Știați că dieta consumată înainte de antrenament, dar și după antrenament are un efect semnificativ asupra performanței, regenerării și, prin urmare, a rezultatelor pe termen lung? Da, este așa! Adesea, subestimarea calendarului veniturilor, care are un impact semnificativ asupra atingerii obiectivului dvs. Momentul potrivit, alegerile alimentare și mai ales cunoștințele corpului tău te pot deplasa cu kilometri în comparație cu modul în care ai lucrat până acum.

Sunt sigur că aveți în cap întrebări de bază despre asta, ce sa mananci, cand sa mananci și poate ați dori să aflați câteva sfaturi minunate despre asta, cum să dai cu piciorul înainte de un antrenament pentru a obține performanța perfectă. Următorul articol va fi despre toate acestea și cred că aceste informații vă vor ajuta să priviți dieta înainte și după exerciții.

Ce să mănânci ÎNAINTE de antrenament

În general, se recomandă să consumați o masă complexă înainte de antrenament, în care găsim atât carbohidrați complecși, proteine, cât și grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, în practică am ajuns la concluzia că depinde și de momentul în care consumați mâncarea înainte de antrenament.

Dacă aveți 2-3 ore de antrenament, puteți merge în siguranță pe calea complexității și puteți include toate resursele acolo. Dar, dacă aveți 1-1,5 ore de antrenament, Recomand cu siguranță glucide complexe îmbogățite cu o doză mică de proteine. Un exemplu este făina de ovăz cu proteine.

înainte

Carbohidrați complecși (fulgi de ovăz, orez, paste integrale, pâine integrală) alimentează organismul cu energie. Sunt așa-numitele. combustibil pentru mușchi și datorită lor suntem capabili să oferim performanțe de calitate.

Proteine (produse lactate, carne, pește, leguminoase, suplimente proteice) nám ele ajută la construirea masei musculare, la regenerarea mușchilor și a corpului.

Grăsimi (ulei de măsline și alte grăsimi vegetale, semințe, nuci, avocado) ne ajută afectează pozitiv sistemul hormonal, ne furnizează energie, au grijă de sănătatea părului, a unghiilor, a pielii.

Fiecare dintre ingrediente își are locul său în dietă înainte de antrenament, dar tocmai potrivit grăsimile și proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate, și de aceea sú adecvat numai dacă avem suficient timp până la începutul antrenamentului. Deci, dacă există mai puțin timp (aproximativ 1-1,5 ore), vă recomand să consumați numai carbohidrați înainte de antrenament, pe care îi putem digera destul de repede și pentru ei, de exemplu. o jumătate de măsură de proteină. Datorită acestui fapt, nu ne va fi foame, vom avea energie și, în același timp, datorită proteinelor, vom ajuta organismul să-și îmbunătățească recuperarea deja în timpul antrenamentului.

Un alt exemplu ar putea fi pâinea integrală cu șuncă sau iaurtul alb cu fulgi de ovăz.

Un alt principiu important în pregătirea mâncării înainte de antrenament este concentrați-vă cât mai mult posibil pe alimentele care ne digeră bine și nu suntem intoleranți sau alergici la acestea. Acest lucru va evita posibilele crampe sau alte probleme digestive în timpul antrenamentului.

Ce să mănânci DUPĂ antrenament

După antrenament, putem urma cu siguranță calea complexității. Asa de, alimente bogate în toate ingredientele, pentru a oferi corpului tot ce are nevoie. Asa de atât carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Exemple sunt peștele (care este bogat în proteine) împreună cu cartofii (o sursă de carbohidrați) și uleiul de măsline (o sursă de grăsime sănătoasă). Recomand să îmbogățiți întotdeauna mâncarea cu legume care vor ajuta la digestia alimentelor, sătura și furnizează vitaminele și mineralele necesare.

După un antrenament greu corpul se află într-o stare în care are nevoie de el umpleți energie prin carbohidrați, pentru că ei sunt cei Trăi sursă primară de energie în antrenament. Și el are nevoie de el reparați mușchii, care au fost accentuate în antrenament, și anume poate doar Mulțumiri aportul de proteine în dietă. Și, în sfârșit, avem și grăsimea ca sursă de energie, dar și ca ajutor pentru funcționarea sistemului hormonal, absorbția nutrienților, care afectează în mod direct și cel mai mult regenerarea, sănătatea și alte progrese.

O altă inspirație poate fi și carnea sau pentru (non) carnivore de ex. tofu cu orez natural, ulei de măsline și legume. Sau un smoothie cu proteine ​​și semințe de chia.

Când să mănânci ÎNAINTE de antrenament?

Acest punct este extrem de dependent de câte minute/ore înainte de antrenament mâncăm, de performanța tractului nostru digestiv și de situația actuală.

După cum am menționat mai sus, în cazul alimentelor complexe (atât carbohidrați, proteine ​​și grăsimi), deci avem nevoie de 2-3 ore înainte de antrenament. Dacă avem mai puțin timp, atunci niște carbohidrați complecși care vor furniza energie pentru o perioadă mai lungă de timp. Astfel de carbohidrați complecși includ, de exemplu, fulgi de ovăz (sau alte fulgi), orez natural, pâine integrală. Și pentru un astfel de carbohidrat aveți de ex. băutură proteică cu apă sau iaurt alb sau pește, șuncă, brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi.

