Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să formați o siluetă drăguță, alimentația adecvată trebuie să fie pe primul loc. Dacă mâncați alimente nepotrivite după antrenament sau înainte de acesta, este posibil să pierdeți rezultatele. Deci, ecuația simplă se aplică aici - mâncarea pe care o consumăm este la fel de importantă ca exercițiul pe care îl facem. Deci, cum să obțineți rezultate maxime din exercițiu și ce să încărcați pe o placă după acesta?

De ce mâncarea este atât de importantă după antrenament?

Când facem exerciții fizice, tensionăm mușchii și folosim energie. Aceasta înseamnă că corpul nostru are nevoie să repare acești mușchi „rupți” (acest lucru ne face mai puternici), să ne refacem rezervele de energie și, astfel, să ne regenerăm pentru o formare suplimentară. Dacă nu îi oferim corpului nutrienții de care are nevoie, nu se va putea regenera și nu vom putea să ne antrenăm atât de tare, după cum am vrea. În același timp, nu vom obține rezultatele dorite. Consumul de alimente potrivite după un antrenament îmbunătățește recuperarea, reduce durerea musculară, reduce inflamația și îmbunătățește creșterea musculară.

Când ar trebui să mâncăm?

După antrenament, există un moment (fereastră anabolică) în care corpul nostru este cel mai sensibil la nutrienții de care are nevoie și îi folosește pentru a repara mușchii - înlocuiește depozitele de energie și reduce inflamația. De data aceasta este aproape La 2 ore după antrenament. Aceasta înseamnă că în mod ideal ar trebui să mâncăm ceva cel puțin mic, cât mai curând posibil după antrenament.

despre

Ce se întâmplă dacă nu mâncăm după mișcare?

Fără o alimentație adecvată după exerciții, corpul nostru nu se poate regenera corect. Aceasta nu înseamnă că, dacă nu mâncăm nimic după repetiție, am practicat complet inutil. Dar înseamnă că ne vom atinge obiectivele mai încet, deoarece corpul nostru va dura mai mult timp pentru a se regenera între antrenamente.

Deci, ce ar trebui să mâncăm?

Există doi nutrienți cheie de care are nevoie corpul nostru după antrenament. Sunt unul proteină pentru regenerarea și creșterea musculară și celălalt glucide, pentru a înlocui glicogenul (depozitele de energie) utilizate în timpul exercițiului. Totuși, problema este că mulți oameni nu vor să mănânce imediat după exerciții, deoarece consideră că este cel mai bun mod de a slăbi. Alternativ, sunt foarte ocupați și nu au timp să pregătească ceva după antrenament. Prin urmare, este bine să pregătiți mesele pentru întreaga zi și, astfel, să evitați lipsa nutrienților necesari după exerciții. Aici sunt cateva exemple fast-food după antrenament. Le puteți mânca indiferent dacă faceți mișcare dimineața sau seara, dar dacă vă așteptați la un aport caloric, nu uitați să contați pe ele ca parte a dietei.

1. Băutură proteică de casă

Este minunat dacă nu doriți să luați pastile de proteine. Brânză de vaci moale, lapte (indiferent dacă este vacă de calitate, capră sau legume) și fructe de pădure. Puneți toate ingredientele într-un blender, amestecați și aveți o băutură excelentă de proteine ​​de casă. Brânza de vaci vă oferă proteinele și fructele de pădure de care aveți nevoie carbohidrații de care aveți nevoie corpul și sunt minunați să nu aibă un conținut ridicat de calorii. Dacă aveți 150 g de brânză de vaci, 100 ml de lapte și 100 g de fructe de pădure, veți lua aproximativ 230 de calorii, 24 g de carbohidrați și 23 g de proteine.

2. Băutură cu pulbere de proteine

Amestecă marca preferată de proteine ​​cu lapte de calitate (din nou, alegerea este a ta). Laptele vă va furniza carbohidrații necesari pentru a umple energia și, desigur, o băutură proteică de proteine ​​pentru regenerarea musculară. Dacă amestecați 25 g de proteine ​​cu 200 ml de lapte, veți primi aproximativ 250 kcal, 12 g de carbohidrați și 26 g de proteine.

3. Biscuiti de secara cu branza de vaci

Biscuiții vă oferă carbohidrații necesari pentru a umple energia, iar brânza de vaci vă va furniza proteine ​​pentru regenerarea mușchilor. Dacă mâncați 2 biscuiți și aveți 1 creuzet de brânză de vaci (180 g), veți lua aproximativ 200 kcal, 21 g de carbohidrați și 22 g de proteine.

4. Mozzarella cu roșii

Tăiați mozzarella și roșiile felii, condimentați cu sare, piper, balsamic și presărați busuioc proaspăt. O gustare grozavă după care te vei linge. Dacă aveți 60 g de mozzarella și 1 roșie, veți primi aproximativ 240 kcal, 8 g de carbohidrați și 21 g de proteine.

5. Ouă și fructe

Această combinație poate părea ciudată, dar citiți mai departe. Ouăle sunt grozave, deoarece conțin o cantitate imensă de nutrienți, grăsimi sănătoase și proteine. Le pregătesc întotdeauna deodată, așa că știu că am un zece sănătos pentru câteva zile. De asemenea, sunt grozave ca gustare rapidă după exerciții. Puteți avea 2 ouă și apoi în câteva minute un măr, de exemplu, și veți obține aproximativ 240 kcal, 26 g de carbohidrați și 15 g de proteine. Nu este necesar să mănânci ouă și fructe în același timp:-).

Un lucru pe care l-aș sfătui este să fii atent batoane proteice. Dacă doriți să le includeți în dieta dvs., verificați mai întâi datele nutriționale și ingredientele care au fost folosite pentru a le prepara, deoarece acestea conțin adesea o grămadă de zahăr sau chiar grăsimi nesănătoase. Alternativ, pregătește-ți propriul, în care știi ce amesteci, de ex. conform acestei rețete.

După ce antrenamente ar trebui să mâncăm?

Este important să realizăm, care sunt obiectivele și intensitatea antrenamentului tău. Pe baza acestui lucru, veți afla dacă va trebui să mâncați ceva după antrenament sau nu. Dacă exercițiul dvs. nu este atât de intens și nu vă rămâneți fără suflare după exercițiu, atunci nu este necesar să ajungeți la o gustare. De exemplu, mersul pe jos, întinderea sau chiar alergarea ușoară (desigur, dacă nu te antrenezi pentru un maraton) nu sunt suficient de intense pentru ca noi să avem nevoie de o zecime.

Antrenament de forță, antrenament în cerc, antrenament de înaltă intensitate sau antrenament de anduranță sunt tipurile de exerciții care necesită reîmprospătare. De asemenea, este important să includem în dietă orice gustări de antrenament și să nu le luăm ca un plus, ceea ce se întâmplă adesea multora. Nu uitați acest lucru, mai ales dacă încercați să slăbiți.

Ce să adaug în final?

Eforturile de formare sunt importante pentru a vă atinge obiectivele mai repede. După antrenament, organismul are nevoie de un amestec de carbohidrați și proteine ​​pentru a se recupera. Momentul ideal pentru a mânca după antrenament este de până la 40 de minute. Există multe idei grozave pentru o zecime rapidă după antrenament, așa că încercați-le și vedeți care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Îți place să consumi cât mai mult după antrenament?