BRATISLAVA - Dorința de fitness și o linie subțire nu este doar o chestiune de antrenament regulat. Oricine dorește să aibă un corp dezvoltat nu trebuie să uite de o dietă de calitate și echilibrată în calorii. Mulți cred că renunțarea la mâncare după exerciții este calea corectă de urmat. Cu toate acestea, acest lucru nu este corect și după activitatea fizică ar trebui să ajungeți la o masă care conține nu numai proteine, ci și carbohidrați și grăsimi.

Reglarea dietei și antrenamentul regulat pot face un miracol complet cu silueta ta, dar numai dacă nu uiți să îți reînnoi energia după antrenament sub formă de alimente de calitate și echilibrate caloric. Consilierii și antrenorii în domeniul nutriției se confruntă adesea cu concepția greșită a clienților lor, care sunt convinși că, dacă mănâncă după antrenament, efortul depus în timpul exercițiului nu este necesar, deoarece se îngrașă din nou. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. După o activitate fizică intensă, organismul are nevoie de substanțe nutritive pentru a regenera mușchii care ard glicogen în timpul antrenamentului. Și dacă nu aprovizionezi corpul cu substanțele necesare, mușchii sunt deteriorați, deci eforturile tale au efectul opus. Consumul unei mese echilibrate energetic la scurt timp după antrenament vă poate ajuta:

  • reduce defalcarea proteinelor musculare
  • favorizează creșterea proteinelor musculare
  • reface depozitele de glicogen
  • accelerează regenerarea musculară

Proteinele ajută la refacerea și construirea mușchilor

Consumul suficient de proteine ​​va oferi organismului aminoacizi și substanțe pentru a crea țesut muscular nou. Doza recomandată de proteine ​​este de 0,14-0,23 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală, cât mai curând posibil după antrenament. Studiile au arătat că ingerarea a 20-40 de grame de proteine ​​maximizează capacitatea organismului de a-și reveni după exerciții.

despre

Carbohidrații ajută la regenerare

Depozitele de glicogen servesc drept combustibil în organism în timpul exercițiilor fizice și consumul de carbohidrați după antrenament ajută la refacerea acestora. Rata de combustie a acestora depinde de activitate. De exemplu, în sporturile de anduranță, se arde mai mult glicogen decât în ​​antrenamentele de forță. De exemplu, dacă alergi sau înoți, poate fi necesar să consumi mai mulți carbohidrați decât un culturist. Consumul ar trebui să varieze între 0,5-0,7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Ar trebui să consumați această doză în decurs de o jumătate de oră de la antrenament. Dacă consumați carbohidrați și proteine ​​în același timp, promovați secreția de insulină, care accelerează sinteza glicogenului. Încercați să combinați aceste substanțe într-un raport de 3: 1 după exerciții, de exemplu 40 de grame de proteine ​​și 120 de grame de carbohidrați. Creșterea carbohidraților ar trebui să se bucure mai ales de cei care fac mișcare de două ori pe zi. Cu toate acestea, dacă aveți o pauză de una sau două zile între antrenamente, nu este nevoie să vă măriți aportul de zahăr.

Grăsimea nu este rea

Oamenii greșesc dacă consideră că consumul de grăsimi după antrenament încetinește digestia și inhibă absorbția nutrienților. Poate încetini absorbția, dar are și câteva beneficii. De exemplu, laptele integral favorizează creșterea musculară după antrenament mai eficient decât laptele cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, un alt studiu a arătat că chiar și consumul unei mese complete după antrenament nu a afectat sinteza glicogenului în mușchi. Deci, este corect să limitați cantitatea de grăsime, dar grăsimea pe care o consumați în alimente după antrenament nu va afecta regenerarea organismului.

Momentul alimentelor după antrenament

Ar trebui să vă delectați cu o masă formată din carbohidrați și proteine ​​cât mai curând posibil după efort, de preferință în termen de 45 de minute după antrenament. Consumul întârziat de carbohidrați cu două ore poate reduce sinteza glicogenului cu până la 50%. Și dacă ați consumat o astfel de masă combinată înainte de mișcare, efectele acesteia pot fi resimțite după antrenament.

Alimentele recomandate după antrenament conform Healthline.com sunt:

(a) carbohidrați:

  • cartofi dulci
  • ciocolata cu lapte
  • Quinoa
  • fructe (ananas, fructe de padure, kiwi)
  • prăjituri de orez
  • orez
  • produse de ovăz
  • cartofi
  • Paste
  • legume cu frunze întunecate

b) proteine:

  • băutură proteică
  • ouă
  • iaurt grecesc
  • brânză de vacă
  • somon
  • pui
  • baton de proteine
  • ton

(c) grăsimi:

Combinația dintre alimentele de mai sus poate crea o masă excelentă, care vă va oferi toți nutrienții de care aveți nevoie după exerciții. Acesta poate fi, de exemplu:

  • avocado
  • nuci
  • unt de arahide
  • un amestec de fructe uscate și nuci
  • pui la grătar cu legume prăjite
  • omleta de ou cu avocado si paine prajita
  • somon cu cartof dulce
  • salată de ton și pâine integrală
  • ton și biscuiți
  • fulgi de ovăz, proteine ​​din zer, banane și migdale
  • brânză de vaci și fructe
  • pita și humus
  • pâine de orez și unt de arahide
  • pâine prăjită integrală și unt de migdale
  • cereale cu aproximativ lapte
  • Iaurt grecesc cu fructe de padure si musli
  • cocktail proteic cu banane
  • quinoa cu fructe de padure si nuci pecan
  • pâine multicereală și arahide