antrenament cel puțin o oră și jumătate. Vă recomand să îl consumați cu 2 ore înainte de antrenament. Ar trebui să conțină carbohidrați complecși și, de exemplu, - orez, cartofi + carne. Dacă nu (dacă mergeți să vă antrenați mai târziu seara, de exemplu, așa că luați prânzul mai devreme) și nu mai aveți la dispoziție orez și carne, veți da, de exemplu, pâine racio cu un castron de fructe înainte de antrenament. Sau musli au amestecat din nou amestecurile cu niște fructe și, de exemplu, iaurt alb. La antrenament trebuie să simți că ești gol, curat, nu trebuie să te simți prea mult. Esența orelor de masă separate de antrenament este mobilizarea sângelui. Sângele este întotdeauna acolo unde este cel mai necesar. Deci, dacă mănânci, acesta merge în stomac. Dacă înveți, merge la creier și, dacă faci mișcare, ar trebui să curgă în partea pe care o practici pentru a injecta oxigenul și substanțele nutritive necesare în el. „Fără sânge” este antrenat foarte prost. Așa că ai grijă!

Hrana pentru antrenament
Da, scriu mâncare, dar mă voi concentra și pe suplimente, deoarece personal consider că această fază este cea mai importantă din punct de vedere al veniturilor lor. Deci, datorită fazei noastre de pregătire, vor fi 50g de proteine ​​din zer și 80g de glucopur în 4-5 dcl de apă rece, IMEDIAT DUPĂ ANTRENAMENT. În drum spre casă, luați o banană sau un măr.

În ceea ce privește masa de antrenament, recomand 60-90 de minute după terminarea antrenamentului, resp. dintr-o băutură de antrenament. După cum am menționat, am pus acolo carne, orez și garnituri de legume proaspete sau înăbușite. După ce mâncați, puteți încălzi, sorbi pervers ceai verde și aruncați o privire pe fereastră.

Eșantion de program de luat masa. ziua de antrenament

Prima masă - mic dejun
proteină
citrice
pâine integrală de grâu
omletă de la predominanța albilor sau a albilor

A doua masă - a zecea
pâine integrală de grâu
brânză de vacă
legume

A 3-a masă - prânz
carne
orez
garnitură de legume

A 4-a masă - masă înainte de antrenament
amestec de muesli cu iaurt sau 2-3 bucăți de bețișoare de muesli sau câteva pâini RACIO
măr, banană

A 5-a masă - masă de antrenament (60-90 min. După antrenament)
carne
orez
garnitură de legume

A 6-a masă - Ultima masă înainte de culcare (aprox. 60 minute)
o brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

Eșantion de program de luat masa. zi non-antrenament

Prima masă - mic dejun
proteină
citrice
fulgi de ovăz
iaurt probiotic

A doua masă - a zecea
orez de casă în lapte
fructe

A 3-a masă - prânz
carne
orez
garnitură de legume

4. mâncare
produs din lapte acru
2 bastoane de muesli sau fulgi de ovăz
fructe

5. mâncare
pâine prăjită făcută din pâine integrală
ton în apă sau infuzie vegetală
roșii sau salată ateniană (în principal roșii)

6. mâncare
brânză tofu sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi