Fie că obiectivul dvs. este să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsimi, o dietă adecvată joacă un rol important.

Prin urmare, s-ar putea să vă gândiți și la ce să mâncați după antrenament, astfel încât eforturile dvs. să nu se risipească și să poată progresa cu fiecare antrenament.

Este posibil să fi auzit sau citit deja că dieta are 80% succes și, prin urmare, este foarte important să știi exact ce să mănânci după antrenament.

Ei bine, majoritatea sunt doar pretenții. Dar este adevărat? În realitate, corpul nostru are nevoie de hrană imediat după antrenament pentru a profita la maximum de mișcare sau pentru a aranja milioane de ani de evoluție pentru a o face puțin diferită.?

Continuați să citiți acest manual detaliat despre cum să setați o masă de antrenament și veți afla o mulțime de informații surprinzătoare despre modul în care funcționează cu adevărat corpul nostru.

Este logic să te ocupi de mâncare după antrenament?

Cu siguranță are sens. Mulți oameni tocmai îi supraestimează importanța și promit ceva ce niciun fel de hrană pentru antrenament nu poate îndeplini vreodată.

Astfel, au apărut mai multe mituri, precum mitul ferestrei anabolice, conform căruia credeți trebuie să Mănâncă carbohidrați și proteine ​​imediat după antrenament, altfel îți va fi dor singura șansă de creștere musculară mare.

Să ne uităm la toate, dar mai întâi în ordine.

În fiecare zi, corpul tău construiește în mod constant mușchi noi și îi descompune în același timp. Astfel, alternează ciclurile de anabolism (sinteza proteinelor - adică construirea mușchilor) și catabolismul (proteoliza - defalcarea musculară). Din punct de vedere tehnic, aceasta se numește rotație de proteine. În condiții normale și o dietă echilibrată, aceste două procese sunt în echilibru și, prin urmare, adulții arată mai mult sau mai puțin la fel în ceea ce privește compoziția corpului și raportul grăsime/mușchi.

Odată ce exercițiul este încurcat în această ecuație, se schimbă puțin.

Cercetările arată că rata de sinteză a proteinelor scade în timpul întăririi cardiei și, deși crește după antrenament, crește și rata defalcării musculare, care în cele din urmă precede formarea altora noi.

Deci, orice exercițiu este în esență catabolic (descompune mușchii), mai ales dacă vă exercitați pe stomacul gol.

Deci, cel puțin una dintre puținele porunci de fitness este adevărată - exercițiul nu crește mușchii, aceștia cresc numai după exerciții prin regenerare .

Deci, dacă doriți să obțineți o cifră mai bună, este important ca în timpul volumului rata de sinteză a proteinelor să depășească rata de descompunere a celulelor musculare pentru o lungă perioadă de timp și în timpul pierderii în greutate rata de sinteză a proteinelor este cel puțin la nivelul mușchiului defalcarea celulelor, astfel încât nu ați pierdut mușchi și arătați slăbit.

În plus, exercițiile fizice vor scădea sau epuiza nivelurile de glicogen muscular (rezervele de energie) care trebuie suplimentate, ceea ce poate dura până la 20 de ore. .

Contrar credinței populare că ardeți grăsimi la o anumită frecvență cardiacă și uneori ardeți glicogen, mai multe studii au constatat că utilizați de fapt glicogenul pentru orice activitate fizică mai solicitantă, inclusiv cardio.

Acest studiu a constatat că atunci când faci mișcare (dar nu numai când faci mișcare) folosești energie din:

  • depozitele de glicogen în mușchi
  • grăsimi musculare
  • acizi grași liberi (trigliceride) - se formează atunci când țesutul adipos este ars
  • glucoza din sange

Este doar o chestiune în măsura în care utilizarea surselor individuale de energie din corp se modifică în funcție de cât de solicitantă este activitatea pe care o folosiți.

după

Chiar și studii mai vechi din anii 1920 au constatat că depozitele de glicogen au afectat semnificativ performanța alergătorilor și că consumul de bomboane ajută la întârzierea oboselii.

Și acești oameni de știință suedezi au găsit același lucru în anii 1960 la oamenii care practicau ciclismul.

Prin urmare, rolul mesei de antrenament ar trebui să fie:

  • Creșteți rata de sinteză a proteinelor
  • Completați depozitele de glicogen

În ceea ce privește aceste două lucruri, dieta joacă un rol important în acest sens.

Marea dilemă a multor oameni și certurile sunt despre cât de importantă este dieta după antrenament.

