Sunteți un pasionat de fitness. Faceți sport. Sunteți unul dintre cei care caută o modalitate de îmbunătățire putere și să realizeze scopuri. Știi ce este nevoie în afară de antrenament? Alimentația corectă, optimizată! Te va ajuta să stăpânești pregătirea la cel mai înalt nivel posibil. Ajută la performanță și promovează regenerarea, care începe din antrenamentul propriu-zis.

înainte

Antrenament fitness sau alergare. În ambele cazuri, aveți nevoie de dieta potrivită pentru o performanță mai bună.

Alese în mod corespunzător Un plan de dietă și suplimentare înainte de antrenament nu numai că vă va ajuta să vă maximizați performanța, ci va contribui, de asemenea, la minimizarea posibilelor daune musculare .

Următoarele rânduri oferă informații despre tot ce trebuie să știți despre subiect preinstruire nutriție

Ce să mănânci înainte de antrenament? Cunoașteți nevoile dietetice ale corpului dumneavoastră

Realimentarea corpului cu combustibilul potrivit înainte de antrenament este o provocare! Dacă ajungeți la combustibilul potrivit, dumneavoastră corpul te va răsplăti energia și puterea necesare pentru performanțe mai bune!

Macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) îndeplinesc anumite sarcini în perioada anterioară antrenamentului. Acesta este un fapt. În orice caz, nevoile (raportul de macronutrienți individuali) în cazul sportivilor (sportivilor) variază în funcție de tipul de activitate pe care îl vor desfășura 2 .

TOP 1 proteine Afişa
Creatina TOP 2 Afişa
TOP 3 pre-antrenamente Afişa

Carbohidrați

Glucidele reprezintă cel mai important o sursă de energie pentru sportivi și cea mai mare parte a populației. Glucoza conținută în ele este utilizată ca combustibil pentru mușchi.

Termenul glicogen se referă la furnizarea de glucoză în corpul uman. Acestea se găsesc în principal în mușchi și ficat.

În cazul exercițiilor pe termen scurt (activități), glicogenul este principalul combustibil pentru mușchii dvs. 3 .

În cazul activităților cu o durată mai mare, utilizarea carbohidraților depinde de mai mulți factori - intensitate, tip de antrenament (activitate), dieta generală 4 .

2. Proteine

Înregistrăm o serie de studii care confirmă efectul pozitiv și importanța consumului de proteine ​​înainte de antrenament.

Mănâncă proteine ​​(fie singur, fie cu carbohidrați) înainte de antrenament, evident crește sinteza proteinelor musculare 5. Unul dintre studii a arătat un efect pozitiv (răspuns anabolic) după consumul a 20 g de proteine ​​din zer înainte de exercițiu 6 .

Vrei mai multe motive pentru a consuma proteine ​​înainte de antrenament?

  1. Răspuns anabolic mai bun al organismului, creșterea musculară 7, 8 .
  2. Îmbunătățirea recuperării musculare 9 .
  3. Creșterea forței și a masei musculare slabe 10 .
  4. Performanță musculară îmbunătățită 11 .

Reprezinta echivalent carbohidrați - grăsimea este utilizată ca sursă de energie, combustibil, pentru activități sportive de durată mai lungă (intensitate medie spre scăzută) 12.

Unele dintre studii au analizat efectul aportului de grăsime asupra performanțelor sportivilor. În orice caz, aceste studii s-au concentrat mai mult pe indivizii în general pe o dietă bogată în grăsimi 13 .

Programarea mesei înainte de antrenament sau alergare este esențială

Știi ce și când să mănânci înainte de antrenament? Există mai multe moduri în care dieta dvs. se poate dovedi - fie vă va afecta sportul foarte bun sau deloc, cel mai rău scenariu este fiasco complet. Acest lucru se întâmplă adesea, de obicei sportivilor recreativi care cedează dorințelor, gusturilor, nu au suficientă educație, informații. Acest lucru ar trebui evitat!

