Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar vă întrebați în continuare dacă dieta pe care ați pus-o în corp înainte și după antrenament este echilibrată? Vă susține exercițiul sau invers? Alegerea dietei înainte și după activitatea fizică este extrem de importantă și rezultatele obținute depind de aceasta. Ce încărcați pe o farfurie înainte de exercițiu? Cât timp înainte și după mișcare nu mănânci? Ce alimente susțin arderea? Toate întrebările importante legate de acest subiect au răspuns de antrenorul de fitness Monika Ludasová de pe portalul Sama nad de mai sus. Obțineți sfaturi și profitați la maximum de antrenamentele dvs.:-).

Monika, o mulțime de femei sunt nedumerite despre ce să mănânce înainte și după antrenament. Cu siguranță veți întâlni aceste întrebări și în practica dvs. Să ne concentrăm mai întâi pe exerciții fizice dimineața. Recomandați să mâncați ceva în fața lui? Dacă da, când și ce?

Conform experienței mele personale cel mai bine este (nu doar dimineața) să te antrenezi pe stomacul gol. Dacă te antrenezi pe stomacul gol, crești flexibilitatea metabolismului. Știu din propria experiență că este frumos să nu mănânci înainte de antrenament, tot dintr-un motiv foarte logic. Indiferent cât de mult așteaptă o persoană antrenamentul, el stârnește mai puțin stres mental, mai ales dacă merge la antrenor și știe că nu se antrenează cu el la antrenamente, ci așteaptă anumite forțe și performanțe de fitness de la el. Acest stres, sau mai degrabă un tremur ușor, pe care îl cunoaștem cu toții bine, provoacă o digestie lentă și poate provoca, de asemenea, greață dacă avem niște alimente nedigerate în stomac. Aveam deja experiență că pur și simplu mâncarea nedigerată mi-a cauzat probleme în timpul antrenamentului și așteptam sprintul toaletei în orice moment. Și chiar nu ai nevoie de așa ceva la antrenament.

Chiar și din lucrul cu clienții, antrenamentul de dimineață pe stomacul gol s-a dovedit a avea succes. Clienții mi-au plâns adesea că sunt bolnavi de stomac în timpul antrenamentului, deoarece nu au petrecut încă suficient mic dejun. Prin urmare, personal recomand să nu mâncați înainte de antrenament dimineața. Cu toate acestea, de multe ori am clienți care nu sunt în stare să funcționeze pe stomacul gol. Le recomand mâncați fructe de pădure la micul dejun sau grapefruit sau luați cafea sau ceai verde combinate cu grăsimi sănătoase. Totuși, totul trebuie să fie moderat și să nu sară la extreme. Când personal am luat așa-numitul cafea antiglonț, adică cafea proaspăt măcinată cu unt și ulei de cocos, am avut crampe incredibile, deoarece corpul meu nu era obișnuit. De aceea este necesar schimbați obiceiurile alimentare treptat și nu fără a vă observa, orbește conform idealurilor (idealurile corecte te vor alerta oricum la asta). Nu recunosc dietele absolut rapide și meniurile sugrumate, nici măcar din punct de vedere fizic, dar deloc din punct de vedere mental.

după

Din experiența dvs., care sunt alimentele optime care încep metabolismul și furnizează energie dimineața?

La începutul răspunsului meu, aș sublinia mai ales că pornirea metabolismului nu este o chestiune absolută a unui aliment miraculos, nici măcar într-o zi cu alimente miraculoase. Poate fi un proces foarte lung care necesită nu doar o schimbare, ci o schimbare a întregului stil de viață. Pot, desigur, să spun asta Vă recomand să începeți cu un pahar de apă rece de lămâie dimineața, pentru că acel metabolism accelerează, dar ce se întâmplă dacă o persoană primește bombe cu carbohidrați în timpul zilei, ceea ce face de fapt întregul său efort pentru un metabolism rapid maria?