Mulți oameni cred că după antrenament, într-un mod miraculos, procesul de a câștiga mușchi sau a pierde în greutate se accelerează semnificativ, în funcție de ceea ce mănâncă (nu) și de cât de repede după antrenament. În cel mai rău caz, am văzut afirmații precum. că organismul nu poate lua proteine ​​după antrenament și ar trebui să le consumi cel puțin după o oră. De parcă corpul ar putea alege când ar vrea să digere proteinele.

Cum este cu adevărat importanța alimentelor după antrenament?

Guru-urile fitnessului și, în special, cele sponsorizate de diverse companii, vă vor spune să aveți niște șeic proteic miraculos după antrenament, deoarece atunci corpul începe să construiască mușchi noi.

Au dreptate doar dacă spun că vă puteți umple depozitele de glicogen cu alimente după antrenament și puteți reduce rata de descompunere a fibrelor musculare. Orice altceva este o prostie.

Ori de câte ori încep să spună ceva în sensul:

  • atunci când câștigă mușchi: ... Consumând proteine ​​(sau BCAA) și niște carbohidrați rapidi cât mai curând posibil după antrenament, puteți profita de nevoia organismului de a umple rapid rezervele de energie și de a restabili mușchii, ceea ce va accelera temporar procesul de construire a mușchilor noi.
  • atunci când slăbești, este extremul opus și ceva în sensul: ...exercițiul începe arderea grăsimilor și prin întârzierea alimentelor cel puțin o oră creșteți rata de ardere a grăsimilor.
  • în cel mai rău caz, l-am auzit și când un expert foarte cunoscut a susținut că Prin consumul de carbohidrați imediat după antrenament, ți-ai ucis șansa de a pierde în greutate.

Ori de câte ori auzi așa ceva, fii inteligent. Toate afirmațiile de mai sus au un cârlig. Acestea sunt toate eșantioane.

Deși aceste afirmații oferă logică la suprafață, doar natura, evoluția, să o numim oricare, a aranjat-o complet diferit în corpul nostru.

Consumul de alimente după antrenament și creșterea musculară

Creșterea musculară apare în primul rând atunci când rata de creștere musculară depășește rata de descompunere musculară, ceea ce, desigur, asigură aportul de proteine.

Componenta principală a proteinei, care este cea mai implicată în creșterea musculară, este aminoacidul leucină și hormonul insulină, care acționează împotriva descompunerii musculare. .

Cu toate acestea, în ceea ce privește rata semnificativ crescută a sintezei proteinelor atunci când consumați alimente după antrenament, nu există dovezi convingătoare că nu veți câștiga mușchi dacă nu mâncați în oră sau dacă aveți mușchi mai mici, deoarece nu ați prins momentul potrivit.

Consumul de proteine ​​crește rata de sinteză a proteinelor în orice moment și este crescut până la 48 de ore după exercițiu. În plus, știința nu are încă dovezi convingătoare că creșterea musculară este mai mare cu o masă post-antrenament. Este posibil să existe o conexiune, dar nu este pe deplin dovedită.

Când ne uităm la unul dintre cele mai mari studii pe această temă, realizat de un expert de renume mondial în hipertrofie și creștere musculară, Brad Schoenfeld, nu există dovezi convingătoare că rata sintezei proteinelor este crescută până la ceruri, mâncând imediat după antrenament.

Chiar și acest studiu a comparat consumul de proteine ​​+ carbohidrați la o oră după efort și la trei ore după efort. Cu ce ​​a venit ea? Rata sintezei proteinelor a fost aceeași în ambele cazuri.

Cu toate acestea, mâncarea după antrenament este cu adevărat importantă dacă sportivii profesioniști fac mișcare de două ori pe zi, deoarece vor avea nevoie de energie suplimentară pentru antrenament în câteva ore.

În cazul oamenilor obișnuiți, nu este atât de important și, dacă se întâmplă să puteți mânca o oră sau două din diverse motive, nu se va întâmpla nimic teribil și nu vă veți sabota eforturile.

Mâncați după antrenament și pierdeți în greutate

Dacă vă este teamă că consumul de alimente imediat după antrenament (în special carbohidrați) vă va ucide ultima șansă de a pierde în greutate, nu vă faceți griji. Corpul tău nu știe momentul în care aportul de carbohidrați este corect și când nu este.

Principala regulă este să luați cantitatea potrivită de calorii. Indiferent când mănânci carbohidrați sau orice fel de mâncare, acestea nu intră automat în grăsimi și nu încetează să ardă grăsimi în adevăratul sens al cuvântului.