Este în efortul dvs. de a maximiza efortul de antrenament? Consumați alimente care conțin proteine ​​și carbohidrați cu 2-3 ore înainte de antrenament .

Din propria noastră experiență, se aplică vechea regulă binecunoscută, pe care am surprins-o undeva în prelegere - lupul flămând rulează mai bine. Această regulă ar trebui amintită în primul rând de cei care sunt capabili să consume un prânz bun, o băutură care conține BCAA, o băutură pre-antrenament cu o oră înainte de antrenament.

A merge la exerciții cu un abdomen atât de plin este cea mai proastă soluție posibilă! Dacă aveți probleme la purtarea adidașilor și a ajunge la șireturi este asociat cu riscul ca prânzul târziu și suplimentele să ajungă pe podea, ar trebui să reevaluați-vă obiceiurile alimentare în perioada de pre-antrenament!

În unele cazuri, pur și simplu nu veți mânca o masă completă formată din carbohidrați și proteine ​​la momentul optim. În acest caz, cu cât ești mai aproape de antrenament, cu atât mâncarea pe care ar trebui să o consumi este mai mică și mai ușoară (sau mai bine zis niciuna).

Tulburare asociat cu stomacul plin antrenament prost. Mereu.

Aceste mese sunt potrivite înainte de antrenament în sala de sport sau alergare

Amintiți-vă, sortarea în acest domeniu este guvernată de reguli foarte individuale. Fiecare dintre noi este diferit. Ce dietă și cât de mult este adecvat să se consume depinde de tipul de activitate sportivă, durata, intensitatea acesteia.

Dacă doriți să consumați alimente cu un conținut mai ridicat de grăsimi înainte de antrenament, este garantat să le consumați cu câteva ore înainte de antrenament.

Următorul exemplele ilustrează mai multe mese echilibrate potrivit pentru acest scop:

Ce să mănânci dacă antrenamentul începe 2-3 ore (sau mai târziu):

  • Sandwich de pâine integrală, șuncă slabă (în mod ideal pui/curcan, nu porc sau carne de vită), salată și câteva legume.
  • Omletă de ouă cu pâine prăjită integrală presărată cu avocado, o cană de fructe proaspete.
  • Carne slabă, orez brun, legume prăjite.

Ce să mănânci dacă antrenamentul tău începe în jur 2 ore

  • Smooth proteic compus din lapte, proteine ​​praf, banane și fructe de pădure.
  • Cereale din cereale integrale cu lapte.
  • Ceasca de fulgi de ovaz cu banane si migdale decojite.
  • Unt de migdale natural cu fructe pe pâine integrală.

Ce să mănânci dacă începi să faci sport într-o oră

  • Iaurt grecesc cu fructe
  • Baton integral cu proteine ​​și nuci.
  • Bucată de fruct (banană, portocală sau măr).

Este simplu - Datorită timpului rămas până la antrenament sau alergare, alegeți una dintre aceste mese. Deschis experimentare, schimbarea compoziției nutrienților și a momentului diferit al dietei înainte de antrenament!

Suplimente nutritive înainte de antrenament sau alergare

Suplimentele sunt o practică obișnuită. Ei pot a sustine exercițiu, forță, proporția masei musculare slabe și reduce percepția oboselii.

Veți găsi mai jos cel mai bun dintre suplimentele nutritive destinate consumului înainte de antrenament!

Creatina

Este probabil unul dintre cele mai utilizate suplimente nutritive larg utilizat în sport.

Crește în mod demonstrabil proporția de masă musculară, secțiunea transversală a fibrelor musculare, forța. Poate întârzia oboseala și poate susține performanța 14 .

Este eficient dacă consumi 2-5 g creatină pe zi. Poate fi, de asemenea, inclus în băutura pre-antrenament.

Cofeină

Printre alte elemente pozitive demonstrabile, cofeina o susține putere, crește forta și reduce percepția oboseală 15. De asemenea, a fost raportat în studii ca agent de ardere a grăsimilor.