Asta, ce pui la micul dejun pentru a începe metabolismul? Fără echivoc, cel mai rece dus posibil. Întărirea accelerează metabolismul, accelerează regenerarea, îmbunătățește imunitatea, îmbunătățește starea de spirit și, cel mai important, este o mare provocare că, dacă o poți descurca, simți că poți descurca orice. Desigur, trebuie să procedați treptat. Și, așa cum am menționat mai sus, antrenamentul de post poate seta metabolismul pentru o mai bună funcționare.

Dar mâncarea după antrenamentul de dimineață? Ce trebuie să conțină și când să-l servească după exercițiu?

Ar trebui livrat după performanță sportivă prima nutriție pentru organism aproximativ 10-15 minute, sub forma a ceva mai ușor. O recomand cel mai des băutură proteică din zer, care conține suficiente proteine ​​dar și carbohidrați. Cu toate acestea, este necesar să alegeți calitatea și să căutați proteine ​​care au peste 70% zer. Apoi, desigur, la aproximativ o oră, o oră și jumătate după antrenament pentru a mânca un mic dejun complet, prânz sau cină. Proteinele din carne, produse lactate, ouă, pește și fructe de mare sunt foarte importante pentru creșterea musculară.

Și ce zici de femeile care merg la muncă imediat după exerciții? Ce opțiuni alimentare ar trebui să ia cu ei la micul dejun?

Trebuie să te gândești cât mai practic posibil. Puteți pregăti ouă pentru muncă, dar este clar pentru noi că toți colegii nu vor fi fericiți dacă îi mâncăm:-). Personal prefer să consum brânză de vaci, șuncă, brânză, plus o doză decentă de legume și, desigur, o sursă de grăsimi sănătoase. Nucile, măslinele și semințele sunt cele mai practice pentru a lucra.

Dar regimul de băut? Ce este bine de băut? Beți atât înainte, cât și în timpul antrenamentului? Ce zici de acest ingredient?

Hidratarea este foarte importantă în timpul și după antrenament. Corpul pierde multe lichide pentru că transpirăm și toată această apă trebuie să fie dată din nou corpului. Desigur, sub formă de apă pură.

Al doilea capitol este destinat femeilor care preferă pregătirea atunci când se întorc de la serviciu, adică undeva între orele 16:00 - 20:00. Ce zici de a mânca cu ei? Când să mănânci înainte de mișcare și ce este mai bine?

Vă recomand să consumați o masă mai mare, adică mai ales masa de prânz, nu mai târziu de 4-3 ore înainte de antrenament. Acest aliment ar trebui conțin toți macronutrienții esențiali, adică proteine ​​(pește/friptură/pui/curcan/brânză/ouă/fructe de mare/leguminoase), carbohidrați (sub formă de legume crude/înăbușite/fierte/la grătar/coapte) și grăsimi sănătoase (măsline/ulei de măsline/ulei de cocos/nuci)/semințe/avocado). Dacă o persoană simte un deficit energetic, recomand o oră înainte de antrenament consumul de fructe de padure sau o jumatate de grapefruit si cateva nuci.

Există alimente recomandate care favorizează arderea? Ai ceva experiență?

Personal, nu recunosc deloc arzătoarele de grăsime sub forma, de exemplu, a unor băuturi îndulcite. Personal, folosesc mai degrabă arzătoare naturale, care includ, de exemplu cafea, ceai verde, scorțișoară, ulei de pește, ardei iute. Includ aceste alimente în dieta mea obișnuită, deci sunt, de asemenea, puțin mai variate și mai interesante ca gust. Cu toate acestea, nu o fac în mod intenționat, deoarece nu este nevoie să trăim în greșeala că, dacă o persoană introduce anumite condimente sau alte alimente, va slăbi în mod clar, fără nici o activitate fizică sau modificări ale stilului de viață. Aceste alimente ar trebui luate ca supliment, ceea ce poate face acest lucru și mai ușor în detalii mici.

Ce spui fenomenului celei de-a doua cine? Când ar trebui să ne răsfățăm și ce ar trebui să creeze?