Metabolismul carbohidraților funcționează în așa fel încât ori de câte ori vă răsfățați cu el, în primul rând, toată energia dvs. este obișnuită pentru:

  • completarea depozitelor de glicogen în mușchi și ficat, chiar și atunci când nu faceți mișcare
  • de asemenea, pentru a umple depozitele de glicogen după efort - s-a demonstrat că consumul unor cantități mai mari de carbohidrați imediat după efort crește rata de sinteză a glicogenului
  • Menținerea nivelurilor adecvate de zahăr din sânge, deoarece glicogenul este, de asemenea, utilizat de organism în acest scop
  • funcția organelor (în cadrul metabolismului bazal)

Intră în grăsimi într-o măsură mai mare numai atunci când corpul nu are în prezent nicio modalitate de a le folosi redundant energie. Deci, dacă nu mâncați în exces, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la oprirea, încetinirea sau uciderea arderii grăsimilor (pentru a folosi un cuvânt foarte emoțional pe care mulți oameni le place să-l folosească pentru a vă speria).

Indiferent când mâncați, dacă luați mai puține calorii decât ardeți, veți pierde în greutate și, prin urmare, ardeți grăsimi.

Ce să mănânci după antrenament?

Deși nu este atât de important dacă mâncați imediat după antrenament, la o jumătate de oră după antrenament sau chiar până la două ore după antrenament, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să ignorați mâncarea după antrenament sau să faceți orice doriți.

Există recomandări științifice precise despre cum să compilați o dietă pe care o puteți urma.

Câtă proteină după antrenament

Nu există un număr exact. Nici nu este necesar. Nu contează dacă luați 20, 30 sau 40 de grame de proteine ​​după antrenament.

Cercetările arată că 20-40 de grame de proteine ​​într-o singură masă după un antrenament sunt suficiente pentru a maximiza creșterea musculară.

Dacă doriți numere mai precise, de la 0,2 la 0,5 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea dvs. este suficient.

De exemplu, dacă un om cântărește 80 de kilograme, poate lua 80 × 0,5 => 40 de grame de proteine. Dacă o femeie cântărește 60 de kilograme, poate lua, de exemplu, 60 x 0,33 => 20 grame de proteine.

Deoarece femeile au o proporție mai mică de masă musculară decât bărbații, nu este necesar ca acestea să consume 0,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate, dar un aport mai mare, desigur, nu va afecta.

Câți carbohidrați după antrenament

În ceea ce privește carbohidrații, știți deja că pierderea în greutate nu vă va afecta în niciun fel după antrenament.

Dacă vă antrenați pentru mușchi, veți fi taxat să vă umpleți glicogenul.

După exerciții, puteți lua cu calm între 1 și 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate într-o singură masă .

Cu toate acestea, nu veți strica nimic prin descompunerea carbohidraților în mai multe porțiuni. Cercetarea recomandă administrarea a 0,6 - 1 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în primele 30 de minute și apoi luarea aceleiași cantități după două și patru ore.

Când vine vorba dacă puneți carbohidrați imediat după antrenament sau mai târziu, practic nu vă pasă. Deși unii susțin studiind că aportul ulterior de carbohidrați reduce rata de sinteză a glicogenului, deci trebuie să luați niște carbohidrați cât mai curând posibil, în practică acest lucru nu înseamnă că trebuie să aruncați carbohidrați.

Suplimentarea cu glicogen este ceva complet diferit de menținerea/construirea mușchilor și dacă nu vă completați depozitele de glicogen în 10 sau 24 de ore nu contează când mergeți la exerciții fizice a doua zi sau chiar mai târziu.

Prin urmare, nu vă lăsați prins spunând că trebuie să introduceți un supliment cum ar fi maltodextrina sau dextroză. Nu numai că acest lucru nu este necesar, ci nu va avea un efect semnificativ asupra construcției musculare. Cel puțin studiile nu au confirmat pe deplin acest lucru și, mai degrabă, este doar o presupunere că combinația de carbohidrați și proteine ​​simultan după antrenament crește rata de sinteză a proteinelor. De exemplu, deși consumul de lapte după antrenament crește semnificativ sinteza proteinelor, acest lucru nu înseamnă automat că carbohidrații cu proteine ​​sunt mai anabolici. Proteina din lapte este una dintre cele mai eficiente și mai bune surse de proteine.

Există puțin adevăr în acest sens, cu atât mai mult cu cât depozitele mai mari de glicogen permit mușchilor să răspundă mai bine la aminoacizi și să vă aducă într-o stare anabolică. Dar acest lucru presupune că trebuie mai întâi să completați acele depozite de glicogen.

Cu toate acestea, ceea ce putem spune cu siguranță este că combinația de proteine ​​și carbohidrați alimentează depozitele de glicogen mult mai repede, mai ales dacă le combinați într-un raport de 3-4: 1. Aceasta înseamnă că, dacă primiți 30 de grame de proteine, este ideal să obțineți aproximativ 90 de grame de carbohidrați.