Consumați cantitatea din interval 100-200 mg înainte de antrenament.

Dacă îl consumați în băuturi înainte de antrenament, este potrivit a considera reducerea aportului său sub formă de băuturi precum cafea, băuturi energizante etc.

Aminoacizii esențiali (trinitatea valinei, leucinei, izoleucinei) sunt rezumați în acest termen sonor. Consumul de BCAA înainte de antrenament vă ajută să vă protejați mușchii catabolism și daune, susțin sinteza proteinei și acționează semnificativ anabolic 16 .

Lot în cantitate 5 g (sau mai mare) va avea un efect pozitiv asupra antrenamentului dumneavoastră. Dacă băutura dvs. pre-antrenament nu conține BCAA, aruncați o ceașcă de măsurare cu BCAA fără aromă.

Beta-alanină

A fost popularizat de produsele de pre-antrenament - deci trebuie menționat în acest articol! O afacere strălucitoare. Acest aminoacid mărește rezervele de carnozină în mușchi. Este un extrem eficient pentru activități de scurtă durată, de intensitate ridicată. Vă va sprijini pregătirea putere și reduce nivelul percepției oboseală 17 .

Dozajul înainte de antrenament? O doză în interval va fi suficientă 2-5 g.

Produse complexe de pre-formare numite „Pre-antrenamente”

Ele constau de obicei din ingredientele menționate mai sus. Dacă le combinați corect, ele vor funcționa sinergic - va exista sprijin reciproc în ceea ce privește eficacitatea acestora. Efectul asupra antrenamentului dvs. va fi vizibil 18 .

Ce veți înregistra beneficiu din utilizarea produselor complexe de pre-instruire?

Cu un pre-antrenament, puteți face mult mai mare volum muncă, aceste produse vă vor susține nivelul forțelor, perseverenţă, anaerob performanţă, reacţionar timp, Atenţie 19, 20 .

Le-ai încercat? Creatina, cofeina și aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt, în general, suplimente nutritive înainte de antrenament. În cazul produselor complexe (care conțin o matrice, un amestec de substanțe), producătorii combină în mod ideal ingredientele astfel încât să se sinergieze între ele .

Importanța băutului înainte de sport

Apa este, fără îndoială, o componentă necesară pentru funcționarea optimă a unui sportiv. Sportivi, ești hidratat? Mijloace de hidratare suficiente performanță mai bună, deshidratare înseamnă a lui declin 21, 22 .

Colaj american de medicină sportivă (ACSM) afirmă în recomandările sale că este recomandabil să beți 0,5-0,6 litri de apă nu mai târziu de patru ore înainte de antrenament. Imediat înainte de aceasta (10-15 min.), Experții acestui institut recomandă să beți 0,23-0,35 l de apă (230-350 ml) 23 .

Hidratare suficientă în timpul exercițiului? Desigur! Cerințele dvs. pot fi diferite, dar cu siguranță veți bea mult mai mult atunci când vă antrenați într-o cameră însorită în lunile de vară ...

În general - dacă consumi 300-600 ml apă timp de 50-60 min. antrenament (în care transpiri), ești bine.

Evita carbogazoase o bautura! Apa nesaturată este cea mai bună pe care o poți oferi corpului tău!

Puneți totul împreună, lăsați-l să se joace împreună!

Suficient cunoştinţe în zonă înainte de antrenament mâncând A suplimentarea este absolut esențial pentru optimizarea procesului de instruire!

Începe cu dieta. Acum știi ce ar trebui să mănânci. Ești chiar mai deștept când ar trebui să-l consumi!

Suplimente nutritive? Cireșe pe tort, dar dacă stomacul nu este plin și vă simțiți ușor, consumarea lor poate ajuta enorm!

Regula de aur a nutriției înainte de antrenament este - faceți exerciții puțin flămând decât prea plin!