Există, de asemenea, tipuri de oameni care își permit să mănânce alimente bogate pentru orice, chiar mai aproape de 2 ore înainte de antrenament și să le petreacă perfect. Au doar un tract digestiv suficient de puternic pentru asta. Trebuie să vă urmăriți corpul, să încercați să fiți atenți la reacțiile sale.

De asemenea, depinde foarte mult de situație, pentru că uneori putem avea suficient timp, dar ne poate stresa ceva (situația vieții sau trebuie să ne grăbim undeva după exerciții și ne ocupăm deja de asta în capul nostru), iar acest lucru va afectează foarte mult modul în care alimentele vor fi digerate. Pur și simplu nu funcționează ca de obicei în acel moment și poate fi dificil pentru noi sau putem avea crampe atunci când mâncăm alimente care sunt în mod normal ușor digerabile pentru noi. Atunci este recomandabil să aveți ceva și mai ușor, cum ar fi. un pic de smoothie de fructe sau legume și scăpați de stres în timpul antrenamentului. Apoi, după antrenament, când suntem bine, mâncăm bine.

Când să mănânci DUPĂ antrenament?

Aici l-aș seta cu siguranță să simt. În trecut, îmi amintesc că am vorbit despre momentul în care corpul primea cei mai buni nutrienți după antrenament, dar astăzi s-a constatat că durează mult mai mult decât se spunea. Obișnuia să fie că în 15 minute trebuia să mă „împing” literalmente cu mâncare pentru a ajunge din urmă la această „fereastră”. Deci o evadare rapidă de la sala de sport acasă și mănâncă repede:-D.

Toată lumea este diferită și toată lumea se simte diferită după antrenament. Și chiar și așa, te poți simți diferit după fiecare antrenament. Uneori ne putem simți flămânzi imediat după antrenament, dar uneori poate dura o oră până când ne simțim chiar flămânzi și dornici să mâncăm. Este foarte individual și ambele situații sunt perfect. Pe de o parte, depinde și de mâncarea pe care o aveam înainte de antrenament și, de asemenea, de antrenamentul specific, dar este legat și de alte aspecte, precum calitatea somnului, calitatea regenerării, rutina zilnică actuală etc.

Și ce zici de antrenament pe stomacul gol sau cu o noapte înainte de culcare?

Dacă te antrenezi dimineața devreme și nu vrei să mănânci așa la timp, cu siguranță nu îți recomand să împingi ceva în tine în mod inutil. in orice caz, este recomandabil să aveți cel puțin o bucată din ceva mic (de ex. fructe, iaurt, bara ușoară și de calitate .). Dar nu uita aport adecvat de lichide în timpul antrenamentului.

Dacă te antrenezi noaptea târziu, atunci fă-ți față ceva ușor după antrenament, cum ar fi legume aburite, șuncă de calitate, o bucată de brânză tare până la 30% grăsime sau proteine ​​amestecate în apă. Oricum, cu siguranță nu te culca flămând cu stomacul scârțâind.

Lovituri

Am un alt sfat pentru tine, pe care îl folosesc personal uneori. Când vreau să performez mai bine la antrenament sau trebuie să-mi trezesc capul la antrenament, deci tu aprox 15-30 min înainte de antrenament eu voi ceai verde cald cu miere, sau cafea, eventual o bucată de ciocolată fierbinte cu cel puțin 85% cacao.

Pentru mine personal, acestea sunt surse excelente de cofeină care îmi vor trezi capul, mă vor concentra și mă vor lovi cu piciorul pentru performanță. Cofeina trezește corpul înainte de antrenament și poate chiar ajuta la arderea mai multor calorii în timpul antrenamentului.

Acum știi ce înainte, ce după antrenament și, de asemenea, când este potrivit să mănânci. Luați notă de dieta care vă afectează performanța și apoi rămâneți doar dovedit că funcționează și funcționează pentru dvs.;-).

Îmi voi ține degetele încrucișate pentru tine!

Dacă nu vă place să vă mutați la antrenamente în afara casei, antrenați-vă în confortul camerei dvs. de zi, de exemplu:

Asigurați-vă că dieta pentru slăbit poate fi variată, echilibrată și foarte gustoasă:

Dieta de 1 zi pentru femei, plus vegetarieni: începeți cu un mic dejun dulce

Dieta model pentru întreaga zi

  • Cum funcționează pierderea în greutate? Din ce 2 principii de bază constă? - 6 februarie 2021
  • Cum să atingem angajamentele din ianuarie pentru atingerea obiectivului? - 15 ianuarie 2021
  • Cum să slăbești rapid? Ce este slăbirea sănătoasă? - 8 ianuarie 2021

Articolul a fost adăugat la 18/02/2020 și plasat în categoria: Catering Autor: Matúš Špirko