Notă importantă. Aceste recomandări de dozare a carbohidraților se aplică numai dacă v-ați antrenat foarte greu, deoarece, cu o sală de gimnastică clasică sau un antrenament de alergare, sunteți departe de a rămâne fără depozitele de glicogen, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare.

Câtă grăsime după antrenament

Grăsimea nu joacă în mod direct un rol în regenerarea musculară după antrenament. Rolul său, în general, este de a menține corpul sănătos, deoarece participă de ex. asupra producției de hormoni.

Cu toate acestea, când vine vorba de creșterea musculară sau de suplimentarea cu glicogen, consumul de grăsime nu are un efect direct asupra acestuia.

Cu toate acestea, știința a găsit două lucruri interesante despre grăsimi, și anume două alimente care conțin și grăsimi:

  • consumul de lapte integral crește rata de sinteză a proteinelor mai mult decât scăzut sau degresat
  • Consumul de gălbenușuri crește, de asemenea, rata de sinteză a proteinelor mai mult decât dacă ați consuma doar albuș de ou

Dar, după cum am menționat, laptele este una dintre cele mai bune surse de proteine, iar ouăle sunt probabil una dintre cele mai bune. În plus, gălbenușurile conțin acizi grași omega 3 sănătoși, care, printre altele, au sarcina de a se asigura că membranele celulare sunt „mai deschise” și primesc mai mulți nutrienți din alimente.

Surse de alimente de calitate

  • lapte, ideal cu un conținut mai ridicat de grăsimi
  • ouă
  • iaurt grecesc
  • skýr
  • brânză de vacă
  • pui, porc, carne de vită
  • pește - macrou, ton, somon
  • mozzarella degresată
  • brânză de vacă

  • paste integrale de grâu
  • cartofi
  • cartofi dulci
  • Quinoa
  • orez brun, orez natural
  • ciocolata amara
  • fructe
  • iaurt

Grăsimi

  • avocado
  • nuci
  • unt de arahide

Exemple de mese după antrenament

  • carne de pui cu orez, legume
  • somon cu cartofi dulci
  • banana cu scoica
  • Iaurt grecesc cu fructe de padure
  • ton cu pâine integrală, legume

Suplimente după antrenament

Există multe suplimente care îți promit mine de munte. Din păcate, cele mai multe dintre ele sunt complet inutile, fără a exclude instruirea.

  • maltodextrină, dextroză - așa cum am scris în secțiunea privind carbohidrații, combinația de carbohidrați și proteine ​​nu crește neapărat rata de sinteză a proteinelor și puteți completa cu ușurință glicogenul din alimente. În plus, nu contează dacă vă umpleți depozitele de glicogen în 12 sau 24 de ore. În plus, în timpul volumului, este necesar să creșteți aportul caloric, ceea ce vă permite să creșteți aportul de calorii și, prin urmare, carbohidrați. Deci sunt destul de inutile pentru oamenii obișnuiți.
  • gainer - este o risipă de bani pentru zahăr, în plus, are o valoare nutritivă practic nulă.
  • proteine ​​din zer - este una dintre cele mai bune și mai rapide surse de proteine ​​absorbabile, crește semnificativ rata de sinteză a proteinelor și cu siguranță o puteți include după antrenament.
  • creatina - este unul dintre cele mai cercetate suplimente nutritive și s-a demonstrat că mărește puterea și dimensiunea mușchilor, mai ales dacă o luați după antrenament .

Un cuvânt la sfârșitul a ceea ce să mănânce după antrenament

Dacă cineva îți spune că mâncarea după antrenament este cea mai importantă mâncare, atunci vei ști că nu este pe deplin adevărat.

Desigur, nu la 10 ore după antrenament (în special antrenament greu) nu vă va aduce beneficii, ci consumarea imediată a ceva pentru a mânca ceva, deoarece vă va oferi o oportunitate specială de a câștiga mușchi mai repede sau săriți o masă timp de cel puțin o oră nu vă permite să ardeți mai bine grăsimile.

În cele din urmă, depinde în principal de două reguli de bază și nu în totalitate de când mănânci ce. Dacă în timpul zilei:

  • consumi mai puține calorii decât arzi, slăbești
  • consumi mai multe calorii decât arzi, te îngrași

Când și cât mănânci sunt doar detalii cu care te poți juca, dar nu au un efect extra puternic asupra progreselor pe care le faci.

Dacă împărțiți masa în 3-5 feluri în timpul zilei, veți avea rezultate la fel de bune ca și când ați mânca ceva imediat după antrenament, în decurs de o oră sau puțin mai târziu, dacă circumstanțele nu vă permit să mâncați ceva mai devreme.