Cu siguranță aș recomanda să consumi cea de-a doua cină dacă ai ore lungi de lucru și te culci târziu noaptea. Multe dintre femeile cu care lucrez lucrează în restaurante și baruri, uneori închizându-se la ora unu noaptea. Dacă lucrează doar 12-16 ore, chiar, din păcate, chiar și mai multe ore pe zi, nu mă pot aștepta să lucreze zilnic din 3 mese principale. Ar trebui să mănânce și a doua cină, dar nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare și nu mai trebuie să împovărați stomacul. Recomand doar salate mai ușoare cu pește sau chiar praf de proteine ​​cu apă, dacă le este suficient și dacă nu au timp pentru altceva.

Și ce zici de batoanele proteice? Când să ajungem la ei?

Personal, nu aș ajunge niciodată la ele. De obicei sunt pline de carbohidrați și soia inutili. Personal, recomand o masă completă și, dacă unei persoane îi este foame între antrenamente, recomand câteva o bucată de fruct, iaurt întreg alb sau nuci. Aș ajunge la bare de proteine ​​dacă o persoană merge într-o excursie mai lungă în pădure sau într-o excursie la munte vara, când pur și simplu nu putem păstra produsele lactate și șuncă ca sursă de proteine ​​în acea căldură.

În cele din urmă, dați-ne 5 sfaturi dovedite pe care să le aveți în vedere înainte și după antrenament pentru a beneficia la maximum de el.?

Toată lumea a auzit probabil că, dacă o persoană se așteaptă la progres, nu este doar o chestiune de cât timp petrece în sală, ci cum mănâncă și cum se regenerează. Am descris punctul de vedere al dietei înainte și după antrenament mai sus, așa că aș face o pauză în timpul regenerării. pentru că mușchii nu cresc în sala de gimnastică, ci tocmai când ne regenerăm odată cu somnul. Nu este necesar să fie, dar din greșeală, calitatea somnului, adică și regenerarea, nu este aceeași dacă dormim noaptea și dacă dormim ziua. Deci putem în timpul somnului nostru, pentru a vă regenera cât mai bine, trebuie să pregătiți condițiile ideale pentru acesta. Așa că te voi numi.

1. Ar trebui să dormiți într-o cameră mai răcoroasă, neîncălzită, asigura întuneric complet, chiar și prin închiderea jaluzelelor. Cu 3-4 ore înainte de culcare, nu ar trebui să vă mai uitați la monitoare pentru televizoare, tablete, telefoane, laptopuri - acestea emit lumină albastră, ceea ce reduce producția de hormon melatonină din corpul dvs., care este responsabilă pentru calitatea somnului.

2. Cu toate acestea, dacă trebuie să lucrați seara, asigurați-vă că instalați o aplicație pe aceste dispozitive care filtrează această lumină de pe afișaj. De exemplu, puteți descărca f.lux pe laptop, care funcționează pentru Windows. Desigur, veți găsi și astfel de aplicații pentru produsele Apple în magazinul de aplicații.

3. Noaptea, când dormim (cel puțin), vă recomand să deconectați toate dispozitivele electronice posibile. Ele emit niveluri ridicate de smog electromagnetic, care acționează asupra corpului nostru ca radiații, care, de exemplu, ne perturbă metabolismul sau funcția inimii.

4. In acelasi fel De asemenea, vă recomand să aruncați modul de zbor pe telefon, pe care majoritatea oamenilor le ține drept la cap când dorm. Nu suni noaptea, nu te echipezi, șeful nu are dreptul să te deranjeze, trăiești pentru tine și nu pentru alții.

5. Nu uitați niciodată că o mulțime de detalii sunt puse laolaltă de un întreg mare și despre asta sunt schimbările stilului de viață.. Da, este greu să te obișnuiești cu el de la început, dar este nevoie doar de timp.

Vă mulțumim Moni pentru multe informații importante și vă dorim mult succes în colaborarea cu clienții:-).

TIP: Puteți găsi marile rețete ale lui Monika și în cartea noastră De la sala de sport la bucătărie 1, la care au participat cei mai buni antrenori de fitness din Slovacia și Republica Cehă. Foarte recomandat!